Reha-Plan Plantarfasziitis

Plantarfasziitis

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Eine Plantarfasziitis kann sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
Der Reha-Plan für Plantarfasziitis in der Exakt Health App enthält Übungen und Infos für jeden Tag, mit denen deine Verletzung schneller heilt.
In der Übersicht erfährst du mehr über Plantarfasziitis, was sie verursacht, wann du zum Arzt gehen solltest und wie du sie am besten behandelst.

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was deine Plantarfasziitis verursacht hat, wie die Verletzung heilt und wann du einen Arzt aufsuchen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen.

Die Plantarfaszie ist ein dickes Band aus Gewebefasern, das auf der Fußunterseite vom Fersenbein bis zu den Zehen verläuft. Bei Sportlern und Nicht-Sportlern ist die Plantarfasziitis die häufigste Ursache für Schmerzen unter der Ferse. Sie entsteht durch die Überlastung der Plantarfaszie an der Stelle, an der diese am Fersenbein ansetzt.

Wie schwerwiegend deine Symptome sind und wie sie sich im Laufe des Tages verändern, hängt davon ab, wie stark deine Plantarfaszie gereizt ist: Zu den häufigsten Symptomen gehören:
  • Im Liegen oder Sitzen treten keine Schmerzen auf.
  • Beim Stehen oder Gehen spürst du Schmerz und Steifigkeit im inneren Teil der Ferse und/oder im inneren Bereich des Fußgewölbes. Der Bereich ist in der Regel druckempfindlich.
  • Die ersten Schritte nach dem Aufstehen am Morgen können sehr unangenehm sein.
  • Wenn du dich bewegst, können die Schmerzen nachlassen. Sie nehmen aber wieder zu, wenn du zu lange auf den Beinen bist.
  • Wahrscheinlich hast du beim Gehen heftigere Schmerzen, nachdem du eine Weile gesessen hast.
Eine Plantarfasziitis kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Reha-Plänen der App selbst kurieren.
Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:
  • Dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
  • Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein oder im Fuß spürst.
  • Deine Symptome schlimmer werden.
  • Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet.
Die Plantarfaszie stärkt dein Fußgewölbe und sorgt dafür, dass es gewölbt bleibt, wenn du den Fuß belastest. Eine Plantarfasziitis tritt nach wiederholter Überbelastung auf – insbesondere nach anstrengenden Aktivitäten wie Bergläufen.
Typische Ursachen für eine Plantarfasziitis sind:
  • Zu wenig Unterstützung deines Fußgewölbes durch passende Schuhe. Das passiert z. B. beim Stadtbummel in Flip-Flops oder bei Langstreckenläufen in sehr flachen Schuhen.
  • Eine plötzliche Gewichtssteigerung kann eine Überlastung verursachen.
  • Verspannte Waden-, Hamstring- oder Gesäßmuskeln können deine Plantarfaszie stark belasten.
  • Zu schnelle Steigerung von Laufintensität oder Trainingsvolumen, z. B. schnelles Laufen oder Bergläufe.
  • Gehen oder Laufen auf sehr hartem Untergrund.
  • Schwache Bein- und Fußmuskeln, die hohe Belastungen nicht abfedern können.

Behandlung

Plantarfasziitis kann viele Ursachen haben. Daher gibt es keine einheitliche Behandlungsmethode. Die folgenden Maßnahmen können die Schmerzen kurzfristig lindern. Langfristig hilft aber nur Krafttraining.
  • Relative Ruhe – Vermeide belastende Aktivitäten und reduziere dein Trainingspensum, damit sich die Symptome nicht verschlimmern.
  • Schuhe mit stützendem Fußbett mit oder ohne Einlagen, die dein Fußgewölbe stützen.
  • Dehnung der Plantarfaszie. Das sollte jedoch behutsam erfolgen, sonst kann es die Symptome verschlimmern.
  • Dehnung der Gesäß-, Hamstring- und Wadenmuskulatur.
  • Massage der Plantarfaszie und der anderen Beinmuskeln.
  • Regelmäßiges Krafttraining für Waden, Rumpf und Beine.
Weitere hilfreiche Behandlungsoptionen:
  • Nachtschiene beim Schlafen.
  • Stützen deines Fußgewölbes durch Taping.
  • Gewichtsabnahme.
  • Stoßwellen oder eine niedrig dosierte Lasertherapie können die Schmerzen lindern.
  • Kortisonspritzen lindern den Schmerz kurzfristig, wirken sich langfristig aber negativ auf den Heilungsprozess aus.
Die Heilungsdauer liegt zwischen 12 Wochen und 18+ Monaten. Sie hängt stark davon ab, wie schwerwiegend die Symptome sind und wie genau du die Reha-Maßnahmen umsetzt.

Vorbeugung

  • Schuhe mit stützendem Fußbett.
  • Wenn du weniger sporttaugliche, flachere Schuhe tragen möchtest, solltest du langsam wechseln und in den neuen Schuhen nur kurze Strecken laufen.
  • Regelmäßiges Krafttraining für Rumpf und Beinmuskeln.

Der Reha-Plan für Plantarfasziitis besteht aus 7 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

Zuerst muss der akute Schmerz abklingen. Dann folgt die Stärkung der Muskeln, die das Fußgewölbe stützen, sowie der Rumpf- und Beinmuskeln. So verringerst du die Belastung der Plantarfaszie. Vermeide Laufen und Springen, wenn es deine Symptome verschlimmert. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn die Fußübungen keine Schmerzen verursachen.

Jetzt bereitest du Plantarfaszie, Fuß und Bein langsam auf intensives Krafttraining vor. Vermeide weiterhin Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Füße und Waden, bis sie stark genug für die Pylo-Übungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Vermeide weiterhin Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und die Sprungtests schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

Jetzt bereitest du deine Plantarfaszie auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden und Beine wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraft- und Sprungübungen schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. Trainingseinheiten mit hoher Intensität wie Tempo-, Intervall- und Bergläufe sind noch tabu. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten in leichtem Tempo joggen kannst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz von Plantarfaszie und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setz auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Der Reha-Plan für die Plantarfasziitis hat 7 Stufen, und die Trainingsintensität steigt mit fortschreitender Heilung.
The Exact Health App contains treatment plans for common running injuries.

Schneller wieder fit werden. Gleich loslegen.

Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

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