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Baue spezifisch Kraft, Kontrolle und Flexibilität auf, um Laufverletzungen zu vermeiden.







Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Erhalte Zugang zu allen Trainings- & Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.

Preis für diesen Plan

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Ein individualisierbarer Trainingsplan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

Mehr zum Thema Verletzungsprävention

Jetzt mit deinem Mobilitäts- & Krafttraining starten

App herunterladen und Training starten

Starte sicher ins Lauftraining mit der Exakt Health App.

Laufplan Anfänger - 5km

Zertifizierter Lauf-Plan

In diesem Plan kombinieren wir alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für die Verletzungsprävention sind. Starte sicher ins Lauftraining und baue gleichzeitig die notwendige Kraft und Mobilität auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Laufplan für Anfänger auf dem neuesten Stand der Forschung

Unser Laufplan für Anfänger hilft dir, 30 Minuten in einem entspannten Tempo zu laufen (zwischen 4-5 km). Passe deinen Zeitplan individuell an und mache Fortschritte in deinem eigenen Tempo – wir begleiten dich bei jedem Schritt.






Laufeinheiten

Starte jetzt deinen Laufplan für Anfänger (5 km)

Beginne sicher mit dem Laufen

Erhalte Zugang zu allen Trainings- und Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.





Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

Mobilitätsübungen 

Die Pläne enthalten gezielte Krafteinheiten, um dich optimal auf deine Laufeinheiten vorzubereiten. Trainiere dabei entweder deine allgemeine Kraft oder gezielte Problemregionen.

Kraftübungen

Wichtige Fakten zum Laufplan 

Mehr für Laufanfänger

Jetzt mit dem Laufplan für Anfänger starten

Laufplan Anfänger - 5 km

Ein smarter Plan, der sich an dein Trainingsniveau und deine Prioritäten anpasst.

10 km Plan

Erreiche deine 10-km-Ziele!

Die App passt deinen 10 km Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem du mit Lauf-Geh-Einheiten beginnst und die Laufdauer schrittweise steigerst, bis du 10 km am Stück laufen kannst.

Laufanfänger


Die App strukturiert dein Training in Blöcken, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Erfahrene Läufer

Dieser Laufplan vereint alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für Verletzungsprävention und Leistung sind. Erreiche deine Laufziele, während du die Kraft und Mobilität aufbaust, die du für deine Bestleistung brauchst.

 Forschungsbasierter Plan für jedes Leistungsniveau

 Unsere Mobilitätsübungen 

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, um gezielt bestimmte Problemzonen anzugehen. Kein Interesse an Krafttraining? Du kannst es aus deinem Plan entfernen.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen 10 km Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Deine Trainer

Mehr Trainingstipps

Ein smarter Plan, der sich deinem Trainingsniveau und deinen Prioritäten anpasst.

Halbmarathon Plan

 Starte noch heute deinen Halbmarathon Plan!

 Erreiche deine Halbmarathon-Ziele!

Die App passt deinen Halbmarathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Eine zu schnelle Steigerung deines Laufumfangs kann zu Verletzungen führen. Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem sie Lauf-Geh-Einheiten integriert.

Die App strukturiert dein Training in Blöcke, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Dieser Laufplan vereint alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für Verletzungsprävention und Leistung sind. Erreiche deine Laufziele, während du die Kraft und Mobilität aufbaust, die du brauchst.

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen Halbmarathon Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Unsere Trainer

Erhalte Zugang zu allen Trainings- und Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.

Wichtige Fakten zum Laufplan

Jetzt mit deinem Halbmarathon-Training starten

Marathon Plan

 Erreiche deine Marathon-Ziele!

Die App passt deinen Marathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen Marathon Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Your marathon training questions answered

Jetzt mit deinem Marathon-Training starten

Marathon Plan 

Finde nach einer Verletzung sicher und langsam ins Lauftraining zurück.

Wiedereinstieg ins Laufen nach Verletzung

Zertifiziert als Medizinprodukt

In diesem Plan kombinieren wir alle Elemente, die laut Forschung entscheidend sind, um eine neuerliche Verletzung zu verhindern. Starte sicher ins Lauftraining und baue gleichzeitig Kraft und Mobilität auf, die du nach einer Verletzung fürs Laufen benötigst.

Forschungsbasierter Laufplan nach Verletzungen

Einige Verletzungen erfordern einen sehr behutsamen Wiedereinstieg ins Lauftraining, während andere es ermöglichen, das Laufpensum schneller zu steigern. Wähle daher zwischen einem Basis- und einem Fortgeschrittenen-Plan, angepasst an deine Bedürfnisse. 

Gerade erst von einer Verletzung erholt? Dieser Plan hilft dir, die Belastbarkeit deiner Verletzung beim Laufen sicher zu testen und aufzubauen. Die Einheiten beginnen leicht, mit wechselnden kurzen Lauf- und Geh-Intervallen. Du wirst nach und nach deine Ausdauer steigern, bis du 20 Minuten am Stück laufen kannst.

Wiedereinstieg nach Verletzung - Basis

Wenn du bereits erste Läufe nach deiner Verletzung abgeschlossen hast, aber Unterstützung benötigst, um deine Ausdauer sicher zu steigern, ist dieser Plan genau richtig für dich. Der Plan steigert langsam deine Laufleistung, bis du 42 Minuten (etwa 6 km) laufen kannst. Er beinhaltet aktive Regenerations- und Erhaltungsläufe, damit sich dein Körper vollständig an die Trainingsbelastungen anpassen kann.

Wiedereinstieg nach Verletzung - Fortgeschritten

Wähle aus zwei Wiedereinstiegsplänen

Sicher zum Laufen zurückkehren

Preis für diesen Plan 

ALanja79 - App Store

DW - Google Play Store

Verena – Google Play Store

Feedback von anderen Läufern

Jetzt mit dem Laufplan zum Wiedereinstieg starten

Wiedereinstieg nach Laufverletzung

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn die Achillessehne erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.


Achillessehnenentzündung (Sehnenansatz) Reha-Plan

Zertifizierter Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung einer Achillessehnenentzündung umfasst ein konservatives, übungsbasiertes Reha-Programm mit regelmäßigem Krafttraining.

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Starte noch heute deinen Reha-Plan. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen 1-, 3- oder 6-monatigem Zugang zu allen Rehaplänen in der Exakt App wählen.

Leistbare Physiotherapie

Finde zu alter Stärke zurück

Damit sich deine Achillessehne vollständig erholt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.



In dieser Stufe findest du heraus, welche Übungen deine Achillessehne im Moment schafft. Sie dienen als Ausgangspunkt.

Belastbarkeit testen

Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor. 

Kraftbasis aufbauen

In dieser Stufe baust du weiter Kraft in Achillessehne und Wade auf, bis sie bereit sind für Übungen mit mehr Druck. Gleichzeitig baust du weiter Kraft in Rumpf und Beinen auf. 

Krafttraining beginnen

Jetzt gewöhnst du deine Sehne ans Dehnen und den Druck gegen das Fersenbein. Gleichzeitig baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Achillessehne stärken

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. 

Schnell- krafttraining starten

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen.

Einstieg ins Lauftraining

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz von Achillessehne und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Trainings- umfang langsam steigern 

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Genesung

Aach - App Store

Miriam - Google Play Store

Wichtige Fakten zur Achillessehnen- entzündung (Sehnenansatz)

Mehr zu Achillessehn- entzündung (Sehnenansatz)

Jetzt mit der Achillessehnen-Reha starten

App herunterladen und Reha starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn die Achillessehne erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

 Achillessehnenentzündung (Mittelteil)

Die erfolgreichste Behandlung der Achillessehnenentzündung (Mittelteil) umfasst einen konservative, übungsbasierten Trainingsplan der die gesamte kinetische Kette stärkt.

Starte deine Reha für Achillessehnenentzündung

Damit sich deine Achillessehne vollständig erholt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Achillessehne und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. Vermeide starke Dehnungen von Wade und Achillessehne sowie Laufen.

Schnellkraft wieder- herstellen

Trainingsumfang langsam steigern

Wichtige Fakten zur Achillessehnen- entzündung (Mittelteil)

Mehr zur Achillessehnen- entzündung

Achillessehnenentzündung (Mittelteil) Reha-Plan

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz in der Hüfte bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Gluteale Tendinopathie Reha-Plan

Studien zufolge lässt sich die Gluteale Tendinopathie am wirksamsten mit der richtigen Kombination aus Ruhe und Bewegung behandeln.

Starte deine Reha für Gluteale Tendinopathie

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deines Gesäßmuskels.

Diese Stufe dient dazu, deine Schmerzen abklingen zu lassen und die grundlegende Belastungstoleranz mit isometrischen Übungen wieder herzustellen. Mache mit Stufe 2 weiter, wenn du das Beinkrafttraining problemlos schaffst.

Verletzung schonen

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Außerdem arbeitest du weiter an der Kraft, Kontrolle und Mobilität deines gesamten Körpers. 

Jetzt bereitst du dich auf ein sicheres Einstiegs-Lauftraining vor. Die Intensität deines Gesäßmuskeltrainings steigt allmählich und du arbeitest weiterhin an Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen. 

Krafttraining steigern

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Das Ziel ist 20 Minuten in leichtem Tempo zu joggen, ohne dass deine Symptome schlimmer werden.

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam von Woche zu Woche.

Laufumfang langsam steigern

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt.

Carlitam - App Store

Wichtige Fakten über die Gluteale Tendinopathie

Mehr Fakten zur Glutealen Tendinopathie

Jetzt mit der Reha für Gluteale Tendinopathie starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Hamstring-Zerrung oder Hamstring-Riss bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

Hamstring-Zerrung Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung einer Hamstring-Zerrung oder Hamstring-Riss umfasst ein sich steigerndes Trainingsprogramm mit Übungen für die Oberschenkel-, Rumpf- und Gleichgewichtsmuskulatur.

Damit dein Oberschenkel seine volle Kraft wiedererlangt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


Ziel dieser Stufe ist, die Verletzung abklingen zu lassen und die Schwellung und interne Blutung zu begrenzen. Wende die PECH-Regel an und vermeide Hamstring-Dehnungen. 

Jetzt kannst du mit einem leichten Krafttraining für deine Hamstrings beginnen. Am besten tastest du dich vorsichtig an die Übungen heran. Dein verletzter Muskel ist noch nicht kräftig und braucht noch Schutz.

Leichtes Krafttraining beginnen

Dein Ziel ist hier, deine volle Mobilität wiederherzustellen und Kraft für leichtes Joggen aufzubauen. Außerdem steigerst du Kraft und Kontrolle im Rumpf und den übrigen Beinmuskeln. 

Kraft und Beweglichkeit aufbauen

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Krafttraining wird intensiver, aber die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. So kannst du dich ausreichend erholen.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Hamstring- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Wichtige Fakten zur Hamstring-Zerrung

Mehr zur Hamstring-Zerrung

Jetzt mit der Reha für Hamstring-Zerrung starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz in deinem Knie bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Iliotibiales Bandsyndrom Reha-Plan

Die Forschung zeigt, dass die effektivste Methode der Behandlung deines Iliotibialen Bandsyndroms (Läuferknie) ein gradueller Aufbauplan ist.

Lauftraining & Physiotherapie