Meniskusrisse

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Reha-Plan für Meniskusrisse

Ein Meniskusriss kann sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
Der Reha-Plan für Meniskusrisse in der Exakt Health App enthält Übungen und Infos für jeden Tag, mit denen deine Verletzung schneller heilt.
In der Übersicht erfährst du mehr über Meniskusrisse.

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was deinen Meniskusriss verursacht hat, wie er heilt und wann zum Arzt gehen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen

Jedes Knie hat zwei Menisken: den Innenmeniskus und den Außenmeniskus. Diese C-förmigen Knorpelscheiben fangen einen Teil der Stöße ab und schützen dein Kniegelenk beim Gehen und Laufen. Außerdem verbessern sie die Passgenauigkeit der Gelenkflächen, sodass die Knochen besser aufeinander „sitzen“.
Ein Meniskusriss wird in der Regel durch eine Drehbewegung mit fest stehendem Fuß oder Bewegungen mit tiefer Kniebeuge verursacht. Schon eine sehr leichte Verdrehung genügt, wie z. B. wenn man beim Laufen oder Gehen falsch auftritt. Die allermeisten Meniskusverletzungen betreffen den Innenmeniskus.
Die Symptome können je nach Schweregrad deiner Verletzung sehr verschieden sein.
Bei kleineren Rissen:
  • Bemerkst du den Riss vielleicht nicht einmal. Du trittst falsch auf, spürst vielleicht ein Stechen und danach nichts weiter. Erst ein paar Stunden später bemerkst du, dass dein Knie leicht geschwollen ist und schmerzt;
  • Tritt möglicherweise gar keine große Schwellung auf; Dein Knie ist vielleicht nur leicht geschwollen oder fühlt sich etwas steif an;
  • Ist dein Bewegungsradius so gut wie nicht eingeschränkt. Lediglich die letzten 10 bis 20 Grad bis zur vollständigen Streckung oder Beugung deines Knies verursachen Schmerzen;
  • Kann es schmerzhaft sein, dich umzudrehen, wenn deine Füße dabei fest stehen bleiben;
  • Kannst du normalerweise fast normal gehen, aber auf unebenem Boden kann Gehen Schmerzen verursachen;
  • Kann Hinknien schmerzhaft sein.
Bei schweren Rissen:
  • Kann die Verletzung sehr schmerzhaft sein und wahrscheinlich musst du deine Aktivitäten einstellen und dich schonen;
  • Schwillt dein Knie wahrscheinlich stark an;
  • Ist dein Bewegungsradius wahrscheinlich sehr eingeschränkt und du kannst dein Knie nicht vollständig strecken oder beugen;
  • Ist das Belasten deines Knies beim Gehen schmerzhaft und schwierig;
  • Kann es zu einem Knacken im Gelenk kommen und dein Knie kann zeitweise blockiert sein.
Die meisten leichten bis mittelschweren Meniskusrisse kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Reha-Plänen der App selbst kurieren.
Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:
  • Dein Knie sich instabil anfühlt oder beim Stehen oder Gehen nachgibt. Das kann auf einen schweren Bänderriss im Knie hindeuten, der sofort untersucht werden sollte.
  • Dein Knie zeitweise blockiert. Das kann auf einen Korbhenkelriss hindeuten, der eventuell operiert werden muss.
  • Du dein Knie nach 3 bis 4 Wochen vorsichtiger Übungen nicht strecken kannst.
  • Du starke Schwellungen und Blutergüsse hast und dein Bewegungsradius sehr eingeschränkt ist.
  • ein teil deines beins (oberschenkel, wade oder fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
  • Du starke Schmerzen hast, die dich nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
  • Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Reha-Plan für dich eventuell nicht geeignet.
  • deine symptome schlimmer werden.
  • Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet.
Es gibt zwei Hauptursachen für Meniskusrisse:
  • Verletzung. Plötzliche starke Krafteinwirkung, meist zusammen mit einer Verdrehung des Knies. So kann z. B. beim Fußball ein Fuß auf dem Boden stehen bleiben, während du selbst dich umdrehst oder du trittst beim Laufen falsch auf.
  • Verschleiß. Mit zunehmendem Alter verlieren die Menisken an Kraft und können bei sehr einfachen Tätigkeiten spontan reißen, z. B. beim Hinhocken oder beim Bergaufgehen.

Behandlung

Die meisten leichten bis mittelschweren Risse heilen mit einem konservativen übungsbasierten Reha-Plan. Dieser sollte folgende Stufen beinhalten:
  • Zuerst muss die akute Verletzung abklingen. Befolge hierzu die PECH-Regel.
  • Danach folgen behutsame Übungen zur Erweiterung des Bewegungsradius und zur Muskelaktivierung.
  • Während des Heilungsprozesses solltest du progressives Aufbautraining durchführen. Dadurch stärkst du die Muskeln, die dein Knie kontrollieren, sodass die Gelenke stabilisiert werden.
  • Hinzu kommen Übungen für die Rumpf- und Hüftmuskulatur, das Gleichgewicht und die Tiefensensibilität, um deine allgemeine Beinkontrolle zu verbessern und die Belastung deines Knies zu verringern.
  • Mit mehr Kraft und Kontrolle kannst du dann wieder zu deinem Sport übergehen.
Unser Reha-Plan führt dich durch diesen Heilungsprozess. Durchschnittliche Heilungsdauer:
  • Leichte Meniskusrisse: 4-6 Wochen
  • Mittelschwere Meniskusrisse: 6-12 Wochen
  • Schwere Risse, die nicht operiert werden müssen: 12-24 Wochen

Vorbeugung

  • Krafttraining 2x pro Woche
  • Gleichgewichtsübungen – sie verbessern deine Kontrolle, sodass du weniger ungeschickte Bewegungen machst, die dein Knie belasten könnten.

Der Reha-Plan für Meniskusrisse besteht aus 6 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

In dieser Stufe lässt du deine Verletzung abklingen und stellst den Bewegungsradius deines Knies wieder her. Das solltest du vermeiden: lange Gehen, tiefe Kniebeugen/Hinknien, Drehen mit fest stehenden Füßen, Hüpfen und Laufen. Führe die empfohlenen leichten Übungen durch, um die Kraft in deiner Stützmuskulatur bestmöglich zu erhalten.

Deine akute Verletzung klingt langsam ab. Es ist Zeit für erste leichte Übungen zur Steigerung von Kraft und Kontrolle in Rumpf, Beinen und Knien. Geh nur soviel, dass du keine Schmerzen hast und vermeide tiefe Kniebeugen/Hinknien, Drehungen, Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten langsam gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe baust du die Kraft und Kontrolle für erste leichte Laufeinheiten mit geringer Verletzungsgefahr auf. Vermeide weiterhin tiefe Kniebeugen, Hinknien, Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Krafttraining wird intensiver, aber die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. So kannst du dich ausreichend erholen. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempo- oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten langsam joggen und die Kraftübungen absolvieren kannst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung deiner früheren Laufresistenz. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Laufe nicht in unebenem Gelände und vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setz auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Der Reha-Plan für Meniskusrisse hat 6 Stufen, und die Trainingsintensität steigt mit fortschreitender Heilung.
The Exakt Health app is a sports injury app that provides exercise based treatment plans for the most common running injuries.

Schneller wieder fit werden. Gleich loslegen.

Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

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