Reha-Plan Läuferknie

Läuferknie

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Ein Läuferknie kann sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
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Der Reha-Plan für Läuferknie in der Exakt Health App enthält Übungen und Infos für jeden Tag, mit denen deine Verletzung schneller heilt.
In der Übersicht erfährst du mehr über das Läuferknie und darüber, was es verursacht, wann du zum Arzt gehen solltest und wie du es am besten behandelst.

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was dein Läuferknie verursacht hat, wie die Verletzung heilt und wann du einen Arzt aufsuchen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen.

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, auch Läuferknie genannt, verursacht Schmerzen an der Vorderseite des Knies und um die Kniescheibe herum. Der Spalt zwischen deiner Kniescheibe und den beiden Knochen darunter heißt Patellofemoralgelenk. Ist dieses Gelenk gereizt oder entzündet, kommt es zum typischen „vorderen Knieschmerz“.

Zu den häufigsten Symptomen des patellofemoralen Schmerzsyndroms gehören:
  • Unspezifischer, schwer lokalisierbarer Schmerz an der Vorderseite des Knies. Der Schmerz kann auch seitlich oder unterhalb der Kniescheibe auftreten.
  • Bergab gehen ist meistens schmerzhafter als bergauf gehen.
  • Tiefe Kniebeugen oder Hinknien können Schmerzen verursachen.
  • Schwellung rund um die Kniescheibe. Das ist jedoch nicht immer der Fall.
  • Möglicherweise hast du beim Strecken des gebeugten Knies ein klickendes oder schnappendes Gefühl.
  • Eventuell spürst du ein Knirschen unter der Kniescheibe.
  • Längeres Sitzen mit gebeugtem Knie kann Schmerzen verursachen.
Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:
  • Dein Knie stark schmerzt und geschwollen, gerötet und warm ist. Das kann auf eine Entzündung hindeuten. Für diese beinhaltet die App keine geeignete Behandlung.
  • Die Schmerzen dich nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
  • Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein spürst. Das kann auf eine Verletzung des Nervs hindeuten, die anders behandelt werden muss.
  • deine symptome schlimmer werden.
  • Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet.
Die Hauptursache für Schmerzen im Patellofemoralgelenk ist Überlastung. Die Überlastung wird verursacht durch:
  • Zu schnelle Steigerung von (anstrengenden) Aktivitäten wie Bergablaufen, Kniebeugen, Springen oder einfach durch lange Strecken.
  • Schwache Rumpf- und Hüftmuskulatur kann dazu führen, dass sich das Knie beim Laufen stärker nach innen dreht. Dies belastet das Patellofemoralgelenk.
  • Zu starkes Kippen des Fußes innen (Überpronation), entweder durch Knöchelschwäche oder zu flache Schuhe, die zu wenig stützen. Hierdurch verdreht sich dein Knie stark nach innen. Der Schmerz wird verstärkt.
  • Schwacher Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Behandlung

Die übungsbasierte Behandlung für vordere Knieschmerzen besteht aus drei Stufen:
  • Erstens: Schmerzlinderung und Abklingen der Verletzung. Dies geschieht durch Reduzierung der belastenden Aktivitäten und Kühlung.
  • Zweitens: Stärkung deiner gesamten Rumpf- und Beinmuskulatur sowie Einüben korrekter Bewegungsmuster.
  • Drittens: Vorsichtiges Lauftraining. Der Schwerpunkt liegt hier auf richtiger Lauftechnik.
Unser Reha-Plan führt dich durch diesen Prozess. Der Heilungsprozess verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Absolviere daher die Übungsstufen und -abschnitte in deinem eigenen Tempo.
Die voraussichtliche Heilungsdauer beträgt 6-12 Wochen. Länger kann es dauern, wenn:
  • Du das Gelenk mit einer extrem belastenden Aktivität überlastet hast oder
  • Du das Problem länger ignoriert und trotzdem weiter trainiert hast.

Vorbeugung

  • Regelmäßiges Krafttraining für Rumpf- und Hüftmuskulatur sowie den Quadrizeps.
  • Regelmäßiges Training für Gleichgewicht und Tiefensensibilität.
  • Vermeide zu schnelle Steigerungen von Laufvolumen und -intensität.

Der Reha-Plan für das Läuferknie besteht aus 6 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

In dieser Stufe lässt du deine Knieschmerzen abklingen. Gleichzeitig fängst du an, Kraft und Kontrolle in Beinen und Rumpf aufzubauen. Vermeide Sitzen mit gebeugtem Knie, Hinknien, Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn die Knie-Workouts keine Schmerzen verursachen.

Du entwickelst optimale Bewegungsmuster und stärkst deinen Quadrizeps in Positionen, die keine großen Druckkräfte auf die Kniescheibe ausüben. Vermeide tiefe Kniebeugen, Knien, Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und den Kraft-Test schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten.

Jetzt gewöhnst du deine Kniescheibe an den starken Druck in belastenden Positionen. Gleichzeitig baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Vermeide Bergauf-/Bergablaufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und den Kniekraft-Test schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe baust du dynamische Kontrolle in den Beinen auf. Das sorgt für gute Bewegungsmuster beim Laufen. Sei vorsichtig beim bergab gehen oder laufen und vermeide am besten noch immer Sprünge und tiefe Kniebeugen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten joggen kannst und den Test für die Kontrolle schaffst.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung deiner früheren Laufresistenz. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit intensiven Trainingseinheiten anfangen, auch mit Bergablaufen. Du hast dein Reha-Programm erfolgreich abgeschlossen, wenn du auch bei hoher Intensität wieder dein normales Laufpensum schaffst. Denke daran, nach intensiven Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einzuplanen und steigere dein Laufvolumen höchstens um 10 % pro Woche.

Der Reha-Plan für dein Läuferknie hat 7 Stufen, und die Trainingsintensität steigt mit fortschreitender Heilung.
The Exact Health App contains treatment plans for common running injuries.

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Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

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