Plan de traitement périostite tibiale

Périostite tibiale

Découvrez comment l’application Exakt Health peut optimiser votre guérison.

Nous savons qu’une périostite tibiale peut être très douloureuse. Surtout si vous ne pouvez pas accéder immédiatement à des conseils de qualité en matière de traitement. Oui, vous pouvez trouver des exercices sur Google, mais combien de répétitions devez-vous faire et sont-ils vraiment ceux qui vous conviennent ? Quand pourrez-vous refaire du sport ?

L’application Exakt Health apporte des réponses à toutes ces questions.

L’application Exakt Health :

  • Vous guide en toute sécurité depuis la blessure initiale jusqu’au retour complet au sport.
  • Prescrit des programmes d’exercices fondés sur des données probantes, avec des indications claires sur les répétitions, les séries et la fréquence.
  • Adapte le programme en fonction de vos réactions et de vos besoins spécifiques.
  • Mis en place un programme de marche/course à pied pour un retour à la course à pied en toute sécurité.
  • Vous propose un programme d’entretien pour éviter de vous blesser à nouveau.
Le plan pour la périostite tibiale disponible dans l’application Exakt Health propose des entraînements quotidiens et des conseils de traitement.
The injury overview screen teaches you about your Shin Splints injury, how to diagnose it, when to see a doctor and also what treatments work best.

L’application vous apprend à connaître votre blessure

Comprendre ce qui a causé votre périostite tibiale, sa guérison et quand consulter un médecin vous aidera à mieux planifier votre récupération et à éviter de vous blesser à nouveau.

Le syndrome de stress tibial médial, également connu sous le nom de périostite tibiale, se développe lorsque la zone où les muscles du mollet s’attachent à la partie interne du tibia (os du tibia) devient douloureuse et endolorie. Les chercheurs ne savent pas encore si c’est l’os dans cette zone qui provoque la douleur ou le fascia avec lequel les muscles s’attachent à l’os.
Il s’agit d’une blessure de surmenage ou de surcharge, ce qui signifie qu’elle se développe parce que cette partie de votre jambe a été soumise à une tension supérieure à celle qu’elle peut supporter. La surcharge peut survenir soudainement, au cours d’une séance d’entraînement intense (surcharge aiguë) ou lentement, sur plusieurs séances d’entraînement (surcharge cumulative).
  • Douleur le long du bord interne du tibia sur une surface d’environ 10 cm ou plus lorsque vous appuyez dessus.
  • Au début, la douleur peut se manifester uniquement pendant l’exercice, mais au fur et à mesure qu’elle progresse, elle peut aussi se manifester après l’exercice et même simplement en marchant et en effectuant des activités quotidiennes normales.
  • En général, vous n’avez pas mal lorsque vous vous reposez et la douleur ne vous réveille pas la nuit.
  • La course à pied en descente fait souvent plus mal que la course à pied sur le plat ou en montée.
La périostite tibialepeut être traitée efficacement à domicile à l’aide d’un plan de traitement conservateur basé sur des exercices, comme indiqué dans l’application.
Vous devriez envisager de consulter un médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre blessure, en particulier si :
  • Votre jambe vous fait mal lorsque vous êtes allongé, ou vous avez des douleurs la nuit qui vous empêchent de dormir ou interrompent votre sommeil. Cela peut signifier que vous avez une fracture de stress.
  • Une partie de votre jambe (cuisse, mollet ou pied) est très enflée, rouge, chaude au toucher ou douloureuse. Cela peut indiquer que vous avez un caillot de sang et il faut l’examiner dès que possible.
  • Vous ressentez des picotements ou des fourmillements dans votre jambe. Cela peut indiquer que vous avez également blessé un nerf et que notre plan de traitement n’est peut-être pas adapté à votre cas.
  • Vos symptômes s’aggravent.
  • Votre blessure ne guérit pas comme prévu.
La surcharge est la cause principale mais cela peut arriver à cause de :
  • Faiblesse ou manque de contrôle au niveau des hanches et du bassin, ce qui fait que votre jambe tourne davantage vers l’intérieur lorsque vous courez.
  • Faiblesse ou manque de contrôle au niveau de la cheville et du pied, entraînant un sur-pronation.
  • Changements soudains de la charge d’entraînement, par exemple en augmentant trop rapidement vos volumes de course à pied ou en faisant beaucoup de course à pied en descente.
  • Des chaussures trop souples qui augmentent la sur-pronation.
  • Entraînement sur des surfaces dures, comme une pelouse artificielle.

Traitement

La bonne combinaison de repos et d’exercices est généralement l’intervention la plus importante, mais elle doit être adaptée à chaque individu. Les traitements les plus utiles pour le syndrome de stress tibial médial sont les suivants :
  • Diminution de la charge : Pour permettre à la blessure de se résorber et de récupérer, vous devez réduire vos activités à un niveau qui ne provoque pas de douleur dans votre jambe. Cela peut signifier remplacer la course à pied par le vélo ou la natation.
  • L’entraînement de la force, de l’équilibre et du contrôle des muscles du tronc et des jambes doit être entrepris dès le début, car il vous aidera à améliorer votre schéma de mouvement et à décharger la zone blessée.
  • Les exercices qui renforcent les muscles de vos pieds et autour de la cheville doivent également être inclus, mais peuvent être reportés jusqu’à ce que votre blessure se soit un peu calmée.
  • Les étirements du mollet peuvent être utiles, mais seulement une fois que votre blessure est réglée – étirer un tissu sensible ne fera que le rendre plus sensible.
Autres traitements :
  • Le repos complet peut être utile pour aider votre douleur à se calmer au début. Il n’est pas conseillé de se reposer pendant une période prolongée, car cela affaiblira encore plus vos muscles.
  • Le massage peut aider à soulager la douleur, mais il ne renforce pas réellement la zone blessée.
  • L’électrothérapie n’est actuellement pas recommandée.
  • Les semelles de soutien qui réduisent la pronation peuvent être utiles si vous avez une pronation excessive.
  • Les ondes de choc peuvent être utiles dans les cas ne répondant pas à la thérapie par l’exercice.
La durée de votre récupération dépendra du temps que vous avez attendu avant de commencer le plan de traitement correct :
  • Si vos symptômes ont commencé il y a moins de 4 semaines = récupération de 12 à 16 semaines
  • Si vos symptômes sont présents depuis 4 à 12 semaines = récupération de 4 à 6 mois
  • Si vos symptômes sont présents depuis plus de 3 mois = 6 mois ou plus de récupération

Prévention

  • Faites de la musculation deux fois par semaine – plus les muscles du tronc et des jambes sont forts, moins la jambe inférieure est sollicitée.
  • Incluez des exercices d’équilibre – cela développe votre contrôle et améliore vos schémas de mouvement.
  • Prévoyez suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement intensif.
  • Évitez les augmentations importantes du volume ou de l’intensité de l’entraînement.
  • Vous êtes plus susceptible de vous blesser lorsque vous vous sentez physiquement ou mentalement fatigué. Veillez donc à dormir suffisamment et si vous vous sentez fatigué, adaptez l’intensité de votre entraînement en conséquence.

Le plan de traitement pour la périostite tibiale comprend 7 étapes

Pour retrouver toute votre force, l’intensité de l’entraînement doit augmenter au fur et à mesure de la guérison de votre blessure. L’application veille à ce que vous progressiez au bon moment en vous fixant des objectifs clairs pour chaque étape.

Laissez votre blessure se résorber pendant que vous commencez à développer la force et le contrôle de base dont vous avez besoin au niveau des chevilles, des hanches et du tronc. Évitez les étirements profonds du mollet ainsi que toute activité de saut, de sautillement et de course à pied. Vous pourrez passer à l’étape suivante lorsque vous serez en mesure de réaliser les exercices pour les pieds et les chevilles et d’effectuer 15 levées de talons à deux jambes sans douleur.

Commencez à renforcer les muscles de vos mollets et développez le contrôle de votre tronc et de vos jambes. Évitez les étirements forts du mollet, les activités de course à pied et de saut. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher sur de courtes distances et effectuer les exercices de musculation des mollets sans ressentir de douleur pendant ou après les exercices.

Continuez à renforcer les muscles de vos mollets et rétablissez leur amplitude de mouvement. Vous développerez également le contrôle de votre tronc et de vos jambes. Évitez les étirements forts du mollet, les activités de course à pied et de saut. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher 30 min, effectuer les exercices de renforcement des mollets et effectuer les tests de saut sans douleur accrue.

Vous préparez maintenant vos mollets pour un retour à la course à pied en toute sécurité. Commencez les exercices de sautillement pendant que le programme de force augmente en difficulté. Évitez toute activité de course à pied. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher à un rythme soutenu pendant 30 min et que vous pouvez effectuer les exercices de musculation et de plyométrie des mollets sans douleur.

Désormais, vous pouvez commencer un programme de reprise de la course à pied. Vos séances de musculation se concentreront sur le maintien de votre force et leur fréquence diminuera à mesure que votre volume de course à pied augmentera. Vous ne devez pas encore tenter des séances de course à pied à haute intensité, par exemple une course à pied tempo, des entraînements par intervalles ou des séances en côte. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez faire du jogging pendant 20 min à un rythme facile.

L’accent est maintenant mis sur la récupération de votre endurance de course à pied antérieure dans vos mollets et autres muscles des jambes. Les exercices de musculation permettent de maintenir la force que vous avez acquise au cours des étapes précédentes. Évitez la course à pied de haute intensité, par exemple les séances de tempo, de sprint ou en côte. Vous pouvez passer à l’étape suivante lorsque vous êtes capable de courir sans douleur votre volume hebdomadaire normal de course à pied à votre rythme habituel de course à pied facile.

Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner avec une vitesse et une intensité croissantes. Vous devez poursuivre votre programme hebdomadaire de renforcement musculaire afin de soutenir vos activités de course à pied et de réduire le risque de nouvelle blessure.

Le plan de traitement pour la périostite tibiale comporte 7 étapes et les séances d’entraînement augmentent en intensité à mesure que vous retrouvez votre force.
L’application Exakt Health est une application sur les blessures sportives qui propose des plans de traitement basés sur l’exercice pour les blessures de course à pied les plus courantes.

Récupération rapide. Commencez maintenant.

Téléchargez l’application dès maintenant et commencez la guérison avec votre plan de traitement personnalisé. Adaptée à vos besoins spécifiques.

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