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Optimiza tu fuerza, control y flexibilidad para evitar lesiones al correr.

Movilidad y fuerza para corredores

Certificado como dispositivo médico

Los estudios demuestran que los patrones de movimiento correctos, así como la fuerza y el control, son elementos clave para correr con seguridad y prevenir las lesiones deportivas.

La prevención a la vanguardia de la investigación

Registra tus carreras con la aplicación y observa tu progreso. Programa tus carreras y te sugeriremos los mejores momentos para entrenamientos de fuerza y movilidad, optimizando así tu entrenamiento. Puedes seguir tus carreras como prefieras:

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Comienza hoy tus entrenamientos de movilidad y fuerza. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 12 meses de acceso en la app Exakt Health.


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Corredores dicen

Las intensidades de los entrenamientos aumentan a medida que se avanza para ganar fuerza y control. La app te ayuda a progresar correctamente, estableciendo objetivos claros en cada nivel. 

En este nivel, aprenderás los patrones de movimiento fundamentales y adquirirás las técnicas esenciales para realizar ejercicios de fuerza de manera segura. También mejorarás la movilidad general de tu cuerpo.

Principiante

Aquí, desarrollarás la base de tu fuerza y resistencia, consolidando los patrones de movimiento fundamentales.

Intermedio

Los entrenamientos en este nivel te ayudarán a optimizar tu fuerza y movilidad para prevenir lesiones. Te enseñarán el control de movimientos complejos, permitiéndote correr con fuerza y buena forma.






Avanzado

¿Quieres mejorar tu rendimiento en la carrera? Este nivel va más allá de la prevención de lesiones y te ayudará a mejorar la potencia explosiva y la economía en la carrera.

Experto

Optimiza tu fuerza, potencia y control para un rendimiento máximo.

Elite

Los niveles de los entrenamientos para la prevención de lesiones

Datos más importantes sobre la prevención de lesiones

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Movilidad y fuerza para runners

Empieza a correr con la guía segura de la app de Exakt Health.

Empieza a correr - 5K

Plan certificado

Hemos combinado todos los elementos que la investigación demuestra son cruciales para prevenir lesiones. Comienza a correr de manera segura mientras desarrollas la fuerza y la movilidad que necesitas.

Plan a la vanguardia de la investigación.

Nuestro plan de Empezar a correr 5K te ayudará a correr 30 minutos a un ritmo suave (entre 4-5 km o 2-3 millas). Personaliza tu semana y progresa a tu propio ritmo; te guiaremos en cada paso.

Sesiones de running

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Empieza hoy tu plan de 5K. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 12 meses de acceso en la app Exakt Health.

Acceso al plan

Optimiza tu rango de movimiento en todo el cuerpo, no solo en las piernas.

Nuestros entrenamientos de movilidad

Mejora tu fuerza general o personaliza tu plan para enfocarte en áreas problemáticas específicas. Tú decides si prefieres incluir estos entrenamientos en la app.

Nivel principiante

Aquí desarrollarás tu fuerza y resistencia básica, consolidando los patrones de movimiento fundamentales.

Nivel intermedio

Los ejercicios en este nivel te ayudan a optimizar tu fuerza y movilidad para prevenir lesiones. Te enseñan a controlar movimientos complejos, permitiéndote correr con buena forma y mayor fortaleza.

Nivel avanzado

¿Quieres mejorar tu rendimiento al correr? Este nivel va más allá de la prevención de lesiones para incrementar la potencia explosiva y la eficiencia en carrera.

Nivel experto

Optimiza fuerza, potencia y control para tu máximo rendimiento.

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Entrenamientos de fuerza

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Más para principiantes

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Un plan inteligente que se adapta a tu nivel de entrenamiento y prioridades.

Plan de 10K

¡Alcanza tus objetivos de 10k!

La app adapta tu plan de 10k a tus objetivos y experiencia de entrenamiento. También puedes personalizar los entrenamientos de tu semana.

La app te ayuda a desarrollar resistencia de forma segura, comenzando con sesiones de correr-caminar y aumentando gradualmente la duración de la carrera hasta que puedas correr 10 km de forma continua.

Corredores principiantes

La app estructura tu entrenamiento en bloques para prepararte para un rendimiento óptimo el día de la carrera.

Corredores experimentados

Este plan de running combina todos los elementos que la investigación demuestra que son cruciales para la prevención de lesiones y el rendimiento. Alcanza tus objetivos de running mientras desarrollas la fuerza y movilidad que necesitas.

Plan basado en investigaciones para todos los niveles

Mejora tu fuerza general o personaliza tu plan para enfocarte en áreas específicas. Tú decides si prefieres incluir estos entrenamientos en la app.

El entrenador olímpico de running Timo Kuhlmann y la fisioterapeuta deportiva Maryke Louw unieron fuerzas para crear un plan de running de 10k que optimiza tu rendimiento mientras minimiza el riesgo de lesiones.

Conoce a tus entrenadores

Tus preguntas sobre entrenamiento para 10K, respondidas

Más consejos de entrenamiento

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Plan de Media Maratón

 ¡Empieza tu plan de media maratón hoy!

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La app adapta tu plan de media maratón a tus objetivos y experiencia de entrenamiento. También puedes personalizar los entrenamientos de tu semana.

Aumentar tu volumen de running demasiado rápido puede provocar lesiones. La app te ayuda a desarrollar resistencia de forma segura con sesiones de correr-caminar.

La app organiza tu entrenamiento en bloques para un rendimiento óptimo el día de la carrera. Este plan combina lo esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Alcanza tus objetivos mientras fortaleces tu cuerpo.

El entrenador olímpico de running Timo Kuhlmann y la fisioterapeuta deportiva Maryke Louw unieron fuerzas para crear un plan de media maratón que optimiza tu rendimiento mientras minimiza el riesgo de lesiones.

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Vuelve a correr de forma segura después de una lesión.

Volver a correr tras lesión

En este plan combinamos todos los elementos que, según las investigaciones, son cruciales para prevenir una recaída. Vuelve a correr de forma segura mientras mantienes la fuerza y movilidad que necesitas después de una lesión.

Plan a la vanguarda de la investigación

Algunas lesiones requieren un plan de regreso a la carrera muy suave, mientras que otras permiten aumentar la distancia rápidamente. Por eso, hemos creado un plan Básico y uno Avanzado para ayudarte a optimizar tu regreso.

¿Recién vuelves de una lesión? Este plan puede ayudarte a probar y desarrollar de forma segura la tolerancia de tu lesión al correr. Las sesiones comienzan suavemente, alternando entre intervalos cortos de carrera y caminata. Irás aumentando gradualmente la resistencia hasta poder correr de forma continua durante 20 minutos.

Volver tras lesión — Básico

Si has estado corriendo un poco pero necesitas ayuda para desarrollar tu resistencia de forma segura después de una lesión, este plan es para ti. El plan aumenta la resistencia de carrera de manera gradual hasta que puedas correr durante 42 minutos (aproximadamente 6 km o 3.7 millas). Incluye recuperación activa y carreras de mantenimiento para que tu cuerpo se adapte completamente a las cargas de entrenamiento.

Volver tras lesión — Avanzado

Dos planes para volver a correr

Comienza hoy con tu plan para que puedas volver a correr.

Regresa de forma segura a correr

Tu suscripción te da acceso a todos los planes de running en la app. Los primeros 7 días son gratis. Después puedes elegir si quieres acceso por 1, 3 o 12 meses en la app de Exakt Health.








Rogelio Acuña - Google Play Store

Verena – Google Play Store

Domfusco – App Store

De runner a runner

Contestando tus preguntas sobre el plan

Consejos para entrenar y prevenir lesiones

¡Comienza tu plan y vuelve a correr tras lesión!

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele el tendón de Aquiles hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Distensión de los gemelos

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la distensión de los gemelos

Un tratamiento a la vanguardia de la investigación

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la distensión de la pantorrilla. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Rehabilitación accesible

Recuperar toda la fuerza en los gemelos

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la distensión de los gemelos.

Durante esta fase, el objetivo es que la lesión se calme y limitar la inflamación y hemorragia interna. Sigue el método PRICE y evita posiciones que estiren los gemelos, ya que puedes empeorar la lesión. 

Deja calmar la lesión

Es hora de empezar ejercicios suaves de fuerza para los gemelos. Lo mejor es tomárselo con calma, porque los gemelos aún no están lo bastante fuertes y necesitan estar protegidos.

Empieza con ejercicios suaves

Tu objetivo ahora es restaurar la flexibilidad total y trabajar la fuerza necesarias para realizar los movimientos explosivos (pliometría). También mejorarás la fuerza y el control en el core y las piernas. Evita actividades como correr y saltar.

Restaurar función base

Vas a trabajar los gemelos para volver a correr seguro. Empieza con ejercicios pliométricos a medida que aumentas la dificultad del programa para fortalecer los gemelos. Evita actividades que impliquen correr.

Desarrollar la potencia

Ya estás preparado para iniciar un programa que te lleve de vuelta a correr. El objetivo de las sesiones de fuerza será mantener la fuerza, y la frecuencia se reducirá a medida que aumentes las distancias.

Volver a correr

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en los gemelos y los músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

Trabajar la resistencia para correr

Ya puedes empezar a entrenar con mayor velocidad e intensidad. Debes continuar con la rutina de fuerza semanal que te ayuda a correr y a reducir el riesgo de volver a lesionarte.

Intensidad y velocidad

Las etapas de tu recuperación

Gonçalo Caseiro - Google Play Store

Katja Bieler - Google Play Store

Anne Kelly – Google Play Store

 Margo – App Store

Comentarios de corredores

Datos más importantes sobre la distensión de los gemelos

Más información sobre la distensión de los gemelos

Inicie tu plan de tratamiento

Plan de Distensión de los gemelos

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duelen los isquiotibiales hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Distensión de isquiotibiales

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la distensión de isquiotibiales

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la distensión de isquiotibiales. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en los isquiotibiales

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la distensión de isquiotibiales.


Durante esta fase, el objetivo es que la lesión se calme y limitar la inflamación y hemorragia interna. Sigue el método PRICE y evita posiciones que estiren los isquiotibiales, ya que puedes empeorar la lesión. 

Es hora de empezar ejercicios suaves de fuerza para los isquiotibiales. Lo mejor es tomárselo con calma, porque el músculo aún no está lo bastante fuerte y necesita estar protegido.

Tu objetivo ahora es restaurar la flexibilidad y trabajar la fuerza necesaria para hacer carreras fáciles. También mejorarás la fuerza y el control en el core y el resto de músculos de las piernas. 

Ya estás preparado para iniciar un programa que te lleve de vuelta a correr. Tus entrenamientos de fuerza aumentarán en intensidad, pero la frecuencia será menor a medida que la distancia de tus carreras aumente para que la recuperación sea óptima. 

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en los isquiotibiales y los músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

Bondu47 - App Store

Postavarul – App Store

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Datos más importantes sobre la distensión de isquiotibiales

Más información sobre la distensión de isquiotibiales

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele el tobillo hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Esguinces de tobillo

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la tendinopatía de Aquiles.

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de esguince de tobillo. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en el tobillo

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar el esguince de tobillo.


Deja que la lesión se calme. Sigue el método PRICE para disminuir la inflamación y el dolor. Haz movimientos suaves, pero no coloques el tobillo en posiciones que te causen dolor. Trabaja tu estado físico general con ejercicios para el core y las piernas.

Ya puedes empezar a trabajar la fuerza en los músculos que protegen el tobillo. Pisa con cuidado al caminar por terreno irregular; una tobillera podría ayudarte. Evita actividades que impliquen correr y saltar. 

El objetivo es recuperar el sentido de conciencia corporal que te permite controlar tu tobillo a la vez que sigues trabajando la fuerza. Es recomendable seguir evitando actividades que impliquen correr o saltar. Puedes llevar una tobillera al caminar por terreno irregular.

En esta fase, trabajarás el control dinámico y la fuerza explosiva que necesitas para continuar después con carreras ligeras sin arriesgarte a empeorar la lesión. Así que por ahora nada de correr.

Desarrollar el control dinámico

Ya puedes empezar un programa para volver a correr. Haz los ejercicios para la pierna solo dos veces a la semana, para dejar bastante tiempo de recuperación a medida que vas corriendo mayores distancias.

Céntrate en recuperar la resistencia para correr que tenías antes. Los ejercicios te ayudarán a mantener la fuerza y el control. Ve con cuidado por terreno irregular, o usa una tobillera si lo prefieres.

Ya puedes empezar a entrenar aumentando la velocidad e intensidad. Pero continúa con tu rutina semanal de control y fuerza para evitar que la lesión reaparezca. Los estudios demuestran que hay más riesgo de volver a sufrir un esguince de tobillo hasta un año después de la lesión inicial.

Pauline Rebourgeon - Google Play Store

Anne Kelly – Google Play Store

Tompsön – App Store

Datos más importantes sobre la tendinitis de Aquiles

Más información sobre el esguinces de tobillo

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele la fascia plantar que vuelves a correr por completo.

Plan de Fascitis plantar

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la fascitis plantar.


Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la fascitis plantar. Los primeros 7 días son gratuitos. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la app Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en la fascia plantar

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la fascitis plantar.

Lo primero es que el dolor se calme. Después, empezarás a fortalecer los músculos que protegen el arco del pie, el core y los músculos generales de las piernas para reducir la tensión en la fascia plantar. 

Estás preparando lentamente la fascia plantar, el pie y los músculos de la pierna para los entrenamientos de mucha fuerza. Aún debes evitar actividades en las que tengas que correr o saltar.

Desarrollar fuerza base

Empieza con un ejercicio de fuerza intensivo para los pies y los gemelos. Continúa hasta fortalecerlos lo bastante como para empezar con los ejercicios pliométricos. También aumentarás la fuerza y el control del core y las piernas. 

Entrenamiento y fisio para runners