Plan de Esguinces de tobillo
- Programa de tratamiento probado para la tendinopatía rotuliana.
- Instrucciones claras sobre el número de repeticiones, así como la frecuencia de entrenamiento.
- La intensidad del entrenamiento aumenta una vez que has adquirido fuerza y flexibilidad.
- La aplicación se asegura de que progreses en el momento adecuado estableciendo objetivos claros para cada etapa.
- Certificado como dispositivo médico
- Basado en las últimas investigaciones
- Creado por fisioterapeutas licenciados
- 1Deja calmar la lesiónDeja que la lesión se calme. Sigue el método PRICE para disminuir la inflamación y el dolor. Haz movimientos suaves, pero no coloques el tobillo en posiciones que te causen dolor. Trabaja tu estado físico general con ejercicios para el core y las piernas.
- 2Empieza con ejercicios suavesYa puedes empezar a trabajar la fuerza en los músculos que protegen el tobillo. Pisa con cuidado al caminar por terreno irregular; una tobillera podría ayudarte. Evita actividades que impliquen correr y saltar.
- 3Restaurar función baseEl objetivo es recuperar el sentido de conciencia corporal que te permite controlar tu tobillo a la vez que sigues trabajando la fuerza. Es recomendable seguir evitando actividades que impliquen correr o saltar. Puedes llevar una tobillera al caminar por terreno irregular.
- Fantástica aplicación para ayudar a rehabilitar un tobillo lesionado.Pauline Rebourgeon - Google Play Store2022-10-22
- Fantástico. Gracias.Anne Kelly – Google Play Store2022-08-11
Cuando te haces un esguince en el tobillo, lo normal es que se lesionen las estructuras que rodean el tobillo y el pie. A veces, el esguince también puede afectar a la rodilla.
La zona afectada dependerá de la posición en la que estaba el pie cuando se produjo la lesión. Por ejemplo, el tipo más común de esguince de tobillo (85 %) se produce cuando el pie se dobla hacia dentro y el peso del cuerpo cae sobre él, lo que provoca que se tensen los ligamentos y músculos de la parte exterior (lateral) del tobillo.
Con el esguince de tobillo, es habitual que aparezca un hematóma en el cartílago o el hueso de la articulación del tobillo. En casos graves, también podría producirse una fractura del hueso, por lo que, ante este tipo de lesión, lo más recomendable es acudir para que te revise un médico.
El plan solo está indicado para los esguinces que afectan a la parte exterior (lateral) e interior (media) del tobillo, no para los que se localizan en la zona alta.
Según la gravedad, tendrás unos síntomas u otros. También influirá lo fuerte que sean los síntomas y cuánto tarden en desaparecer.
Esguinces leves:
- Puedes andar y sentir algo de molestias, pero al hacerlo por un suelo desnivelado, lo más probable es que te duela.
- Alrededor del tobillo o del pie pueden aparecer inflamación y hematomas. Estos síntomas se localizarán en la parte exterior del tobillo si el pie se dobló hacia dentro cuando te lo lesionaste. La inflamación suele estar en el área del ligamento lesionado, pero el hematoma puede aparecer más abajo.
- Es normal si te duelen los músculos del lado exterior de la parte baja de la pierna (peroneo). Ayudan a frenar el pie para que no se doble demasiado y a menudo se tensan cuando te haces un esguince de tobillo.
- Sentirás rigidez en el tobillo, y te dolerá si intentas mover el pie de lado a lado o doblarlo arriba y abajo.
Esguinces graves:
- Te dolerá mucho al andar y solo podrás dar unos pocos pasos. Si no puedes apoyar el peso en el pie, lo mejor es ir al médico, porque podrías tener un hueso roto.
- El tobillo y el pie estarán muy inflamados (a todo alrededor) y morados del hematoma.
- Podrías haberte lesionado varios músculos, por lo que quizá te duela delante, detrás o por el lado de la parte baja de la pierna.
- La articulación del tobillo estará rígida y te dolerá si intentas forzar y moverla. Esto sucede por distintas razones. 1. Es difícil mover el tobillo por la inflamación. 2. Las secciones lesionadas de la articulación duelen cuando se acercan por el movimiento. 3. Los ligamentos y tendones lesionados duelen al estirarlos cuando mueves el pies.
- Por la mañana la zona suele estar entumecida, pero va mejorando conforme mueves poco a poco el pie.
Puedes tratar la mayoría de las esguinces de tobillo en casa con un plan de tratamiento con ejercicios moderados como se detalla en la aplicación.Aunque no dejes de consultar a tu médico si te preocupa la lesión. Sobre todo si:
- No puedes apoyar el peso sobre el pie ni caminar 4 pasos.
- Te duele al apretar los huesos de la parte interior o exterior del tobillo (maléolo medial y lateral) o el pequeño hueso que se extiende a lo largo del borde exterior del pie. Si sucede esto, quizá te hayas roto un hueso.
- Oíste un chasquido o crujido cuando te hiciste el esguince de tobillo. Esto podría indicar una lesión más grave en el tendón, el ligamento o el hueso. Lo mejor es ir a que te vea un médico.
- El pie está frío y tiene un color pálido comparado con el otro pie. Podría ser porque no hay buena circulación, así que lo mejor es que lo revise un médico.
- Una parte de la pierna (muslo, pantorilla o pie) está muy inflamada, roja o caliente, o notas un dolor palpitante. Podría ser una señal de coágulo de sangre y hay que examinarlo de inmediato para descartar esta posibilidad.
- El dolor no te deja dormir o te despierta. Es normal sentir una ligera molestia cuando te vas a la cama.
- Crees que tu lesión es grave y está muy inflamada o morada por los hematomas.
- Sientes hormigueos en la pierna. Este síntoma puede sugerir que hay un nervio lesionado, por lo que nuestro plan de tratamiento podría no ser adecuado.
- Tus síntomas empeoran.
- Tu lesión no se recupera según lo previsto (consulta los tiempos de recuperación que verás a continuación).
- El dolor del tobillo empezó de repente, sin que te hubieras lesionado. Esto a menudo indica una patología que cursa con inflamación. Por ejemplo, gota o artritis.
La mayoría de los esguinces de tobillo se producen por situaciones imprevistas que ocasionan que el corredor pise mal y meta el pie hacia dentro en posiciones forzadas. Por ejemplo, al tropezar con una piedra o cuando un perro se cruza en tu camino.
A veces, el cerebro no tiene plena capacidad sensorial para saber hacia dónde ni cómo mover las articulaciones de la pierna. Es la llamada conciencia corporal. Esto puede provocar que dobles el tobillo sin causa aparente. A menudo, si ya has tenido antes una lesión en el tobillo o la pierna, esta conciencia corporal se ve afectada.
La buena noticia es que puedes recuperarla fácilmente si trabajas el equilibrio. Y el programa de la aplicación incluye ejercicios de este tipo.
La mayoría de los esguinces de tobillo se pueden curar con un plan de tratamiento conservador, que incluya los siguientes pasos y elementos:
- Primero, seguir el protocolo PRICE (proteger, reposar, aplicar hielo, comprimir, elevar) para aliviar la lesión en un primer momento.
- Si es necesario, puedes hacer reposo absoluto durante un breve tiempo. Ayuda a calmar la lesión, aliviar el dolor y controlar la inflamación inicial. Pero empieza con movimientos suaves a los pocos días de la lesión para que la recuperación sea más efectiva. Los estudios actuales recomiendan esta pauta.
- Usa una tobillera para proteger los ligamentos cuando empieces a moverte. En los recursos de lectura puedes encontrar cuáles son los tipos más indicados de protección.
- Usa el dolor para saber cómo progresar con las actividades.
- Sigue un programa de ejercicios gradual, para recuperar la fuerza y el control de los músculos del tobillo y pie.
- Trabaja el equilibrio también de forma gradual para mejorar tu conciencia corporal.
- Refuerza los músculos del core y la cadera para mejorar el control y la conciencia corporal sobre tus piernas.
- Realiza ejercicios de movilidad para poder mover el tobillo en todo el rango.
- Cuando hayas recuperado bastante fuerza y control, retoma con tranquilidad tu rutina de deportes.
Nuestro programa de tratamiento te guiará a lo largo de este proceso.
Todos somos distintos.
Te recomendamos que leas el artículo sobre las diferencias individuales incluido en la lista de lecturas de este plan. Contiene explicaciones útiles sobre cómo irá respondiendo tu cuerpo durante el programa. Por ejemplo, por qué te podría resultar más fácil quedarte en equilibrio sobre la pierna lesionada en lugar de la que no está lesionada. O cómo adaptar tus objetivos de rehabilitación si una lesión anterior (como una fractura) ha reducido de forma permanente tu rango de movimiento.
Tiempos de recuperación
Los tiempos medios de recuperación son:
- Esguinces leves: entre 2 y 6 semanas
- Esguinces moderados: entre 8 y 16 semanas
- Esguinces graves con hematomas óseos o lesiones del cartílago: 6 meses o más
Prevención
Con una tobillera o cinta de kinesiología, se reduce considerablemente el riesgo de sufrir esguinces nuevos o de repetición en el tobillo.Los ejercicios de coordinación y equillibrio mejoran tu conciencia corporal, lo que ayuda a reducir el riesgo de esguinces de repetición. Incorpóralos a tu plan de entrenamiento semanal para beneficiarte de sus efectos positivos.
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