Plan de traitement - Blessure au mollet

Blessure au mollet

Découvrez comment l’application Exakt Health peut optimiser votre guérison.

Nous savons qu’une entorse au mollet peut être très douloureuse. Surtout si vous ne pouvez pas accéder immédiatement à des conseils de qualité en matière de traitement. Oui, vous pouvez trouver des exercices sur Google, mais combien de répétitions devez-vous faire et sont-ils vraiment ceux qui vous conviennent ? Quand pourrez-vous refaire du sport ?

L’application Exakt Health apporte des réponses à toutes ces questions.

L’application Exakt Health :

  • Vous guide en toute sécurité depuis la blessure initiale jusqu’au retour complet au sport.
  • Prescrit des programmes d’exercices fondés sur des données probantes, avec des indications claires sur les répétitions, les séries et la fréquence.
  • Adapte le programme en fonction de vos réactions et de vos besoins spécifiques.
  • Mis en place un programme de marche/course à pied pour un retour à la course à pied en toute sécurité.
  • Vous propose un programme d’entretien pour éviter de vous blesser à nouveau.
Visualisez vos exercices quotidiens pour une blessure au mollet dans le tableau de bord des activités.
Si vous souhaitez en savoir plus sur une blessure au mollet, notamment sur la manière de la diagnostiquer, de la traiter et de la prévenir, consultez sa présentation.

L’application vous apprend à connaître votre blessure

Comprendre ce qui a causé votre blessure au mollet, comment elle guérit et quand consulter un médecin vous aidera à mieux planifier votre récupération et à éviter de vous blesser à nouveau

Votre mollet est composé de deux muscles principaux. Le muscle gastrocnémien est la couche la plus superficielle. Il constitue la partie volumineuse, plus au-dessus du mollet et commence derrière le genou. Le muscle soléaire est situé en profondeur par rapport au muscle gastrocnémien et ses fibres descendent assez bas dans la jambe, presque jusqu’au talon. Ces deux muscles se rejoignent à travers une épaisse couche de faciès qui forme le tendon d’Achille. Le tendon d’Achille s’insère ensuite dans l’os du talon.

Lorsque vous vous déchirez ou faites une entorse au mollet, vous ressentez généralement une douleur vive et soudaine ou une traction dans le mollet. Certaines personnes décrivent cette sensation comme une crampe musculaire sévère, tandis que les déchirures du muscle soléaire du mollet, plus profond, ne sont souvent pas ressenties comme une douleur aiguë, mais plutôt comme un serrement ou une douleur persistante. La gravité des symptômes que vous ressentirez au cours des prochains jours dépendra de la gravité de votre blessure musculaire :
  • Une douleur modérée à forte dans la zone de la déchirure.
  • Si vous souffrez d’une déchirure légère, vous pourrez marcher avec une démarche presque normale. Si vous souffrez d’une déchirure plus grave, vous aurez peut-être du mal à marcher.
  • Il sera probablement douloureux d’étirer votre mollet et, dans les cas graves, vous éprouverez des difficultés à poser votre talon à plat sur le sol.
  • Courir sera douloureux. Certaines personnes ne ressentent pas de douleur en courant, d’autres la décrivent comme une sensation de crampes ou une raideur persistante.
  • Il est douloureux de contracter le muscle du mollet contre une résistance.
  • Vous pouvez observer un gonflement et un bleu, mais ils ne sont pas toujours présents et peuvent même mettre quelques jours à se manifester. Lorsqu’il apparaît, le bleu est souvent beaucoup plus basse que la déchirure, autour de la cheville ou même dans le pied, car la gravité tire le sang mort vers le bas.
La plupart des foulures du mollet peuvent être traitées à domicile en suivant un plan de traitement conservateur basé sur des exercices, comme indiqué dans l’application.
Vous devriez envisager de consulter un médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre blessure, en particulier si :
  • Vous avez entendu ou ressenti un bruit sec, ou comme si quelqu’un vous donnait un coup de pied à l’arrière du talon lorsque vous vous êtes blessé à la jambe – surtout si c’était dans la zone de votre tendon d’Achille. Cela peut être le signe d’une déchirure grave du tendon d’Achille et vous devez immédiatement vous faire examiner. Si vous retardez le traitement ou suivez les mauvais conseils de traitement en cas de déchirure du tendon d’Achille, votre tendon risque de ne pas guérir correctement.
  • Vous pensez que c’est une blessure grave et vous avez une forte enflure et des bleus.
  • Une partie de votre jambe (cuisse, mollet ou pied) est très enflée, rouge, chaude au toucher ou douloureuse. Cela peut indiquer que vous avez un caillot de sang et il faut l’examiner dès que possible.
  • Vous ressentez des douleurs la nuit qui vous empêchent de dormir ou qui interrompent votre sommeil.
  • Vous ressentez des picotements ou des fourmillements dans votre jambe. Cela peut indiquer que vous avez également blessé un nerf et que notre plan de traitement n’est peut-être pas adapté à votre cas.
  • Vos symptômes s’aggravent.
  • Votre blessure ne guérit pas comme prévu.
Les muscles tendus du mollet sont souvent considérés comme la cause d’une entorse, mais les muscles faibles du mollet ou le surentraînement sont en fait la principale cause d’une blessure au mollet. Voici quelques-unes des causes les plus courantes d’une blessure au mollet.
  • Surentraînement : si vous ne laissez pas votre corps récupérer complètement après une séance de sport intense, vos muscles accumulent des micro-dommages et se fatiguent plus facilement.
  • Fatigue : Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous déchirer un muscle vers la fin d’une séance de course à pied ou d’entraînement intense, lorsque vos muscles sont fatigués.
  • Une augmentation soudaine de l’intensité et du volume de la course à pied ne laisse pas à vos muscles le temps de s’adapter et de se renforcer, ce qui les rend vulnérables aux blessures.
  • Les muscles faibles du mollet sont susceptibles de se déformer sous l’effet de contractions violentes lors de sprints, de course à pied en côte, de sauts ou de coups de pied.
  • Une ancienne blessure au mollet vous prédispose à une nouvelle blessure surtout si vous n’avez pas complètement récupéré de la blessure initiale.
  • Une force et un contrôle réduits dans les muscles du bas du dos et autour du tronc sont également importants. Une faiblesse dans une zone peut entraîner une surcharge dans une autre.
  • Un échauffement insuffisant avant l’entraînement, surtout avant les séances d’entraînement intenses. Les muscles « froids » sont plus à risque de subir une entorse.
  • La vieillesse augmente également le risque de claquage. Pour atténuer la perte musculaire et la diminution de la force associées au vieillissement, il est important d’effectuer régulièrement des séances d’entraînement musculaire.

Traitement

Lorsque vous faites une élongation ou une déchirure musculaire, vous déchirez littéralement certaines des fibres ou cellules musculaires. Pour guérir, votre muscle doit passer par son processus naturel de guérison en trois étapes :
  • Tout d’abord, votre corps se débarrasse des cellules lésées par un processus d’inflammation (Étape 1).
  • Ensuite, votre corps commence à créer de nouvelles cellules musculaires pour remplacer celles qui sont endommagées (Étape 2).
  • Enfin, votre corps renforcera les nouvelles cellules musculaires, mais seulement si vous faites les bons exercices pour stimuler ce processus (Étape 3).
Notre plan de traitement est aligné sur ce processus naturel de guérison. Les exercices de renforcement progressif signalent au corps qu’il doit construire et renforcer les nouvelles cellules musculaires. Comme nous guérissons tous à des rythmes différents, il est important de progresser à votre propre rythme dans les différents niveaux et étapes des exercices.
Pour vous donner une idée de la vitesse à laquelle vous pouvez récupérer de votre blessure, considérez les temps de récupération suivants :
  • Une entorse très légère du mollet se rétablit généralement en 15 à 21 jours.
  • Les entorses plus graves peuvent prendre entre 20 et 60 jours pour se rétablir complètement.
  • En cas d’entorse très grave, impliquant une grande partie du muscle ou des tendons, la récupération peut prendre 90 jours ou plus.
  • Si vous avez négligé votre blessure aux ischio-jambiers pendant un certain temps, que vous avez essayé de vous entraîner en utilisant votre mollet et que vous vous êtes blessé à nouveau à plusieurs reprises, la guérison peut prendre plusieurs mois.

Prévention

  • Entraînement régulier de la force de vos mollets.
  • Une bonne force et un bon contrôle du tronc, ainsi que du reste de vos muscles.
  • Un temps de récupération suffisant après des séances d’entraînement intenses. Si vos mollets sont constamment tendus et inconfortables, cela peut être le signe qu’ils n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer.
  • Évitez les augmentations soudaines du volume ou de l’intensité de la course à pied. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter et devenir plus fort.
  • Effectuez un long échauffement avant votre entraînement, surtout avant les séances d’entraînement intenses.

Le plan de traitement pour une blessure au mollet comprend 7 étapes

Pour retrouver toute votre force, l’intensité de l’entraînement doit augmenter au fur et à mesure de la guérison de votre blessure. L’application veille à ce que vous progressiez au bon moment en vous fixant des objectifs clairs pour chaque étape.

L’objectif de cette étape est de permettre à votre blessure de se stabiliser et de limiter le gonflement et l’hémorragie interne. Suivez la méthode PRICE et évitez les positions qui étirent vos mollets car cela peut aggraver votre blessure. Passez à l’étape suivante lorsqu’au moins 48 à 72 heures se sont écoulées depuis que vous avez subi votre blessure.

Il est maintenant temps de commencer un entraînement musculaire doux pour vos mollets. Il est préférable de faire ces exercices avec précaution, car votre mollet n’est pas encore fort et a encore besoin d’être protégé. Évitez les étirements forts du mollet, car ils aggraveront votre blessure. Vous pouvez passer à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher sur de courtes distances à un rythme lent et effectuer les exercices prescrits de musculation des mollets sans douleur.

Votre objectif est maintenant de rétablir une flexibilité totale et de développer la force nécessaire aux mouvements explosifs (plyométrie). Vous améliorerez également la force et le contrôle de votre tronc et de vos jambes. Évitez toute activité de course à pied, de saut et de sautillement. Passez à l’étape suivante lorsque vous pourrez marcher à un rythme lent pendant 30 min, effectuer les exercices de musculation du mollet prescrits et réaliser les tests de saut sans douleur.

Vous préparez maintenant vos muscles du mollet pour un retour à la course à pied en toute sécurité. Commencez les exercices pliométriques pendant que le programme de renforcement des mollets augmente en difficulté. Évitez les activités de course à pied. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez marcher à un rythme soutenu pendant 30 min et que vous pouvez effectuer sans douleur les exercices de renforcement des mollets et de sauts.

Désormais, vous pouvez commencer un programme de reprise de la course à pied. Vos séances de musculation seront axées sur le maintien de votre force et leur fréquence diminuera à mesure que votre volume de course à pied augmentera. Vous ne devez pas encore faire de séances à haute intensité, par exemple une course à pied tempo, des séances d’intervalles ou des séances en côte. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez faire 20 min de jogging à un rythme facile sans aggraver vos symptômes.

L’accent est maintenant mis sur la récupération de votre endurance de course à pied antérieure dans les muscles de vos mollets et de vos jambes. Les exercices de musculation permettent de maintenir la force que vous avez acquise au cours des étapes précédentes. Évitez la course à pied de haute intensité, par exemple les séances de tempo, de sprint ou en côte. Vous pouvez passer à l’étape suivante lorsque vous êtes capable de courir sans douleur votre volume hebdomadaire normal de course à pied à votre rythme habituel de course à pied facile.

Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner avec une vitesse et une intensité croissantes. Vous devez poursuivre votre programme hebdomadaire de renforcement musculaire afin de soutenir vos activités de course à pied et de réduire le risque de nouvelle blessure.

Les exercices pour une blessure au mollet consistent en des exercices dont l’intensité augmente au fur et à mesure que votre blessure se rétablit.
L’application Exakt Health est une application sur les blessures sportives qui propose des plans de traitement basés sur l’exercice pour les blessures de course à pied les plus courantes.

Récupération rapide. Commencez maintenant.

Téléchargez l’application dès maintenant et commencez la guérison avec votre plan de traitement personnalisé. Adaptée à vos besoins spécifiques.

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