Conseils coureurs : syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est la cause la plus fréquente de douleur latérale (externe) du genou chez les coureurs.

Souvent, cela commence par une légère gêne qui rend vos courses désagréables. Mais, continuez à courir malgré l’inconfort ou ne traitez que la zone douloureuse, et non les causes, et vous aurez probablement l’impression que les choses s’aggravent.

Cet article vous aidera à mieux comprendre le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ses causes et la manière de le traiter et de le prévenir efficacement afin que vous puissiez de nouveau profiter de courses faciles et confortables.

Qu’est-ce que la bandelette ilio-tibiale ?

La bandelette ilio-tibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend le long de la partie externe de la cuisse. Elle commence au sommet du bassin (ilium), passe au-dessus de l’articulation de la hanche et s’attache au bord extérieur du tibia, juste en dessous de l’articulation du genou.

Les preuves actuelles démontrent que votre bandelette ilio-tibiale :

• Se fixe à votre fémur
• Se fixe aux capsules articulaires de la hanche et du genou
• Il possède un coussinet graisseux qui contient de petits nerfs et des vaisseaux sanguins

En outre, le tenseur du fascia lata (TFL), le muscle grand fessier et les muscles externes de la cuisse s’y attachent.

Que fait votre bandelette ilio-tibiale ?

Votre bandelette ilio-tibiale aide à maintenir votre bassin, votre hanche et votre genou au même niveau et en ligne lorsque vous êtes debout ou en mouvement. Parce qu’il est relié à vos muscles TFL et le muscle grand fessier (muscles de la hanche), il aide également à déplacer votre jambe et à absorber les chocs lorsque vous courez.

Ce qu’il ne peut pas faire

Bien que votre bandelette ilio-tibiale ait des propriétés élastiques, elle n’est pas aussi souple que vos muscles et ne peut donc pas s’étirer comme eux.

Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure de surmenage qui provoque une douleur dans la zone de la bandelette ilio-tibiale, autour du côté extérieur du genou.

C’est une affection courante chez les athlètes, en particulier les coureurs de fond. Cependant, cela peut arriver à toute personne qui pratique des activités impliquant des mouvements répétitifs de la hanche et du genou, comme le vélo, le saut à la corde et même les longues marches.

Symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Comment déterminer si vous présentez une bandelette ilio-tibiale ?

Vous pouvez souffrir du syndrome de la bandelette ilio-tibiale si votre douleur :

• se développe progressivement pendant l’exercice,
• est située sur le côté extérieur de votre genou,
• ne se déclenche que pendant le mouvement, pas au repos,
• se produit lors d’activités répétitives de flexion et de redressement du genou,
• est plus prononcée dans les 30 premiers degrés de flexion du genou (à partir de la position complètement droite),
• se reproduit en appuyant sur la zone douloureuse.

Dans les cas graves, vous pouvez également le ressentir lors d’activités quotidiennes telles que descendre des escaliers ou s’accroupir.

Les autres activités qui peuvent aggraver la douleur de votre bandelette ilio-tibiale sont les suivantes :

• Course plus longue
• Course en descente
• Course sur une surface inclinée
• Cyclisme
• Étirements intenses qui compriment la bandelette ilio-tibiale sur le côté du genou
• Une forte pression sur la zone douloureuse (par exemple, roulage en mousse, massage des tissus profonds)

Quelle est la source de la douleur de la bandelette ilio-tibiale ? (Qu’est-ce qui est blessé ?)

Les experts pensent actuellement que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est dû à une pression excessive de la bandelette ilio-tibiale sur les os du côté extérieur du genou. Mais, il y a encore un débat sur la structure qui se blesse et provoque la douleur que vous ressentez. Quelques théories existent :

Blessure de la bandelette ilio-tibiale elle-même, ou

une compression excessive de la bandelette ilio-tibiale sur l’os lorsque vous pliez et redressez votre genou peut blesser les fibres de votre bandelette ilio-tibiale.

Ce que dit la science : La plupart des cas de syndrome de la bandelette ilio-tibiale présentent peu de signes de lésion des fibres de la bandelette ilio-tibiale.

Inflammation de la bourse synoviale ou bourse séreuse

Une bandelette tendue peut comprimer et irriter votre bourse séreuse (le sac rempli de liquide situé entre la bandelette et le fémur) lorsque vous pliez et redressez votre genou.

Ce que dit la science : La bourse séreuse n’est pas présente chez tout le monde, et vous pouvez avoir un syndrome de la bandelette séreuse avec ou sans bourse séreuse.

Compression du coussinet adipeux pour la bandelette ilio-tibiale

Lorsque votre bandelette ilio-tibiale est tendue, elle se rapproche de votre fémur, laissant moins d’espace pour les structures situées en dessous. En conséquence, il comprime le coussinet adipeux de l’IT, ce qui irrite ses nerfs et ses vaisseaux sanguins, entraînant une inflammation, une douleur et un gonflement de la zone.

Ce que dit la science : Actuellement, les experts penchent pour la théorie de la « compression du coussinet adipeux », mais aucune recherche n’a exclu une autre théorie.

Causes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Quelles sont les causes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

Fatigue et syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La fatigue a un impact sur les processus de réparation naturels de votre corps, mais peut également amplifier les mauvais schémas de mouvement de votre hanche, ce qui peut contribuer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

La fatigue peut prendre la forme de :

• Fatigue après une seule séance - séances dures sans préparation adéquate
• Fatigue après des séances consécutives - s’entraîner sur des jambes fatiguées ; ne pas laisser suffisamment de repos entre les séances
• Fatigue générale - manque de sommeil ou de nutrition adéquate, stress accru, épuisement physique ou mental

Traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La plupart des cas de syndrome de la bandelette ilio-tibiale peuvent être traités efficacement par un traitement conservateur. La chirurgie est rarement nécessaire pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Les données suggèrent que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale répond le mieux à une approche de traitement en trois phases, qui comprend :

1. Gestion initiale de la douleur

Objectif

Cette phase permet de calmer la zone blessée et de commencer le processus de guérison.

Que faire ?

• Évitez les activités aggravantes et arrêtez de courir ou réduisez considérablement votre volume de course.
• Prendre des médicaments anti-inflammatoires (AINS), si nécessaire, et uniquement ceux prescrits par un médecin.
• Appliquez de la glace ou refroidissez la zone blessée en veillant à suivre des instructions sûres.
• Massage ou rouleau de mousse, uniquement sur les muscles rattachés à votre bandelette ilio-tibiale.
• Portez des semelles de soutien, de préférence, si elles vous conviennent (un podologue peut évaluer la situation).
• Utilisez une orthèse ou une sangle de genou pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale - si vous avez l’impression que cela vous aide à soulager votre douleur, mais il n’y a pas de preuves actuelles en faveur de leur utilisation.

Ce qu’il faut éviter

• Injections de corticostéroïdes - elles peuvent réduire la douleur à court terme, mais peuvent avoir des effets négatifs sur votre rétablissement à long terme.
• Un massage ou une pression forte sur la zone - un massage en mousse ou un massage des tissus profonds sur la zone douloureuse de la bandelette ilio-tibiale peut aggraver votre blessure.

2. Exercices de force et de contrôle

Objectif

Cette phase permet de restaurer votre force et votre mobilité pendant que votre blessure se rétablit progressivement. Il peut aider à corriger les causes sous-jacentes de votre blessure, à vous remettre à courir sans douleur et à prévenir les blessures futures.

Que faire ?

• Exercices gradués de renforcement et de contrôle des mouvements - ces exercices permettent d’améliorer la capacité de charge des muscles de la hanche, du genou et de la cheville ainsi que votre capacité à les contrôler.
• Exercices d’étirement des muscles rattachés à votre bandelette ilio-tibiale - ces exercices aident à réduire la tension dans les muscles et leur traction sur votre bandelette ilio-tibiale.

Vous trouverez dans cet article plus des informations sur les exercices qui conviennent le mieux à la récupération de la bandelette et sur la manière de les intégrer à votre plan de rééducation.

Ce qu’il faut éviter

• Commencer au mauvais niveau de force et de contrôle pour vous
• Augmenter l’intensité de vos exercices trop tôt
• Des étirements poussés qui aggravent votre douleur
  

3. Retour à l’entraînement de la course à pied

Objectif

Cette phase permet d’optimiser votre mouvement et votre technique d’entraînement afin de réduire la tension sur votre bandelette. Il prépare également votre corps aux exigences spécifiques de la course à pied afin que vous puissiez reprendre la course en toute sécurité.

Que faire ?

• Programme de retour progressif à la course à pied - il augmente progressivement et en toute sécurité le volume et l’intensité de votre course à pied.
• Développement des compétences - c’est un entraînement de différents schémas de mouvement, tels que les exercices de plyométrie ou d’agilité.
• Entraînement de la technique de course - il améliore votre technique de course pour réduire la tension sur votre bandelette ilio-tibiale.

Ce qu’il faut éviter

• Pousser jusqu’à des niveaux d’inconfort extrêmes (un léger inconfort est acceptable pendant la rééducation, mais il est crucial de travailler dans des limites sans danger pour vous)

L’application vous aide à trouver votre niveau de base d’inconfort et vous apprend à surveiller les changements et à adapter votre entraînement en conséquence. Il comprend également des conseils sur la manière d’adapter votre technique de course afin de réduire la tension sur votre bandelette ilio-tibiale.

Commencez la rééducation du syndrome de la bandelette ilio-tibiale maintenant

Téléchargez l’application Exakt Health maintenant

Temps de récupération du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Combien de temps faut-il pour récupérer du syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

La guérison du syndrome de la bandelette ilio-tibiale prend généralement de 6 à 12 semaines avec un traitement conservateur, mais ce délai dépend des facteurs suivants :

• La gravité de votre blessure
• La rapidité avec laquelle vous avez commencé un traitement approprié
• La capacité de guérison naturelle de votre corps

Si votre blessure est grave ou si vous avez essayé de vous entraîner en dépit de la douleur pendant une longue période, la récupération prendra probablement plus de 12 semaines.

Pouvez-vous prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut être évité. Les meilleures façons de s’assurer que cela ne se produise pas sont les suivantes :

• Évitez les augmentations soudaines du volume et de l’intensité de votre entraînement de course à pied
• Variez les surfaces sur lesquelles vous vous entraînez
• Portez des chaussures de course qui vous apportent un soutien adéquat (adaptées à vos besoins)
• Maintenir un bon niveau de force et de souplesse de base adapté à vos activités

Conclusion

Pour les coureurs, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut être une blessure frustrante à traiter. Mais, en utilisant les connaissances et les conseils de cet article, vous n’aurez plus besoin d’aller d’un traitement à l’autre en espérant trouver un soulagement.

Maintenant que vous savez ce qui cause le syndrome de la bandelette et comment le traiter correctement, vous serez sur la bonne voie pour votre rétablissement et pourrez recommencer à fixer vos futurs objectifs de course en toute confiance.

Commencez le traitement de votre syndrome de la bandelette ilio-tibiale maintenant

Téléchargez l’application maintenant.