Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : 8 meilleurs exercices

Les exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont essentiels pour s’améliorer, car ils ciblent la source du problème. Ce qui vous aide peut ne pas aider du tout une autre personne. Il est essentiel d’adapter vos séances d’entraînement à votre situation et à vos objectifs spécifiques.

Il est courant que les experts classent les exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale dans l’une des trois grandes catégories en fonction des effets recherchés. En voici quelques-uns :

1. Une méthode pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
2. Améliorer votre équilibre, votre endurance musculaire et vos schémas de mouvement
3. Préparer votre bandelette ilio-tibiale pour la course à pied avec de la charger progressivement

Pour vous aider à vous remettre sur les rails après avoir souffert du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, cet article compile une liste des meilleurs exercices pour les deux premières catégories.

Les avantages du traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale par l’exercice

La compression de la bandelette ilio-tibiale et des structures sous-jacentes est une cause fréquente du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (et y contribue).

Selon des études, les exercices ciblés sont le moyen le plus efficace de traiter ces facteurs.

Quels exercices aident le plus le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

Les symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale peuvent être atténués par l’utilisation d’exercices spécifiques qui diminuent la tension sur la bandelette ilio-tibiale.

En général, il s’agit d’exercices pour :

• Renforcer les muscles faibles
• Détendre les muscles tendus
• Ajuster l’angle auquel pointent vos hanches, genoux et chevilles

Nous vous montrerons ensuite 8 exercices typiques de rééducation du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

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Exercices de renforcement de la hanche pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Palourde

Avantages

• Bon exercice de démarrage, car il ne sollicite pas directement le genou (utile si votre genou est encore très douloureux)
• Aide à renforcer les rotateurs externes de la hanche (rotation de la hanche vers l’extérieur)

Instructions

1. Allongez-vous sur le côté.
2. Pliez vos hanches à environ 60 degrés et vos genoux à 90 degrés.
3. Contractez vos muscles centraux pour aider à stabiliser le haut de votre corps et votre bassin.
4. Gardez vos genoux pliés et vos pieds joints, puis levez votre genou supérieur et éloignez-le du genou inférieur de sorte que votre jambe s’ouvre comme une coquille.
5. Faites une pause pendant un moment, puis redescendez lentement votre genou.
6. Essayez de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si c’est difficile, faites autant de répétitions que vous le souhaitez et ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous vous renforcez.
7. Reposez-vous pendant 60 sec.
8. Faites 3 séries de chaque côté.

La bonne position

Veillez à ce que votre bassin et vos hanches ne roulent pas vers l’arrière lorsque vous soulevez votre jambe - le mouvement doit être régulier, pas saccadé.

Comment progresser

Vous pouvez progresser dans cet exercice en faisant la palme avec une bande de résistance attachée autour de vos cuisses, en veillant à l’éloigner de la zone douloureuse.

Palourde – avec une bande élastique

Instructions

1. Attachez une bande de résistance autour de vos cuisses.
2. Allongez-vous sur le côté.
3. Pliez vos hanches à environ 60 degrés et vos genoux à 90 degrés.
4. Contractez vos muscles centraux pour aider à stabiliser le haut de votre corps et votre bassin.
5. Gardez vos genoux pliés et vos pieds joints, puis levez votre genou supérieur et éloignez-le du genou inférieur - de sorte que votre jambe s’ouvre comme une coquille.
6. Faites une pause pendant un moment, puis redescendez lentement votre genou.
7. Essayez de faire 10 répétitions, mais ne forcez pas. Si c’est difficile, faites autant de répétitions que vous le souhaitez et ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous vous renforcez.
8. Reposez-vous pendant 60 sec.
9. Faites 3 séries de chaque côté.

La bonne position

Veillez à ce que votre bassin et vos hanches ne roulent pas vers l’arrière lorsque vous soulevez votre jambe, le mouvement doit être régulier, pas saccadé.

Comment progresser

Plus tard, vous pourrez rendre cet exercice plus fonctionnel, c’est-à-dire travailler dans des positions qui ressemblent à des positions de marche, de course et de saut.

Flexion des muscles fessiers

Cet exercice ne doit être commencé que plus tard dans votre rééducation, une fois que votre genou s’est reposé et que vous pouvez faire un squat normal sans douleur.

Avantages

• Renforce les fessiers et les jambes en général
• Aide à réapprendre les schémas de mouvement optimaux

Instructions

1. Tenez-vous debout, les jambes rapprochées, attachez une bande de résistance autour de vos genoux, puis écartez vos jambes à la largeur des hanches.
2. Tournez vos genoux contre la résistance de la bande, en les alignant avec le milieu de vos pieds.
3. Tendez vos bras devant vous - cela vous aidera à garder l’équilibre.
4. Accroupissez-vous en poussant vos fesses derrière vous (comme si vous étiez assis sur une chaise) et en pliant les genoux. Essayez d’atteindre un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux.
5. Vérifiez que vos pieds ne s’enroulent pas lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux sont alignés avec le milieu de vos pieds.
6. Faites une pause au bas du mouvement, puis revenez à la verticale.
7. Essayez de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si c’est difficile, faites autant de répétitions que vous le souhaitez et ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous vous renforcez.
8. Reposez-vous pendant 60 sec.
9. Faites 3 séries.

La bonne position

La bande de résistance fait travailler davantage vos fessiers pendant cet exercice. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec le milieu de vos pieds tout au long de l’exercice.

Exercices de renforcement de la cheville pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Les exercices de la cheville peuvent aider à maintenir votre cheville dans une meilleure position et à empêcher votre pied et votre cheville de tomber dans une pronation excessive (retournement vers l’intérieur). Cela aide à maintenir votre hanche, votre genou et votre jambe inférieure dans un meilleur alignement, ce qui réduit la traction sur votre bandelette ilio-tibiale.

Inversion résistée de la cheville (avec une bande élastique)

Avantages

Cet exercice augmente la force et la stabilité de la cheville. Ainsi, il fait travailler les muscles de la cheville de manière concentrique (en raccourcissant) et excentrique (en allongeant).

Instructions

1. Attachez un élastique à un objet solide et faites une boucle autour de l’avant de votre pied.
2. En gardant votre genou immobile et votre talon en contact avec le sol, tournez la plante de votre pied vers l’intérieur contre la résistance de la bande.
3. Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 10 répétitions.
5. Reposez-vous pendant 60 sec.
6. Faites 3 séries.

La bonne position

Gardez votre genou immobile pendant l’exercice.

Équilibre sur une jambe

Vous ne devez faire cet exercice que lorsque vous pouvez vous tenir sur une jambe sans douleur, car il se peut que vous ne puissiez pas le tolérer au début de votre rétablissement.

Avantages

Il fait travailler les muscles des fessiers, des chevilles et des pieds pour maintenir le bassin et les hanches à niveau tout en contrôlant la position des pieds et des chevilles.

Instructions

1. Tenez-vous debout et contractez doucement vos muscles centraux, puis déplacez votre poids d’un côté.
2. Soulevez votre pied du sol, en gardant votre bassin à l’horizontale.
3. Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
4. Gardez votre pied aussi immobile que possible, sans le laisser rouler en dedans ou en dehors.
5. Travaillez jusqu’à ce que vous puissiez rester en équilibre pendant 30 sec.
6. Changez de jambe et faites la même chose de l’autre côté.
7. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

La bonne position

Portez une attention particulière à votre voûte plantaire et à la position de votre cheville - essayez de garder votre pied aussi immobile que possible, sans le laisser rouler vers l’intérieur ou l’extérieur. Si vous avez du mal, posez un doigt sur une table pour vous appuyer ou pliez légèrement votre genou d’appui.

Étirements pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Les meilleurs étirements pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ciblent les muscles attachés à votre bandelette ilio-tibiale, ce qui permet de réduire toute traction inutile sur celle-ci.

Étirement de hanches avec la figure quatre

Avantages

Il étire vos muscles fessiers.

Instructions

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés.
2. Placez l’extérieur de votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche.
3. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains, et tirez-la vers votre poitrine.
4. Vous pouvez enrouler une serviette autour de votre cuisse si vous avez du mal à l’atteindre avec vos mains. Ensuite, placez un oreiller sous votre tête si vous peinez à placer votre cou dans une position confortable.
5. Vous sentirez l’étirement dans votre fesse, votre cuisse ou votre dos droit, selon la partie la plus tendue.
6. Maintenez la position pendant 30 sec maximum.
7. Reposez-vous pendant 30 sec (ou étirez-vous de l’autre côté).
8. Répétez 3 fois de chaque côté.

La bonne position

Enroulez une serviette autour de votre cuisse si vous avez du mal à l’atteindre avec vos mains. Ménagez-vous pendant cet exercice. Vous pouvez vous blesser si vous vous étirez trop.

Étirement latéral

Avantages

Il étire votre muscle tenseur du fascia et la chaîne cinétique externe (les muscles interconnectés et le tissu conjonctif sur le côté externe de votre corps).

Instructions

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Levez votre bras droit vers le plafond.Vous pouvez lever votre bras gauche ou le laisser pendre le long de votre corps pour plus de stabilité.
3. Penchez-vous sur le côté gauche en tendant votre bras droit par-dessus.
4. Faites une pause à la fin du mouvement.
5. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 sec.
6. Redressez-vous et répétez de l’autre côté.
7. Faites 3 répétitions de chaque côté.

Vous pouvez augmenter l’étirement en croisant votre jambe droite derrière votre jambe gauche.

Étirement du muscle fléchisseur de la hanche avec flexion latérale

Avantages

Il étire vos muscles quadriceps externes (avant de la cuisse).

Instructions

1. Mettez-vous à moitié à genoux, un genou sur un coussin et l’autre jambe devant vous.
2. Basculez votre bassin vers l’arrière et poussez votre hanche légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur l’avant de votre hanche et de votre cuisse.
3. Maintenant, levez votre bras (du côté de l’oreiller) et passez-le au-dessus de votre tête.
4. Ensuite, penchez le haut de votre corps sur le côté, en vous éloignant de la jambe posée sur l’oreiller.
5. Vous devriez ressentir un étirement le long de votre corps (tronc) et un étirement accru à l’avant de votre aine et de votre bas-ventre.
6. Gardez votre bassin incliné vers l’arrière tout au long du mouvement.
7. Maintenez la position pendant 30 sec maximum.
8. Puis changez de jambe et étirez-vous de l’autre côté.
9. Répétez 3 fois de chaque côté.

La bonne position

Il est important de basculer votre bassin vers l’arrière - s’il bascule vers l’avant, vous perdez l’efficacité de l’étirement.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Précautions à prendre lors des exercices

Progression des exercices pour la bandelette ilio-tibiale

Outre le fait de choisir les bons exercices et d’utiliser la bonne technique, il est également essentiel de faire progresser vos exercices correctement.

Il est toujours préférable de commencer vos exercices au niveau de difficulté qui vous convient, puis de les faire progresser progressivement, selon vos capacités.

Nous avons conçu le plan de rééducation de la bandelette ilio-tibiale dans l’application Exakt Health pour vous guider dans ce processus. Vous commencez par des exercices qui ne sollicitent pas directement votre genou (pour lui permettre de guérir), puis vous augmentez progressivement l’intensité et la charge au fur et à mesure que votre genou guérit.

Il y a aussi d’autres activités qui peuvent causer des problèmes dans votre rétablissement. En voici quelques-uns :

Flexion et redressement répétitifs du genou avec syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Votre bandelette ilio-tibiale comprime le côté de votre genou le plus dur lorsqu’il est légèrement plié (à environ 30 degrés). Cela peut expliquer pourquoi les activités répétitives de flexion et de redressement qui font travailler votre genou à cet angle provoquent souvent plus de douleur lorsque vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Exemple : squats

Ce qu’il faut faire : n’introduisez ces exercices que plus tard dans votre processus de rééducation.

Étirement de la bandelette ilio-tibiale

Les étirements sont essentiels dans le traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Mais, certaines positions d’étirement peuvent augmenter la compression de votre bandelette ilio-tibiale sur votre genou externe, ce qui peut accroître votre douleur.

Exemple : flexion latérale ou étirements latéraux des jambes (souvent appelés étirements de la bandelette ilio-tibiale)

Ce qu’il faut faire : faites ces étirements en douceur et évitez d’y aller trop fort.

Pression directe sur votre bandelette ilio-tibiale

Appliquer une forte pression sur la zone de la bandelette ilio-tibiale blessée peut irriter votre blessure et aggraver vos symptômes.

Exemple : exercices avec bande de résistance

Ce qu’il faut faire : évitez de placer des bandes de résistance sur la zone douloureuse. Au lieu de cela, déplacez-les vers le haut ou vers le bas de vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient confortablement positionnés.

Conclusion

Il peut être plus facile de se remettre du syndrome de la bandelette ilio-tibiale lorsque vous savez quels exercices faire et comment les faire correctement.

Nous espérons que cet article vous a aidé à comprendre comment commencer votre rétablissement et aller de l’avant, afin que vous puissiez recommencer à penser à votre prochaine grande course.

L’application fournit des conseils et un soutien personnalisés pour vous aider à progresser en toute confiance dans votre plan de réadaptation. Il vise à vous aider à atteindre vos objectifs de manière efficace et à faciliter votre processus de récupération.

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