3 stratégies pour soulager une tendinite au tendon d'Achille

Cet article vous présente 3 stratégies éprouvées pour soulager une tendinite au tendon d'Achille et reprendre plus rapidement vos activités préférées.

Puis-je soigner une tendinite au tendon d'Achille à la maison ?

Oui ! Des études montrent que la meilleure façon de traiter la tendinite d’Achille est de combiner les stratégies suivantes :

1. réduire la charge sur le tendon blessé, et
2. le renforcer progressivement.

Nous vous expliquons comment mettre en œuvre chacune de ces stratégies dans le cadre de votre traitement de la tendinite d'Achille chez vous, pourquoi elles sont efficaces et ce qu'il faut éviter pour prévenir la douleur.

1. Se reposer, mais pas trop

Lorsque vous vous blessez au tendon d’Achille, celui-ci perd une partie de sa force. Par conséquent, il ne peut pas tolérer les charges et les forces créées lors de vos activités sportives et quotidiennes, notamment la marche, la montée d’escaliers, la course et les sauts.

Pour permettre à votre tendon de guérir, vous devez réduire temporairement la charge qui le traverse, en ne le faisant travailler qu’à un niveau qu’il peut actuellement supporter.

Pourquoi le repos relatif est-il la meilleure solution ?

Il n’est pas nécessaire de mettre le tendon au repos complet pour guérir d’une tendinite au tendon d'Achille. En fait, éviter tout mouvement du tendon d’Achille blessé peut aggraver la situation.

C’est là qu’intervient le repos relatif. Le repos relatif consiste simplement à réduire vos activités, par exemple, marcher, courir, sauter, etc., à un niveau qui n’irrite pas votre tendon (nous verrons comment le contrôler dans les sections suivantes).

En revanche, un repos complet de plus de quelques jours peut entraîner une perte de force supplémentaire du tendon d’Achille et ralentir la guérison.

Le fait de rester actif dans ces limites permet de maintenir la force restante de votre tendon et d’améliorer la circulation, ce qui favorise la cicatrisation.

Un repos trop long peut entraîner une perte de force du tendon. Le repos relatif est une meilleure option.

Combien de temps dois-je me reposer pour soulager une tendinite d'Achille ?

La gravité de votre blessure au tendon d’Achille déterminera le temps de repos et la réduction d’activité dont vous aurez besoin. Certaines personnes peuvent continuer à courir, mais moins souvent et à un rythme plus lent. D’autres devront peut-être arrêter complètement la course à pied et pratiquer des activités à faible impact comme le vélo.

Dans les cas les plus graves, il peut même être nécessaire de limiter le volume de la marche. Tout dépend de votre cas particulier et de ce que votre tendon d’Achille peut supporter.

Le vélo est une excellente option pour maintenir votre forme physique lorsque vous souffrez d’une tendinite d’Achille moyenne, mais il peut aggraver une tendinite d’insertion. Trouvez d’autres idées d’entraînement croisé dans l’application Exakt Health.

Quel est le niveau d'activité acceptable ?

La prise en charge de la tendinite d’Achille peut s’avérer délicate, car les tendons blessés présentent souvent une réaction différée aux symptômes.

Cela signifie que votre tendon peut se sentir bien pendant que vous pratiquez une activité ou un exercice, mais qu’il peut s’aggraver considérablement quelques heures plus tard.

Pour connaître les limites de votre tendon et continuer à travailler dans les limites de celles-ci, vous devrez observer attentivement comment votre tendon réagit au cours de vos différentes activités et dans les 24 heures qui suivent - puis les adapter en conséquence.

La « règle d’or » de la rééducation de la tendinite d’Achille est que si une activité ou un exercice augmente votre douleur ou votre raideur au niveau du talon d’Achille, il est généralement possible de le pratiquer à certaines conditions.

1. Elle ne provoque qu’une légère gêne au niveau du tendon.
2. L’augmentation de la douleur et/ou de la raideur ne dure pas plus de 24 h.

Le moment le plus révélateur pour observer les symptômes du tendon d’Achille est souvent le matin.

Surveillez votre douleur et votre raideur au niveau du talon d’Achille dès le matin.

Si vous remarquez que votre Achille est nettement plus inconfortable (par rapport à la veille) lorsque vous faites vos premiers pas le matin, c’est généralement le signe que vous en avez trop fait la veille. Dans ce cas, vous devrez adapter votre activité et la réévaluer.

Faites attention au poids que vous imposez à votre tendon. Soyez patient, car la douleur peut persister pendant votre traitement à domicile de la tendinite d'Achille. Apprendre à gérer efficacement la douleur des blessures vous permettra de rester sur la voie de la guérison.

Nous avons conçu le programme de rééducation de la tendinite au tendon d'Achille dans l’application Exakt Health pour vous guider en douceur tout au long du processus de guérison. Il vous aide à rester dans vos limites et à éviter les poussées de douleur, en vous offrant des conseils d’experts pour vous maintenir sur la bonne voie, même en cas de douleur.

Vous pouvez le télécharger et l’essayer gratuitement à partir de l’App store de votre téléphone ou tablette.

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2. Porter des chaussures et des semelles adaptées

Si vous souffrez d’une tendinite d’Achille, le type de chaussures que vous portez peut faire une différence significative sur votre douleur. L’évaluation et le traitement de vos chaussures est une stratégie simple et efficace à ajouter à votre plan de traitement de la tendinite au tendon d'Achille chez vous.

Comment les chaussures peuvent-elles affecter le tendon d’Achille ?

Le fait de rester debout ou de marcher avec des chaussures plates (comme des sandales) entraîne un étirement plus important du tendon d’Achille. En général, cela ne pose pas de problème. Mais si votre tendon est blessé, le port de chaussures plates peut aggraver vos symptômes.

Le choix de chaussures avec un talon légèrement surélevé (comme la plupart des chaussures de course) ou l’utilisation de semelles orthopédiques peuvent contribuer à réduire la charge exercée sur le tendon d’Achille.

Cette stratégie simple peut aider à soulager rapidement la douleur, ce qui permet souvent de marcher et de courir sans douleur plus tôt.

Si votre tendon d’Achille est très douloureux, il peut être nécessaire de combiner des chaussures à talons avec des semelles orthopédiques jusqu’à ce que la douleur s’apaise.

Les semelles orthopédiques peuvent réduire davantage la douleur au niveau du talon d’Achille.

Ce qu’il faut rechercher dans une chaussure

Si vous souffrez d’une douleur ou d’une tendinite au niveau du tendon d’Achille, choisissez des chaussures qui :

• soulevent vos talons plus haut que vos orteils (1 à 2 centimètres suffisent généralement), et
• n’appuient pas directement sur la zone douloureuse de votre Achille.

Un talon plus haut réduit la tension sur le tendon d’Achille.

3. Faites des exercices qui restaurent la force de votre tendon

La seule façon de restaurer correctement la force de votre tendon blessé est de faire des exercices ciblés adaptés à votre type et à votre stade de blessure ainsi qu’à vos besoins en matière d’activité.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez facilement faire ces exercices à la maison, sans équipement sophistiqué.

Les meilleurs exercices de traitement de la tendinite au tendon d'Achille chez vous

Les exercices d’élévation du mollet sont les meilleurs exercices pour renforcer le tendon d’Achille.

1. Ils ciblent le mollet et le tendon d’Achille.
2. Ils sont simples et pratiques à mettre en œuvre dans la plupart des environnements et des emplois du temps.
3. Ils peuvent facilement être adaptés pour augmenter la charge sur le tendon d’Achille.

Les exercices d’élévation du mollet peuvent facilement être adaptés à chaque cas de tendinite d’Achille.

Vous pouvez ajuster la charge qui passe par votre tendon d’Achille en changeant la façon dont vous faites vos élévations de mollets. Les variations typiques de l’exercice d’élévation du mollet sont :

• se tenir sur deux jambes ou sur une jambe,
• abaisser le talon au niveau du sol plutôt que sur le côté d’une marche,
• utiliser du poids du corps uniquement ou utilisation de poids supplémentaires,
• effectuer des mouvements lents ou rapides.

Comment faire correctement les exercices chez moi

Faire de l’exercice au niveau qui vous convient

Quel que soit votre stade de rééducation, il est essentiel d’adapter vos exercices à la force et à la capacité actuelles de votre tendon d’Achille. Sinon, vous risquez d’aggraver votre douleur.

Progressez progressivement dans vos exercices

Pour renforcer efficacement votre tendon d’Achille, vous devez augmenter progressivement l’intensité de vos exercices. Essayez d’adapter la capacité de charge de votre tendon d’Achille aux exigences de votre sport ou de vos activités.

Le plan de rééducation Achilles de l’application Exakt Health est conçu pour vous accompagner dans votre processus de rééducation du début à la fin, sans effort. Il propose des exercices personnalisés en fonction de votre blessure, des conseils d’experts pour s’assurer que vous travaillez au bon niveau et une progression graduelle basée sur vos commentaires.

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Remèdes maison à éviter en cas de tendinite d’Achille

Les étirements du mollet constituent un traitement à la maison couramment recommandé pour les douleurs du tendon d’Achille.

Cependant, il est préférable d’éviter les étirements du mollet lorsque vous souffrez d’une lésion du tendon d’Achille, en particulier dans les premiers stades de votre lésion du tendon d’Achille.

Tout mouvement où votre pied se rapproche de votre tibia (dorsiflexion) étire votre mollet et votre tendon d’Achille.

Les étirements du mollet peuvent soulager votre douleur au tendon d’Achille pendant qu’ils sont effectués, mais ils peuvent souvent augmenter votre douleur quelques heures plus tard. Ceci est particulièrement vrai pour la tendinite au tendon d'Achille insertionnelle.

Curieux de savoir pourquoi cela se produit ? Consultez notre article expliquant pourquoi les étirements peuvent aggraver votre tendinite au tendon d'Achille et ce que vous pouvez faire à la place pour soulager vos symptômes.

Conclusion

Voici quelques éléments clés de cet article que vous pouvez utiliser, partager ou auxquels vous pouvez vous référer plus tard dans votre travail.

1. Vous pouvez traiter efficacement la tendinite d’Achille à la maison en combinant trois stratégies simples pour réduire la charge sur le tendon d’Achille et le renforcer.
2. Le meilleur moyen de réduire la charge sur le tendon d’Achille est le repos relatif et le port de chaussures et de semelles orthopédiques adaptées (si nécessaire).
3. La meilleure façon de restaurer la force de votre tendon d’Achille est de faire des exercices d’élévation du mollet adaptés, dont l’intensité augmente avec le temps.
4. Vous pouvez éviter que votre blessure ne s’aggrave en commençant et en progressant correctement vos exercices et en évitant les étirements du mollet.

Et, c’est tout ! Vous savez maintenant comment traiter efficacement votre tendinite d’Achille à la maison, ce qui fonctionne le mieux et pourquoi.

Bonne chance pour votre rétablissement !

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