Étirements pour traiter la tendinite / tendinopathie d’Achille

Exemples d’étirements du mollet et du talon d’Achille

Tout mouvement qui amène la cheville en dorsiflexion (flexion des orteils vers le tibia) étire le mollet et le tendon d’Achille. Parmi les exemples les plus courants, citons l’étirement du mollet typique du coureur, la traction du pied vers l’arrière à l’aide d’une bande, l’abaissement des talons sur le côté d’une marche et la posture du chien tête en basen yoga.

Les étirements passifs, où l’on prend cette position et on la maintient pendant un certain temps, sont généralement plus problématiques que les étirements actifs, où l’on se contente de bouger doucement dans et hors de la position.

Des mollets tendus ne provoquent pas de tendinopathie d’Achille

Les recherches montrent clairement que la tendinopathie/tendinite d’Achille est causée par une surcharge du tendon.

Chaque fois que nous faisons de l’exercice, nos tendons subissent des micro-dommages. C’est normal et cela fait partie du processus qui nous permet de nous renforcer. Notre corps doit ensuite réparer ces micro-dommages avant la prochaine séance d’entraînement. Mais si vous ne prévoyez pas un temps de récupération suffisant après une séance d’entraînement ou si vous faites trop de séances intenses à la suite, le corps n’est pas en mesure de réparer complètement. Les micro-dommages s’accumulent alors et finissent par provoquer une blessure de surmenage comme une tendinopathie d’Achille.

Vos mollets et vos tendons d’Achille peuvent sembler très tendus et raides lorsque vous souffrez d’une tendinite/tendinopathie d’Achille. Mais cette raideur n’est pas la même que celle que vous ressentez lorsque vous faites de l’exercice. Vous ne pouvez pas éliminer ce type de raideur par étirement. Cette raideur est due à un excès de liquide dans le tendon à la suite de la blessure et elle ne disparaîtra qu’une fois le tendon guéri. Le tendon blessé irrite également les muscles du mollet, ce qui les rend tendus et douloureux.

L’oppression de votre tendon et de votre mollet est le résultat de la blessure, et non la cause de la blessure.

Un étirement excessif peut CAUSER une tendinite / tendinopathie d’Achille

Lorsque vous effectuez un étirement du mollet et du talon, la partie inférieure du tendon d’Achille est comprimée contre l’os du talon. Ce phénomène est normal et ne pose généralement pas de problème. Cependant, si cette compression devient excessive (trop forte ou prolongée), elle peut blesser cette partie du tendon. On pense que la compression excessive est l’une des principales causes de la tendinite/tendinopathie d’Achille d’insertion (TAI).

C’est pourquoi, en cas de douleur d’insertion du tendon d’Achille, il est préférable d’effectuer les exercices de musculation (levées et abaissements du talon) uniquement au niveau du sol, plutôt que sur le côté d’une marche. Si vous les faites sur le côté d’une marche, cela augmente la compression entre le tendon et l’os du talon et provoque généralement une poussée. C’est pourquoi l’application Exakt Health contient deux plans de traitement distincts pour la tendinopathie d’Achille insertionnelle et la tendinopathie de la partie médiane.

Les étirements du mollet et du tendon d’Achille peuvent retarder la réponse à la douleur

Parfois, l’étirement des mollets et des tendons d’Achille peut être très agréable, mais attention à la réaction douloureuse différée. Les tendons sensibles n’aiment pas être étirés et ils finissent souvent par souffrir davantage plusieurs heures plus tard, malgré la sensation de bien-être ressentie sur le moment.

Que pouvez-vous faire à la place des étirements ?

Rouleux en mousse ou massage

Les rouleaux de mousse ou les massages peuvent constituer une bonne alternative aux étirements. Concentrez-vous sur les muscles du mollet, mais évitez toute pression profonde ou très forte sur le tendon blessé lui-même.

Mouvement

L’exécution de mouvements doux et répétitifs (comme la levée des talons sur deux jambes) améliore la circulation dans le tendon et soulage cette sensation de tension. C’est souvent particulièrement utile le matin à la première heure.

Quand puis-je commencer à faire des étirements du pied et du pied d’Achille ?

Cela dépend de la sensibilité de votre tendon. Il est généralement préférable de les éviter jusqu’à ce que vous ayez acquis une certaine force et que la douleur aiguë se soit calmée. L’application Exakt Health vous guide tout au long de ce processus et utilise vos commentaires pour décider quand vous pouvez inclure des étirements plus forts en toute sécurité. Elle peut être téléchargée sur Android et Apple.

Quels exercices dois-je faire en cas de tendinite d’Achille ?

Plan de traitement d’Achille dans l’application Exakt Health.

Les exercices qui renforcent votre tendon sont les plus importants à faire. Il existe un grand nombre d’options différentes pour ces exercices, dont l’intensité et le niveau de difficulté doivent progresser au fur et à mesure que votre tendon se renforce. Nous en parlerons en détail dans de futurs articles de blog, mais consultez notre application et jetez un coup d’œil aux plans de traitement pour traiter la tendinite/tendinopathie d’Achille.

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