So linderst du Plantarfasziitis mit Dehnungsübungen

Plantarfasziitis ist eine weit verbreitete Verletzung, für die es verschiedene Ursachen gibt. Häufig wird vermutet, dass verspannte Muskeln die Verletzung hervorrufen. Deshalb werden zur Behandlung und Vorbeugung von Plantarfasziitis immer wieder Dehnungsübungen empfohlen.

Aber woher weißt du, welche Bereiche du bei einer Plantarfasziitis dehnen solltest und warum? Wie dehnst du dich richtig?

Was solltest du bei einer Plantarfasziitis dehnen und warum?

Generell solltest du bei einer Plantarfasziitis drei Bereiche dehnen:

1. die Plantarfaszie selbst,
2. die Wadenmuskeln (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel) und Achillessehnen sowie
3. die Muskeln der „hinteren Kette“ an den unteren Gliedmaßen (Gesäß, Hamstrings und Waden).

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Was sagt die Wissenschaft zu Dehnungsübungen bei Plantarfasziitis?

Die Wissenschaft trifft keine genaue Aussage darüber, welche Dehnübungen bei einer Plantarfasziitis am besten helfen. Jedoch deuten manche Studien darauf hin, dass bei einer Plantarfasziitis Dehnungsübungen durchaus kurzfristig (innerhalb von 2-4 Monaten) helfen können.

So gibt es Hinweise darauf, dass zur Dehnung der Wadenmuskeln und Achillessehne bei einer Plantarfasziitis Dehnungsübungen mit Unterbrechungen (mehrere Durchgänge mit Übungen von 20-30 Sekunden Dauer) besser helfen als durchgehendes Dehnen (mit Haltezeiten von 30 Sekunden und mehr).

Schließlich hat eine weitere Studie ergeben, dass bei einer Plantarfasziitis Dehnungsübungen speziell für die Plantarfaszie wirksamer sind als das Dehnen der Achillessehne. Diese Studie ist allerdings nicht wirklich aussagekräftig und von mangelhafter Qualität.

Warum solltest du diese Bereiche dehnen?

Obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt und weitere Studien notwendig sind, gibt es auch einige anerkannte Theorien, die erklären, warum das Dehnen bestimmter Bereiche bei einer Plantarfasziitis hilfreich sein kann.

1. Spezielle Plantarfaszien-Dehnungsübungen

Theorie: Wenn dein Fuß zu steif ist, federt deine Plantarfaszie Belastungen schlechter ab. Dadurch kann deine Plantarfaszie generell schlechter mit Belastungen umgehen und ist anfälliger für Verletzungen.

Spezifische Dehnungsübungen für die Plantarfaszie können deinen Fuß und deine Plantarfaszie also flexibler machen und damit auch entlasten. Studien haben gezeigt, dass spezielle Dehnübungen für die Plantarfaszie bei der Behandlung von Plantarfasziitis hilfreich sein können.

2. Dehnübungen für Wade und Achillessehne bei Plantarfasziitis

Theorie: Verspannte Wadenmuskeln (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel) und Achillessehnen können eine Ursache dafür sein, dass deine Füße zu stark nach innen knicken. Diese Fußfehlstellung kann dazu führen, dass deine Plantarfaszie mehr belastet wird, als sie verkraftet – und verletzt wird.

Deshalb kann ein Dehnungsprogramm für deine Wadenmuskeln und die Achillessehne dir helfen, deine Fußstellung zu optimieren und so die Belastung deiner Plantarfaszie zu verringern.

3. Dehnübungen für die „hintere Kette“ bei Plantarfasziitis

Die hintere Kette ist eine dicke zusammenhängende Schicht aus Faszien (Bindegewebe), Muskeln und Sehnen. Sie liegt auf der Rückseite deiner Beine und verläuft von deinem unteren Rücken bis zu deinen Füßen. Für eine Plantarfasziitis sind die Gesäß-, Hamstring- und Wadenmuskeln von Bedeutung.

Theorie: Bei einer Plantarfasziitis lohnen sich Dehnungsübungen für die hintere Kette gleich doppelt.

Erstens können sich deine Bewegungsmuster verändern, wenn die Muskeln deiner hinteren Kette weniger flexibel sind. Dadurch wird deine Plantarfaszie stärker belastet. Beispielsweise deuten einige Studien darauf hin, dass verspannte Hamstring-Muskeln dazu führen können, dass dein Vorderfuß (der vordere Teil der Fußsohle) beim Gehen auf dem Boden bleibt. Das kann wiederum die Plantarfaszie überlasten.

Zweitens kann eine Verspannung in einem Teil deiner hinteren Kette zu Verspannungen in anderen Bereichen führen, also auch in der Plantarfaszie. Zum Beispiel können verspannte Gesäßmuskeln für eine starke Anspannung der Plantarfaszie sorgen, da sie über eine Faszienschicht miteinander verbunden sind.

Somit kannst du deine Plantarfaszie entlasten, indem du die Muskeln deiner „hinteren Kette“ dehnst. Das trägt dazu bei, dass sie gesund und verletzungsfrei bleibt.

Plantarfasziitis bekämpfen: Die fünf besten Dehnungsübungen

Darauf solltest du beim Dehnen achten:

• Dehne immer vorsichtig – wenn du dich überdehnst, kannst du dich verletzten oder deine Verletzung verschlimmern.
• Dehnübungen sollten weder schmerzhaft sein noch deine Schmerzen nach der Übungseinheit verstärken.

1. Dehnübung für die Plantarfaszie im Sitzen (mit Massage)

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, winkle die Knie an und lege deinen gesunden Fuß unter den Oberschenkel des anderen Beins.
2. Beuge Sprunggelenk und Zehen nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Fußsohle spürst.
3. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
4. Jetzt kannst du dein Fußgewölbe auch mit leichten, aber festen Strichen massieren. Beginne am Fußballen und gehe bis zur Ferse.
5. Mache 30 Sekunden Pause (oder dehne den anderen Fuß).
6. Wiederhole diese Dehnübung 3x auf jeder Seite.

2. Dehnübung für die Plantarfaszie im Stehen

Anleitung

1. Stelle deine Ferse auf den Boden und drücke deine Zehen wie im Bild gegen die Wand. Es ist nicht schlimm, wenn deine Zehen sich nicht so stark beugen lassen wie bei der Person im Bild. Jeder Mensch ist anders. Sei also vorsichtig und mache nur, was dir angenehm ist.
2. Beuge dein Knie zur Wand, bis du eine leichte Dehnung in der Fußunterseite oder in der unteren Wade spürst.
3. Halte die Position bis zu 10 Sekunden lang.
4. Mache 10 Sekunden Pause.
5. Wiederhole diese Dehnübung 6x.

3. Dehnübung für die Wade bei Plantarfasziitis

Anleitung

1. Mache einen Schritt nach vorne, sodass das Bein, das du dehnen möchtest, hinten steht.
2. Deine Zehen zeigen nach vorn, die Fersen stehen flach auf dem Boden.
3. Halte dein hinteres Bein gerade während du das Knie deines vorderen Beins langsam beugst, bis du eine leichte Dehnung in der Wade deines hinteren Beins spürst.
4. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Mache 30 Sekunden Pause (oder dehne die andere Seite).
6. Wiederhole diese Dehnübung 3x auf jeder Seite.

4. Die Figure-of-Four-Dehnung für das Gesäß bei Plantarfasziitis

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, winkle beide Knie an und strecke sie gerade über deinen Hüften nach oben.
2. Lege die Außenseite des rechten Sprunggelenks kurz über das linke Knie.
3. Greife den linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe ihn in Richtung Brust. Lege ein Kissen unter deinen Kopf, falls es dir schwer fällt, deinen Hals stabil zu halten.
4. Je nachdem, welcher Teil am verspanntesten ist, spürst du die Dehnung rechts im Gesäß, im Oberschenkel oder im Rücken.
5. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
6. Mache 30 Sekunden Pause (oder dehne die andere Seite).
7. Wiederhole diese Dehnübung 3x auf jeder Seite.

5. Hamstring-Dehnung im Sitzen bei Plantarfasziitis

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden und strecke das Bein, das du dehnen möchtest, vor dir aus.
2. Winkle dein anderes Knie an, lasse es zur Seite fallen und halte deinen Fuß dabei nah am Körper.
3. Das Knie des Beins, das du dehnen möchtest, sollte während der Dehnung flach am Boden bleiben.
4. Schiebe deine Hände am gestreckten Bein entlang, bis du eine leichte Dehnung an der Rückseite deines Oberschenkels spürst.
5. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
6. Mache 30 Sekunden Pause (oder dehne die andere Seite).
7. Wiederhole diese Dehnübung 3x auf jeder Seite.

Fazit

Mithilfe von gezielten Dehnübungen für deine Plantarfaszie sowie deine Waden-, Hamstring- und Gesäßmuskulatur kannst du eine Plantarfasziitis behandeln oder der Entstehung solcher Beschwerden vorbeugen. Beachte jedoch, dass Dehnübungen alleine eine Plantarfasziitis weder heilen noch verhindern können.

Die beste Möglichkeit, sich von einer Plantarfasziitis zu erholen, ist ein stufenweiser Reha-Plan mit einer gesunden Mischung aus Pausen, Krafttraining (für Plantarfaszie, Füße und Hüftmuskulatur) und einer ausgewogenen Dehnroutine. Dieser Plan sollte genau dort ansetzen, wo du dich befindest: in deiner aktuellen Heilungsphase. Außerdem sollte er dich hinsichtlich deiner Ziele und Fähigkeiten unterstützen.

Das klingt ziemlich schwer. Aber zum Glück bietet dir der Behandlungsplan von Exakt Health bei einer Plantarfasziitis genau diese Unterstützung und vieles mehr. Wenn du also Hilfe benötigst, sind wir für dich da. Du kannst die App im Android- oder Apple-Store herunterladen.

Wir wünschen dir eine schnelle und unkomplizierte Genesung!

Fang noch heute an und behandle deine Plantarfasziitis

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