Plantarfasziitis-Übungen für Bein und Hüfte: Wirksame Hilfe gegen Fußschmerzen

Du fragst dich, wie Übungen für Hüfte und Bein gegen deine Plantarfasziitis helfen sollen? Wenn du unter diesen frustrierenden Fußbeschwerden leidest, kennst du wahrscheinlich alle Internetforen und Blogs dazu auswendig. Vielleicht hast du auch schon alle möglichen Heilmittel ausprobiert. Trotzdem ist der Schmerz geblieben.

Warum?

Vielleicht behandelst du den falschen Körperteil!

Bei der Behandlung von Plantarfasziitis geht es meistens vor allem um die Dehnung und Stärkung der Wade und der Plantarfaszie, also der Sehnenplatte unter deinem Fuß. Das ist natürlich wichtig, aber es ist nur ein Teil des Puzzles.

Oft wird dabei vergessen, dass gezielte Hüft- und Beinübungen deine Körperhaltung korrigieren – und dadurch die Belastung der Plantarfaszie verringern.

Das möchten wir uns in diesem Artikel genauer anschauen.

Plantarfasziitis: Wie helfen Übungen für Hüften und Beine?

Was ist die kinetische Kette?

Stelle dir deinen Bewegungsapparat als eine Reihe miteinander verbundener Elemente aus Muskeln, Sehnen und Knochen vor.

Wir nennen das deine kinetische Kette. Sie verläuft von den Füßen über die Beine, die Hüften, die Wirbelsäule und schließlich die Schultern, den Nacken und den Kopf.

Alle Elemente arbeiten zusammen und steuern die Kräfte in deinem Körper, sodass du dich sicher bewegen kannst.

Was bedeutet Körperhaltung in diesem Zusammenhang?

Die Körperhaltung beschreibt, wie deine Körperteile in der kinetischen Kette miteinander verbunden sind und in welcher Position sie zueinander stehen.

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Was haben deine kinetische Kette und Körperhaltung mit deinen Fußschmerzen zu tun?

Bei einer richtigen Körperhaltung können die Kräfte ungehindert von einem Element der kinetischen Kette zum nächsten fließen und du kannst du dich problemlos und im vollen Umfang bewegen.

Wenn jedoch die Haltung eines Elements der kinetischen Kette falsch ist, kann dies zu Beschwerden und Verletzungen führen. Das passiert, wenn alle Kräfte auf das betreffende Körperteil wirken oder aber Kräfte in einen anderen Körperteil umgeleitet werden, der nicht für dauerhafte Belastung ausgelegt ist. Beides kann zu einer Überlastung des Gewebes und zu Zerrungen führen.

Das ist eine häufige Ursache für die als Plantarfasziitis bekannten Fußschmerzen.

Plantarfasziitis durch Hüftprobleme?

Was haben deine Hüftgelenke mit deinen Fußschmerzen zu tun?

Deine Hüft- und Beckenmuskeln kontrollieren die Haltung deiner Hüftgelenke.

Wenn deine Hüftmuskulatur zu schwach oder angespannt ist oder du zu wenig Kontrolle darüber hast, kannst du deine Hüfthaltung nicht ausreichend kontrollieren. Als Folge kann dein Bein zu stark nach innen kippen.

Der Fuß folgt dem Bein und kippt auch nach innen. Das nennt man Pronation. Durch sie wird dein Fußgewölbe flacher und deine Plantarfaszie wird straff gezogen.

In diesem Beispiel stört die falsche Haltung deiner Hüfte die kinetische Kette deines Beins. Dieses kann Kräfte dadurch schwerer aufnehmen. Wenn diese Kräfte schließlich deinen Fuß erreichen, wird deine Plantarfaszie viel stärker belastet als üblich.

Normalerweise ist das kein Problem, denn gesunde Fußgewölbe und gesunde Plantarfaszien können einiges verkraften. Hält dieser Zustand jedoch an, entsteht die reale Gefahr einer Plantarfasziitis, also einer Entzündung der Sehnenplatte auf der Unterseite deines Fußes.

Wie kann ich eine Überlastung der Plantarfaszie verhindern? Eine Möglichkeit ist gezieltes Krafttraining für Beine und Hüften.

Plantarfasziitis: Die besten Übungen zur Stärkung von Hüfte und Bein

Ziele der Hüftübungen

Unter Berücksichtigung der Auswirkungen deiner Hüfthaltung auf deine Plantarfaszie sollten deine Hüft- und Beinübungen:

• Die Haltung deiner Hüften und Beine verbessern
• Deinen Beinen helfen, Stöße besser zu dämpfen
• Deine Bewegungsmuster beim Laufen verbessern

Nach Aussage wissenschaftlicher Studien erreichst du diese Ziele am besten mithilfe von Übungen, die deine Muskeln in Rumpf, Gesäß, Oberschenkeln und Waden ansprechen.

Durch Stärken deiner Hüften und Beine entlastest du deine Plantarfaszie, sodass diese besser heilen kann und das Risiko weiterer Verletzungen sinkt.

Dein Hüfttraining sollte jeweils auf die spezifischen Ziele jeder Reha-Phase zugeschnitten sein. Womit du beginnst, hängt von der Schwere und Dauer deiner Beschwerden ab und davon, wieviel Kraft du zu Beginn noch mitbringst.

Wir haben die Exakt Health App entwickelt, um dich durch alle Heilungsphasen hindurch zu unterstützen. Zu Beginn empfiehlt die App bestimmte sanfte Übungen und bewertet deine Fortschritte. Danach folgen jeweils spezifische Tests, in denen geprüft wird, ob du schon bereit bist, sicher zur nächsten Reha-Stufe überzugehen.

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Die frühe Reha-Phase

In dieser Phase geht es darum, deine Verletzung abklingen zu lassen, deine Schmerzen zu lindern und deine Plantarfaszie unmittelbar zu entlasten.

Du kannst mit Hüft- und Beinübungen beginnen, die Kraft und Kontrolle aufbauen. Dabei bleibst du zu Beginn in Positionen, die deinen Fuß nicht belasten.

Besonders gut funktionieren hier die folgenden Übungen:

Muschel

Warum? Die Übung stärkt deine Hüftstabilisatoren und verbessert deine Hüftkontrolle. Durch die liegende Position wird dein Fuß nicht belastet.

So geht‘s:

• Lege dich auf die Seite, beuge die Hüften um etwa 60 Grad und winkle die Knie um 90 Grad an.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rumpf während der Bewegung zu stabilisieren.
• Deine Füße berühren einander, während du das obere Knie nach oben und hinten drehst, sodass sich deine Beine wie eine Muschel öffnen.
• Halte die Position 2 Sekunden lang und senke das Bein dann LANGSAM wieder ab.
• Dein Ziel sind 15 Wiederholungen. Aber bitte nichts erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
• Mache 60 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Durchgänge.

Seitliches Beinheben

Warum? Auch diese Übung stärkt die stabilisierenden Muskeln deiner Hüften, ohne deine Plantarfaszie zu belasten.

So geht‘s:

• Lege dich auf die Seite und lege die Beine übereinander. Du kannst auch den Unterschenkel anwinkeln für mehr Stabilität.
• Spanne deine Rumpfmuskeln an und hebe langsam das obere Bein an.
• Achte darauf, dass dein Bein während der Übung nicht nach vorne abdriftet.
• Achte außerdem darauf, nicht nach hinten zu kippen – Deine Hüften müssen in einer Linie übereinander bleiben.
• Eventuell kannst du dein Bein nicht sehr hoch heben. Das ist OK.
• Senke es langsam wieder ab.
• Hebe und senke dein Bein 15x langsam.
• Mach danach 60 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Durchgänge.

Kniebeugen

Warum? Kniebeugen stärken einige deiner großen Beinmuskeln (Gesäß, Hamstrings und die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels) in einer Position, die dem Gehen und Laufen ähnelt. Außerdem trainiert diese Übung gute Bewegungsmuster.

So geht‘s:

• Stelle deine Füße hüftbreit nebeneinander. Es ist OK, wenn deine Füße ein paar Grad zur Seite zeigen. Sie müssen nicht geradeaus zeigen, wenn es dir unangenehm ist.
• Strecke die Arme vor dir aus – so hältst du das Gleichgewicht besser.
• Geh in die Kniebeuge, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst (wie beim Hinsetzen) und deine Knie beugst.
• Versuche, deine Knie bis zu 90 Grad zu beugen.
• Deine Füße dürfen in der Kniebeuge nicht nach innen kippen und deine Knie sollten immer genau über der Fußmitte bleiben.
• Halte unten kurz an und komm wieder hoch.
• Dein Ziel sind 15 Wiederholungen. Aber bitte nichts erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
• Mache 60 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Durchgänge.

Die mittlere Reha-Phase

Sobald deine Fußschmerzen abgeklungen sind und deine Plantarfaszie etwas stärker geworden ist, kannst du dein Training steigern.

Beginne mit etwas schwierigeren Hüftübungen in funktionellen Positionen. Steigere die Belastung im Verlauf der Heilung. Die folgenden Hüft- und Beinübungen eignen sich in dieser Phase besonders:

Kniebeugen mit Gewicht

Warum: Diese Übung ist eine natürliche Steigerung der normalen Kniebeugen. Sie bietet alle zuvor genannten Vorteile und noch ein bisschen mehr.

Durch das zusätzliche Gewicht erhöhst du die Belastung deiner Füße. Das stärkt deine Fußmuskulatur, wenn du die Übung richtig ausführst und deine Füße nicht nach innen kippen lässt.

So geht‘s:

• Stelle deine Füße hüftbreit nebeneinander.
• Es ist OK, wenn deine Füße ein paar Grad zur Seite zeigen. Sie müssen nicht geradeaus zeigen, wenn es dir unangenehm ist.
• Verwende relativ leichte Gewichte. Wenn du Hanteln verwendest, kannst du diese auf deine Schultern legen oder seitlich halten. Wenn du eine einzelne Hantel oder eine Kugelhantel verwendest, kannst du die gegen deine Brust drücken.
• Geh in die Kniebeuge, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst (wie beim Hinsetzen) und deine Knie beugst.
• Versuche, deine Knie bis zu 90 Grad zu beugen.
• Deine Füße dürfen in der Kniebeuge nicht nach innen kippen und deine Knie sollten immer genau über der Fußmitte bleiben.
• Halte unten kurz an und komm wieder hoch.
• Dein Ziel sind 15 Wiederholungen je Bein. Aber bitte NICHT erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
• Mache 60 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Durchgänge.

Einbeinige Kniebeugen

Warum? Diese Übung ist eine weitere großartige Übung für alle Körperbereiche. Sie verbessert deine Kontrolle und stärkt die Muskeln von Hüften, Oberschenkel (vorn und hinten) und Fuß.

So geht‘s:

• Stelle dich so auf, dass ein Bein hinten und eins vorn steht.
• Lege eine Ferse auf einen Stuhl oder einen niedrigen Hocker.
• Senke deinen Körper ab. Beuge dazu das vordere Knie, sodass dein hinteres Knie absinkt. Es darf jedoch den Boden nicht berühren.
• Achte darauf, dass dein vorderes Knie während der gesamten Bewegung über der Fußmitte bleibt.
• Komm wieder nach oben.
• Dein Ziel sind 10 Wiederholungen je Bein. Aber bitte NICHT erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
• Wechsle das Bein und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
• Absolviere 3 Durchgänge pro Seite.

Kastensprünge

Warum? Kastensprünge bauen Schnellkraft in den Muskeln von Gesäß, Oberschenkel (vorn und hinten) und Fuß auf. Außerdem trainiert diese Übung gute Bewegungsmuster bei schnellen Bewegungen.

So geht‘s:

• Springe ohne Unterbrechung auf einen niedrigen Hocker und wieder herunter.
• Lande leicht auf deinen Fußballen.
• Deine Knie bleiben genau über der Mitte deiner Füße.
• Einmal hoch + wieder runter springen = 1 Wiederholung.
• Absolviere 5 Wiederholungen.
• Mache 60 Sekunden Pause.
• Absolviere 3 Durchgänge.

Die späte Reha-Phase

Gegen Ende der Reha geht es um den Wiedereinstieg ins Laufen und darum, dieselbe Laufresistenz wieder aufzubauen, die dein Fuß vor der Verletzung hatte.

Konzentriere dich auf deinen Laufstil und deine Laufform. In einem späteren Artikel erklären wir ausführlich, wie Laufform und Plantarfasziitis zusammenhängen.

Die erste Laufeinheit nach deiner Verletzung solltest du eher als Krafttraining betrachten. Beginne mit sehr kleinen Einheiten und steigere diese mit der Zeit.

Ein Lauf-/Gehprogramm ist ideal für einen sicheren Einstieg ins Laufen. Die Exakt Health App enthält ein entsprechend abgestimmtes Programm.

Mache mit den Hüftübungen weiter, um die in den vorherigen Phasen aufgebaute Kraft und Kontrolle zu erhalten. Eine feste Routine hilft dir dabei, wieder sicher zu trainieren und deine Plantarfaszie vor (erneuten) Verletzungen zu schützen.

So wird dein Krafttraining am wirksamsten

Wie kann ich die Heilung meiner Plantarfaszie beschleunigen?

Leider haben wir hier keine schnelle Lösung parat. Es gibt jedoch ein paar „goldene Regeln“, mit deren Hilfe du deinen Heilungsprozess auf Kurs halten und dafür sorgen kannst, dass er sich nicht verlangsamt:

• Beginne mit dem richtigen Übungsniveau für den Schweregrad deiner Erkrankung und DEINER individuellen Situation.
• Wenn du während oder nach einer Übung Schmerzen hast, ist diese Übung an diesem Punkt deines Heilungsprozesses nicht für dich geeignet.
• Mache erst dann mit der nächsten Stufe des Programms weiter, wenn du die aktuelle Stufe gemeistert hast.
• Höre nicht auf zu trainieren, sobald deine Schmerzen nachlassen, sondern trainiere weiter, um deine Kraft zu erhalten und eine erneute Verletzung zu vermeiden

Plantarfasziitis dauerhaft lindern

Kann man Plantarfasziitis dauerhaft und vollständig heilen?

Plantarfasziitis gehört zu den Laufbeschwerden, die sich am schwierigsten behandeln lassen. Nicht nur, weil es so viele mögliche Ursachen gibt, sondern auch, weil sehr viele physische und umweltbedingte Faktoren den Heilungsprozess beeinflussen.

Die Behandlung der Plantarfasziitis fühlt sich oft an wie der Versuch, mit einem Sieb Wasser zu schöpfen. Irgendwie ist man nie wirklich zufrieden.

In einer Studie, in der die Erfahrungen von Plantarfasziitis-Patienten untersucht wurden, bezeichnete jemand dieses Gefühl sehr treffend: „Ich fühle mich wie ein Hamster im Laufrad. Ich komme da nicht heraus. Ich weiß nicht, was ich tun soll.“

In diesem Artikel möchten wir dir eine Perspektive und eine weitere Waffe zum Kampf gegen deine Plantarfasziitis an die Hand geben.

Die Stärkung von Hüfte und Beinen als Ergänzung deines umfassenden Reha-Programms für Plantarfasziitis verbessert deine Körperhaltung und entlastet deine Plantarfaszie.

Vielleicht kommst du so endlich aus dem Laufrad heraus und kannst deiner Plantarfasziitis für immer Adieu sagen!

Die Exakt App hilft dir, deine Plantarfasziitis auszukurieren. Starte noch heute dein persönliches Reha-Programm! Du kannst dir die App aus dem App Store herunterladen.

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