Plantarfasziitis: Diese Übungen stärken deine Füße

Die Fußmuskulatur

Bevor wir zu den Plantarfasziitis-Übungen für deine Füße kommen, erstmal ein paar Anatomie-Basics: Es gibt zwei Arten von Fußmuskeln, die sog. extrinsischen (von außen wirkenden) und die intrinsischen (im Fußinneren liegenden) Muskeln.

Muskeln, die von außen wirken

Die extrinsischen Muskeln setzen am Unterschenkel an, verlaufen über das Fußgelenk und enden im Fuß selbst. Dank ihnen kannst du deinen Fuß anheben, absenken sowie nach innen und außen kippen. Typische Beispiele sind der vordere und der hintere Schienbeinmuskel.

Muskeln im Fußinneren

Die intrinsischen Muskeln, die im Fuß selbst beginnen und enden, werden in zwei Gruppen unterteilt. Die sog. dorsalen Muskeln befinden sich auf dem Fußrücken, d. h. auf der Oberseite des Fußes, während die sog. plantaren Muskeln auf der Unterseite des Fußes liegen.

Diese besteht aus vier Schichten, die für die Funktion des Fußes eine weitaus größere Rolle spielen als die Muskeln auf dem Fußrücken. Der Großteil der intrinsischen Fußmuskeln steckt daher in der Fußsohle.

Sie stützen und stabilisieren das Fußgewölbe und verteilen das Gewicht. Außerdem helfen sie den von außen kommenden Muskeln beim Bewegen der Zehen.

Warum sind bei Plantarfasziitis Übungen für die Muskeln im Inneren des Fußes wichtig?

Eine plantare Fasziitis kann viele Ursachen haben und ist nicht leicht zu behandeln. Die erfolgreiche Behandlung einer Plantarfasziitis besteht in der Regel aus vielen verschiedenen Komponenten. Regelmäßige Übungen sind eine davon.

Übungen zur Linderung von Fußschmerzen sind oft auf die größeren, von außen kommenden Muskeln ausgerichtet, während die kleineren Muskeln im Fuß selbst zu kurz kommen. Dieser viel praktizierte Ansatz lässt jedoch ein entscheidendes Element der Plantarfaszien-Behandlung außer Acht: Den Kern deines Fußes!

Der „Kern“ des Fußes

Manche Forscher vermuten im Fuß ein zentrales Haltesystem, ähnlich dem des Rumpfes. 

Deine Bauchmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule, dein Becken und deine Arme, sodass du dich sicher und effizient bewegen kannst und dich nicht verletzt. Basis dieses Stabilitätskerns ist eine gute Kontrolle und Koordination der Muskelarbeit (auch dynamische Kontrolle genannt). Die zweite Grundlage bildet ausreichend Kraft und Ausdauer für verschieden starke Belastungen in Alltag und Sport (die sog. Gewebekapazität). 

Überträgt man das Konzept des Stabilitätskerns des Rumpfes auf den Fuß, entspricht die Stärkung der intrinsischen Fußmuskulatur der Stärkung des Fußkerns. Fuß und Fußgelenk werden so stabiler und widerstandsfähiger, was helfen kann, Verletzungen wie Plantarfasziitis zu verhindern.

Eine starke intrinsische Fußmuskulatur beugt Verletzungen vor und unterstützt die Behandlung

Wichtig: Die Plantarfaszie ist weder in der Lage noch dazu gedacht, dein Gewicht alleine zu tragen.

Nur zusammen mit der Muskeln im Fußinneren sowie den Gelenken, Bändern und Nerven kann sie deinen Fuß stabilisieren und das Gewicht richtig verteilen.

Regelmäßiges Training der Fußmuskulatur fördert:

• Fußstabilität
• Stoßdämpfung
• Positionswahrnehmung im Raum
• Reaktion auf Umgebungsveränderungen
• Abklingen von Fußschmerzen

Auch wenn ein flaches Fußgewölbe oft mit Plantarfasziitis in Verbindung gebracht wird, geht es bei der Behandlung nicht darum, die Form deines Fußgewölbes zu verändern. Es gibt Menschen mit flachem Fußgewölbe, die niemals Probleme mit der Plantarfaszie bekommen. 

Stattdessen sollten deine Fußübungen darauf abzielen, deinen gesamten Fuß beweglicher, stärker und stabiler zu machen (unabhängig von seiner Form).. So kann dein Fuß das Gewicht gleichmäßiger aufnehmen und weiterleiten.

Außerdem muss die Plantarfaszie so den Druck nicht mehr allein bewältigen.

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Plantarfasziitis: Die besten Übungen zur Stärkung der Füße

Viele einfache, aber wirksame Fußübungen kannst du problemlos in das Reha-Programm für deine Plantarfasziitis aufnehmen, sobald diese entsprechend weit verheilt ist.

Ein guter Ausgangspunkt sind leichte Übungen, bei denen du lernst, deine Fußmuskeln richtig zu aktivieren und einzusetzen. Dafür eignen sich z. B. das weiter unten erklärte Zehen-Yoga oder das Handtuchheben.

Sobald dir diese Übungen keine Probleme mehr bereiten, solltest du zu schwierigeren Übungen übergehen, damit sich dein Fuß und die Plantarfaszie an die höhere Belastung gewöhnen können.

Baue deine Kraft langsam auf und orientiere das Training deines Fußes an deinen eigenen Bedürfnissen und Aktivitäten.

Eine gute Möglichkeit, den Fuß stärker zu belasten, sind z. B. Gleichgewichtsübungen auf einem Bein auf verschiedenen Untergründen. Dabei muss dein Körper gegen sein gesamtes Eigengewicht arbeiten. Und genau das brauchst du zum Laufen!

Passe alle Übungen an deine Verletzung an und intensiviere sie, wenn es deine Symptome zulassen.

Die Übungen der ersten Reha-Stufen reichen nicht aus, um deinen Fuß und die Plantarfaszie auf die Belastung durch das Laufen vorzubereiten.

In den späteren Reha-Stufen brauchen deine Muskeln Schnellkraft- und Sprung-Training. Durch diese Übungen gewöhnt sich dein Fuß daran, Belastungen schnell und effizient aufzunehmen und weiterzuleiten. Das hilft u. a. dabei, erneute Verletzungen zu vermeiden.

Der Reha-Plan für Plantarfasziitis in der Exakt Health App wurde unter Berücksichtigung all dieser Aspekte entwickelt. Die App verwendet speziell abgestimmte Übungen und Bewegungstests, um festzustellen, wann dein Fuß bereit ist für den nächsten Schritt. Lade dir die App aus dem App Store herunter.

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Hier kommen einige Übungen für die Füße zur Behandlung und Vorbeugung von Plantarfasziitis:

Zehen-Yoga

Warum: Diese Übung ist ideal, wenn du bisher noch keine Fußübungen gemacht hast oder du deine Füße zu unbewusst oder zu unkoordiniert bewegst. Durch sie lernst du, wie du die einzelnen Fußmuskeln in ihrer Ausgangsposition nutzt. Praktisch: Diese Übung geht immer und überall.

So geht‘s:

• Setze dich so auf einen Stuhl, dass du deine Füße gut sehen kannst.
• Hebe langsam NUR den großen Zeh an. Alle anderen Zehen sollten entspannt auf dem Boden bleiben und nicht einknicken.
• Lege dann den großen Zeh wieder ab und hebe die restlichen Zehen an.
• Wiederhole das Ganze 20x.
• Dein Fuß sollte sich nicht nach innen oder außen drehen, wenn du deine Zehen bewegst. Er sollte fest in der Mitte stehen bleiben.

Tipp: Wenn dir das schwer fällt, kannst du die Bewegung mit den Händen führen.

Handtuchheben

Warum: Diese Übung stärkt die Muskeln, die dem Fußgewölbe seine gesunde, geschwungene Form geben. Außerdem hält sie den Fuß stabil, wenn du dich bewegst, und entlastet deine Plantarfaszie!

So geht‘s:

• Setze dich auf einen Stuhl. Der Boden sollte am besten glatt oder rutschig sein.
• Stelle deinen Fuß auf ein Handtuch. Hebe das Handtuch mit den Zehen auf.
• Hebe das Handtuch 20x auf.
• Mach danach 30 Sekunden Pause.
• Dein Ziel sind 5 Durchgänge.

Steigerung: Die Übung wird schwieriger, wenn du ein kleines Gewicht auf das Handtuch legst. Das kann ein Buch oder eine kleine Hantel sein. Erhöhe das Gewicht nur, wenn du es schaffst.

Gleichgewichtsübungen

Warum: Mit Gleichgewichtsübungen bringst du ein funktionelles Element in dein Fußtraining ein. Deine Fußmuskeln lernen, sich im Stehen richtig zu aktivieren und verbessern ihre Resistenz für das Gehen und Laufen.

So geht‘s:

• Spanne deine Rumpfmuskeln leicht an und verlagere dein Gewicht auf eine Seite.
• Achte darauf, dass dein Becken waagerecht bleibt, während du dein Bein anhebst.
• Balanciere auf einem Bein.
• Versuche, deinen Fuß so stabil wie möglich zu halten. Er sollte nicht nach innen oder außen kippen.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse.
• Übe das, bis du problemlos 30 Sekunden balancieren kannst.
• Wechsle das Bein und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
• Wiederhole das Ganze 3x mit jedem Bein.

Steigerung: Diese Übung wird schwieriger, wenn du dabei den Kopf drehst oder die Augen schließt.

Ein Teil des Puzzles

Es gibt viele Möglichkeiten, Plantarfasziitis zu behandeln. Durch Fußtraining allein werden deine Schmerzen und deine Plantarfasziitis nicht verschwinden. Dennoch stärkt es den Kern deines Fußes und schafft eine starke, dynamische Grundlage für deine Bewegungen.

Könnte gerade dieses Training das fehlende Puzzleteil deiner Plantarfasziitis-Reha sein? Vielleicht sogar das entscheidende Teil, durch das du endlich wieder schmerzfrei und ohne Angst vor erneuten Verletzungen laufen kannst?

Ein umfassender Rehabilitationsplan sollte auch Übungen enthalten, die speziell die Plantarfaszie stärken, sowie Übungen für die Hüfte und die Beine im Allgemeinen. Die Forschung hat auch gezeigt, dass ein Dehnungsprogramm, das auf die Plantarfaszie und die Muskeln in der hinteren Kette des Beins abzielt, von Vorteil sein kann.

Möglicherweise ja – im Laufe der Jahre haben wir das bei vielen unserer Patienten beobachtet.

Auf jeden Fall ist es einen Versuch wert!

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