Distensión de los gemelos en corredores - Guía de rehabilitación y ejercicios

Antes de pasar a la rehabilitación y los ejercicios, vamos a responder a algunas de las preguntas más frecuentes de los corredores sobre la distensión de gemelo.

¿Puedo correr con una distensión en el gemelo?

No, es mejor que no corras hasta que hayas completado el proceso de rehabilitación.

Una vez lesionados, los músculos del gemelo ya no son tan fuertes como solían serlo, lo que los vuelve muy susceptibles a nuevas lesiones si no se toma precaución.

Correr con una lesión en el gemelo antes de que haya recuperado por completo tiende a aumentar el riesgo de sufrir otra lesión.

¿Por qué sigo teniendo distensiones en el gemelo cuando corro?

La falta de una rehabilitación adecuada es la razón principal de los tirones recurrentes en los músculos del gemelo al correr.

¿Qué entendemos por rehabilitación adecuada?

Investigaciones demuestran que cuando corremos, fuerzas equivalentes a varias veces nuestro peso corporal atraviesan los músculos de los gemelos y los tendones de Aquiles. Por lo tanto, es muy importante progresar en tus ejercicios de rehabilitación hasta un punto que se asemeje a estas fuerzas.

Los ejercicios pliométricos, que implican saltos y brincos, son los que se asemejan más a las fuerzas involucradas en la carrera. Sin embargo, es importante destacar que se deben incorporar en las etapas avanzadas de la rehabilitación (más información sobre esto más adelante). Aun así, no son suficientes para permitir un retorno inmediato y continuo a la carrera.

Para recuperar toda la fuerza de los gemelos y evitar lesiones recurrentes, es esencial volver a correr con cuidado, siguiendo un programa en el que se alternen las carreras y los paseos.

Puedes encontrar más información sobre las diferentes causas de la distensión de los gemelos y cómo afecta a tu estructura muscular aquí.

¿Cuánto tarda en curarse una distensión de gemelo?

La recuperación de una distensión de gemelo suele durar entre 4 y 16 semanas, dependiendo del grado de la lesión.

¿Cómo tratar distensiones musculares en el gemelo?

Las distensiones musculares en los gemelos responden muy bien al reposo relativo combinado con ejercicio de dificultad gradual.

Tratamientos como aplicar hielo en el gemelo, el uso de calcetines de compresión, usar kinesiotape también pueden ayudar a reducir el dolor. Puedes encontrar una lista completa de tratamientos para las distensiones de los gemelos aquí.

Lo mejor es un plan de rehabilitación progresivo que comience con ejercicios de baja carga y progrese hacia ejercicios de alta carga que se asemejen a las fuerzas de carrera.

Lo más efectivo es realizar un programa que fortalezca el músculo poco a poco.

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras. Las fibras de contracción lenta son mejores para el ejercicio de resistencia. En cambio, las fibras de contracción rápida son mejores para actividades más cortas y explosivas.

Por lo tanto, un plan de tratamiento completo debería incluir todos estos aspectos. La aplicación de Exakt Health divide el proceso de rehabilitación en 7 etapas. En cada etapa se incluyen ejercicios que involucran diferentes tipos de fibras musculares y contracciones, lo que permite que tus músculos se preparen adecuadamente para la siguiente etapa del proceso de recuperación.

Cuando termines el programa, los músculos de tu gemelo se habrán fortalecido y podrás volver a correr sin temor a lesionarte. Aquí puedes ver un resumen del plan de tratamiento para distensiones musculares en el gemelo que encotrarás en la aplicación, pero también te lo mostramos con más detalle a continuación.

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Un buen plan de rehabilitación restablecerá la potencia, la fuerza y la resistencia que el músculo lesionado necesita para correr sin lesiones.

Las 7 etapas de la rehabilitación para las distensiones de gemelo en corredores

Etapa 1: Deja calmar la lesión

Durante esta fase, el objetivo es que la lesión se calme y limitar la hinchazón y hemorragia interna. Tu cuerpo utiliza la inflamación para eliminar todas las células lesionadas y preparar la zona para su recuperación.

Objetivos de la etapa

• Proteger los músculos del gemelo de nuevas lesiones.
• Dejar que la lesión se calme.

El tratamiento consiste en el método PRICE

• Protección: Esto significa suspender la actividad física o el deporte inmediatamente después del desgarro o la distensión.
• Reposo: Durante los primeros 3 a 5 días, la lesión debe tratarse con cuidado, ya que este puede empeorar si realizas demasiadas actividades.
• Hielo: Aplica hielo en la zona solo durante 10 minutos.
• Compresión: La compresión suave puede ayudar a detener el sangrado y a prevenir la inflamación.
• Elevación: Eleva la zona lesionada por encima del nivel del corazón.

Es mejor evitar los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) cuando se tiene una distensión del gemelo porque pueden interferir en la recuperación.

Qué debes evitar

• Evita posiciones en las que se estiren los gemelos, ya que pueden empeorar la lesión.
• Es mejor evitar los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) porque pueden interferir en la rehabilitación.
• Aplicar calor en las primeras 48 horas ya que aumenta la hemorragia interna y la hinchazón.
• El alcohol diluye la sangre y aumenta las hemorragias y la inflamación.

Cuando avanzar

• Puedes continuar en la siguiente fase cuando hayan pasado al menos entre 48 y 72 horas desde que sufriste la lesión.

Etapa 2: Empieza con ejercicios suaves

Durante este periodo, tu cuerpo empieza a formar células nuevas, pero estas aún no son muy fuertes.

Objetivos de la etapa

• Ayudar al cuerpo a alinear y fortalecer las nuevas células mediante ejercicios suaves.
• El objetivo principal es desarrollar la fuerza y la resistencia de las fibras de contracción lenta mediante contracciones concéntricas y excéntricas de baja carga.
• Incluye ejercicios para los músculos gastrocnemio y sóleo.
• Mantén el resto del cuerpo en forma, fuerte y flexible para reducir la carga que soportan los músculos del gemelo al correr.
• Conserva tu resistencia cardiovascular mediante actividades que no carguen el gemelo, como la natación.
• Limita tus caminatas y otras actividades de acuerdo a tu capacidad sin experimentar dolor.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 2

Qué debes evitar

• Los estiramientos intensos de los gemelos.
• Las actividades de gran carga/fuerza como saltar y correr.

Cuando avanzar

• Cuando seas capaz de caminar distancias cortas a un ritmo lento.
• Puedes realizar los entrenamientos de fuerza para los gemelos sin sentir dolor.

Etapa 3: Fase de remodelación

Tu cuerpo ya ha reemplazado la mayoría de las células lesionadas, pero aún carecen de la fuerza y la resistencia necesarias para correr.

Objetivos de la etapa

• Restaurar la flexibilidad total en los gemelos.
• Trabajar la fuerza necesaria para realizar los movimientos explosivos (pliometría).
• Incluir contracciones concéntricas y excéntricas, haciendo hincapié en el componente excéntrico.
• Mejorar la fuerza y el control en el core y las piernas.
• Introducir ejercicios cardiovasculares que utilicen los músculos del gemelo, pero que no requieran contracciones enérgicas, como el ciclismo y la bicicleta elíptica.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 3

Una vez que domines las elevaciones de gemelo a una pierna con el peso corporal, debes pasar a utilizar pesos ligeros que te cansen en unas 15 repeticiones. Debes ir aumentando los pesos con el tiempo a medida que vas ganando fuerza.

Qué debes evitar

• Actividades que generen contracciones fuertes y enérgicas, como correr, saltar y brincar.

Cuando avanzar

• Cuando seas capaz de caminar 30 minutos a paso lento; y
• Puedas realizar los ejercicios de elevación de talones con pesos que equivalgan aproximadamente al 10% de tu peso corporal; y
• Puedas saltar sin que el dolor empeore.

Los ejercicios pliométricos restauran la capacidad de los músculos del gemelo para producir y absorber movimientos rápidos y enérgicos.

Etapa 4: Desarrolla la potencia

Una vez aquí, vas a trabajar los gemelos para volver a correr seguro.

Objetivos de la etapa

• Empieza con ejercicios pliométricos a medida que aumentas la dificultad del programa para fortalecer los gemelos.
• Continúa fortaleciendo los gemelos mediante un entrenamiento de resistencia intenso.
• Sigue fortaleciendo el tronco y mejorando la condición física en general.
• Incluye la marcha rápida como parte de tu ejercicio cardiovascular.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 4

Continúa fortaleciendo los gemelos realizando elevaciones con peso una o dos veces por semana. Durante esta etapa, debes incluir en tu rutina de entrenamiento al menos una sesión de ejercicios pliométricos, que pueden consistir en diversos saltos y movimientos explosivos.

El plan de rehabilitación de la app Exakt Health incluye un programa de saltos que empieza inicia de forma sencilla y se va intensificando en términos de duración e intensidad durante varias semanas.

Comienza la rehabilitación de tu distensión de gemelo.

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Qué debes evitar

• Puede ser tentador correr, pero no lo hagas hasta que hayas completado esta etapa.

Cuando avanzar

• Cuando seas capaz de caminar a paso rápido durante 30 minutos; y
• Puedas realizar los ejercicios de elevación de talones con pesos que equivalgan aproximadamente al 20% de tu peso corporal; y
• Puedas completar tus sesiones pliométricas sin dolor.

Etapa 5: Volver a correr

Las fuerzas que producen y absorben los músculos de los gemelos al correr son mucho mayores que las que tienen que tolerar al caminar. La mejor manera de evitar una nueva lesión es volver a correr poco a poco mediante un programa que alterne caminar y correr.

Objetivos de la etapa

• Ayuda a los músculos del gemelo a adaptarse al aumento de las fuerzas siguiendo un programa que alterne caminar y correr.
• Mantén tu fuerza en el gemelo y pierna en general realizando entre 1 y 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 5

Una vez empieces a correr, debes abandonar los ejercicios pliométricos y mantener las elevaciones de talón en tu programa.

Programa que alterne el caminar y el correr

Aunque te alegre volver a correr por fin, es fundamental que lo hagas despacio, de forma controlada y sin dolor.

La aplicación incluye un programa que alterna el caminar y el correr, que comienza con intervalos de 1 minuto y aumenta gradualmente tu resistencia hasta que puedas correr de forma continuada durante 20 minutos.

La forma más segura de no volver a lesionarse el gemelo es empezar a correr con un plan que alterne el caminar y el correr

Qué debes evitar

• Sesiones de alta intensidad como carreras de tempo, intervalos o sesiones en cuesta: Este tipo de carreras hacen trabajar mucho más las pantorrillas, y tus músculos necesitan un poco más de preparación antes de pasar a ellas.

Cuando avanzar

• Estarás listo para pasar a la siguiente fase cuando puedas correr de forma continuada durante 20 minutos.

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Etapa 6: Trabaja la resistencia para correr

La carrera suave ejerce mucha menos fuerza sobre los músculos de la pantorrilla que la carrera rápida. Por eso siempre debes aumentar primero tu kilometraje de carrera lenta a lo que podías hacer antes de la lesión.

Objetivos de la etapa

• Recupere la resistencia de tu pantorrilla.
• Mantén la fuerza que has desarrollado en las etapas anteriores.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 6

Puede mantener la fuerza de tus pantorrillas realizando de 1 a 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, utilizando pesos que fatiguen tus pantorrillas en unas 10 repeticiones (10 repeticiones máximas).

Qué debes evitar

• Carreras de alta intensidad como sprints, tempo o sesiones en cuesta.

Cuando avanzar

• Estarás listo para pasar a la fase final cuando puedas completar los volúmenes de carrera semanales anteriores a la lesión a tu ritmo fácil habitual.

Es mejor esperar hasta que la pantorrilla haya recuperado su resistencia en las carreras fáciles antes de añadir carreras de alta intensidad.

Etapa 7: Intensidad y velocidad

Los entrenamientos de carrera de alta intensidad son los que más exigen a las pantorrillas y solo deben incluirse una vez que has recuperado totalmente la resistencia a la carrera fácil.

Objetivos de la etapa

• Desarrolle la capacidad de tus pantorrillas para soportar entrenamientos de alta intensidad, como sesiones en cuesta, carreras de velocidad y sprints.
• Mantén la fuerza y el control en el resto del cuerpo.

Ejemplos de ejercicios de la etapa 7

Puedes continuar con los mismos ejercicios que en la etapa 6. La principal diferencia es que añadirás algunas sesiones de carrera de alta intensidad a tu semana de entrenamiento habitual.

Suele ser mejor empezar con una sola sesión a la semana, pero lo que puedas hacer dependerá de varios factores.

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