Guía para tratar una distensión muscular en la pantorrilla si corres: Parte 1

¿Cómo tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla y qué son?

Antes de ver cómo tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla, tenemos que ver qué son. Una distensión muscular en la pantorrilla se da cuando se rompen los músculos de la parte trasera inferior de la pierna. Esto ocurre normalmente durante actividades como correr, saltar, cambiar de dirección o, en algunos casos, pisar mal en superficies con desnivel.

¿Qué músculos se dañan cuando hay una distensión muscular en la pantorrilla?

Las pantorrillas tienen músculos internos y superficiales. En las distensiones muscular en la pantorrilla, el foco está en los superficiales, entre los que podemos destacar:

• Los músculos gemelos: su principal función es doblar la rodilla y asegurar que los pies miran hacia bajo.
• El músculo sóleo: su principal función es estabilizar la parte inferior de la pierna y asegurar que los pies miran hacia bajo.

Los músculos gemelos se dañan con más frecuencia que el músculo sóleo porque atraviesa más articulaciones y se carga más durante los movimientos.Tanto los gemelos como el músculo sóleo van hacia la parte baja de la pantorrilla y se unen en una sola estructura: el tendón de Aquiles, que se une al hueso del talón. Esta combinación de músculo y tendón actúa como una polea que empuja el talón hacia arriba y hace que el pie mire hacia abajo, lo cual permite que el cuerpo se mueva hacia delante.

¿Qué ocurre en el interior del músculo cuando hay una distensión?

Los músculos esqueléticos (aquellos que permiten el movimiento) están formados por células musculares que se agrupan y forman las fibras musculares.

Cuando tienes una distensión muscular, esto significa que las fibras musculares se han estirado o desgarrado, ya sea parcialmete o por completo. Cuando el desgarro es parcial, algunas fibras se encuentran intactas y el músculo puede seguir funcionando hasta cierto punto.

En cambio, cuando el desgarro es total, los músculos no pueden contraerse correctamente porque las fibras ya no están unidas.

¿Qué se siente cuando hay una distensión muscular en la pantorrilla?

Mucha gente informa de un dolor repentino y punzante en la pantorrilla, como si algo les estuviera golpeando en la parte trasera de la pierna, así como la imposibilidad de poder volver a realizar actividad física nada más sufrir la lesión.

Algunos síntomas a tener en cuenta para tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla son:

• Los músculos de la pantorrilla se sienten tirantes, tensos, débiles.
• Sensación de espasmos o rampas.
• Un sonido de castañeo o de chasquido en el momento de la lesión.
• Un dolor repentino y punzante en la parte inferior trasera de la pierna que empeora cuando se mueve.
• Dolor en la pantorrilla cuando se guarda reposo.
• Hematomas en los músculos de la pantorrilla.
• Inflamación en la pantorrilla.

¿Cuándo ver a tu doctor/a en relación con la distensión muscular en la pantorrilla

Deberías ir a que un/a profesional médico/a te examine la lesión si:

• Has escuchado un chasquido o si has notado un golpe duro en la parte trasera del talón.
• Tienes una sensación de hormigueo o de cosquilleo en la pierna tras la lesión.
• Tienes un dolor severo, inflamación o hematomas.
• Tus síntomas siguen empeorando.
• Tus síntomas te mantienen en vela por las noches o te perturban el sueño.
• Tu lesión no está mejorando dentro de los plazos de recuperación previstos.
• Tu pierna está inflamada, caliente al tacto o palpitante.

¿Cómo determinamos el grado de la distensión muscular en la pantorrilla?

El grado de las distensiones musculares en la pantorrilla se determina de la misma manera que en cualquier otra distensión muscular. Hay varios sistemas de evaluación que puedes usar, pero para la mayoría de personas, el más sencillo es el mejor y lo explicaremos a continuación.

Grados de distensión muscular.

Las distensiones musculares se clasifican en leves, moderadas o severas (grado I, II y III) en función de la cantidad de fibras musculares afectadas, de la severidad de los síntomas y de cómo la lesión afecta tu funcionamiento. Al lograr entender la diferencia entre los 3 grados podrás tomar mejores decisiones en cuanto a tu tratamiento o entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre un tirón muscular, un desgarro parcial y un desgarro total de los músculos de la pantorrilla?

Clínicamente hablando, no hay una relación clara entre un tirón muscular o un desgarro parcial o total de los músculos de la pantorrilla y los grados de severidad de la lesión muscular. Mucha gente describe una lesión menor en la pantorrilla como «tirón muscular» o «distensión muscular» y una más severa como «desgarro muscular en la pantorrilla», pero aquí queremos evitar la confusión y llamar a las lesiones en función de sus grados (I, II y III).

¿Cómo y por qué los músculos de la pantorrilla sufren lesiones?

Los músculos de la pantorrilla sufren lesiones del mismo modo que cualquier otro músculo del esqueleto, y esto ocurre cuando las fibras musculares se quiebran porque sobrepasamos sus límites al estirarlos o al hacer fuerza. Por ejemplo, si te mueves muy rápido, cambias de dirección de manera repentina o pones demasiado peso durante los entrenamientos, tus músculos quedarán sobreestirados o sobrecargados, lo que puede causar una lesión. El British Medical Journal realizó un estudio sobre los factores de riesgo en la aparición de lesiones de los músculos de la pantorrilla y descubrió que la edad y el hecho de haber sufrido lesiones previas en la pantorrilla son los factores de riesgo más importantes para este tipo de lesiones.

Entre las causas más comunes para la aparición de distensiones musculares en la pantorrilla podemos destacar:

• El sobreentrenamiento.
• La fatiga.
• El aumento repentino en la intensidad y las distancias de las carreras.
• La debilidad en los músculos debilitados en las pantorrillas, la parte baja de la espalda y los músculos del torso.
• El haber sufrido una distensión muscular previa en la pantorrilla.
• La falta de calentamientos.
• La edad avanzada.

Ahora que hemos respondido a por qué y cómo aparecen las lesiones relacionadas con las distensiones musculares en la pantorrilla, podemos analizar cómo se curan los músculos, cómo tratar las distensiones musculares en la pantorrilla de manera efectiva y cómo prevenir que aparezcan nuevamente.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla por completo?

En función de la gravedad de tu lesión y del tratamiento que recibas, una distensión muscular en la pantorrilla puede tardar entre 4 semanas y 6 meses en curarse por completo. Aquí encontrarás una guía de plazos de recuperación para tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla:

¿Cómo tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla?

Algunos estudios muestran que los músculos esqueletales se curan de una manera muy coordinada. Hay 3 fases principales para la sanación de los músculos:

1. La fase inflamatoria: el cuerpo limpia el lugar de la lesión y las células afectadas.
2. La fase de regeneración: se forman nuevas células.
3. La fase de remodelación: las nuevas células crecen más fuertes.

Explicaremos este proceso con mayor detalle en este artículo sobre cómo se curan las distensiones musculares.

Lo principal que hay que recordar es que al, tratar una distensión muscular en la pantorrilla, el tratamiento debería ser acorde a cada fase del proceso de curación, pues si fuerzas mucho un músculo antes de que se cure puede no estar lo suficientemente fuerte y, por lo tanto, puedes volver a sufrir una lesión.

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¿Cuál es la mejor manera de tratar una distensión muscular en la pantorrilla?

Las distensiones musculares en la pantorrilla responden bien a un cuidadoso equilibrio entre un reposo relativo y un programa de ejercicios de dificultad progresiva. ¿Y el truco? ¡Saber qué hacer y cuándo!

Reposo relativo:

Esto no implica que necesariamente tienes que dejar de lado todas tus actividades, sino bajar la frecuencia o la intensidad con las que las haces para que tu lesión no empeore. Por cuánto las tienes que reducir dependerá de la severidad de la distensión muscular en tu pantorrilla.

Programa gradual de ejercicios:

Seguir un programa de ejercicios cuidadosamente evaluados es otro aspecto esencial en cualquier plan de tratamiento exitoso para distensiones musculares en la pantorrilla, y es que tus músculos solo pueden ganar la fuerza que tenían antes de la lesión a través de los ejercicios de fuerza.

Dado que tus músculos no están demasiado fuertes, el programa de ejercicios tiene que empezar por lo más fácil. Sin embargo, para recuperar toda la fuerza, los ejercicios han de ser progresivos en términos de intensidad y de complejidad a medida que la distensión muscular de tu pantorrilla se va curando.

Veremos este proceso en detalle, junto con ejemplos de ejercicios, en la segunda parte de este artículo: «Guía para tratar lesiones por distensión muscular en la pantorrilla para todas las personas que corran: parte 2».

Para garantizar que tus ejercicios de rehabilitación tienen la intensidad adecuada, la aplicación de Exakt Health te pedirá información acerca de la intensidad del dolor y del esfuerzo realizado en cada sesión de entrenamiento.

¿Qué más se puede hacer para ayudar a que la distensión de los músculos de la pantorrilla sane?

No es obligatorio seguir estas recomendaciones, pero, junto con un programa de ejercicios de fuerza progresivos, pueden contribuir a tu recuperación:

• El masaje deportivo ayuda a fomentar el bienestar mental, reduce el dolor y mantiene los músculos relajados.
• El rodillo de espuma puede ayudar a disminuir la rigidez de los músculos.
• La electroterapia puede ayudar a reducir el dolor.
• La medicación (evita los AINES, o antiinflamatorios no esteroideos) ayudan a gestionar el dolor.
• El vendaje neuromuscular puede reducir el dolor, los hematomas y la inflamación.

¿Cómo se pueden prevenir las distensiones musculares en la pantorrilla?

El músculo de la pantorrilla se distensiona cuando lo fuerzas más de lo que puede soportar. El British Journal of Sports Medicine realizó este video en el que explican los conceptos de carga versus capacidad y cómo están relacionados con las lesiones.

Esto explica cómo podemos prevenir lesiones si preparamos los músculos mejor antes de hacer ejercicio, gestionamos mejor la fuerza que recorre nuestro cuerpo y dejamos suficiente tiempo para la recuperación entre sesiones.

Estos son nuestros 5 consejos para prevenir las distensiones musculares en la pantorrilla:

Ahora que entiendes mejor en qué consiste una distensión muscular en la pantorrilla y cuál es el mejor tratamiento, te recomendamos que leas la parte 2 y veas cómo funciona un programa progresivo de ejercicios.