3 Gründe gegen das Vorfußlaufen bei Schienbeinkantensyndrom

In den letzten Jahren ist Vorfußlaufen als Laufstil zunehmend in Mode gekommen. Vielleicht überlegst du ja auch, ob du deinen Laufstil umstellen solltest. Möglicherweise haben dir auch Trainer oder Ärzte gesagt, dass das gegen deine Schienbeinschmerzen helfen könnte. Das Problem ist, dass viele Fachleute diesen Laufstil empfehlen – aber auch viele davon abraten. Was tun?

Erstens: Keine Panik. Wenn du ein „Fersenläufer“ bist, läufst du mit dem häufigsten Aufsatzmuster überhaupt. Daran ist überhaupt nichts falsch oder schlecht.

Zweitens kann es sein, dass die Ursache für dein Schienbeinkantensyndrom gar nichts mit deinem Laufstil zu tun hat. Die durch die sogenannten Shin Splints verursachten Schienbeinschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. In unserem Übersichtsartikel zum Schienbeinkantensyndrom erfährst du alles über diese Ursachen und wie du die Beschwerden behandeln kannst.

Zuerst schauen wir uns die verschiedenen Fußaufsatz- und Lauftechniken an.

Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf

Der sogenannte Aufsatz richtet sich danach, welcher Teil des Fußes beim Laufen zuerst auf dem Boden aufkommt. Es gibt 3 Haupttypen: Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf.

Der Vorfußlauf

Beim Vorfußlauf, auch Ballenlauf genannt, landest du beim Laufen nicht auf den Fersen, sondern auf den Fußballen. Dabei kann dein Fuß ganz vorn aufsetzen (man spricht dann vom reinen Vorfußlauf) oder mit dem hinteren Teil deines Vorderfußes.

Fersenlauf

Bei Fersenläufern (manchmal spricht man auch von „Rückfußläufern“) berührt die Ferse zuerst den Boden. Danach rollt der Fuß sich ab und drückt sich mit den Zehen wieder in den nächsten Schritt ab.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf liegt zwischen diesen beiden Aufsatzmustern. Hier setzt der Fuß in einer eher „neutralen“ Position auf der Fußmitte auf. Mittelfußläufer landen also weder auf den Zehen, noch auf der Ferse.

Obwohl es theoretisch 3 verschiedene Möglichkeiten gibt, den Fuß beim Laufen aufzusetzen, wird dein Aufsatzmuster praktisch davon bestimmt, wie du dich bewegst und von der Aktivität, die du gerade ausführst. Es variiert je nach Aktivität und hängt von vielen anderen Variablen ab, z. B. von deinem Tempo und deiner Umgebung.

Warum wird oft geraten, sich den Vorfußlauf anzugewöhnen?

Aus 3 Gründen wird Fersenläufern häufig geraten, ihren Laufstil auf Vorfußlauf (oder Mittelfußlauf) umzustellen. Vorfußlaufen soll:

1. die Laufeffizienz verbessern
2. die Aufprallkräfte verringern
3. das Risiko von Verletzungen beim Laufen senken

Aber stimmt das?

Lauftipps wie dieser sind normalerweise durchaus hilfreich, aber nicht unbedingt in jedem individuellen Fall. Das gilt insbesondere für die Vorbeugung oder Behandlung des Schienbeinkantensyndroms.

Zur Erläuterung haben wir die drei Gründe oben als Fragen formuliert und beantworten diese mithilfe der neuesten Forschungsergebnisse.

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1. Ist Vorfußlaufen effizienter?

Nein, nicht immer. Mit einem kraftsparenderen Aufsatz verbrauchst du beim Laufen dauerhaft weniger Sauerstoff und Kohlenhydrate.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass es bei Sauerstoff- und Energieverbrauch so gut wie keine Unterschiede zwischen Fersen- und Vorfußlauf gibt.

In einer Studie wurden gewohnheitsmäßige Vorfußläufer gebeten, über die Ferse zu laufen und Fersenläufer liefen umgekehrt mit Vorfußaufsatz.

Die Studie ergab folgendes:

• Die Fersenläufer verbrauchten durch den Wechsel zu dem ungewohnten Laufmuster viel mehr Sauerstoff als die Läufer, die immer schon auf dem Vorderfuß aufgesetzt hatten.
• Vorfußlaufen verbraucht mehr Energie als Fersenlaufen.

Fersenaufsetzern fällt es also schwerer, ihren Laufstil auf Vorfußlauf umzustellen als andersherum. Außerdem verbrauchen sie nach dem Laufstilwechsel wahrscheinlich mehr Sauerstoff und Energie.

2. Verringert Vorfußlaufen die Aufprallkräfte beim Aufsetzen?

Theoretisch ist der Aufprall weniger stark, wenn man auf dem Vorderfuß landet. Praktisch ist das jedoch kein ausreichender Grund, um deinen Laufstil zu ändern. Warum?

Bewegungsforscher messen, wie stark dein Fußaufsatz deinen Körper belastet. Sie stellen ihre Messergebnisse in Diagrammen dar, um zu untersuchen, was genau beim Aufsetzen passiert. Wie das aussieht, zeigt z. B. die folgende Abbildung von Gruber et al. (Blau: Aufsatz auf dem Vorderfuß, Rot: Aufsatz auf der Ferse).

Die nach unten gerichtete Kraft, die durch deinen Fuß auf den Boden wirkt, wird als Aufprallspitze („impact peak“) bezeichnet. Die vertikale Belastung („loading rate“) gibt an, wie schnell die Aufprallkraft auf deinen Körper wirkt.

In den Diagrammen sieht man, dass der Aufprall stärker und früher erfolgt, wenn man mit der Ferse aufsetzt. Entsprechend schlussfolgert man schnell, dass die Umstellung auf das Vorfußlaufen eine Verringerung der Aufprallkräfte und damit der Belastung für den Körper mit sich bringen könnte. Aber genau hier wird es etwas kniffelig.

Wir wissen immer noch nicht genau, wie viel Belastung bzw. Aufprallenenergie die Knochen gut vertragen und ab wann es schädlich ist. Hierzu braucht es noch viel mehr Forschung.

Seit langem diskutieren Fachleute, ob die gemessenen Belastungen und Aufprallspitzen zu Verletzungen führen können. Einige Studien sehen hierin mögliche Faktoren, die Verletzungen begünstigen, in anderen konnte dagegen kein Zusammenhang festgestellt werden.

Ein weiterer Aspekt ist die Frage, warum beim Vorfußaufsatz zu Beginn praktisch keine Aufprallkräfte auftreten. Wohin verschwindet diese Kraft, sodass sie in der Kurve fast nicht zu sehen ist? Welche Körperstrukturen sind für diese Verringerung des Aufpralls verantwortlich?

Irgendetwas muss die Kraft beim Aufsetzen ja aufnehmen.

3. Senkt Vorfußlaufen das Risiko von Verletzungen beim Laufen?

Bei Studien, die den Zusammenhang zwischen Verletzungshäufigkeit und Fußaufsatz untersuchen, laufen die Testpersonen in der Regel mit ihrem gewohnten Laufstil.

Dadurch wissen wir recht genau, welcher Laufstil welche Verletzungen begünstigt. Was wir nicht wirklich wissen ist, wie sich ein Laufstilwechsel auswirkt.

Wir können nicht sagen, ob die Umstellung auf einen anderen Fußaufsatz Beschwerden lindert oder ober hilft, Verletzungen vorzubeugen – oder ob das zu mehr Verletzungen führt.

Dein Lauf- bzw. Aufsatzmuster entsteht, weil Fuß, Knöchel und Bein in einer bestimmten Position zueinander stehen. Beim Laufen sind diese biomechanischen Unterschiede zwischen den verschiedenen Lauftechniken wichtig. Sie bestimmen, wie viel Energie du beim Laufen verbrauchst und wie dein Körper die Kräfte aufnimmt, die durch das Aufsetzen auf dem Boden auf ihn wirken.

Durch die verschiedenen Aufsatzmuster wirken unterschiedliche Belastungen (d. h. Aufprallkräfte) auf Gewebe und Muskeln rund um Hüfte, Knie, Wade und Fuß.

Ein Fußaufsatz kann mehr oder weniger Belastung verursachen. Allerdings kann man nicht sagen, dass bestimmte Laufstile zu mehr oder weniger Verletzungen führen.

Jedes Laufmuster hat seine eigenen biomechanischen Vorteile – und Gefahren. Entsprechend erhöht jeder Laufstil das Risiko für bestimmte Arten von Verletzungen.

Typische Verletzungen bei Fersenläufern

Fersenlaufen bringt in der Regel eine längere Schrittlänge und mehr Bodenkontakt mit sich. Bei der ersten Bodenberührung ist das Knie gestreckt, und das Sprunggelenk ist stärker dorsal gebeugt (die Zehen zeigen nach oben). Die Belastung in Fuß und Knöchel ist so relativ gering, dafür im Knie umso höher. Dies kann zu Problemen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom (auch Läuferknie genannt) und dem Iliotibialband-Syndrom (ITBS) führen.

Typische Verletzungen bei Vorfußläufern

Vorfußläufer haben meist eine kürzere Schrittlänge und weniger Bodenkontakt. Bei der ersten Bodenberührung ist das Fußgelenk mehr nach unten gebeugt (Zehen zeigen nach unten) und die Knie sind leicht angewinkelt. Dadurch wird das Knie wird entlastet, der Fuß und Knöchel müssen jedoch mehr leisten. So steigt das Risiko für Schienbeinkantensyndrome, Achillessehnenbeschwerden, Schmerzen in den Mittelfußknochen (sog. Metatarsalgien) und Plantarfasziitis.

Wie du siehst, wirken die Aufprallkräfte bei den unterschiedlichen Fußaufsatztechniken einfach an verschiedenen Stellen. Wo genau, hängt von der Haltung deines Fußes beim Aufsetzen ab und von der Stellung der Gelenke darüber.

Vorfußlaufen ist ein beliebter Trend im Laufsport, aber nicht in jedem Fall gut.

Eine Änderung deines Bewegungsablaufs (und der oben genannten Elemente) allein beseitigt dein Schienbeinkantensyndrom und dessen Ursachen nicht. Im Gegenteil, es kann dadurch sogar schlimmer werden.

Oft ist die Gefahr, bestehende Beschwerden zu verschlimmern oder neue zu entwickeln größer als die Vorteile, welche ein neuer Laufstil möglicherweise mit sich bringt.

Man darf nicht vergessen, dass das Schienbeinkantensyndrom durch Überlastung entsteht – und der Fußaufsatz in der Regel nicht die Hauptursache ist.

Wenn du herausfinden willst, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, solltest du zunächst einige andere Risikofaktoren überprüfen. Wie wir in unserem Artikel zum Schienbeinkantensyndrom und dessen Behandlung erklärt haben, sind Dysbalancen in Muskelkraft und Körperhaltung, Trainingsfehler und schlecht sitzende Schuhe wahrscheinlichere Kandidaten.

Vorfußlaufen hilft also kaum gegen das Schienbeinkantensyndrom – was nun?

Insgesamt kann man sagen, dass die Wissenschaft es für eher unwahrscheinlich hält, dass das Schienbeinkantensyndrom sich durch einen Wechsel zum Vorfußlauf behandeln lässt. Das Landen auf dem Vorderfuß bzw. Fußballen verbraucht mehr Energie und belastet vor allem die Fuß, Sprunggelenk und Wade stärker.

Das kann ein Schienbeinkantensyndrom verschlimmern oder – wenn noch nicht vorhanden – erst verursachen.

Du hast alle Fehler bei Haltung und Biomechanik behoben, deine Reha absolviert und keine Schmerzen mehr – und möchtest das Vorfußlaufen einfach gerne ausprobieren?

Dann versuch es einfach, viel Spaß dabei!

Aber nicht vergessen: Gehe bei der Umstellung deiner Lauftechnik LANGSAM vor!

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, mehrere Fußauftritt-Techniken zu kombinieren. Das machen viele Ausdauersportler.

Du weißt jetzt, dass Vorfußlaufen ein hohes Tempo ermöglicht und dass du mit dem Fersenlauf bei langsamen bis mittleren Geschwindigkeiten Energie sparen kannst. Warum dieses Wissen nicht nutzen, um deine sportliche Leistung zu steigern?

So wirst du zum Profi und kannst bei jeder Aktivität den passenden Laufstil auswählen und Verletzungen vorbeugen!

Der Behandlungsplan für dein Schienbeinkantensyndrom

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