Schienbeinkantensyndrom: Übungen für Läufer

Schienbeinkantensyndrom: Ursachen und Risikofaktoren

Das Schienbeinkantensyndrom entsteht durch eine zu starke Belastung des Schienbeins, wenn die Knochen, an denen die Muskeln ansetzen, zu stark gestaucht und gezerrt werden. Verschiedene Übungen helfen.

Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Schienbeinkantensyndrom folgendes gemeinsam haben:

• Erhöhtes Körpergewicht (oder zusätzliches Gewicht beim Laufen, z. B. beim militärischen Fitnesstraining)
• Flacheres Fußgewölbe oder Füße, die leicht nach innen kippen
• Muskelungleichgewicht, das den Bewegungsradius von Hüften und Fußgelenken beeinträchtigt

Interessanterweise neigen insbesondere Frauen und Personen mit geringerer Knochendichte, kleineren Schienbeinknochenoder Vitamin-D-Mangel dazu, ein Schienbeinkantensyndrom zu entwickeln.

Diese Faktoren können das Risiko für ein Schienbeinkantensyndrom ebenfalls erhöhen:

• Plötzliche Steigerung der Laufdistanz oder -intensität
• Laufen in unebenem Gelände oder auf hartem Untergrund
• Ungenügendes Aufwärmen oder Abkühlen
• Schlecht passende Schuhe oder zu flexible Schuhe ohne stützendes Fußbett

Wie sieht denn nun die Behandlung aus Welche Übungen muss ich machen, wenn ich ein Schienbeinkantensyndrom habe?

Wie kann ich das Schienbeinkantensyndrom behandeln?

Gemeinsam lindern diese Maßnahmen die Schmerzen und Entzündungen, fördern die Heilung und bauen ausreichend Kraft in deinem Schienbein auf, sodass es dein normales Laufpensum wieder schafft. Das nennt man auch „Belastungsmanagement“.

Unten zeigen wir dir, woraus ein typisches Belastungsmanagement besteht.

Schienbeinkantensyndrom: Sind Übungen sinnvoll?

Ja, bestimmte Übungen helfen dir, dein Schienbeinkantensyndrom in den Griff zu bekommen. Studien belegen, dass starke Muskeln (besonders die Wadenmuskeln und Hüftabduktoren) und gute Rumpfstabilität das Risiko für den auch als „Shin Splints“ bekannten Schienbeinschmerz verringern.

Durch die Übungen müssen vor allem die Muskeln trainiert werden, die das Fußgewölbe stützen (innere Fußmuskulatur, Wadenmuskeln), sowie die Muskeln, die Hüften und Knie beim Laufen in einer Linie halten (Hüftabduktoren und Rumpfmuskeln).

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Welche Übungen helfen am besten gegen das Schienbeinkantensyndrom?

Das hängt von deinem Heilungsstadium ab. Es gibt hier kein starres Übungsschema. Dein Trainingsprogramm sollte an deinen Heilungsfortschritt angepasst sein – zuerst kommen leichte Übungen, die das Schienbein wenig belasten. Später müssen die Übungen komplexer und schwerer werden.

Kann ich trotz Schienbeinkantensyndrom laufen?

Das ist nicht wirklich ratsam oder sinnvoll. Viele laufen mit einem Schienbeinkantensyndrom einfach weiter und ignorieren den Schmerz. Wenn du jedoch möchtest, dass sich deine Schienbeinschmerzen bessern und aus dem Problem keine ernsthafte Verletzung entsteht, solltest du das lassen.

Leider kann schon geringer Druck auf die Beine dazu führen, dass das Schienbeinkantensyndrom sich verschlimmert. Der Heilungsvorgang dauert dann ebenfalls noch länger.

Am Anfang solltest du gar nicht laufen. Du kannst dich mit weniger belastenden Aktivitäten fit halten, wie z. B. Walken, Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren (im Sitzen mit geringem Widerstand).

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