Die besten Plantarfaszien-Übungen gegen Fußschmerzen

Plantarfasziitis wird häufig durch Dehnen behandelt. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass die Stärkung der Plantarfaszie durch passende Übungen ein wichtiger Baustein der Behandlung ist.

Viele Betroffene fürchten, dass ihre Verletzung sich durch die Plantarfaszien-Übungen verschlimmert und die Fußschmerzen noch stärker werden.

Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass die Stärkung der Plantarfaszie durch gezielte Übungen Schmerzen schneller lindern und die Funktion des Fußes schneller wieder herstellen kann als Dehnen allein. Durch gezieltes Fußtraining lassen sich sogar erneute Verletzungen vermeiden.

Wie helfen die Übungen deiner Plantarfaszie?

Belastung vs. Kraft

Deine Plantarfaszie braucht Kraft, um den Kräften (Belastungen) standzuhalten, die beim Gehen, Laufen oder Springen auf sie wirken.

Beanspruchst du deine Plantarfaszie über ihre Belastungsgrenze hinaus, wird sie geschädigt, entzündet sich und schmerzt.

Wenn das einmal versehentlich passiert ist und du deinem Fuß genug Ruhe gönnst, verheilt die Verletzung und nach wenigen Tagen bzw. Wochen geht es dir wieder gut.

Wenn du deine Plantarfaszie jedoch häufig überlastest und ihr zwischen den einzelnen kleinen Verletzungen nicht genügend Zeit zum Erholen lässt, verändert sich ihre Struktur.

Strukturveränderungen schwächen die Plantarfaszie

Wenn du deinen Fuß über längere Zeit immer wieder überlastest, verändern sich die Fasern des Bindegewebes, aus dem deine Plantarfaszie besteht. Mit der Zeit verliert sie ihre glatte, feste Struktur – und damit einen Teil ihrer Kraft.

Mit der Zeit reagiert die Plantarfaszie auf Belastung immer mehr wie eine entzündete Sehne. Der Großteil deiner Fußschmerzen wird nicht durch eine Entzündung verursacht, sondern durch die Schwächung des Bindegewebes.

Eine schwache Plantarfaszie ist weniger belastbar. Sie verkraftet nicht soviel wie vorher, sodass bereits geringe Belastungen genügen, um das Gewebe zu verletzen und die Symptome zu verstärken.

Das erklärt, warum deine Plantarfasziitis immer schlimmer wird und warum sogar harmlose Alltagsaktivitäten die Fußschmerzen auslösen können.

So hilfst du deiner Plantarfaszie

Zu Beginn ist es am besten, die Symptome abklingen zu lassen und deine Plantarfaszie zu entlasten. Verkürze dazu deine Laufdistanz und achte darauf, auch im Alltag weniger zu gehen oder zu stehen.

Als nächstes musst du die Kraft deiner Plantarfaszie wiederherstellen.

Wichtig ist, die Belastung deiner Plantarfaszie nur langsam zu erhöhen und ihre Belastungstoleranz (Kraft) an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Das geht am besten, indem du deine Plantarfaszie mit bestimmten stärkenden Übungen trainierst.

Die besten Plantarfaszien-Übungen gegen Fußschmerzen

Das sagt die Wissenschaft

Die Bindegewebsfasern deiner Plantarfaszie bestehen aus Kollagen Typ 1. Medizinische Studien haben gezeigt, dass intensive Stärkungsübungen die Kollagenproduktion in verletztem Gewebe anregen können.

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Fußschmerzen durch intensive, progressive Trainingsprogramme schneller verschwinden als durch Dehnübungen allein (nämlich in 3 Monaten). Ein progressives Programm beginnt mit leichten, wenig belastenden Übungen. Diese werden im selben Maße intensiver, wie das Gewebe der Plantarfaszie an Kraft gewinnt.

Allerdings ist momentan nicht belegt, dass Plantarfaszien-Übungen langfristig (d. h. über 12 Monate hinaus) besser funktionieren als Dehnungen.

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So stärkst du deine Plantarfaszie

Bevor wir dir konkrete Übungen zeigen, mit denen du deine Plantarfaszie stärken kannst, haben wir noch ein paar allgemeine Tipps:

1. Beginne mit dem richtigen Trainingslevel

Die Übungen zielen darauf ab, die Plantarfaszie so stark wie möglich zu belasten, um genug Kraft für deinen Sport aufzubauen.

Sie sind auf maximale Leistung ausgerichtet. Deshalb ist es enorm wichtig, auf einem Level einzusteigen, das dein Körper zu diesem Zeitpunkt auch leisten kann.

Wenn deine Übungen am Anfang zu intensiv sind und du deine Plantarfaszie über ihre Grenzen hinaus belastest, werden deine Fußschmerzen nur schlimmer.

Zum Glück hilft dir die Exakt App, herauszufinden, welche Übungen geeignet sind, wann du mit was beginnen und wie du weitermachen solltest. Kein Raten oder Herumprobieren! Mit der App kannst du dich darauf verlassen, dass du deine Beschwerden nicht noch schlimmer machst.

2. Die Übungen helfen auch ohne ein Handtuch unter deinen Zehen

Einige Wissenschaftler empfehlen, während der Übungen ein zusammengerolltes Handtuch unter die Zehen zu legen.

Dadurch werden die Zehen stärker nach oben und von der Ferse weg gedrückt. Durch die so erzeugte größere Belastung wird die Plantarfaszie mehr gestärkt – so die Theorie.

Es gibt jedoch keine konkreten Beweise dafür, dass die Übungen mit Handtuch besser wirken als ohne.

Wir haben festgestellt, dass diese Position die Zehen reizen kann.

Unserer Erfahrung nach hilft regelmäßiges Fersenheben (konsequent und zum richtigen Zeitpunkt) genauso gut wie die Handtuch-Methode. Und es hat den Vorteil, dass die Zehen weniger belastet werden.

Unser Tipp: Probiere einfach beides aus (mit und ohne Handtuch) und finde heraus, was für dich am besten ist.

3. Fußschmerzen beim Plantarfaszien-Training

Leichte Beschwerden während der Übungen sind kein Problem. Allerdings sollten die Schmerzen direkt nach den Übungen und auch in den 24 Stunden danach nicht wesentlich stärker werden.

Wenn du am Tag nach dem Training mehr Schmerzen hast, mache weniger Wiederholungen, bis du ein Trainingslevel gefunden hast, das keine Schmerzen am Folgetag verursacht.

4. Gewöhne deine Plantarfaszie an plötzliche Belastungsspitzen

In den späteren Reha-Phasen solltest du auch Übungen einbauen, bei denen deine Plantarfaszie plötzlich belastet wird. Hier eignen sich Sprungübungen.

Sie belasten deinen Fuß genauso wie das Laufen. So bereitest du deine Plantarfaszie auf das Lauftraining vor und baust die nötige Kraft dafür im Vorfeld auf. Auf diese Weise läufst du nicht Gefahr, dich gleich wieder zu verletzen und deine Fußschmerzen zu verschlimmern.

Übungen zur Stärkung der Plantarfaszie

Fersenheben mit beiden Beinen

Anleitung

1. Halte dich an einem stabilen Gegenstand fest, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst.
2. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du dich auf eine weiche Unterlage stellen oder die Übung mit Schuhen machen.
3. Stelle beide Füße hüftbreit nebeneinander.
4. Halte die Knie gestreckt und stelle dich auf deine Zehenspitzen.
5. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Fersen den Boden berühren (das sollte etwa 3 Sekunden dauern).
6. Stelle dich sofort wieder auf die Zehenspitzen.
7. Versuche, 20 Wiederholungen zu schaffen. Aber bitte nichts erzwingen. Wenn dir die Übung schwer fällt, mache so viele Wiederholungen wie es für dich angenehm ist. Erhöhe die Anzahl, sobald du stärker geworden bist.
8. Mache 60 Sekunden Pause.
9. Absolviere 3 Durchgänge.

Tipp: Gehe nur so weit auf die Zehenspitzen, wie es dir angenehm ist. Wenn du die Übung barfuß machst, stelle dich auf eine weiche Unterlage. Anderenfalls kann dein Fußballen schmerzen.

Steigern: Wenn du 3 Durchgänge mit 20 Wiederholungen ohne Beschwerden schaffst, kannst du mit der nächsten Übung weitermachen: Fersenheben auf einem Bein

Fersenheben auf einem Bein (Steigerung)

Anleitung

1. Halte dich an einem stabilen Gegenstand fest, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst.
2. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du dich auf eine weiche Unterlage stellen oder die Übung mit Schuhen machen.
3. Hebe einen Fuß an.
4. Halte die Knie gestreckt und stelle dich auf deine Zehenspitzen.
5. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Ferse den Boden berührt (das sollte etwa 3 Sekunden dauern).
6. Stelle dich sofort wieder auf die Zehenspitzen.
7. Versuche, 15 Wiederholungen zu schaffen. Erzwinge jedoch bitte auch hier nichts. Wenn dir die Übung schwer fällt, mache nur so viele Wiederholungen wie du schaffst. Die richtige Technik ist wichtiger. Erhöhe die Anzahl, wenn du mehr Kraft aufgebaut hast.
8. Mache 60 Sekunden Pause.
9. Absolviere 3 Durchgänge.

Wichtig: Wenn du diese Übungen langsam ausführst, muss dein Gehirn mehr arbeiten und entwickelt eine bessere Kontrolle.

Steigern: Wenn du die kompletten 3 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen auf einem Bein schaffst, kannst du anfangen, die Übung mit Gewichten zu machen. Wie schwer die Gewichte sind, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Das wiederum richtet sich danach, wie viel du wiegst. Die App führt dich durch diesen Prozess und sagt dir, wenn du es geschafft hast.

Fazit

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Plantarfasziitis ist schwer zu behandeln, weil sie so viele verschiedene Ursachen haben kann. Zum Glück haben Studien gezeigt, dass bei etwa 80 % der Betroffenen die Symptome innerhalb eines Jahres durch konservative Behandlung abklingen.

Entscheidend ist, dass Diagnose und Behandlungsbeginn möglichst früh erfolgen.

Du bist schon spät dran? Keine Sorge! Das Wichtigste ist, anzufangen. Je früher, desto besser.

Eine der besten Behandlungsoptionen bei Plantarfasziitis ist ein durchdachtes, progressives, intensives Stärkungsprogramm.

Exakt Health hilft dir gerne dabei. Die App führt dich Schritt für Schritt durch die Reha für deine Plantarfaszie, sodass du bald wieder laufen kannst. Außerdem hilft sie dir, zu verhindern, dass die Schmerzen wiederkommen.