Laufratgeber Wade Teil 1: Was tun bei Wadenzerrung und Wadenriss?

Was sind Wadenzerrungen und Wadenrisse?

Bevor wir verraten, was du bei Wadenzerrungen tun kannst, möchten wir die Begriffe klären: Von einem Wadenriss spricht man, wenn ein Muskel auf der Rückseite deines Unterschenkels gerissen ist. Bei einer Wadenzerrung ist der Muskel überdehnt, aber nicht gerissen. Das passiert meistens beim Laufen, Springen, bei schnellen Richtungswechseln oder bei Fehltritten auf unebenem Untergrund.

Welche Muskeln werden bei einer Wadenzerrung verletzt?

Deine Waden bestehen aus den tiefen Muskeln und der oberflächlichen Wadenmuskulatur. Von Zerrungen oder Muskelfaserrissen ist in erster Linie die oberflächliche Muskulatur der Wade betroffen. Dazu gehören:

• Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) – seine Hauptaufgabe besteht darin, das Knie zu beugen und den Fuß nach unten zu beugen.
• Schollenmuskel (musculus soleus) – er stabilisiert den Unterschenkel und sorgt dafür, dass sich der Fuß nach unten beugen kann.

Der Zwillingswadenmuskel ist verletzungsanfälliger als der Schollenmuskel, weil er mehr Gelenke überspannt und bei Bewegungen stärker belastet wird.

Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel verlaufen über die gesamte Wade und vereinen sich am unteren Ende zu einer Struktur, der Achillessehne, die dann am Fersenknochen ansetzt.

Dieser Komplex aus Muskeln und Sehnen funktioniert wie ein Flaschenzug, der die Ferse nach oben zieht, den Fuß nach unten beugt und dich nach vorn bewegt.

Was passiert im Muskel bei Zerrungen und Faserrissen?

Skelettmuskeln (die Muskeln, mit denen du dich bewegst) bestehen aus zu Muskelfasern gebündelten Muskelzellen.

Bei einer Muskelzerrung werden die Muskelfasern überdehnt, bei einem Muskelriss reißen sie teilweise oder sogar vollständig.

Im Falle eines eines teilweisen Muskelfaserrisses bleiben einige Fasern heil, sodass die Muskelfunktion bis zu einem gewissen Grad erhalten bleibt. Dagegen sind bei einem vollständigen Muskelriss alle Fasern durchtrennt. Daher kann sich der Muskeln nicht mehr zusammenziehen.

Wie fühlt sich eine Zerrung oder ein Muskelriss in der Wade an?

Viele Betroffene spüren von einem plötzlichen stechenden Schmerz in der Wade, so als ob etwas die Rückseite ihres Beins getroffen hätte, und können nach der Verletzung nicht weiter trainieren.

Typische Anzeichen für eine Wadenzerrung oder einen Wadenriss sind:

• Verhärteter, empfindlicher oder schwacher Wadenmuskel
• Krämpfe im Wadenmuskel
• Knallendes oder peitschendes Geräusch im Moment der Verletzung
• Plötzlicher stechender Schmerz an der Rückseite des Unterschenkels, der schlimmer wird, wenn du dich bewegst
• Schmerzen in der Wade, die auch im Ruhezustand nicht verschwinden
• Blutergüsse auf den Wadenmuskeln
• Geschwollene Wade

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Wann solltest du mit einer Wadenzerrung zum Arzt?

Bei Verletzungen ist guter Rat oft teuer. Was tun bei Wadenzerrung und Wadenriss? Reicht zuhause kurieren? Professionelle medizinische Hilfe benötigst du in jedem Fall, wenn du:

• Einen Knall gehört oder einen heftigen Schlag auf der Rückseite deiner Ferse verspürt hast
• Nach der Verletzung ein Kribbeln oder Stechen im Bein verspürst
• Starke Schmerzen, Schwellungen oder Blutergüsse hast
• Deine Symptome schlimmer werden
• Symptome hast, die dich nachts wach halten oder dich beim Schlafen stören
• Deine Verletzung sich langsamer bessert als erwartet
• Dein Bein geschwollen oder heiß ist oder wenn es pocht

Wonach richtet sich der Schweregrad einer Wadenzerrung?

Wadenzerrungen und -risse werden genauso eingestuft wie bei allen anderen Muskeln. Es gibt verschiedene Klassifizierungssysteme, aber die meisten kommen mit dem einfachsten System (siehe unten) am besten zurecht.

Schweregrade bei Muskelrissen und Zerrungen

Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse werden als leicht, mittel oder schwer (Schweregrad 1, 2 oder 3) klassifiziert. Kriterien sind die Anzahl der betroffenen Muskelfasern, die Schwere der Symptome und inwieweit die Verletzung die Funktion des Muskels beeinträchtigt.

Durch diese Einteilung triffst findest du schnell heraus, was du bei deiner Wadenzerrung tun solltest.

Wodurch unterscheiden sich Zerrung, Faserriss und Muskelriss?

Aus klinischer Sicht besteht kein eindeutiger Zusammenhang zwischen einer Wadenzerrung, einem Muskelfaserriss in der Wade oder einem kompletten Wadenriss und den Schweregraden bei Muskelverletzungen.

Eine leichte Verletzung wird oft als „Wadenzerrung‟ bezeichnet, wohingegen man bei einer schwereren Verletzung von einem „Wadenriss‟ oder auch „Wadenmuskelriss‟ spricht. Der Klarheit halber bezeichnen wir die Verletzungen mit ihren Schweregraden (I, II oder III).

Wie und warum kommt es zu Verletzungen der Wadenmuskeln?

Die Wadenmuskulatur kann genauso verletzt werden wie alle anderen Skelettmuskeln. Bei übermäßiger Dehnung oder Belastung reißen ihre Muskelfasern.

Wenn du dich z. B. zu schnell bewegst, plötzlich die Richtung änderst oder während des Trainings zu viel Gewicht stemmst, werden deine Muskeln überdehnt oder überlastet. Verletzungen sind die Folge.

Aus Studen , die sich damit beschäftigen, was bei Wadenzerrung zu tun ist, hat das British Medical Journal die Risikofaktoren für Wadenmuskelverletzungen untersucht und das Alter sowie frühere Wadenverletzungen als die größten Risikofaktoren hierfür erkannt.

Typische Ursachen für Wadenzerrungen sind:

• Übertraining
• Ermüdung
• Plötzliche Steigerungen der Laufintensität und -menge
• Muskelschwäche in Wade, unterem Rücken und Rumpf
• Frühere Wadenverletzung
• Unzureichendes Aufwärmen
• Fortgeschrittenes Alter

Nachdem wir nun wissen, wie und warum es zu Wadenzerrungen und Wadenrissen kommt, erklären wir dir, wie Muskeln heilen, wie du deine Wadenzerrung wirksam behandeln und wie du weitere Verletzungen vermeiden kannst.

Wie lange braucht ein Wadenmuskel, bis er verheilt ist?

Abhängig vom Schweregrad der Verletzung und von der Behandlung kann es zwischen vier Wochen und sechs Monaten dauern, bis eine Wadenzerrung bzw. ein Wadenriss vollständig ausgeheilt ist.

So lange dauert die Heilung von Muskelverletzungen

Wie heilen Wadenzerrungen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskelheilung nach einem festen Schema abläuft. Die drei Hauptphasen der Muskelheilung sind:

1. Entzündungsphase – Der Körper beseitigt die verletzten Zellen
2. Regenerationsphase –Neue Muskelzellen werden gebildet
3. Remodellierungsphase – Die neuen Muskelzellen werden gestärkt

In unserem Artikel zum Heilungsprozess bei Muskelverletzungen gehen wir näher auf diesen Prozess ein.

Bei Muskelzerrungen und Muskelrissen in der Wade ist vor allem wichtig, dass die Behandlung jede Phase des Heilungsprozesses unterstützt. Wird ein Muskel zu stark beansprucht, bevor er richtig verheilt ist, ist er möglicherweise nicht stark genug und anfällig für weitere Verletzungen.

Was tun bei Wadenzerrung? Das Pflichtprogramm

Verletzungen der Wadenmuskeln sprechen gut auf einen ausgewogenen Mix aus relativer Ruhe und progressivem Training an. Der Trick besteht darin, zu wissen, was wann zu tun ist.

Relative Ruhe

Relative Ruhe heißt, du musst nicht sofort komplett mit dem Trainieren aufhören. Es genügt, Trainingsvolumen und -intensität auf ein Maß zu reduzieren, bei dem du deine Verletzung nicht verschlimmerst. Wie weit du dein Training einschränken musst, hängt vom Schweregrad deiner Verletzung ab.

Progressives Trainingsprogramm

Die zweite Schlüsselkomponente einer erfolgreichen Behandlung bei Wadenmuskelverletzungen ist ein sorgfältig abgestuftes Trainingsprogramm. Schließlich brauchen deine Muskeln Krafttraining, um wieder so stark zu werden wie vor der Verletzung.

Verletzte Muskeln sind ziemlich schwach. Deshalb darfst du am Anfang nur leicht trainieren. Damit deine Muskeln wieder ihre volle Stärke erreichen, musst du die Intensität und Komplexität deines Trainings steigern, während deine Wadenverletzung ausheilt. In Teil 2 unserer Serie zu Wadenmuskelverletzungen gehen wir ausführlich auf diesen Prozess ein und geben dir Übungsbeispiele.

Damit du deine Reha-Übungen mit der richtigen Intensität durchführst, fordert dich die Exakt Health App nach jedem Training auf, Schmerz- und Anstrengungsniveau zu bewerten.

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Was tun bei Wadenzerrung? Das Kür-Programm für mehr Wohlbefinden

Die folgenden Maßnahmen sind nicht unbedingt notwendig, aber du kannst sie zusätzlich zu deinem progressiven Stärkungsprogramm einsetzen:

• Sportmassagen sind gut fürs mentale Wohlbefinden, lindern Schmerzen und lockern die Muskeln
• Faszienrollen helfen gegen steife Muskeln
• Elektrotherapie kann Schmerzen lindern
• Medikamente (keine NSAID-Entzündungshemmer) helfen gegen Schmerzen
• Kinesiotapes lindern Schmerzen, Blutergüsse und Schwellungen

Wie kann ich Wadenzerrungen vorbeugen?

Zerrungen und Faserrisse treten auf, wenn du deinen Muskel zu stark belastest. Das British Journal of Sports Medicine erklärt in diesem Video das Konzept Belastung vs. Kapazität und was dieses mit Verletzungen zu tun hat.

Es zeigt, wie du Verletzungen vorbeugen kannst, indem du deine Muskeln besser auf die jeweilige Aktivität vorbereitest, die Kräfte, die auf deinen Körper einwirken, besser steuerst und deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gönnst.

Unsere 5 Tipps zur Vermeidung von Wadenmuskelverletzungen:

Was nun?

Du weißt nun, was Wadenzerrungen und Wadenrisse sind und wie sie am besten behandelt werden. Daher solltest du nun Teil 2 unseres Laufratgebers zum progressiven Trainingsplan lesen.