IT-Band-Syndrom ITBS: So behandelst du dein Iliotibiales Bandsyndrom

Das iliotibiale Bandsyndrom ITBS hat viele Namen: IT-Band-Syndrom, Iliotibialband-Syndrom, Tractussyndrom oder lateinisch Tractus-Iliotibialis-Syndrom. Es ist die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Knies bei Läuferinnen und Läufern. Daher wird es auch „Läuferknie“ genannt (bitte nicht verwechseln mit dem patellofemoralen Schmerzsyndrom).

Oft fängt es mit kaum spürbaren Beschwerden beim Laufen an. Wenn du diese ersten Iliotibialband-Schmerzen allerdings ignorierst und einfach weiter läufst, werden die Beschwerden schlimmer. Dasselbe gilt, wenn du zwar die Schmerzen behandelst, aber nicht die Ursache.

Wir erklären, was das iliotibiale Bandsyndrom ist, was es verursacht und wie du es behandeln und vorbeugen kannst, damit du wieder unbesorgt und schmerzfrei laufen kannst.

Was ist das IT-Band?

Das IT-Band oder Iliotibialband, wissenschaftlich Tractus Iliotibialis, ist ein dicker Strang aus Bindegewebe an der Außenseite des Oberschenkels. Es setzt am oberen Bereich des Beckenknochens (Ilium) an, verläuft über das Hüftgelenk und geht direkt unter dem Kniegelenk in den Schienbeinknochen (Tibia) über.

Der Tractus Iliotibialis:

• Setzt am Oberschenkelknochen an
• Ist mit Hüft- und Kniegelenk verbunden
• Sitzt auf einem Fettpolster, das von kleinen Nerven und Blutgefäßen durchzogen ist

Außerdem ist das iliotibiale Band Ansatzpunkt wichtiger Muskeln: des Schenkelbindenspanners (Musculus tensor fascia latae), des großen Gesäßmuskels (Musculus gluteus maximus) und der äußeren Oberschenkelmuskeln.

Was macht das iliotibiale Band?

Das iliotibiale Band sorgt dafür, dass Becken, Hüfte und Knie beim Stehen und Bewegen in einer geraden Linie bleiben. Da es mit den Hüftmuskeln (Schenkelbindenspanner und großer Gesäßmuskel) verbunden ist, unterstützt es auch die Beinbewegung und federt Stöße beim Laufen ab.

Was das Iliotibialband nicht kann

Dein IT-Band ist zwar elastisch, kann sich aber nicht so stark dehnen wie deine Muskeln.

Was ist ITBS?

Das IT-Band-Syndrom oder iliotibiale Bandsyndrom ITBS ist eine Überlastungsverletzung. Sie verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies.

Es tritt vor allem bei Sportlern und Sportlerinnen auf, die lange Strecken laufen. Es kann jedoch auch jede andere Person treffen, deren Hüft- und Kniegelenke sich viel bewegen, sei es durch Radfahren, Seilspringen oder sogar durch lange Spaziergänge.

Welche Symptome verursacht ITBS?

Woran erkennst du das iliotibiale Bandsyndrom?

Ein IT-Band-Syndrom könnte vorliegen, wenn deine Schmerzen:

• Während des Trainings aufgetreten und schrittweise stärker geworden sind
• An der Außenseite des Knies lokalisiert sind
• Nur bei Bewegung auftreten, aber nicht in Ruhe
• Bei wiederholter Beugung und Streckung des Knies auftreten
• Am stärksten sind, wenn du dein Knie leicht beugst (bis etwa 30 Grad Beugung)
• Durch Druck auf die schmerzende Stelle ausgelöst werden können

In schweren Fällen können die Schmerzen auch bei ganz alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Hinhocken auftreten.

Auch das kann deine ITBS-Symptome verstärken:

• Längeres Laufen
• Bergab laufen
• Laufen auf unebenem Untergrund
• Radfahren
• Intensive Dehnungen, bei denen das Iliotibialband gegen die Außenseite deines Knies gedrückt wird
• Starker Druck auf die schmerzende Stelle (z. B. durch Abrollen mit der Faszienrolle oder Tiefenmassage)

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ITBS: Verursacht das Iliotibialband den Schmerz? Was genau tut da eigentlich weh?

Aktuell nimmt die Wissenschaft an, dass ITBS entsteht, wenn das iliotibiale Band zu stark gegen die Außenseite des Knies gedrückt wird. Allerdings ist noch unklar, was genau dabei eigentlich verletzt wird und den Schmerz verursacht. Hierzu gibt es verschiedene Theorien:

Theorie 1: Verletzung des Tractus Iliotibialis selbst

Wenn der Tractus Iliotibialis beim Beugen und Strecken des Knies zu stark gegen den Knochen gedrückt wird, können seine Fasern verletzt werden.

Das sagt die Wissenschaft: In den meisten ITBS-Fällen gibt es kaum Hinweise, dass die Fasern des Iliotibialbands selbst verletzt sind.

Theorie 2: Schleimbeutelentzündung

Wenn das iliotibiale Band zu straff gespannt ist, kann dies den Schleimbeutel darunter (das ist ein mit Flüssigkeit gefüllter Beutel zwischen Iliotibialband und Oberschenkelknochen) zusammendrücken und reizen, wenn das Knie gebeugt und gestreckt wird.

Das sagt die Wissenschaft: Es gibt viele Menschen, die keinen Schleimbeutel unter dem iliotibialen Band haben, und auch sie können unter Iliotibialband-Schmerzen leiden.

Theorie 3: Kompression des Fettpolsters unter dem IT-Band

Wenn dein iliotibiales Band zu straff ist, wird es dichter an deinen Oberschenkelknochen gezogen. So bleibt weniger Platz für das Fettpolster darunter. Dieses wird zusammengedrückt, und die Nerven und Blutgefäße darin werden gereizt und entzündet. Schmerzen und Schwellungen können die Folge sein.

Das sagt die Wissenschaft: Im Moment tendieren die Experten zur Fettpolster-Theorie, um die ITBS-Symptome zu erklären. Allerdings sind auch die anderen Theorien durchaus plausibel.

ITBS: Welche Ursachen kommen in Frage?

Wie entsteht das Iliotibialband-Syndrom?

Erschöpfung als Ursache von ITBS

Erschöpfung behindert die natürlichen Reparaturprozesse des Körpers und kann falsche Bewegungsmuster in der Hüfte verstärken. Das erhöht das Risiko für die Entstehung eines Iliotibialband-Syndroms.

Es gibt verschiedene Arten von Erschöpfung:

• Erschöpfung durch eine einzelne Trainingseinheit – hartes Training ohne genügend Vorbereitung
• Erschöpfung durch dicht aufeinander folgende Trainingseinheiten – Trainieren mit erschöpften Beinen; zu wenig Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten
• Allgemeine Erschöpfung – Schlafmangel oder schlechte Ernährung, erhöhter Stress, körperliche oder geistige Erschöpfung

Wie wird ITBS behandelt?

In den meisten Fällen spricht das IT-Band-Syndrom gut auf eine konservative Behandlung an. Eine Operation ist bei ITBS nur selten notwendig.

Am besten funktioniert Studien zufolge ein Behandlungskonzept mit den folgenden drei Phasen:

1. Schmerzmanagement

Ziel

In dieser Phase klingen die Schmerzen im verletzten Bereich ab und der Heilungsprozess beginnt. Um deine Heilung zu unterstützen, solltest du folgende Maßnahmen beachten:

Das gehört dazu

• Vermeide Aktivitäten, die deine Beschwerden verschlimmern – Höre vorerst mit dem Laufen auf oder reduziere dein Laufvolumen erheblich.
• Nimm entzündungshemmende Medikamente – Allerdings nur, wenn nötig, und nur solche, die vom Arzt verschrieben wurden.
• Kühle die verletzten Stelle – Achte hierbei auf richtiges und sicheres Kühlen.
• Massiere dein Bein oder rolle es mit einer Faszienrolle ab – Bearbeite nur die Muskeln, die mit deinem iliotibialen Band verbunden sind.
• Trage stützende Einlagen – Wenn nötig und wenn sie für dich geeignet sind (hier hilft ein Orthopäde).
• Trage eine ITBS-Kniebandage – Wenn du das Gefühl hast, dass sie deine Schmerzen lindert. Es gibt jedoch keine aktuellen wissenschaftlichen Beweise, dass Bandagen die Symptome bei ITBS lindern.

Das solltest du vermeiden

• Kortisonspritzen – Sie können die Schmerzen kurzfristig lindern, behindern aber langfristig die Heilung.
• Intensives Massieren oder starker Druck auf den verletzen Bereich – Abrollen oder Tiefenmassage des schmerzenden IT-Band-Bereichs können deine Verletzung verschlimmern.

2. Übungen für mehr Kraft und Kontrolle

Ziel

In dieser Phase stellst du Kraft und Beweglichkeit deines Beins wieder her, während deine Verletzung allmählich verheilt. Die Ursachen deiner Verletzung werden behoben, sodass du wieder ohne Schmerzen laufen kannst und vor neuen Verletzungen geschützt bist.

Das gehört dazu

• Übungen zur Stärkung und zur besseren Bewegungskontrolle, die schrittweise intensiver werden – So werden die Muskeln von Hüften, Knien und Fußgelenken stärker und du kannst sie besser kontrollieren.
• Dehnungsübungen zur Entspannung der Muskeln, die am Tractus iliotibialis ansetzen – So verringern sich die Zugkräfte, die auf diese Struktur erheblich.

In unserem Blog findest du auch einen Artikel über die besten Übungen zur Behandlung von ITBS und wie du sie in deinen Reha-Plan integrierst.

Das solltest du vermeiden

• Mit dem falschen Übungslevel beginnen – Das verlangt dir zuviel Kraft und Kontrolle ab.
• Die Intensität deiner Übungen zu früh steigern.
• Intensives Dehnen, das deine Schmerzen verstärkt.
  

3. Einstieg ins Lauftraining

Ziel

In dieser Phase optimierst du deine Bewegungsmuster und Trainingstechnik, um dein IT-Band zu entlasten. Außerdem bereitest du deinen Körper auf deine individuellen Laufbedürfnisse vor, damit du wieder sicher und unbesorgt unterwegs sein kannst.

Das gehört dazu

• Schrittweiser Wiedereinstieg ins Lauftraining und sichere Steigerung von Laufvolumen und -intensität
• Bewegungsoptimierung – Trainieren verschiedener Bewegungsmuster, z. B. durch Schnellkraft- oder Mobilitätsübungen
• Lauftechniktraining – Verbesserung deiner Lauftechnik, um die Belastung deines IT-Bands zu verringern

Das solltest du vermeiden

• Trainieren trotz starker Beschwerden (leichte Beschwerden während der Reha sind OK, aber dein Training darf nicht so intensiv sein, dass es dir schadet.)

Mithilfe unserer App findest du einen Orientierungswert für deine Beschwerden und lernst, Veränderungen zu deuten und dein Training entsprechend anzupassen. Die Exakt Health App erklärt dir auch, wie du deine Lauftechnik verbessern kannst, um dein Iliotibialband beim Laufen weniger zu belasten.

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Heilungsdauer bei ITBS

Wie lange dauert die Behandlung des IT-Band-Syndroms?

Bei konservativer Behandlung heilt ein iliotibiales Bandsyndrom in der Regel innerhalb von etwa 6 – 12 Wochen aus. Die genaue Heilungsdauer hängt jedoch ab von:

• Dem Schweregrad deines Falls
• Dem frühzeitigen Beginn der richtigen Behandlung
• Den Selbstheilungskräften deines Körpers

Wenn deine Verletzung sehr schwerwiegend ist oder du zu lange trotz der Schmerzen weiter trainiert hast, dauert die Heilung wahrscheinlich länger als 12 Wochen.

Kann man sich vor ITBS schützen?

Ja, Vorbeugen ist möglich. So schützt du dich vor einem Iliotibialband-Syndrom:

• Vermeide plötzliche Steigerungen von Laufvolumen und -intensität.
• Laufe auf unterschiedlichen Untergründen.
• Deine Laufschuhe sollten dir ausreichend Halt geben, dich stützen und zu deinen Bedürfnissen passen.
• Achte darauf, dass du immer über ausreichend Kraft und Mobilität für deine Aktivitäten verfügst.

Fazit

ITBS verursacht frustrierende Symptome, die definitiv behandelt werden müssen. Mit unseren Infos und Tipps musst du nicht mehr eine Therapie nach der anderen ausprobieren, um deine Schmerzen irgendwann hoffentlich loszuwerden.

Jetzt weißt du, was ein IT-Band-Syndrom verursacht und wie das Problem am besten behandelt wird. Damit bist du auf dem besten Weg, deine Beschwerden zu heilen und kannst dich wieder auf deine zukünftigen Laufziele konzentrieren.

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