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Optimisez votre force, votre contrôle et votre flexibilité pour éviter les blessures en course.




Mobilité et force pour les coureurs

La recherche montre que de bons schémas de mouvement ainsi que la force et le contrôle sont des éléments clés pour courir en toute sécurité et prévenir les blessures sportives.

Un plan fondés sur les dernières recherches

Vous pouvez suivre vos courses à l'aide de l'application et nous vous suggérerons les exercices de mobilité et de force optimaux pour les accompagner.

Enregistrez vos courses

Votre abonnement vous donne accès à tous les plans d'entraînement et de course dans l'application. Les 7 premiers jours sont gratuits. Par la suite, vous pouvez choisir entre un accès de 1 mois, 3 mois ou 12 mois dans l'application Exakt Health.



Prix des plans d'entraînement

Commence ton entraînement de mobilité et de force

Améliorer votre force et contrôle

Alexander Talkanitsa - Google Play Store

Gunnar – Google Play Store

Brick – App Store

Commentaires d'autres coureurs

Améliorez votre force générale ou choisissez une zone cible pour un entraînement plus spécifique.

Cette étape vous permet d’apprendre les schémas de mouvements fondamentaux utilisés dans l’entraînement musculaire. Vous améliorerez également la mobilité générale de votre corps.

Novice

Dans cette étape, vous développerez votre force de base et votre endurance, tout en consolidant les schémas de mouvements fondamentaux.

Étape moyenne

Les séances d'entraînement de ce niveau vous aident à optimiser votre force et votre mobilité pour prévenir les blessures. Ils vous apprennent à maîtriser des mouvements complexes, ce qui vous permet de courir fort avec une bonne forme.

Avancé

Ce niveau va au-delà de la prévention des blessures pour améliorer votre puissance explosive et l'économie de course.

Expert

Optimisez votre force, votre puissance et votre contrôle pour des performances de pointe.

Un plan d'entraînement personalisé

Faits importants sur le plan de mobilité et de force

Plus d'informations sur le traitement de blessures

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Commencez à courir en toute sécurité avec l'application Exakt Health.

Plan débutant - 5 km

Dans ce plan, nous combinons tous les éléments que la recherche identifie comme essentiels pour prévenir les blessures. Commencez à courir en toute sécurité tout en développant la force et la mobilité dont vous avez besoin.

Plan de course pour débutants basé sur la recherche

Notre programme Plan débutant - 5 km vous aidera à courir pendant 30 minutes à un rythme facile (entre 4-5 km ou 2-3 miles). Personnalisez votre emploi du temps et progressez à votre propre rythme — nous vous guiderons à chaque étape.

Séances de course

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Commencez à courir en toute sécurité

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Optimisez votre amplitude de mouvement dans tout votre corps, pas seulement dans vos jambes.

Nos exercices de mobilité

Améliorez votre force générale ou personnalisez votre plan pour cibler des zones problématiques spécifiques. Pas intéressé par le renforcement musculaire ? Vous pouvez les retirer de votre emploi du temps.

Entraînements de renforcement

Faits importants sur le plan débutant - 5 km

Plus d'informations pour les coureurs débutants

Reprenez progressivement la course en toute sécurité après une blessure.

progression après blessure

Dans ce plan, nous combinons tous les éléments que la recherche montre comme étant cruciaux pour prévenir les rechutes. Reprenez la course en toute sécurité tout en maintenant la force et la mobilité dont vous avez besoin après une blessure.

Plan de progression après blessure basé sur la recherche

Certaines blessures nécessitent un plan de reprise très progressif, tandis que d'autres permettent d'augmenter rapidement le kilométrage. C'est pourquoi nous avons créé un plan de base et un plan avancé pour vous aider à optimiser votre retour.

Vous revenez tout juste d'une blessure ? Ce plan peut vous aider à tester en toute sécurité la tolérance de votre blessure à la course et à renforcer progressivement votre endurance. Les séances commencent doucement, en alternant de courts intervalles de course et de marche. Vous développerez progressivement votre endurance jusqu'à pouvoir courir sans interruption pendant 20 minutes.

Retour après blessure — Basique

Si vous avez déjà couru un peu mais que vous avez besoin d'aide pour renforcer votre endurance en toute sécurité après une blessure, ce plan est fait pour vous. Il développe progressivement votre endurance à la course jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 42 minutes (environ 6 km). Le plan comprend des séances de progression active et de maintien pour permettre à votre corps de s'adapter pleinement aux charges d'entraînement.



Retour après blessure — Avancé

Deux plans de retour après blessure

Commencez votre plan retour après blessure dès aujourd'hui !

Reprenez la course en toute sécurité.

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Verena – Google Play Store

Domfusco – App Store

Feedback from fellow runners

Ce niveau va au-delà de la gestion de la charge pour améliorer votre puissance explosive et l'économie de course.

Faits importants sur le plan retour après blessure

Plus d'informations sur le entraînement de blessures

Plan progressif de reprise de la course

Développez la force, la stabilité et la capacité de genoux forts : stabilité du ménisque grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Genoux forts : stabilité du ménisque

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de genoux forts : stabilité du ménisque, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Renforcement et résilience fondés sur les données scientifiques

Commencez votre plan de traitement dès aujourd’hui. Les 7 premiers jours sont gratuits. Ensuite, vous pouvez choisir entre un accès complet d’1 mois, 3 mois ou 6 mois à tous les plans de rééducation dans l’application Exakt Health.

Physiothérapie abordable

Développez force et résilience pour la course

Développez force et capacité étape par étape. Chaque étape prépare votre corps au niveau suivant de charge et de performance en course.

Construisez une base solide de force et de contrôle avec une charge adaptée à votre niveau actuel.

Base et contrôle

Augmentez progressivement la force de la zone ciblée et votre capacité à tolérer la charge.

Force de base

Progressez vers des mouvements plus dynamiques et développez la force sur des amplitudes utiles à la course.

Force dynamique

Intégrez la force à des mouvements et des charges qui complètent votre entraînement de course.

Force spécifique à la course

Combinez progressivement force, mobilité et volume de course pour développer davantage de capacité.

Intégration à la course

Maintenez votre force et augmentez progressivement l’intensité pour construire un corps prêt pour vos objectifs de course.

Résilience et performance

Étapes de progression

Paul - App Store

Sabine - Google Play Store

James Plegg – Google Play Store

 Andra Volintiru – Google Play Store

En savoir plus sur les déchirures du ménisque

Plus d'informations sur les déchirures du ménisque

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Commencez votre entraînement

Développez la force, la stabilité et la capacité de chevilles fortes grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Chevilles fortes

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de chevilles fortes, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Pauline Rebourgeon - Google Play Store

Anne Kelly – Google Play Store

Tompsön – App Store

En savoir plus sur l'entorse de la cheville

Plus d'informations sur l'entorse de cheville

Cheville forte

Développez la force, la stabilité et la capacité de ischio-jambiers forts grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Ischio-jambiers forts

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de ischio-jambiers forts, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Un entraînement conçu par des experts pour vous aider à construire un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Renforcement et Prehab pour les coureurs

Bondu47 - App Store

Postavarul – App Store

 Sarah Marshall – Google Play Store

En savoir plus sur les entorses des ischio-jambiers

Plus d'informations sur l'entorse des ischio-jambiers

Développez la force, la stabilité et la capacité de mollets forts grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Mollets forts

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de mollets forts, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Commencez votre plan de entraînement dès aujourd’hui. Les 7 premiers jours sont gratuits. Ensuite, vous pouvez choisir entre un accès complet d’1 mois, 3 mois ou 6 mois à tous les plans de entraînement de ppréhab dans l’application Exakt Health.

Gonçalo Caseiro - Google Play Store

Katja Bieler - Google Play Store

Anne Kelly – Google Play Store

 Margo – App Store

En savoir plus sur les entorses du mollet

Plus d'informations sur l'entorse du mollet

Développez la force, la stabilité et la capacité de pieds forts : fascia plantaire grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Pieds forts : fascia plantaire

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de pieds forts : fascia plantaire, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Dirk - App Store

Mandy – App Store

Mario – App Store

Andra – Google Play Store

En savoir plus sur la fasciite plantaire

Plus d'informations sur la fasciite plantaire

test

Développez la force, la stabilité et la capacité de tibias forts grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Tibias forts

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de tibias forts, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Anna Jakob - Google Play Store

Mario – Google Play Store

Thompson – App Store

En savoir plus sur la périostite tibiale

Plus d'informations sur la périostite tibiale

Développez la force, la stabilité et la capacité de genoux forts : stabilité latérale grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Genoux forts : stabilité latérale

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de genoux forts : stabilité latérale, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Phil balard - App Store

Birmic11 - App Store

Anna – App Store

Ex Bor – Google Play Store

En savoir plus sur l'entorse du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Plus d'informations sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Commencez votre plan de traitement

Développez la force, la stabilité et la capacité de genoux forts : stabilité rotulienne grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Genoux forts : stabilité rotulienne

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de genoux forts : stabilité rotulienne, avec une progression claire pensée pour les coureurs.

 Max Liebelt – App Store

Jay – App Store

Mi Goghi – Google Play Store

En savoir plus sur le syndrome rotulien

Plus d'informations 

Développez la force, la stabilité et la capacité de achille fort (insertion) grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Achille fort (insertion)

Un entraînement ciblé et une charge progressive pour développer la force, le contrôle et la mobilité de achille fort (insertion), avec une progression claire pensée pour les coureurs.

Au cours de cette étape, vous testerez soigneusement les exercices que votre tendon d’Achille peut actuellement supporter et vous vous en servirez comme base d’entrainement. 

Trouvez base d’entrainement

Vous préparez lentement votre tendon d’Achille et vos muscles du mollet à un entraînement musculaire lourd.


Développer la force de base

Commencez à faire des exercices de musculation lourds pour les muscles d’Achille et du mollet jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment forts pour commencer des exercices pliométriques.


Début de la résistance à la charge élevée

Habituez votre tendon à être étiré et comprimé contre l’os du talon et améliorez votre force et votre contrôle du tronc et des jambes. Vous devez néanmoins éviter tous les étirements du mollet et du tendon d’Achille, ainsi que les activités de course et de saut.

Restaurer la capacité du tendon

Vous préparez maintenant vos Achilles et vos mollets pour un retour à la course en toute sécurité. Commencez les exercices pliométriques pendant que le programme de renforcement des mollets augmente en difficulté.


Développer la force explosive

Vous êtes maintenant prêt à commencer un programme de reprise de la course. Vos séances de musculation seront axées sur le maintien de votre force et leur fréquence diminuera à mesure que votre volume de course augmentera.


Reprise de la course

L’accent est maintenant mis sur la récupération de votre endurance de course antérieure dans vos muscles d’Achille et de jambe. Les exercices de musculation permettent de maintenir la force que vous avez acquise au cours des étapes précédentes.


Développer l’endurance

Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner avec une vitesse et une intensité croissantes. Vous devez poursuivre votre programme hebdomadaire de renforcement musculaire afin de soutenir vos activités de course et de réduire le risque de nouvelle blessure.

Intensité et vitesse

Kchanel3 - App Store

Helena – Google Play Store

elli50ger – App Store

Plus d'informations sur la tendinite d'Achille (Insertionelle)

Développez la force, la stabilité et la capacité de achille fort (partie médiane) grâce à un entraînement progressif conçu pour un corps plus fort et plus résilient pour la course.

Tous nos plans en un coup d'œil