Los mejores estiramientos de gemelos para los corredores: por qué, cómo y errores comunes que deben evitarse
Cómo funcionan (y se estiran) los músculos gemelos
Comprende la estructura y la función de los gemelos
Los músculos gemelos están situados en la parte baja posterior de las piernas y están formados por el músculo gastrocnemio (gemelo superior) y el músculo sóleo (gemelo inferior). El tendón de Aquiles une los músculos gemelos con el hueso del talón.
Los músculos gemelos y el tendón de Aquiles funcionan y se estiran como una unidad; es imposible trabajar o estirar uno sin el otro.
Este complejo integral de "gemelos-Aquiles" te ayuda a propulsarte hacia delante cuando caminas, corres o saltas: estos músculos te permiten ponerte de puntillas o subir en punta sobres lo pies.
Estiramiento de los músculos gemelos
Estirar los gemelos y el tendón de Aquiles implica doblar los dedos del pie y el pie hacia arriba, acercándolos a la espinilla (dorsiflexión).
Estiramientos específicos para distintas secciones de los gemelos
Puedes centrarte en secciones específicas de los músculos gemelos modificando la técnica de estiramiento.
Estira los gemelos con la rodilla estirada para trabajar la parte superior (músculo gastrocnemio) o con la rodilla flexionada para trabajar la parte inferior (músculo sóleo).
Ahora que entiendes estos conceptos básicos, repasemos los beneficios de estirar los gemelos y cómo pueden ayudarte como corredor.
Beneficios de los estiramientos de gemelos para corredores
Los estiramientos de gemelos ofrecen muchos beneficios a los corredores. Pueden aumentar tu rendimiento en la carrera y ayudarte a prevenir lesiones de la siguiente manera:
- Preparando los gemelos y el sistema nervioso antes de correr
- Mejorando el equilibrio
- Acelerando la reacción de los gemelos ante movimientos inesperados
- Ayudándote a ganar y mantener la flexibilidad que necesitas para correr sin limitaciones
También son una herramienta útil para tratar lesiones y problemas comunes relacionados con la carrera, como la fascitis plantar y los calambres en los gemelos.
Puedes hacer diferentes tipos de estiramientos de gemelos, cada uno con sus beneficios. En las siguientes secciones, explicaremos las diferencias para que puedas sacar el máximo partido a tu rutina de estiramientos de gemelos.
Estiramientos estáticos de gemelos para corredores
¿En qué consiste el estiramiento estático de los gemelos?
El estiramiento estático de los gemelos consiste en llevar estos músculos a una posición estirada y aguantar en esta posición normalmente entre 30 y 60 segundos.
Beneficios de los estiramientos estáticos de los gemelos
Los estiramientos estáticos de los gemelos pueden ayudar a relajar estos músculos y mejorar su flexibilidad.
El ejercicio aumenta el tono muscular, por lo que al correr los músculos gemelos pueden llegar a acortarse. Si después de correr no acostumbras a estirar los músculos gemelos en todo su rango de movimiento, este aumento del tono muscular puede reducir la flexibilidad en la zona.
Errores comunes de los estiramientos estáticos de los gemelos
El estudio demuestra que los estiramientos estáticos pueden reducir tu rendimiento al correr si:
- Aguantas el estiramiento demasiado tiempo, o
- No los acompañas de estiramientos dinámicos durante el calentamiento.
Ponerte al límite en un estiramiento estáti/en/plans/achilles-tendinopathy-insertional-rehab-planco o aguantar durante demasiado tiempo también puede provocar lesiones por un estiramiento excesivo, como la tendinitis insercional de Aquiles.
Si los músculos gemelos no están fuertes, se puede contribuir a la rigidez de la zona al correr, de modo que los estiramientos por sí solos podrían no ser suficientes para reducir las molestias. Te puede ayudar entrenar la fuerza de los gemelos junto con una rutina de estiramientos.
Ejemplos de estiramientos estáticos de los gemelos
Estiramientos dinámicos de gemelos para corredores
¿En qué consiste el estiramiento dinámico de los gemelos?
El estiramiento dinámico de los gemelos se diferencia del estático porque consiste en llevar los músculos gemelos hasta una posición totalmente estirada para deshacer esta posición casi de inmediato, aguantando menos de 5 segundos.
Además, durante un estiramiento dinámico se contraen activamente los músculos gemelos, algo que no ocurre durante un estiramiento estático.
Beneficios de los estiramientos dinámicos de los gemelos
Los estiramientos dinámicos de gemelos pueden mejorar la flexibilidad de la zona y despertar los nervios y músculos, preparándolos para las contracciones y reacciones rápidas y enérgicas que necesitan para correr.
Errores comunes
Los estiramientos dinámicos de los gemelos pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento al correr, pero hacer demasiados antes de correr puede cansar los músculos y reducir el rendimiento.
Ejemplos de estiramientos dinámicos de los gemelos
¿Debo correr si noto los gemelos rígidos?
Si los gemelos siguen rígidos tras una sesión de entrenamiento, suele ser señal de que aún no se han recuperado del todo.
Hacer carreras cortas y fáciles cuando los gemelos están rígidos puede estar bien, pero las carreras de alta velocidad, intensas o largas pueden predisponerte a lesiones como una distensión de los gemelos o tendinitis de Aquiles, así que mejor evitarlas.
¿Cuándo NO debes estirar los gemelos?
Si tienes una distensión o desgarro reciente en el gemelo
Ante una distensión de los gemelos, se desgarran algunas de las fibras musculares, por lo que la zona queda vulnerable a nuevas lesiones. Por eso, los estiramientos intensos durante las primeras semanas después de una distensión de los gemelos pueden empeorar la lesión.
En nuestro artículo anterior, Estiramientos para distensiones de gemelos (y alternativas mejores), explicamos detalladamente cómo y por qué sucede todo esto.
Tendinitis o tendinitis de Aquiles
Los estiramientos de gemelos se suelen recomendar como tratamiento para la tendinitis de Aquiles, pero el estudio actual rechaza esta recomendación. Los motivos principales son dos:
- Se ha demostrado que el estiramiento excesivo de los gemelos es causa de la tendinitis de Aquiles.
- Los tendones lesionados suelen tener una respuesta retardada al estiramiento, lo que significa que, aunque sientas alivio al estirar el tendón de Aquiles, el dolor puede aumentar más tarde.
¿Necesita más ayuda con una lesión? La aplicación Exakt Health contiene planes de rehabilitación con ejercicios para las distensiones de gemelos y la tendinitis de Aquiles. Utiliza tus comentarios para adaptar los ejercicios, guiándote de forma segura desde que te lesionas hasta que vuelves a correr.
Ahora que ya conoces los distintos tipos de estiramientos, sus beneficios y cuándo debes evitarlos, veamos cómo estirar los gemelos correctamente.
Cómo estirar correctamente los gemelos
Saber cómo estirar los gemelos o elegir el tipo de estiramiento adecuado variará en función de tu situación particular o de las razones específicas por las que estiras (tus objetivos).
Estas son las mejores formas de estirar los gemelos y adaptadas a los objetivos habituales de los corredores.
Los mejores estiramientos para los gemelos antes de correr (durante el calentamiento)
Principal objetivo: preparar los gemelos para un rendimiento máximo asegurándote de que se mueven en todo el rango que necesitan al correr a la vez que se activan los músculos y nervios.
El mejor tipo de estiramiento para este objetivo: estiramientos dinámicos de los gemelos
Ejemplos de los mejores estiramientos de gemelos durante el calentamiento:
Estiramientos de gemelos después de correr
Principal objetivo: aliviar la molestia, soltar los gemelos y restablecer y mantener la flexibilidad después de correr.
El mejor tipo de estiramiento para este objetivo: estiramientos estáticos de los gemelos
Ejemplos de los mejores estiramientos de gemelos después de correr:
Los mejores estiramientos de gemelos para los calambres
Principal objetivo: relajar los músculos gemelos y reducir los espasmos musculares.
El mejor tipo de estiramiento para este objetivo: estiramientos estáticos de gemelos (aguantando la contracción al menos 30 segundos y hasta 1 minuto)
Ejemplo de los mejores estiramientos ante calambres en los gemelos: Estiramiento de los gemelos de pie
El plan de prevención de lesiones para los corredores de la aplicación Exakt Health incluye todos estos estiramientos y entrenamientos de fuerza en piernas. También te da consejos para hacer los ejercicios correctamente y evitar los errores más comunes. Puedes descargarlo y probarlo gratis desde la App Store.
Conclusión
Los estiramientos de gemelos, cuando se realizan correctamente, pueden ayudar a mejorar el rendimiento en la carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Los estiramientos dinámicos de los gemelos son un complemento excelente del calentamiento antes de correr, ya que activan los músculos y los nervios, y los preparan para la actividad a la que tendrán que hacer frente. Por el contrario, los estiramientos estáticos pueden ayudar a soltar los músculos y mantener la flexibilidad de los gemelos después de correr.
Recuerda evitar los estiramientos intensos o cualquier tipo de estiramiento si tu distensión del gemelo o tendinitis de Aquiles son recientes. Y, por último, incorporar una rutina equilibrada de estiramientos y fortalecimiento de los gemelos a tu entrenamiento de running te ayudará a conseguir mejores resultados, a no lesionarte y a alcanzar tus objetivos sin problemas.
- Sabrina BurkartJun 13, 2023
- Sabrina BurkartNov 30, 2022
