Estiramientos para la fascitis plantar: cuáles se recomiendan, cómo hacerlos y por qué funcionan

La fascitis plantar es una lesión común que obedece a numerosas causas, y la contracción de los músculos suele asociarse a su aparición. Por tanto, los estiramientos suelen recomendarse como parte del tratamiento y la prevención de la fascitis plantar.

¿Cómo sabes qué zonas tienes que estirar para la fascitis plantar, por qué y cómo hacerlo correctamente?

¿Qué zonas debes estirar para la fascitis plantar y por qué?

En general, los estiramientos para la fascitis plantar trabajan tres zonas principales:

1. La propia fascia plantar
2. Los músculos gemelos (gastrocnemio y sóleo) y los tendones de Aquiles
3. Los músculos de la "cadena posterior" de la parte baja de la pierna (glúteos, isquiotibiales y gemelos)

Argumentos científicos sobre los estiramientos para la fascitis plantar

El estudio no especifica con exactitud qué rutinas de estiramientos son las mejores para la fascitis plantar. Sin embargo, hay ciertas evidencias que apuntan a una mejoría a corto plazo (2-4 meses) en la fascitis plantar si se trata con estiramientos.

Al estirar los gemelos y tendones de Aquiles para tratar la fascitis plantar, la recomendación es realizar estiramientos intermitentes (varias series de 20-30 segundos), porque parecen ser más beneficiosos que los estiramientos prolongados (más de 30 segundos).

Por último, los estiramientos específicos para la fascia plantar han resultado ser más eficaces que estirar los tendones de Aquiles, pero este estudio no es exhaustivo y su calidad es cuestionable.

¿Por qué deberías estirar estas zonas?

Aunque el estudio no es exhaustivo y se requieren más evidencias concluyentes, hay algunas teorías generalmente aceptadas que afirman que estirar determinadas zonas contribuye a mejorar la fascitis plantar.

1. Estiramientos específicos para la fascia plantar

Teoría: si el pie está rígido, la fascia plantar tiene menos tolerancia al peso. Por tanto, este ligamento no se puede adaptar bien para soportar la carga y queda más vulnerable a posibles lesiones.

En definitiva, los estiramientos específicos para la fascia plantar pueden aportar flexibilidad al pie y la fascia plantar, y reducir las tensiones a las que se expone. Según el estudio, los estiramientos específicos para la fascia plantar son útiles como parte del tratamiento para la fascitis plantar.

2. Estiramientos de gemelos y tendones de Aquiles para la fascitis plantar

Teoría: la rigidez en los músculos gemelos (gastrocnemio y sóleo) y los tendones de Aquiles puede ocasionar que metas demasiado hacia dentro los pies (pronación). Este cambio en la postura del pie puede exponer la fascia plantar a más carga de la que puede soportar y ocasionar que se lesione.

Por tanto, un programa de estiramientos que incluya los gemelos y los tendones de Aquiles te ayudará a lograr una postura óptima con los pies y reducirá la carga en la fascia plantar.

3. Estiramientos de la "cadena posterior" para la fascitis plantar

La cadena posterior es una capa gruesa interconectada de fascia (tejido conjuntivo), músculos y tendones, que recorre la parte trasera de las piernas, entre la zona lumbar y los pies. Los músculos relevantes para la fascitis plantar incluyen glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Teoría: los beneficios de estirar la cadena posterior para la fascitis plantar se duplican.

En primer lugar, si tienes poca flexibilidad en los músculos de la cadena posterior, tu forma de moverte puede cambiar, lo que aumenta la carga en la fascia plantar. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que el acortamiento (o la contracción) de los isquiotibiales puede ocasionar que el antepié (parte delantera de la planta del pie) quede más tiempo en contacto con el suelo cuando caminas, lo que expone la fascia plantar a más tensión.

En segundo lugar, la contracción en un punto de la cadena posterior puede contraer otro punto, incluida la fascia plantar. Por ejemplo, si los músculos de los glúteos están contraídos se puede provocar tensión en la fascia plantar porque están conectados por la misma capa de tejido.

Por todo ello, estirar los músculos de la "cadena posterior" puede eliminar la carga de la fascia plantar y ayudar a que permanezca en perfectas condiciones y sin lesiones.

Los cinco mejores estiramientos para la fascitis plantar

Precauciones al realizar los estiramientos:

• Haz siempre estiramientos suaves: si estiras demasiado, puedes lesionarte o empeorar.
• No te tiene que doler al estirar, y después tampoco el dolor tiene que ser más fuerte.

1. Estiramiento (con masaje) de la fascia plantar en posición sentada para la fascitis plantar

Instrucciones

1. Siéntate con la rodilla flexionada y el pie lesionado sobre el muslo de la otra pierna.
2. Flexiona el tobillo y los dedos de los pies hacia atrás hasta sentir un ligero estiramiento bajo el pie.
3. Aguanta 30 segundos.
4. También puedes masajear el arco del pie con golpes suaves, aunque firmes; empieza por el metatarso y termina en el talón.
5. Descansa 30 segundos (o estira el otro pie).
6. Repite este estiramiento 3 veces con cada lado.

2. Estiramientos de pie de la fascia plantar para la fascitis plantar

Instrucciones

1. Apoya el talón en el suelo y los dedos del pie sobre la pared, como se ve en la imagen. No te preocupes si no doblas tanto los dedos como se ilustra en la imagen; cada persona es diferente, así que no te fuerces demasiado.
2. Flexiona la rodilla hacia la pared hasta sentir un ligero estiramiento debajo del pie o en la parte baja del gemelo.
3. Aguanta 10 segundos.
4. Descansa 10 segundos.
5. Repite este estiramiento 6 veces.

3. Estiramientos de gemelos para la fascitis plantar

Instrucciones

1. Da un paso al frente de modo que la pierna que quieres estirar quede atrás.
2. El pie debe apuntar hacia delante y el talón mantenerse plano sobre el suelo.
3. Con la pierna de atrás recta, dobla lentamente la rodilla de la pierna que ha quedado delante hasta sentir un ligero estiramiento en el gemelo de la pierna de atrás.
4. Aguanta 30 segundos.
5. Descansa otros 30 o estira el otro lado.
6. Repite este estiramiento 3 veces con cada lado.

4. Dibujar el cuatro con estiramiento de los glúteos para la fascitis plantar

Instrucciones

1. Túmbate de espaldas con ambas rodillas flexionadas y alineadas con las caderas.
2. Coloca la parte exterior del tobillo derecho justo encima de la rodilla izquierda.
3. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y tira de él hacia el pecho. Si te molesta el cuello, prueba con un cojín debajo de la cabeza hasta encontrar una posición cómoda.
4. Según el punto donde se concentre más tensión, notarás el estiramiento en la nalga derecha, el muslo o la zona de la espalda.
5. Aguanta 30 segundos.
6. Descansa otros 30 o estira el otro lado.
7. Repite este estiramiento 3 veces con cada lado.

5. Estiramiento de isquiotibiales para la fascitis plantar en posición sentada

Instrucciones

1. Siéntate en el suelo con la pierna que quieres estirar recta hacia delante.
2. Dobla la otra pierna, con el pie cerca del cuerpo y la rodilla abierta hacia el lado.
3. La rodilla de la pierna que estiras debe estar estirada y en contacto con el suelo.
4. Desliza la mano por la pierna hasta que sientas un ligero estiramiento detrás del muslo.
5. Aguanta 30 segundos.
6. Descansa otros 30 o estira el otro lado.
7. Repite este estiramiento 3 veces con cada lado.

Conclusión

Estirar la fascia plantar, y también los gemelos, isquiotibiales y glúteos, te puede servir para tratar y prevenir la fascitis plantar. Pero no hay que olvidar que los estiramientos por sí solos no curan ni evitan la aparición de la fascitis plantar.

El mejor método para recuperarse de la fascitis plantar es seguir un programa de rehabilitación por fases que incluya una secuencia correcta de reposo, ejercicios de fuerza (para la fascia plantar, los pies y los músculos de la cadera), y una rutina de estiramientos completa. También debe adaptarse a la fase en la que te encuentres en tu proceso de recuperación. E igualmente, su nivel de progresos debe ser adecuado a tus objetivos y capacidad de esfuerzo.

Dar con la fórmula acertada puede ser difícil, pero, por suerte, el programa de tratamiento para la fascitis plantar de Exakt Health te ofrece todo esto y mucho más. Ya sabes, si necesitas ayuda, aquí nos tienes. Puedes descargar la aplicación desde la tienda de aplicaciones de Android o Apple Store.

Te deseamos una pronta y fácil recuperación.

Empieza con la recuperación de la fascitis plantar

Descargar la aplicación