Ejercicios de cadera y pierna para fascitis plantar

Si sufres de esta lesión que, a menudo, resulta extremadamente molesta, probablemente ya habrás leído todas las entradas de blogs existentes al respecto. Puede que, incluso, ya hayas probado los remedios más famosos, pero tu dolor no desaparece.

Los ejercicios para cadera y piernas centrados en corregir tu alineación corporal son un componente de la recuperación que se ignora a menudo, pero que ayudan a reducir el impacto en la fascia plantar. ¡Veámoslo en más detalle!

¿Por qué deberías hacer de ejercicios para fascitis plantar que fortalezcan cadera y piernas?

¿Qué es la cadena cinética?

Piensa que tu cuerpo es una serie de vínculos interconectados y correspondientes de músculos, tendones y huesos. Esto es lo que llamamos la cadena cinética, y va desde los pies hacia las piernas, las caderas, la espina dorsal y, por último, los hombros, el cuello y la cabeza. Estos vínculos trabajan de manera conjunta para gestionar las fuerzas de tu cuerpo, así como para crear y soportar el movimiento.

¿Qué es la alineación corporal?

La alineación corporal se refiere a la manera en la que las diferentes partes del cuerpo que forman parte de la cadena cinética quedan apiladas o posicionadas entre sí.

¿Cómo se relacionan la cadena cinética y la alineación corporal con la lesión?

Cuando tu cuerpo está bien alineado, las fuerzas pueden fluir libremente desde un punto de enlace de la cadena cinética hasta el siguiente. Como consecuencia, el movimiento se da sin esfuerzo y sin restricciones.

Sin embargo, si uno de los vínculos de tu cadena cinética no está bien alineado, puedes sufrir una lesión. Tanto la unión de fuerzas en una zona como la redirección de fuerzas hacia otra zona no preparada para soportar peso pueden derivar en la sobrecarga y la tensión del tejido.

Con frecuencia, es así como se desarrolla la fascitis plantar.

El vínculo entre la cadera y la fascitis plantar

¿Qué tienen que ver las caderas con la fascitis plantar?

Los músculos que rodean las caderas y la pelvis controlan la alineación de las caderas. Por eso, si los músculos de tus caderas están débiles, tensos o no puedes controlarlos, también perderás el control de la alineación de la cadera y puede que tu pierna se gire hacia dentro en exceso.

En este caso, también lo hará tu pie (pronación) con el fin de adaptarse a esa fuerza; el arco del pie se aplanará y tu fascia plantar se tensará. 

En este ejemplo, la mala alineación de las caderas interfiere con la cadena cinética de la pierna, lo cual puede hacer que la pierna tenga una capacidad menor para absorber la fuerza. Cuando dicha fuerza llega al pie, la fascia plantar debe soportar mucha más carga de la habitual.

No pasa nada si esto sucede de vez en cuando, dado que, si el arco del pie y la fascia plantar están sanos, entonces tienen una buena capacidad de rebotar dicha fuerza. Sin embargo, hay un gran riesgo para la fascia plantar si esta situación se convierte en la nueva normalidad.

Así que, ¿cómo puedes dejar de sobrecargar la fascia plantar? Una forma es hacer ejercicios de fuerza para las caderas y las piernas.

Los mejores ejercicios para fascitis plantar que fortalecen la cadera y la pierna

Ejercicios para cadera y sus objetivos

Teniendo en cuenta la relación entre la cadera y la fascia plantar, los ejercicios para la cadera y la pierna deben:

• ayudarte a mejorar la alineación de la cadera y la pierna.
• Aumentar la capacidad de tus piernas de absorber la fuerza.
• Enseñarte mejores pautas de movimiento mientras corres.

Para que puedas alcanzar dichos objetivos, has de saber que ciertos estudios demuestran que deberías hacer ejercicios que se centren en el torso, los glúteos, los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Si las caderas y las piernas son más robustas, entonces pueden soportar parte de la carga de la fascia plantar y, de esta forma, contribuir a que esta se recupere y protegerte de futuras lesiones. Los ejercicios para cadera que elijas deberían ayudarte a lograr objetivos concretos en cada fase de la rehabilitación.

El punto de partida dependerá de la gravedad de la lesión, el tiempo durante el cual tuviste síntomas y de tu fuerza de base.

Hemos diseñado la app de Exakt Health para guiarte en cada fase de la recuperación. El programa empezará con una serie de ejercicios suaves e irá analizando tu progreso. Luego, marcará pruebas específicas para que las pases y puedas avanzar de forma segura a la siguiente fase de tu rehabilitación.

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La primera fase de la rehabilitación

Esta fase se centra en que tu lesión se asiente, que el dolor disminuya y que se alivie cualquier tensión inmediata en la fascia plantar.

Puedes empezar con ejercicios para cadera y pierna con el fin de ganar fuerza y control mientras trabajas en posturas que reducen la carga del pie en el que sientes dolor.

Algunos de los ejercicios que pueden ayudarte en esta fase son:

La almeja

¿Por qué? Fortalece los músculos estabilizadores de la cadera y te ayuda a ganar control en una posición que no causa tensión en el pie.

¿Cómo hacerlo? Acuéstate de lado con las caderas dobladas en un ángulo aproximado de 60 grados y las rodillas en un ángulo de 90 grados.

• Tensa los músculos del estómago para estabilizar el tronco durante el movimiento.
• Mantén los pies juntos de forma que se toquen mientras rotas las rodillas hacia arriba y hacia abajo y de modo que las piernas se abran y se cierren como una almeja.
• Mantén la postura durante 2 segundos y, poco a poco, ve bajando la pierna.
• El objetivo es que hagas 15 repeticiones, pero no lo fuerces. Si tienes dificultades, haz lo que puedas y ve aumentando el número a medida que vayas ganando fuerza.
• Descansa durante unos 60 segundos.
• Haz 3 sets de repeticiones.

Para aumentar la dificultad, coloca una banda elástica de resistencia en los muslos (como en la imagen anterior).

Elevaciones laterales de pierna

¿Por qué? Este es otro gran ejercicio que te ayuda a ganar fuerza en los músculos estabilizadores de las caderas sin sobrecargar la fascia plantar. ¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate de lado con las piernas una sobre otra o dobla la pierna que queda debajo para mayor estabilidad.
• Contrae el torso y, poco a poco, levanta la pierna que queda arriba.
• Asegúrate de que la pierna no se gire hacia delante durante el ejercicio.
• Asegúrate también de que no vaya hacia atrás y de que tus caderas estén una sobre otra.
• Puede que no logres levantar demasiado la pierna, pero no pasa nada.
• Bájala lentamente.
• Repite el ejercicio 15 veces.
• Después descansa durante 60 segundos.
• Haz 3 sets de repeticiones.

Sentadillas libres

¿Por qué? Las sentadillas libres ayudan a fortalecer muchos de los músculos más grandes de la pierna (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) en una postura similar a la que haces al caminar y correr, y te enseña buenas pautas de movimiento.

¿Cómo hacerlo?

• Quédate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. No pasa nada si tus pies quedan abiertos unos cuantos grados, ya que si te resulta incómodo no tienen por qué estar centrados.
• Estira los brazos frente a ti, pues esto te ayudará a mantener el equilibrio.
• Baja lo máximo que puedas al hacer las sentadillas tirando los glúteos hacia atrás (como si te quisieras sentar en una silla) y flexiona las rodillas.
• Trata de alcanzar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
• Asegúrate de que los pies no se giran hacia dentro y de que las rodillas se mueven en línea con el centro de los pies.
• Haz una pausa cuando llegues debajo del todo y vuelve a subir.
• El objetivo es que hagas 15 repeticiones, pero NO lo fuerces. Si tienes dificultades, haz lo que puedas y ve añadiendo repeticiones a medida que vayas ganando fuerza.
• Descansa durante 60 segundos.
• Haz 3 sets de repeticiones.

Consejo práctico: si los músculos de la pantorrilla están muy tensos no vas a poder bajar. Para bajar más, colócate una toalla enrollada bajo los talones y levántalos.

Why: Squats strengthen several of your big leg muscles (glutes, hamstrings, quads) in a position that is similar to walking and running. It also teaches you good movement patterns.

Instructions:

• Stand with your legs hip distance apart. It’s OK if your feet point a few degrees out to the side, they don’t have to point straight ahead if it’s uncomfortable
• Stretch your arms out in front of you – this will help you to balance
• Squat down by pushing your bottom out to the back (pretend that you want to sit down on a chair) and bending your knees
• Try to reach a 90 degree angle in your knees
• Check that your feet don’t roll in as you squat down and your knees should move in line with the middle of your feet
• Pause at the bottom and then return to upright
• Your aim is to do 15 repetitions, but DON’T force it. If you find it hard, do what you can and just add a few repetitions as you get stronger
• Rest 60 seconds
• Do 3 sets

La fase intermedia de la rehabilitación

Una vez que el dolor del pie se asiente y que la fascia plantar haya ganado algo de fuerza, podrás avanzar. Puedes agregar ejercicios para cadera con una carga ligeramente mayor en posturas funcionales y también incrementar dicha carga a medida que el pie se va recuperando. Algunos ejemplos de ejercicios que van bien en esta fase son:

Sentadillas con pesas

¿Por qué? Este ejercicio es una progresión natural de las sentadillas libres, y proporciona todos los beneficios mencionados antes y algunos más. Al agregar peso a tus sentadillas estarás aumentando la carga que va hacia los pies. De esta forma, podrás fortalecer los músculos de los pies siempre y cuando te asegures de mantener la postura y de no girar los pies hacia dentro.

¿Cómo hacerlo?

• Quédate de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Está bien si los pies miran hacia el lado unos pocos grados; no tienen por qué mirar al frente si te resulta incómoda la postura.
• Usa pesas relativamente ligeras. Si usas mancuernas, puedes apoyarlas sobre los hombros o sostenerlas a los lados. Si utilizas una sola mancuerna o una pesa rusa, puedes sostenerla a la altura del pecho.
• Haz sentadillas hasta donde puedas mientras llevas los glúteos hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla) y flexiona las rodillas.
• Trata de formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
• Asegúrate de que los pies no se giren hacia dentro y de que las rodillas se muevan en línea con el centro de los pies cuando bajes en las sentadillas.
• Haz una pausa cuando llegues a lo más bajo y vuelve a subir.
• El objetivo es que hagas 15 repeticiones, pero NO lo fuerces. Si tienes dificultades, haz lo que puedas y ve aumentando el número a medida que vayas ganando fuerza.
• Descansa durante 60 segundos.
• Haz 3 sets de repeticiones

Estocadas

¿Por qué? Este es otro ejercicio exhaustivo que te enseña a mantener el control y a fortalecer la cadera, la pierna (isquiotibiales y cuádriceps) y los músculos de los pies.

¿Cómo hacerlo?

• Quédate de pie con los pies separados (uno delante y el otro detrás).
• Coloca la pierna posterior sobre un taburete bajo o sobre un escalón.
• Agacha el cuerpo mientras doblas la rodilla frontal de modo que la posterior baje hacia el suelo aunque sin llegar a tocarlo.
• Asegúrate de que la rodilla frontal quede alineada con el pie mientras haces el movimiento.
• Luego, vuelve a subir.
• El objetivo es que hagas 10 repeticiones, pero NO lo fuerces. Si tienes dificultades, haz lo que puedas y ve aumentando el número a medida que vayas ganando fuerza.
• Cambia de pierna y repite el ejercicio.
• Haz 3 sets de repeticiones de cada lado.

Saltos al cajón

¿Por qué? Los saltos al cajón te ayudan a ganar fuerza explosiva en glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y en los músculos del pie. Además, te enseña buenos patrones de movimiento mientras haces movimientos rápidos.

¿Cómo hacerlo?

• Salta de arriba abajo desde un escalón o cajón bajo sin parar.
• Cae sobre las cuñas de los pies.
• Asegúrate de que tus rodillas queden alineadas con el centro de tus pies.
• Saltar hacia arriba y hacia abajo cuenta como 1 repetición.
• Haz 5 repeticiones.
• Descansa durante 60 segundos.
• Haz 3 sets de repeticiones.

La fase final de la rehabilitación

Los principales objetivos de la fase final de la rehabilitación son empezar un programa para volver a correr y recuperar la resistencia que tenías antes de lesionarte.

Céntrate en tu estilo y forma de correr. Ya hablaremos de la forma de correr y de la relación que tiene con la fascitis plantar en otro artículo más adelante. Al principio, cuando empiezas a correr nuevamente poco a poco, deberías considerar el correr como un ejercicio de fuerza. Empieza con volúmenes cortos y auméntalos con el tiempo.

Emplear un programa para correr o caminar puede ser una estupenda manera de volver a correr. Por eso, hemos incluido un plan de tratamiento en la app de Exakt Health. Luego, sigue con los ejercicios para cadera con el fin de mantener la fuerza y el control obtenidos en las fases anteriores.

Tener una rutina te ayudará a salvaguardar y proteger la fascia plantar con el fin de evitar una (nueva) lesión.

¿Cómo sacarle el mayor partido al programa de ejercicios para fascitis plantar con los que fortalecer cadera y piernas?

¿Se puede lograr que la fascia plantar se recupere más rápido o agilizar el proceso?

Lamentablemente, no hay soluciones rápidas en este caso. No obstante, hay algunas «reglas de oro» que recomendamos seguir para que mantengas el ritmo de tu recuperación y te asegures de que tu progreso no se ralentiza, como por ejemplo:

• empieza el programa en un nivel adecuado según la gravedad de tu afección y TU situación particular.
• Si algún ejercicio te causa dolor mientras lo haces o después de hacerlo, lo más seguro es que no sea el ejercicio adecuado en ese punto de la recuperación.
• Pasa al siguiente nivel del programa solo cuando domines el nivel actual.
• No dejes de hacer los ejercicios una vez el dolor disminuya; continúa con el programa de ejercicios para no volver a lesionarte.

Encontrar un alivio duradero para la fascitis plantar

¿Se puede encontrar un alivio permanente para la fascitis plantar? La fascitis plantar es una de las afecciones más complicadas de tratar en las personas que corren. No solo porque hay muchos factores que, en conjunto, pueden ser la causa de su aparición, sino por las características físicas y medioambientales únicas que pueden afectar a tu proceso de curación y de recuperación.

A menudo puedes sentir que tratar la fascitis plantar es como intentar alcanzar un objetivo que cambia constantemente y que es imposible llegar a recuperarte del todo. En un estudio que trataba de la experiencia de gente con dolor en el talón, una persona hizo este astuto comentario: «soy como un ratón en una rueda; parece que no puedo bajarme, pero tampoco sé qué hacer».

Esperamos que este artículo te haya proporcionado perspectivas o herramientas nuevas para tratar la fascitis plantar. Los ejercicios de fuerza para cadera y pierna, junto a tu programa de rehabilitación completo para tratar la fascitis plantar, pueden mejorar tu alineación corporal y ayudar a disminuir la carga que soporta tu fascia plantar.

¡Puede que esto te ayude a bajar de la rueda y a despedirte de la fascitis plantar de una vez por todas! La app de Exakt puede ayudar a que te recuperes de la fascitis plantar. ¡Empieza hoy mismo con tu propio plan de rehabilitación personalizado! Te la puedes descargar de manera desde la app store.

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