Ejercicios de pie para fascitis plantar

Los músculos del pie

Los músculos del pie se dividen en dos grupos principales: los músculos externos y los intrínsecos (internos).

Los músculos externos

Los músculos externos comienzan en la parte inferior de la pierna, atraviesan el tobillo y se adhieren al pie. Estos músculos se encargan de la dorsiflexión (levantar), la flexión plantar (apuntar hacia abajo), la inversión (girar hacia dentro) y la eversión (girar hacia fuera). Entre estos podemos destacar los músculos tibial posterior y tibial anterior.

Los músculos intrínsecos

Los músculos intrínsecos del pie se originan y terminan en el pie, y se dividen en dos grupos principales: los músculos dorsales, que se ubican en la parte superior, y los plantares, que están en la parte inferior del pie.

Los músculos plantares tienen 4 capas, conforman la mayoría de los músculos intrínsecos del pie y juegan un papel más importante que los dorsales en el funcionamiento general del pie.

Los músculos intrínsecos ayudan en el equilibrio, la estabilidad y el soporte del arco del pie. Además, ayudan a que los músculos externos muevan correctamente los dedos de los pies.

Fortalecer los músculos intrínsecos del pie: ¿por qué es importante para la fascitis plantar?

La fascitis plantar puede estar causada por varios factores y, además, suele ser una afección difícil de tratar. Un tratamiento exitoso para la fascitis plantar normalmente consiste en muchas partes, entre ellas, el ejercicio.

Los ejercicios que alivian el dolor en el pie suelen trabajar músculos externos más grandes, sin tener en cuenta los músculos intrínsecos más pequeños y menos evidentes. El problema con este enfoque es que no considera un elemento clave en la rehabilitación para la fascitis plantar: ¡el centro del pie!

El «centro del pie»

Algunos estudios sugieren que el pie tiene un sistema central parecido al sistema central del abdomen.

El «centro» del abdomen estabiliza y ayuda a la columna, la pelvis y las extremidades superiores a moverse de manera más segura y efectiva, de manera que lo hagas sin lesionarte. Esta estabilidad central se basa en tener una coordinación y un control adecuados (control dinámico), así como suficiente fuerza y resistencia para soportar distintas cargas durante tus actividades (capacidad del tejido).

Si relacionamos el concepto de estabilidad central abdominal con el pie , entonces veremos que fortalecer los músculos intrínsecos del pie sería como fortalecer el centro del pie. Así pues, el pie y el tobillo estarán más firmes y estables, lo cual ayudará a prevenir lesiones como la fascitis plantar.

Prevención de lesiones y beneficios del tratamiento de fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie

Hay un aspecto crucial sobre la fascia plantar que debemos entender, y es que ni está estructuralmente equipada ni tampoco debe ser la única estructura que sostenga el pie.

Por el contrario, la fascia plantar funciona en conjunto con los músculos intrínsecos, las articulaciones, los ligamentos y los nervios con el fin de estabilizar el pie y distribuir el peso cuando estás de pie, caminas y corres.

Fortalecer los músculos centrales del pie puede mejorar:

• La estabilidad del pie.
• La amortiguación de fuerza.
• La propiocepción (el sentido de la posición de la articulación).
• El tiempo de reacción a los cambios en el ambiente.
• El dolor en el pie.

Aunque el pie plano suele asociarse con la fascitis plantar, el tratamiento no se indica solo para cambiar la forma del arco del pie. De hecho, algunas personas tienen pie plano y no sufren de fascitis plantar.

Los ejercicios para fortalecer el pie deben apuntar a que todo el pie gane agilidad, fuerza, y estabilidad (sin importar su forma) cuando te mueves. Así pues, el pie absorbe y reparte el peso de manera más regular,

y la fascia plantar no tiene que soportar todo el peso que recae en el pie.

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para la fascitis plantar

Dependiendo de la fase de recuperación en la que te encuentres, hay muchos ejercicios simples pero efectivos que se pueden incluir en tu programa de rehabilitación para la fascitis plantar.

Un punto de partida excelente son los ejercicios con poca carga que te enseñan a activar y usar correctamente los músculos del pie. Entre estos podemos destacar, por ejemplo, el yoga para los dedos de los pies o los ejercicios de agarrar la toalla que se mencionan a continuación.

Una vez que puedas hacerlos con facilidad, es esencial que empieces a realizar actividades con mayor carga para que el pie y la fascia plantar se adapten al incremento de peso.

Continúa ganando fuerza de a poco y desafía la estabilidad de tu pie de formas que se adapten a tus necesidades y actividades específicas.

Por ejemplo, los ejercicios de equilibrio sobre una pierna y en diferentes superficies son una muy buena manera de empezar a soportar mayor carga en los músculos del pie, ya que se ven obligados a trabajar con el peso de todo el cuerpo, ¡y esto es algo que necesitas para poder correr!

Cualquier progresión en los ejercicios debe adaptarse a tu lesión, siempre que los síntomas lo permitan y vayan mejorando.

Es crucial tener en cuenta que los ejercicios iniciales de la rehabilitación no son suficientes para preparar tanto el pie como la fascia plantar para la carga de peso que conlleva una actividad como correr.

Deberás incluir actividades con saltos en las fases más avanzadas de la rehabilitación, ya que este tipo de ejercicios entrenan el pie para recibir y transferir el peso de forma rápida y eficiente, lo cual ayuda a prevenir lesiones.

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Hemos tenido todo esto en cuenta para diseñar el plan de tratamiento para fascitis plantar en la app de Exakt Health. La app usa pruebas de movimiento y ejercicios específicos para determinar el momento en el que tu pie está listo para avanzar al siguiente nivel. La aplicación puedes descargar desde la app store.

Algunos de los ejercicios para los músculos intrínsecos que recomendamos con el objetivo de tratar y prevenir la fascitis plantar son:

Yoga para los dedos de los pies

¿Por qué? El yoga es un muy buen punto de partida si nunca has hecho ejercicios para los pies, si este tipo de movimientos no te resulta muy familiar o si te falta coordinación en los pies. El yoga te enseña a usar los músculos individuales del pie en una postura neutral y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en una silla de modo tal que puedas ver tus pies sin dificultad.
• Poco a poco, levanta del suelo ÚNICAMENTE el dedo gordo del pie. Los demás dedos deben permanecer relajados en el suelo y no deben estar flexionados.
• Luego, baja el dedo gordo hasta el suelo y levanta los otros dedos.
• Haz 20 repeticiones.
• El pie no debe girarse hacia los lados cuando levantes los dedos, sino que debe permanecer siempre centrado.

Consejo práctico: si tienes dificultades para realizar este ejercicio, puede que te ayude guiar el movimiento con las manos

Ejercicio de agarrar la toalla

¿Por qué? Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos que se encargan de darle la forma curva y sana al arco del pie. También mantiene el arco estable cuando te mueves y previene distensiones en la fascia plantar.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en una silla. Es mejor si el suelo es liso o resbaladizo.
• Coloca el pie sobre una toalla y utiliza los dedos para agarrarla.
• Haz 20 repeticiones.
• Descansa 30 segundos.
• Haz 5 sets de repeticiones.

Para aumentar la dificultad, puedes colocar un poco de peso sobre la toalla, como un libro o una pesa de mano pequeña, para ir ganando fuerza a lo largo de las sesiones.

Ejercicios de equilibrio

¿Por qué? Los ejercicios de equilibrio son una forma de implementar elementos funcionales en el fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie. Por ejemplo, ayuda a que estos músculos aprendan a activarse correctamente cuando estás de pie, así como a desarrollar su resistencia para cuando tengas que caminar o correr.

¿Cómo hacerlo?

• Tensiona los músculos del torso de manera suave y carga tu peso en un solo lado.
• Asegúrate de que la pelvis quede nivelada mientras levantas la pierna del suelo.
• Mantén el equilibrio sobre una pierna
• Trata de mantener el pie tan quieto como puedas y no dejes que se gire hacia dentro o hacia fuera.
• Tu peso debe estar bien distribuido entre el dedo gordo, el dedo más pequeño y el talón.
• Repítelo hasta que consigas mantener el equilibrio durante 30 segundos.
• Cambia de pierna para hacerlo del otro lado.
• Repítelo 3 veces con cada pierna.

Para aumentar la dificultad, puedes girar la cabeza o cerrar los ojos mientras mantienes el equilibrio.

Una parte de la solución

Existen muchas maneras de tratar la fascitis plantar. Hacer únicamente ejercicios para fortalecer el pie no aliviará el dolor ni hará que la fascitis plantar desaparezca. Sin embargo, estos ejercicios te ayudarán a trabajar el centro del pie y, así, a tener una base fuerte y más dinámica para seguir con tu recuperación.

¿Podría ser esta una de las soluciones que le faltaba a tu plan de rehabilitación para la fascitis plantar? ¿Será esta la forma de, finalmente, dejar de sentir dolor de en el pie y volver a correr sin miedo a lesionarte de nuevo?

Tal vez lo sea (como ha sido el caso para una gran cantidad de pacientes a lo largo de los años).

De todos modos, ¡creemos que vale la pena intentarlo!

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