Diez consejos para evitar lesiones por sobreesfuerzo en los corredores
Según los estudios, más del 14,9% de los que acaban de iniciarse en el running sufren lesiones por sobreesfuerzo al correr. En cambio, la proporción es del 26,1% entre los corredores aficionados y del 62,6% entre los que corren en competiciones.
¿Qué puedes hacer para no formar parte del club de los runners lesionados? Los siguientes 10 consejos son para que no acabes por lesionarte.
Cómo pueden evitar los corredores las lesiones por sobreesfuerzo
Los corredores pueden desarrollar lesiones por sobreesfuerzo en cualquier zona del tren inferior del cuerpo. Entre las más comunes se encuentran:
- Dolor de espalda
- Tendinopatía glútea
- Tendinitis rotuliana
Aunque es imposible evitar todas las lesiones, puedes hacer algunos ajustes en tus rutinas para seguir corriendo y reducir tus probabilidades de acabar lesionándote por un sobreesfuerzo.
Los 10 mejores elementos para prevenir las lesiones por sobreesfuerzo al correr
1. Entrenamiento de fuerza
Existe la creencia popular de que "los corredores no necesitan entrenar la fuerza". Pero nada más lejos de la realidad.
Los músculos de las piernas y del tronco bien entrenados aportan resistencia y estabilidad durante las carreras. De igual manera, se fortalecen los tendones, los ligamentos y los huesos para ayudarte así a evitar lesiones por sobreesfuerzo.
Además de la prevención de lesiones, los estudios han demostrado cómo entrenar la fuerza también sirve para mejorar la forma en que corremos.
Entrenar la fuerza también te ayudará a mejorar continuamente tu rendimiento en las carreras, ya que con unos músculos más fuertes completarás mejor o de manera más eficaz las secuencias de movimientos necesarios.
Nuestro consejo es que añadas sesiones regulares de entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios semanal. La intensidad y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de fuerza deben variar en función de tu calendario de sesiones de running; puedes informarte mejor en el plan de prevención de lesiones al correr de la aplicación Exakt Health.
2. Estiramientos
El estiramiento es un tema muy controvertido en todas las publicaciones relacionadas con ello. Están los estiramientos estáticos (en los que se aguanta la posición) y los estiramientos dinámicos, en los que se alcanza la posición de estiramiento para seguidamente deshacerla.
Estiramientos antes de correr
En contra de la creencia generalizada, los estudios han demostrado que los estiramientos estáticos antes de correr no reducen el riesgo de que un corredor sufra una lesión por sobreesfuerzo. Un factor importante en los estiramientos es cuánto tiempo se aguanta en esa postura. Los estiramientos estáticos de más de 60 segundos también pueden reducir tu rendimiento.
Por lo tanto, si quieres incluir estiramientos estáticos como parte de tu rutina de calentamiento, debes aguantar menos tiempo (por ejemplo, 30 segundos).
En cambio, aunque todavía faltan estudios específicos sobre la actividad de correr, se ha demostrado que los estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento deportivo y ayudan a prevenir lesiones en toda una serie de deportes que implican esta actividad.
Estiramientos después de correr
Los estudios han demostrado que los estiramientos estáticos después de correr no tienen efectos positivos para la recuperación y no reducen la intensidad de las molestias musculares tras una carrera o un entrenamiento duro.
Sin embargo, es esencial tener en cuenta que los estiramientos estáticos después de una carrera tampoco son perjudiciales. Por el contrario, contribuyen a mejorar la movilidad de las articulaciones y a que el corredor se relaje. Y como los factores psicológicos son cruciales para prevenir las lesiones, no hay nada de malo en que practiques estiramientos estáticos en los días de descanso si de verdad te gusta hacerlos.
Nuestro consejo es:
- Utiliza los estiramientos dinámicos como parte del calentamiento; haz entre 6 y 8 ejercicios para mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, por ejemplo, una estocada dinámica con movimientos del tronco.
- Si haces estiramientos estáticos antes de correr, aguanta la postura menos tiempo, por ejemplo 30 segundos, y seguidamente realiza estiramientos dinámicos.
- Haz estiramientos estáticos después de correr o en tus días de descanso si crees que te benefician.
Tienes ejemplos de estiramientos de gemelos para los corredores aquí.
3. Calentamiento
Es fundamental calentar antes de correr. Mientras calientas, tu sistema nervioso se despierta y tus músculos se ponen a punto para las reacciones rápidas que la carrera exige a tu cuerpo. A efectos de prevención de lesiones, un buen calentamiento es esencial sobre todo para prevenir las lesiones agudas.
Nuestro consejo es:
- Calienta hasta que tu temperatura corporal aumente ligeramente y empieces a sudar.
- Incluye ejercicios de estiramientos dinámicos en el calentamiento.
- La intensidad del calentamiento debe coincidir con la de la sesión de entrenamiento; por ejemplo, el calentamiento previo a una sesión de sprint debe incluir movimientos explosivos o aceleraciones.
- El calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos hasta que te sientas listo para rendir.
4. Cambia el entrenamiento poco a poco
El cuerpo se adapta lentamente al entrenamiento. El sistema cardiovascular (corazón y pulmones) puede mejorar rápidamente su buena forma física, en cambio, los músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones necesitarán más tiempo para alcanzar el nivel y fortalecerse.
Si aumentas la distancia de la carrera demasiado rápido, no dejas margen suficiente para que tu cuerpo se habitúe, lo que puede provocar lesiones por sobreesfuerzo.
Los estudios demuestran que, para evitar lesiones, la distancia semanal no debe aumentar más de un 10% si lo máximo que corres es 8 km o más.
Sin embargo, puedes aumentar la distancia más rápidamente si no corres más 8 km y tu cuerpo aguanta bien.
Nuestro consejo es:
- Lleva un registro de los kilómetros semanales que corres para asegurarte de que no aumentas la distancia demasiado rápido.
- Escucha a tu cuerpo y aumenta la distancia más lentamente si notas cansancio.
5. Días de descanso
Dejar días enteros sin correr y entrenar la fuerza es fundamental para que tu entrenamiento dé buenos resultados. Vamos a ver los motivos.
Cuando hacemos ejercicio, sufrimos microdaños en todas las partes de nuestro cuerpo (músculos, tendones, huesos, ligamentos, etc.). Si le dejamos bastante tiempo como para recuperarse, nuestro cuerpo repara los microdaños y se hace más fuerte. El descanso es vital para la recuperación y una recuperación completa puede tardar entre 8 y 72 horas o incluso más.
Si vuelves a entrenar duro antes de que tu cuerpo se haya recuperado por completo, corres el riesgo de sufrir una lesión por sobreesfuerzo.
El tiempo de recuperación dependerá de los siguientes factores:
- Terreno: correr por cuestas hace trabajar al cuerpo mucho más que al correr en llano.
- Intensidad del entrenamiento: si una sesión de entrenamiento es más intensa, el efecto sobre el organismo será mayor, y necesitarás más tiempo de recuperación.
- Tu forma física: cuando eres nuevo en el running o en el entrenamiento de fuerza (o has hecho una pausa larga sin ejercitarte), los efectos del entrenamiento serán más notables, y tu cuerpo se recuperará más lentamente.
- Otras actividades: es posible que necesites más tiempo de recuperación cuando realices otras actividades (como entrenamiento de fuerza o caminar largas distancias para ir al trabajo) que hagan trabajar esa misma parte del cuerpo (por ejemplo, las piernas). Estas actividades se suman al tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse.
Nuestro consejo es que respetes los días de recuperación; son tan importantes como los de entrenamiento.
6. Dormir
Cuando se trata de dormir, importan tanto la calidad como las horas de sueño. Una investigación reciente concluye que dormir 7 o menos horas cada noche aumenta el riesgo de desarrollar dolor musculoesquelético o una lesión deportiva. Dormir mal durante 14 días o más multiplica por 1,7 el riesgo de lesiones.
Nuestro consejo es:
- Toma medidas que te ayuden a conciliar el sueño y a no despertarte; por ejemplo, acuéstese a la misma hora, no utilices el teléfono ni el portátil antes de acostarte y asegúrate de que tu habitación está a oscuras.
- Si no puedes dormir de un tirón, se ha demostrado que dormir la siesta durante el día también es positivo para mejorar el rendimiento deportivo.
7. Dieta
No ingerir suficientes calorías o la combinación adecuada de nutrientes puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por sobreesfuerzo y reducir el rendimiento al correr. El organismo solo puede repararse y fortalecerse si se le proporcionan los componentes básicos que necesita.
Nuestro consejo es que hables con un profesional, como un dietista o nutricionista deportivo ya que siempre es la mejor opción para saber cómo ayudar a tu cuerpo para que rinda al máximo en tu programa de entrenamiento concreto.
8. Zapatillas
En el caso del calzado para correr, es muy importante encontrar las zapatillas adecuadas para ti y tu tipo de pie. Un calzado puede ayudar a sujetar el pie de muchas formas; se trata de encontrar el modelo correcto para ti y tu cuerpo.
Lo bueno es que es probable que no tengas que consultar con ningún experto. Los estudios han confirmado que basta con seleccionar un calzado que te resulte cómodo al correr para reducir automáticamente tus probabilidades de lesionarte.
Por lo general, hay que cambiar de zapatillas tras unos 480-800 kilómetros, porque pierden amortiguación y estabilidad una vez que hayas corrido con ellas toda esta distancia. Si también las usas como calzado habitual y para otras actividades, podrías tener que cambiarlas antes.
Nuestro consejo es: que elijas unas zapatillas que te resulten cómodas cuando corras y que las cambies con regularidad.
9. Estilo al correr
Respecto a los distintos estilos al correr, los estudios han identificado dos factores que pueden ayudar a evitar las lesiones por sobreesfuerzo al correr:
- Reducir la longitud de la zancada: una zancada muy larga es la que se produce cuando el corredor cae con el pie muy adelantado y alejado del cuerpo, lo que ocasiona una fuerza de ruptura que aumenta la carga sobre el cuerpo.
- Aumentar tu cadencia (el número total de pasos que das por minuto) a unos 170 pasos por minuto; al dar más pasos, reduces el tiempo que pasas en contacto con el suelo, por lo que se mitigan las fuerzas que tiene que soportar el cuerpo.
En general, trabajar la fuerza como parte de tu rutina de entrenamiento también mejorará tu economía de carrera y te proporcionará un estilo mejor y más ergonómico, para correr.
Nuestro consejo es:
- Evalúa tu estilo al correr y ajústalo solo si es necesario.
- Incluye sesiones regulares de entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento.
Aquí puede consultar cómo evaluar y ajustar tu forma de correr para la prevención de lesiones.
10. Ten un plan, pero escucha también a tu cuerpo
Tener un plan de entrenamiento es esencial para progresar (ni entrenar lo mínimo) y ayudar a evitar lesiones por sobreesfuerzo (ni entrenar demasiado). Pero aun así, también es necesario saber escuchar a tu cuerpo y descansar cuando te lo pida. Ceñirse a un plan cuando el cuerpo pide un descanso suele causar problemas.
Tu cuerpo te avisa a tiempo cuando algo no funciona bien; estas señales no solo se manifiestan con dolor al correr. Si te encuentras mal, cansado o físicamente débil, debes darle un respiro a tu cuerpo, independientemente de lo que diga tu plan de entrenamiento para ese día. Correr cuando no te encuentras bien o estás fatigado sería, en cualquier caso, contraproducente y además puede perjudicar a tu corazón.
Nuestro consejo es:
- Elabora un plan de entrenamiento realista.
- Adapta este plan cuando tu cuerpo te diga que necesita más tiempo de recuperación o simplemente no se encuentre bien.
- Puedes adaptarlo con días completos de descanso, una sesión de entrenamiento funcional o yoga reconstituyente, etc.
Conclusión
Estos 10 consejos pueden ayudarte a crear las mejores condiciones para evitar lesiones por sobreesfuerzo. Pero ni siquiera el mejor de los planes puede garantizar un éxito al 100%. Si te lesionas, sabremos cómo ayudarte. Utiliza la aplicación Exakt Health para volver a correr cuanto antes.
- Sabrina BurkartNov 30, 2022
