¿Qué es la rodilla del corredor, puede ocasionar daños permanentes y cómo puedes librarte de ella?

¿Qué es la rodilla del corredor?

La rodilla del corredor es el nombre común que recibe la lesión del síndrome de dolor patelofemoral. Es el dolor que se percibe en la rótula y alrededor de la zona. Suele deberse a la inflamación o irritación de una o varias de las estructuras de la articulación patelofemoral.

Quizá "rodilla del corredor" no sea el nombre más adecuado para esta lesión. El dolor patelofemoral o de la rótula puede aparecer por la práctica de muchas actividades, no solo por correr.

¿Qué es la articulación patelofemoral?

La rodilla se compone de 2 articulaciones. Por un lado está la articulación principal, que va desde la parte inferior del hueso del muslo (fémur) hasta la parte superior del hueso de la espinilla (tibia).

Por otro lado, hay una articulación más pequeña (patelofemoral) delante de la rodilla, donde la parte baja (posterior) de la rótula se conecta con la cara delantera del hueso del muslo y la espinilla.

La rótula se asienta en el tendón que conecta los músculos de la cara delantera del muslo (cuádriceps) con el hueso de la espinilla. Se mueve en una línea estrecha por delante de la articulación principal de la rodilla.

Tanto la parte baja de la rótula como esta línea están recubiertas con cartílago resbaladizo. Este cartílago protege los huesos.

La articulación patelofemoral se compacta en una cápsula gruesa con recubrimiento sinovial compuesto de células que "cuidan la articulación". Estas células desempeñan varias funciones, pero principalmente se encargan de producir nutrientes para la articulación y de generar una respuesta inflamatoria inmediata cuando resulta necesario.

Si tienes rodilla del corredor, uno o todos los componentes que conforman la articulación patelofemoral pueden estar lesionados.

Síntomas de la rodilla del corredor

La siguiente es una lista con los síntomas más comunes. Pero, obviamente, en cada persona la lesión se manifiesta de forma distinta, y es probable que no tengas todos estos síntomas.

• Las personas con rodilla del corredor notan dolor en la rótula o alrededor de la zona.
• El dolor suele estar poco localizado, y te cuesta encontrarlo cuando comprimes alrededor de la rodilla.
• El dolor suele producirse con actividades que cargan la articulación de la rodilla, como subir o bajar escaleras o pendientes, agacharse, correr o saltar.
• Sentarse mucho tiempo con la rodilla flexionada puede provocar dolor.
• Notas un poco de inflamación o tumefacción encima o debajo de la rótula.
• Notas cómo la rótula cruje cuando la mueves, pero esto también sucede en rodillas sanas.
• Por lo general, el dolor empieza poco a poco o sin ningún evento traumático.
  

¿Qué ocasiona la rodilla del corredor?

La rodilla del corredor es una lesión por sobrecarga que se produce cuando la articulación patelofemoral se somete a fuerzas más altas de las que puede soportar. Esta sobrecarga puede ser repentina, durante una sesión, o bien irse acumulando sesión tras sesión.

Errores de entrenamiento

Los dos errores de entrenamiento más comunes que pueden provocar que los corredores desarrollen esta lesión son:

1. Una sesión de entrenamiento demasiado dura

En un momento dado, el cuerpo (y la rodilla) tendrá una resistencia o capacidad específicas para tolerar determinada carga o fuerza.

Esta resistencia se puede aumentar si entrenas o disminuirse si no te mantienes activo o no te ejercitas durante un tiempo.

Si completas una sesión de entrenamiento que es mucho más dura (más rápida, más intensa, con más desniveles, etc.) de lo que acostumbras, la rodilla podría no estar lo suficientemente fuerte como para aguantar estas cargas altas.

2. No dejas bastante tiempo de recuperación entre sesiones

Siempre que nos ejercitamos, nuestros cuerpos soportan microdaños. Esto es normal y también la razón por la que necesitamos dejar bastante tiempo de recuperación tras las sesiones de entrenamiento. El cuerpo usa este tiempo de recuperación para reparar los microdaños y hacerse más fuerte.

Por otro lado, si no descansas lo suficiente, los microdaños se acumulan y ocasionan lesiones por sobresfuerzo, como en el caso de la rodilla del corredor.

Biomecánica deficiente

La biomecánica se refiere a cómo mueves las piernas cuando caminas, corres o saltas. Nadie mueve las piernas en un línea totalmente recta. Al contrario, vemos como normales toda una serie de patrones de movimiento. Los estudios han identificado 2 factores de la biomecánica que pueden predisponer para desarrollar rodilla del corredor:

• Si metes la pierna demasiado hacia dentro o
• Si cruzas la pierna mucho más allá de la línea media del cuerpo.

¿Por qué supone un problema? Como ya hemos comentado, la rótula se mueve por una línea estrecha delante la rodilla.

Si la rodilla se gira demasiado hacia dentro o si la pierna se adelanta mucho más allá de la línea media, se puede tirar ligeramente de la rótula, dejándola desalineada. Como consecuencia, determinadas partes de la articulación pueden quedar expuestas a más fuerzas de las que pueden tolerar, lo que ocasiona una sobrecarga.

Las principales causas de esta biomecánica deficiente al correr incluyen:

• Músculos débiles: especialmente en el core, los glúteos y los músculos de estabilización del tobillo
• Mal equilibrio/conciencia corporal
• Dorsiflexión reducida del tobillo por rigidez de la articulación o músculos tensos en la pantorrilla
• Los músculos tensos en los muslos (especialmente los músculos exteriores) también pueden tirar de la rótula y desalinearla
• Zapatos demasiado flexibles o sin sujeción
• A veces, correr con una mala posición o biomecánica deficiente solo es una cuestión de malos hábitos.

La aplicación Exakt Health incluye un plan de tratamiento, con ejercicios para la rodilla del corredor, diseñado para corregir todos estos aspectos.

Quádriceps débiles (músculos de los muslos)

Los músculos de los muslos tienen como función absorber gran parte de la fuerza generada al correr. Por tanto, si están débiles, se transferirá una mayor proporción de esta fuerza a las articulaciones de la rodilla.

Actividades diarias

Correr no es siempre el principal motivo por el que aparece la rodilla del corredor. A veces, la rótula se irrita por la práctica de otras actividades diarias, y es al correr cuando termina de aparecer la lesión. Por ejemplo:

• Actividades que implican muchas repeticiones de sentadillas profundas
• Arrodillarse durante mucho tiempo
• Subir y bajar las escaleras varias veces cargando un peso extra, como cajas

¿Cuánto dura la rodilla del corredor?

El tiempo de recuperación para la rodilla del corredor depende de la gravedad de tu caso concreto, y de la rapidez y eficacia con la que trates esta lesión.

Lo normal es que veas mejoras alentadoras de los síntomas a las 4 semanas de empezar el plan de tratamiento correcto.

Los casos leves pueden recuperarse por completo en un plazo de 6 a 8 semanas, en cambio, para los más graves se pueden necesitar varios meses. Sobre todo si has ignorado la lesión un tiempo y has seguido entrenando a pesar del dolor.

¿La rodilla del corredor puede causar daños permanentes?

Sí, hay evidencias que sugieren que si ignoras esta lesión, puedes tener predisposición a desarrollar artrosis en las articulaciones patelofemorales.

Aunque esto no es cierto en todos los casos, así que no te preocupes demasiado.

Tómatelo como un buen motivo para no ignorar el dolor de la rodilla y anticiparte a buscar un tratamiento.

Cómo recuperarte de la rodilla del corredor

Reposo relativo

Para que la rodilla lesionada se alivie y recupere, tendrás que ajustar la carga con la que entrenas. El reposo relativo es distinto del reposo absoluto. No tienes que dejar de lado todas tus actividades. Solo tienes que modificar su volumen, intensidad o el tipo de actividad que practicas.

Por ejemplo, prueba a correr distancias más cortas o evita pendientes para ver si el dolor de la rodilla no empeora. Algunos ajustes que pueden ayudarte son:

Supongamos que haces estos ajustes y la rodilla te sigue doliendo después de una carrera. En ese caso, quizá tengas que dejar de correr y practicar otras actividades (como caminar) que no la irriten.

Terapia de ejercicios

En otro artículo, repasaremos más detalladamente los ejercicios que deberías hacer, porque tu plan de tratamiento y los ejercicios deben ajustarse conforme la rodilla se va recuperando.

El estudio demuestra que los beneficios son mayores con un plan de rehabilitación que combine ejercicios para trabajar el control y la fuerza en el core, la cadera y los muslos.

Hemos tenido en cuenta este estudio a la hora de diseñar el plan de tratamiento para la rodilla del corredor de la aplicación Exakt Health. Con tus comentarios, se ajustará la intensidad de los ejercicios durante el proceso de recuperación de la rodilla. Puedes descargarla desde la App Store.

Planes de tratamiento basados en evidencias para la rodilla del corredor

Empieza tu rehabilitación

Entrenamiento para correr

Los investigadores descubrieron que restablecer la fuerza y el control en las piernas y hacer los ejercicios correctos no siempre mejora la forma de correr. Por tanto, podrías seguir corriendo igual, con el mismo estilo que te predispuso a desarrollar la rodilla del corredor.

Hay algunos ajustes fáciles que puedes incorporar para mejorar tu estilo. Hablaremos de todo esto en próximos artículos.

Otros tratamientos

Los tres elementos del tratamiento que hemos repasado son los aspectos más importantes que debes hacer bien, pero hay otras cosas que pueden ayudar.

Por ejemplo, las órtesis, los masajes, los vendajes, la punción seca y la acupuntura han demostrado tener efectos positivos para aliviar el dolor a corto plazo.

Según el estudio, las modalidades de electroterapia, como ultrasonido y láser, son una pérdida de tiempo y no ofrecen beneficios reales para esta lesión.

Conclusión

La rodilla del corredor es una afección común que puede interferir con tu vida diaria y práctica deportiva, pero hay muchas cosas que puedes hacer para evitarla.

Empieza por darle a la rodilla el descanso que necesita, trabajar los ejercicios apropiados y mejorar tu estilo al correr.

¿Necesitas ayuda para avanzar por las distintas fases de la rehabilitación de la rodilla del corredor? Lo hemos recopilado todo para ti. Descarga la aplicación Exakt Health y podrás empezar en cualquier momento.

Planes de tratamiento basados en evidencias para la rodilla del corredor

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