Ejercicios para esguince de rodilla perfectos para tratar la inflamación y el dolor

¿Qué sucede cuando sufres un esguince de rodilla?

Antes de conocer los ejercicios para esguince de rodilla, has de saber que, probablemente, la lesión no solo ha afectado una única estructura. Puede que te hayas hecho un hematoma en el cartílago, que hayas estirado los ligamentos en exceso, que tengas una distensión en un músculo o, incluso, que te hayas desgarrado un menisco. En la mayoría de los casos de esguinces de rodilla se producirá inflamación, pero el grado variará en función de las estructuras de la rodilla que te has lesionado. Si solo te has dañado músculos y ligamentos de la parte externa de la rodilla, posiblemente la inflamación sea muy baja. Si, por otro lado, te has lesionado cualquiera de las estructuras de la parte interna de la articulación (cartílago, ligamentos cruzados o meniscos), el grado de inflamación probablemente sea mayor.

¿Cuál es el mejor tratamiento para la rodilla hinchada?

Empezar con el método PRICE (Protección, Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) nada más lesionarte es la mejor manera de prevenir la inflamación. Puedes seguir el método PRICE durante un plazo de entre 3 y 5 días, en función de la gravedad de tu lesión, pero, si lo que quieres es reducir la inflamación aún más, también deberías hacer movimientos y ejercicios suaves con el fin de activar los músculos.

¿Por qué el movimiento es tan importante como tratamiento para la rodilla hinchada?

La articulación de la rodilla no tiene arterias ni venas que la atraviesen. Para que los fluidos, los nutrientes y el oxígeno ingresen y salgan, depende al 100 % de los cambios de presión causados por el movimiento. Así pues, los movimientos suaves pueden ayudar a reducir la hinchazón y a aumentar la cantidad de oxígeno y de nutrientes disponibles para la recuperación.

Si mantienes la rodilla en reposo, la hinchazón se acumula y sentirás más dolor. ¿Has notado alguna vez que el dolor de una articulación puede llegar a su punto máximo cuando te levantas por la mañana y tratas de moverte? Tras 3 o 4 repeticiones de algún movimiento ya resulta más fácil mover la rodilla y no sientes tanta incomodidad; con el movimiento, has ayudado a eliminar la hinchazón y los residuos que se han acumulado mientras estabas en la cama por la noche. El movimiento ayuda a la articulación y elimina la inflamación.

¿Qué son los ejercicios de activación y por qué son tan importantes?

Los músculos que rodean la rodilla (principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales) le proporcionan soporte y estabilidad a la articulación. Varios estudios han demostrado que, cuando sufres de dolor e hinchazón en la rodilla, estos músculos se apagan y no funcionan tan bien como deberían. Por lo tanto, puede que sientas la rodilla inestable, como si fuera a ceder, incluso si la lesión no es tan grave. Por ello, es importante empezar a hacer ejercicios de activación tan pronto como la lesión se asiente un poco.

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Ejercicios para esguince de rodilla

Si quieres saber cómo tratar un esguince de rodilla con ejercicios, has de saber que, aunque pueden ser algo incómodos, no deberían causarte más dolor del que ya sientes. Si consideras que estos empeoran el estado de tu rodilla en vez de ayudar, deberías dejar de hacerlos inmediatamente y consultar con tu médico/a o fisioterapeuta.

Ejercicio 1: Deslizamientos de pierna

¿Cuándo hay que empezar a hacerlos? Normalmente, a partir del día 2 tras sufrir la lesión.

¿Por qué? El movimiento suave ayudará a disminuir la inflamación de la rodilla, alimentar la articulación y a mejorar el rango de movimiento.

¿Con qué frecuencia? Puedes hacer este ejercicio 2 o 3 veces al día.

¿Cuántas repeticiones hago? Entre 10 y 20 repeticiones por sesión. 

¿Cómo hacer el ejercicio?

• Acuéstate bocarriba en una superficie plana o siéntate con las piernas frente a ti.
• Flexiona el pie hacia arriba en dirección hacia la espinilla; de esta forma activarás los músculos y te resultará más fácil mover la pierna.
• Dobla la rodilla poco a poco y dirige el talón hacia los glúteos.
• No la fuerces, muévela solo hasta donde te resulte cómodo.
• Luego, poco a poco, deja que la rodilla se vaya estirando y aleja el talón de los glúteos.
• Descansa un momento si lo necesitas.
• Repite este movimiento.

Con las primeras repeticiones probablemente sientas mucha rigidez e incomodidad, pero te irá resultando más fácil a medida que sigues.

Si sientes que el ejercicio es difícil de hacer, echa un vistazo a los siguientes consejos:

• poner una bolsa de plástico bajo tu talón puede reducir la fricción al desplazarlo; o
• atar una toalla a tu espinilla puede ser útil, ya que la puedes agarrar para mover la pierna en caso de que sientas mucho dolor al moverla por sí sola.

Ejercicio 2: Estiramiento de rodilla sobre una toalla

¿Cuándo hay que empezar a hacerlos? Normalmente, a partir del día 3 tras sufrir la lesión.

¿Por qué? Este ejercicio activará los músculos de los cuádriceps, ayudará a que puedas estirar la rodilla por completo y, como resultado, a que sientes la articulación más cómoda.

¿Con qué frecuencia? Puedes hacer este ejercicio 1 o 2 veces al día.

¿Cuántas repeticiones hago? Puedes empezar con el número con el que te sientas cómodo/a e ir aumentándolo hasta llegar a 10 repeticiones por sesión. 

¿Cómo hacer el ejercicio?

• Acuéstate bocarriba en una superficie plana o siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
• Coloca una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de tu rodilla.
• Flexiona el pie hacia arriba en dirección a la espinilla, pues esto ayuda a activar los músculos y a que puedas mover la pierna con más facilidad.
• Empuja la parte trasera de la rodilla, con cuidado, hacia la toalla o el rodillo de espuma mientras tratas de levantar el talón de la cama.
• El objetivo es levantar el talón lo suficientemente alto para que la rodilla se estire del todo, pero puede que no puedas hacerlo al principio. En ese caso, no te preocupes, lo conseguirás con el tiempo.
• Mantén la postura durante 5 segundos.
• Luego, descansa durante 5 segundos.
• El número de repeticiones que hagas al principio dependerá de cuán difícil te resulte el ejercicio. El objetivo es llegar a hacerlo 10 veces, pero puedes empezar con la cantidad que te resulte más cómoda.
• A medida que vas ganando fuerza, aumenta el tiempo que aguantas de modo que puedas llegar a hacer 10 repeticiones manteniendo la postura durante 10 segundos y descansando otros 10.

Es importante que la parte trasera de la rodilla esté en contacto con la toalla o con el rodillo de espuma a lo largo del ejercicio. Solo tienes que levantar el talón, NO la pierna entera.

Programa de ejercicios para tratar los desgarros de meniscos

Si has sufrido una distensión de menisco cuando te hiciste el esguince de rodilla, puede que te resulte útil consultar el plan de tratamiento para la lesión de menisco de la app de Exakt Health. Puedes descargar la app de manera y seguir un plan de tratamiento paso a paso con ejercicios para las lesiones de meniscos. Primero serán más sencillos y de baja carga, pero van progresando a otros más avanzados a medida que tu rodilla se recupera.

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