Síndrome de la cintilla iliotibial en los corredores: información importante para una recuperación más rápida
El síndrome de la cintilla iliotibial es la causa más común del dolor que sufren los corredores en la cara lateral (externa) de la rodilla.
A menudo, empieza como una leve molestia que te dificulta correr. Pero si la ignoras y continúas corriendo o solo tratas la zona dolorida, no las causas, acabarán por aparecer lesiones más graves.
En este artículo, entenderás qué es el síndrome de la cintilla iliotibial, sus causas y cómo tratar y prevenirlo de forma efectiva para que vuelvas a correr nuevamente en plena forma.
¿Qué es la cintilla iliotibial?
La cintilla iliotibial es una franja gruesa de tejido conjuntivo que se extiende a lo largo de la cara externa del muslo. Empieza arriba de la pelvis (iliom), va hacia la articulación de la cadera y se conecta al borde externo del hueso de la espinilla (tibia), justo debajo de la articulación de la rodilla.
Según las evidencias actuales, la cintilla iliotibial:
- Se ancla al fémur
- Se conecta a las cápsulas articulares de rodilla y cadera
- Tiene una almohadilla adiposa debajo que contiene pequeños nervios y vasos sanguíneos
Además, también se conectan a ella los músculos tensores de la fascia lata (TFL), glúteo superior y otros de la cara externa del muslo.
¿Cuál es la función de la cintilla iliotibial?
La cintilla iliotibial ayuda a mantener la pelvis, la cadera y la rodilla niveladas y en línea cuando estás de pie o te mueves. Al estar conectada a los músculos tensores de la fascia lata y glúteo superior (músculos de la cadera), también contribuye al movimiento de la pierna y a la amortiguación cuando corres.
Limitaciones
Aunque la cintilla iliotibial tiene algunas propiedades elásticas, no es tan flexible como los músculos, por lo que no se puede estirar como un músculo.
¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?
El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión por sobreesfuerzo que ocasiona dolor en la zona de la cintilla y la cara externa de la rodilla.
Es una lesión común en los deportistas, en particular los corredores de fondo. Sin embargo, puede presentarse en cualquiera que realice actividades que impliquen movimientos repetitivos de cadera y rodilla, como ciclismo, salto a la comba e incluso paseos largos.
Síntomas del síndrome de la cintilla iliotibial
¿Cómo es el dolor característico de la cintilla iliotibial?
Podrías tener síndrome de la cintilla iliotibial si el dolor:
- Aparece poco a poco durante el ejercicio
- Se localiza sobre la cara externa de la rodilla
- Solo aparece durante el movimiento, no en reposo
- Se produce durante actividades en las que flexionas y estiras la rodilla de forma repetitiva
- Es más intenso cuando alcanzas un ángulo de 30 grados al flexionar la rodilla
- Puedes notarlo al presionar en el foco del dolor
En casos graves, también puedes sentirlo con actividades diarias, como bajar escaleras o agacharte
Otras actividades que pueden empeorar el dolor de la cintilla iliotibial incluyen:
- Carreras más largas
- Carreras cuesta abajo
- Carreras por terreno desnivelado, inclinado
- Bicicleta
- Estiramientos intensos que comprimen la cintilla iliotibial por el lateral de la rodilla
- Presión fuerte en el foco del dolor (p. ej., rodillo de espuma, masaje de los tejidos profundos)
¿Dónde está el origen del dolor de la cintilla iliotibial? (qué se ha lesionado)
Actualmente, los expertos creen que el síndrome de la cintilla iliotibial se debe a que la zona se comprime en exceso con los huesos de la cara externa de la rodilla. Pero aún se discute sobre las estructuras que resultan lesionadas y ocasionan el dolor. Hay algunas teorías:
Lesión en la propia cintilla iliotibial
Compresión excesiva de la cintilla iliotibial contra el hueso, al flexionar y estirar la rodilla, lo que puede lesionar las fibras de la cintilla iliotibial.
Argumentos científicos: la mayoría de los casos de síndrome de la cintilla iliotibial no arrojan muchas evidencias sobre lesiones en las propias fibras de la cintilla iliotibial.
Inflamación de la bolsa iliotibial
Si la cintilla iliotibial está tensa, puede comprimir e irritar la bolsa iliotibial (el saco de líquido entre la cintilla iliotibial y el fémur) cuando flexionas y estiras la rodilla.
Argumentos científicos: no todos tenemos bolsa iliotibial, pero puedes padecer de síndrome de la cintilla iliotibial independientemente de si la tienes o no.
Compresión de la almohadilla adiposa de la cintilla iliotibial
Cuando la cintilla iliotibial se tensa, se acorta y acerca al fémur, dejando menos espacio para las estructuras que hay detrás. Por tanto, comprime la almohadilla adiposa de la cintilla iliotibial, lo que ocasiona irritación en los nervios y vasos sanguíneos, con la aparición de inflamación, dolor e hinchazón en la zona.
Argumentos científicos: actualmente, los expertos suelen apostar por la teoría de la "compresión de la almohadilla adiposa", pero no hay ningún estudio que descarte otras causas.
¿Debe preocupar el origen del dolor del síndrome de la cintilla iliotibial?
Causas del síndrome de la cintilla iliotibial
¿Qué ocasiona el síndrome de la cintilla iliotibial?
Factores individuales
Factores de entrenamiento
Cansancio y síndrome de la cintilla iliotibial
El cansancio afecta a los procesos de reparación naturales del cuerpo pero también acentúan los patrones de movimientos adversos para la cadera, lo que contribuye al síndrome de la cintilla iliotibial.
El cansancio puede aparecer por:
- Cansancio tras una sesión: sesiones duras sin la preparación adecuada
- Cansancio acumulado con las sesiones: entrenar con las piernas cansadas, sin descanso suficiente entre una sesión y otra
- Cansancio general: falta de sueño o una mala nutrición, estrés acumulado, agotamiento físico o metal
Tratamiento para el síndrome de la cintilla iliotibial
La mayoría de los casos de síndrome de la cintilla iliotibial responden bien con un tratamiento conservador. La cirugía rara vez es necesaria para el síndrome de la cintilla iliotibial.
Las evidencias sugieren que se obtienen los mejores resultados con un enfoque terapéutico en tres fases:
1. Gestión inicial del dolor
Objetivo
En esta fase, se trata de calmar la zona lesionada, y se empieza con el proceso de curación.
Qué hay que hacer
- Evitar actividades que empeoren la lesión: dejar de correr o reducir considerablemente la intensidad y distancia
- Tomar antiinflamatorios: si son necesarios, y solo los que recete un doctor
- Aplicar hielo o frío en la zona lesionada: siempre conforme a las instrucciones para hacerlo de forma segura
- Masajear o usar un rodillo de espuma: solo sobre los músculos conectados a la cintilla iliotibial
- Llevar plantillas de sujeción: si es necesario y si funcionan en tu caso (si tienes dudas, un podólogo podrá aconsejarte)
- Usar una férula o rodillera para el síndrome de la cintilla iliotibial: si notas que te sirve para el dolor, pero no hay evidencias concluyentes sobre los beneficios de su uso
Qué debes evitar
- Inyecciones de corticosteroides: pueden disminuir el dolor a corto plazo, pero a la larga pueden afectar a la recuperación
- Masajes fuertes o aplicar presión en la zona: aplicar un rodillo de espuma o un masaje de los tejidos profundos en la zona dolorida de la cintilla iliotibial puede empeorar la lesión
2. Ejercicios de control y fuerza
Objetivo
En esta fase, se trabaja la recuperación de la fuerza y la movilidad conforme te vas recuperando de la lesión. Puede corregir las causas subyacentes, para que vuelvas a correr sin sentir dolor y evitar volver a lesionarte.
Qué hay que hacer
- Ejercicios graduales de fuerza y control del movimiento: ayudan a mejorar la tolerancia a la carga de los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo, y tu capacidad para controlarlos
- Ejercicios de estiramiento de los músculos que se conectan a tu cintilla iliotibial: ayudan a reducir la tensión de los músculos y la compresión que ejercen en la cintilla iliotibial
Puedes encontrar información más detallada sobre los ejercicios más recomendables para la recuperación de la cintilla iliotibial y cómo incorporarlos a tu plan de rehabilitación aquí
Qué debes evitar
- Empezar con ejercicios de control y fuerza de un nivel no apropiado para ti
- Aumentar la intensidad de los ejercicios demasiado pronto
- Estiramientos intensos que empeoren el dolor
3. Reanudación del entrenamiento para correr
Objetivo
Esta fase te ayuda a optimizar tu técnica de movimientos y entrenamiento para no sobrecargar la cintilla iliotibial. También prepara el cuerpo para que responda a las exigencias que tendrás que superar para volver a correr de forma segura.
Qué hay que hacer
- Programa gradual para volver a correr: aumenta la intensidad y distancia que corres poco a poco y cuando lo consideres seguro
- Trabajo de las habilidades: entrena distintos patrones de movimiento, como ejercicios pliométricos o de agilidad
- Entrenamiento de la técnica: mejora tu técnica para correr a fin de reducir la carga en la cintilla iliotibial
Qué debes evitar
- Ponerte al límite y que aparezcan molestias (no pasa nada si sientes una ligera molestia durante los ejercicios de rehabilitación, pero es fundamental ejercitarte dentro de unos límites seguros que puedas tolerar bien)
La aplicación te ayuda a identificar un nivel de molestias de base y te enseña a vigilar los cambios y ajustar el entrenamiento de la forma apropiada. También incluye consejos para adaptar tu técnica al correr y reducir la carga en la cintilla iliotibial.
¿Qué más puede ayudar a tratar el síndrome de la cintilla iliotibial?
Tiempo de recuperación del síndrome de la cintilla iliotibial
¿Cuánto tiempo pasa hasta que te recuperas del síndrome de la cintilla iliotibial?
El síndrome de la cintilla iliotibial suele curarse pasadas de 6 a 12 semanas con un tratamiento conservador, pero el tiempo depende de lo siguiente:
- La gravedad de la lesión
- La inmediatez con la que se inicia el tratamiento correcto
- La capacidad natural del cuerpo para curarse
Si la lesión es grave o has pasado mucho tiempo entrenando a pesar del dolor, es posible que tardes más de 12 semanas en recuperarte.
¿Cómo puedes prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial?
El síndrome de la cintilla iliotibial se puede prevenir. Puedes evitar sufrir esta lesión si:
- No aumentas de forma repentina la intensidad ni duración del entrenamiento
- Cambias las superficies en las que entrenas
- Llevas zapatillas que te aporten una sujeción adecuada (adaptada a tus necesidades)
- Practicas tus actividades con un buen nivel de base de flexibilidad y fuerza
Conclusión
Para los corredores, el síndrome de la cintilla iliotibial puede ser una lesión de tratamiento muy frustrante. Pero, si te guías por el contenido y los consejos de este artículo, no irás cambiando de un tratamiento a otro con la esperanza de encontrar alivio.
Ya sabes qué ocasiona el síndrome de la cintilla iliotibial y cómo tratarlo correctamente, por lo que puedes empezar con su recuperación. Además, puedes marcarte objetivos para ir avanzando y volver a correr con la seguridad de no empeorar ni lesionarte.
- Kim Van DeventerDec 19, 2022
