Läuferknie: Symptome, Ursachen und Behandlung

Was ist ein Läuferknie?

„Läuferknie“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für das patellofemorale Schmerzsyndrom PFSS, auch "vorderer Knieschmerz" oder "Femoropatellares Schmerzsyndrom" genannt. Oft findet man auch die englische Bezeichnung „Runner’s Knee“. Dabei treten Schmerzen in der und rund um die Kniescheibe auf. Diese sind häufig auf eine Entzündung oder Reizung in einem oder mehreren Teilen des Patellofemoralgelenks zurückzuführen.

Läuferknie ist vielleicht nicht die beste Bezeichnung für diese Beschwerden, denn deine Kniescheibenschmerzen können von verschiedenen Aktivitäten verursacht werden, nicht nur vom Laufen.

Was ist das Patellofemoralgelenk?

Genau genommen besteht dein Knie aus zwei Gelenken. Das Hauptkniegelenk besteht aus dem unteren Ende des Oberschenkelknochens (Femur) und dem oberen Ende des Schienbeins (Tibia).

Hinzu kommt ein kleineres Gelenk (Patellofemoralgelenk), das an der Vorderseite deines Knies liegt. Hier liegt die Unterseite (Rückseite) deiner Kniescheibe auf der Vorderseite deines Schienbeins und Oberschenkelknochens auf.

Die Kniescheibe sitzt im Inneren der Sehne, die die Muskeln auf der Vorderseite deines Oberschenkels (den sogenannten Quadrizeps) mit deinem Schienbein verbindet. Sie bewegt sich in einer flachen Rille, die über der Vorderseite deines Hauptkniegelenks verläuft.

Sowohl die Unterseite der Kniescheibe als auch die Rille sind mit glattem Knorpelgewebe überzogen. Dieser Knorpel schützt die Knochen.

Das Patellofemoralgelenk wird von einer dicken Kapsel zusammengehalten. Diese ist mit einer Gelenkflüssigkeit gefüllt, in der sich Zellen befinden, die das Gelenk „füttern“. Diese Zellen haben verschiedene Aufgaben. Sie produzieren insbesondere Nährstoffe für das Gelenk und lösen Entzündungsreaktionen aus, wenn nötig.

Beim Läuferknie bzw. Runner’s Knee können einzelne oder alle Teile des Patellofemoralgelenks verletzt sein.

Symptome des Läuferknies

Hier haben wir die häufigsten Symptome für dich aufgelistet. Beachte jedoch, dass die Verletzung bei jeder Person anders aussehen kann und bei dir nicht zwingend alle Symptome auftreten müssen.

• Menschen, die an einem Runner’s Knee leiden, haben Schmerzen in der oder rund um die Kniescheibe.
• Normalerweise breitet sich der Schmerz relativ weit aus und du kannst ihn nicht eindeutig lokalisieren, wenn du versuchsweise auf deinem Knie herumdrückst.
• Häufig werden Schmerzen durch Aktivitäten verursacht, die das Kniegelenk belasten (z. B. Treppen oder Berge hinauf- oder hinabsteigen, in die Hocke gehen, Laufen oder Springen).
• Mit gebeugtem Knie lange in der gleichen Position zu sitzen, kann Schmerzen verursachen.
• Eventuell bemerkst du eine kleine Schwellung oder eine kleine Erhebung über oder unter der Kniescheibe.
• Deine Kniescheibe klappert, klickt oder knackt möglicherweise, wenn du sie bewegst. Das kann aber auch bei gesunden Knien der Fall sein.
• In der Regel beginnen die Schmerzen nach und nach, ohne dass es zu einer konkreten Verletzungssituation gekommen ist.
  

Ursachen des Läuferknies

Das Läuferknie wird durch Überlastung verursacht. Es tritt auf. wenn du dein Patellofemoralgelenk größeren Kräften aussetzt, als es verkraften kann. Diese Überlastung kann plötzlich während einer Übung auftreten oder sich nach und nach über mehrere Trainingseinheiten hinweg aufbauen.

Trainingsfehler

Die beiden häufigsten Trainingsfehler, die bei Läufern zum Runner’s Knee führen können, sind:

1. Zu intensives Training

Dein Körper (und dein Knie) verfügt über eine bestimmte Kraft und kann ein gewisses Maß an Belastung aushalten.

Diese Kraft wächst, wenn du trainierst, und nimmt ab, wenn du nicht mehr aktiv bist oder eine Zeit lang nicht trainierst.

Wenn eine Trainingseinheit plötzlich deutlich schwerer (schneller, weiter, hügeliger usw.) ist, als das, was du gewöhnt bist, ist dein Knie vielleicht nicht stark genug, um diesen hohen Belastungen standzuhalten.

2. Zu wenig Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten

Beim Sport erleidet unser Körper winzige Verletzungen. Das ist völlig normal und der Grund, warum du dir nach einer Trainingseinheit ausreichend Erholungszeit gönnen solltest. Der Körper nutzt die Erholungszeit, um diese kleinen Risse zu reparieren. Dadurch wird er stärker.

Gibst du deinem Körper jedoch nicht ausreichend Erholungszeit, summieren sich diese Kleinstverletzungen und verursachen Überlastungsverletzungen wie das Läuferknie.

Schlechte Biomechanik

Biomechanik ist, wie du dein Bein beim Gehen, Laufen und Springen bewegst. Niemand bewegt sein Bein in einer absolut geraden Linie. Stattdessen gibt es viele verschiedene „normale“ Bewegungsmuster. In Studien wurden zwei biomechanische Faktoren identifiziert, die dich anfälliger für das Runner’s Knee machen:

• wenn sich dein Bein zu stark nach innen dreht und/oder
• wenn sich dein Knie zu weit zur Mittellinie bewegt, sodass es nach innen knickt.

Was ist daran schlimm? Die Kniescheibe bewegt sich in einer flachen Rille über der Vorderseite des Knies.

Wenn sich dein Knie zu weit nach innen dreht oder dein Knie zu weit nach innen knickt, kann deine Kniescheibe sich leicht verschieben. Dadurch werden bestimmte Teile deines Gelenks stärker belastet, als gut ist, und es kommt zu einer Überbelastung.

Zu den Hauptursachen für eine schlechte Biomechanik beim Laufen gehören:

• Schwache Muskeln – insbesondere die Muskeln, die den Rumpf, das Gesäß und das Sprunggelenk stabilisieren
• Schlechter Gleichgewichtssinn / schlechte Positionswahrnehmung
• Geringe Beweglichkeit des Sprunggelenks zum Schienbein hin aufgrund eines steifen Sprunggelenks oder angespannter Wadenmuskeln
• Auch angespannte Oberschenkelmuskeln (insbesondere an der Außenseite des Oberschenkels) können zu einer Verschiebung der Kniescheibe führen
• Flexible Schuhe, die zu wenig Halt geben
• Schlechte Lauftechnik und Biomechanik kann auch einfach eine schlechte Angewohnheit sein

In der Exakt Health App findest du einen Behandlungsplan für Läuferknie, der genau diese Probleme anspricht. Auch könnten dir Einlagen für X-Beine helfen.

Schwache Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps)

Die Muskeln auf der Vorderseite deines Oberschenkels müssen einen großen Teil der beim Laufen entstehenden Kräfte auffangen. Sind sie jedoch schwach, werden diese Kräfte auf dein Kniegelenk übertragen.

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Aktivitäten im Alltag

Laufen ist nicht immer Hauptursache des Läuferknies. Manchmal wird die Kniescheibe durch Aktivitäten gereizt, die gar nichts mit Sport zu tun haben. Das Laufen verschlimmert das Problem dann zusätzlich. Beispiele:

• Aktivitäten, bei denen du wiederholt viel in die tiefe Hocke gehst
• Langes Knien
• Mehrfaches Hinauf- und Hinuntersteigen von Treppen mit zusätzlichem Gewicht (z. B. Kisten)

Wie lange dauert die Behandlung eines Läuferknies?

Wie lange dein Läuferknie zum Verheilen braucht, hängt davon ab, wie schwerwiegend dein individueller Fall ist und wie schnell und effektiv du das Problem behandelst.

Erste, vielversprechende Verbesserungen deiner Symptome spürst du in der Regel innerhalb von vier Wochen, nachdem du mit dem richtigen Behandlungsplan begonnen hast.

Leichte Fälle können innerhalb von 6 bis 8 Wochen vollständig verheilen, während es in schwereren Fällen mehrere Monate dauern kann. Das kann insbesondere dann passieren, wenn du die Symptome eine Zeit lang ignoriert und trotz Schmerzen weiter trainiert hast.

Kann ein Läuferknie bleibende Schäden verursachen?

Ja, es gibt Hinweise darauf, dass ein unbehandeltes Läuferknie die Entwicklung einer Osteoarthritis im Patellofemoralgelenk begünstigen kann.

Das ist aber nicht immer der Fall. Mach dir darüber also nicht zu viele Gedanken!

Sieh es lieber als guten Grund, deine Knieschmerzen nicht zu ignorieren und stattdessen frühzeitig mit der Behandlung zu beginnen.

Wie kann ich mein Läuferknie behandeln?

Relative Ruhe

Damit deine Knieverletzung abklingen und verheilen kann, musst du deine Trainingsbelastung anpassen. Relative Ruhe ist nicht das gleiche wie komplette Ruhe. Du musst nicht mit all deinen Aktivitäten aufhören. Es genügt, wenn du Menge, Intensität und Art deiner Aktivitäten veränderst.

Zum Beispiel kannst du kürzere Strecken laufen oder Berge vermeiden, um deine Knieschmerzen nicht zu verschlimmern. Diese Anpassungen können dir helfen:

Du hast alle diese Anpassungen vorgenommen und dein Knie schmerzt nach dem Laufen immer noch? In einem solchen Fall solltest du das Laufen vielleicht durch andere Aktivitäten (wie Gehen) ersetzen, die dein Knie nicht reizen.

Reha-Übungen

In einem anderen Artikel erklären wir dir genau, welche Übungen sinnvoll sind, denn du musst deinen Behandlungsplan und deine Übungen immer an die Heilungsfortschritte deines Knies anpassen.

Studien zeigen, dass ein Reha-Plan, der Übungen zur Stärkung und Kontrolle des Rumpfs, der Hüften und der Oberschenkel kombiniert, die Behandlung des Läuferknies am effektivsten unterstützt.

Diese wissenschaftlichen Informationen bilden die Basis des Reha-Plans in der Exakt Health App. Mit Hilfe deines Feedbacks wird die Intensität der Übungen angepasst, während dein Knie verheilt. Du kannst die App im App Store herunterladen.

Wissenschaftlich fundierte Behandlungspläne für Läuferknie

Reha beginnen

Verbesserung deiner Lauftechnik

Studien zeigen, dass der Wiederaufbau von Kraft und Kontrolle in deinen Beinen und die richtigen Übungen nicht zwangsläufig zur Verbesserung deiner Lauftechnik führen. Es kann also passieren, dass du mit der gleichen Lauftechnik weiterläufst, der du dein Läuferknie verdankst.

Mit ein paar einfachen Anpassungen und Übungen kannst du deinen Laufstil verbessern. Damit werden wir uns in weiteren Artikeln eingehender auseinandersetzen.

Sonstige Behandlungsmethoden

Die oben beschriebenen Behandlungselemente sind die wichtigsten. Es gibt jedoch auch andere Ansätze, die dir helfen können.

So hat sich gezeigt, dass z. B. Orthesen, Massagen, Taping, Dry Needling und Akupunktur bei einem Läuferknie oder Runner’s Knee kurzfristig schmerzlindernd wirken.

Studien zufolge sind Elektrotherapien wie Ultraschall- oder Lasertherapie hingegen reine Zeitverschwendung und daher nicht zielführend für diese Verletzung.

Fazit

Das Läuferknie bzw. Runner’s Knee ist ein häufiges Problem, das dich beim Sport und im Alltag einschränken kann. Doch es gibt zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten.

Gönne deinem Knie zuerst die notwendige Ruhe, baue dann die richtigen Übungen auf und verbessere deine Lauftechnik.

Du brauchst Hilfe bei den einzelnen Stufen deiner Läuferknie-Reha? Wir haben alles für dich vorbereitet. Lade die Exakt Health App herunter und lege direkt los.

Wissenschaftlich fundierte Behandlungspläne für PTBS

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