Übungen für verstauchtes Knie – Hilfe bei Schwellungen und Schmerzen

Was passiert, wenn du dir das Knie verstauchst?

Bei einer Verstauchung werden normalerweise mehrere verschiedene Gewebestrukturen verletzt. Beispiele sind Knorpelquetschungen, Bänderdehnungen, Muskelzerrungen sowie Muskelfaser- und sogar Meniskusrisse.

Ein verstauchtes Knie geht häufig mit einer Schwellung einher. Wie stark diese ausfällt, hängt davon ab, welche Strukturen verletzt wurden. Sind nur Muskeln und Bänder um das Kniegelenk herum geschädigt, hält sich die Schwellung wahrscheinlich in Grenzen. Anders ist es, wenn Gewebe im Kniegelenk selbst betroffen ist (z. B. Knorpel, Kreuzband, Meniskus). In diesem Fall schwillt das Knie meist sehr stark an.

Wie behandelt man Meniskusrisse am besten?

Direkt nach der Verletzung eignet sich eine Behandlung nach der PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression, Hochlagern) am besten, um die Schwellung zu begrenzen. Je nach Schweregrad deiner Verletzung kannst du 3 bis 5 Tage lang dabei bleiben. Danach solltest du jedoch mit sanften Übungen beginnen, die für Bewegung sorgen und deine Muskeln aktivieren.

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Warum ist Bewegung bei geschwollenen Knien wichtig?

Dein Kniegelenk wird nicht durch Arterien oder Venen mit Blut versorgt. Es ist zu 100 % auf Druckveränderungen angewiesen, durch die Flüssigkeit, Nährstoffe und Sauerstoff in das Gelenk hinein und wieder heraus transportiert werden. Diese Druckveränderungen entstehen nur durch Bewegung. Sanfte Bewegungsübungen verringern daher die Schwellung und verbessern gleichzeitig die für die Heilung so nötige Nährstoff- und Sauerstoffversorgung.

Wenn du dein Knie nicht bewegst, nehmen Schwellung und Schmerzen weiter zu. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich ein schmerzendes Gelenk am schlimmsten anfühlt, wenn du morgens aufwachst und versuchst, dich zu bewegen? Wenn du eine Bewegung dann drei- oder viermal gemacht hast, fühlt es sich viel lockerer und besser an. Das liegt daran, dass dein Gelenk durch die Bewegung die Schwellungen und Abfallprodukte losgeworden ist, die sich in der Nacht durch das Liegen angestaut hatten.

Warum sind Übungen zur Muskelaktivierung bei verstauchten und geschwollenen Knien wichtig?

Die Muskeln, die dein Knie umgeben (vor allem die vordere und die hintere Oberschenkelmuskulatur), stützen und stabilisieren dein Kniegelenk. Studien haben gezeigt, dass diese Muskeln bei schmerzenden und geschwollenen Knien quasi abschalten. Dadurch fühlt sich das Knie weniger stabil an und gibt schneller nach, selbst wenn die Verletzung nicht wirklich schlimm ist. Deshalb ist es wichtig, mit sanften Aktivierungsübungen zu beginnen, sobald deine Verletzung etwas abgeklungen ist.

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Übungen für verstauchte Knie

Wichtig: Diese Übungen können sich etwas unangenehm anfühlen. Sie sollten jedoch keinesfalls noch mehr Schmerzen bereiten, als du ohnehin schon hast. Wenn du das Gefühl hast, dass sie deine Beschwerden verschlimmern, anstatt sie zu lindern, solltest du die Übungen sofort abbrechen und zu deinem Arzt oder Physiotherapeuten gehen.

Übung 1: Beinstrecken

Wann? In der Regel ab dem 2. Tag nach der Verletzung.

Was bringt es? Die sanfte Bewegung verringert die Schwellung, lindert die Schmerzen, verbessert die Versorgung des Gelenks und erweitert den Bewegungsradius.

Wie oft? Diese Übung kannst du 2 bis 3x pro Tag durchführen.

Wiederholungen: Mache jedes Mal jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.

So geht‘s:

• Lege dich auf den Rücken oder setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.
• Beuge die Zehen nach oben, sodass sie sich in Richtung Schienbein bewegen – Das aktiviert die Muskeln und erleichtert die Bewegung deines Beins.
• Beuge langsam das Knie, sodass die Ferse sich in Richtung Gesäß bewegt.
• Aber bitte nichts erzwingen! Bewege dein Knie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
• Strecke dein Bein langsam wieder, indem du die Ferse vom Gesäß wegschiebst.
• Mache bei Bedarf einen Moment Pause.
• Wiederhole diese Bewegung.

Die ersten 1 oder 2 Wiederholungen fühlen sich wahrscheinlich sehr steif und unangenehm an. Je länger du die Übung machst, desto leichter und angenehmer wird es.

Die Übung fällt dir schwer? Vielleicht helfen diese Tipps:

• Lege eine Plastiktüte unter deine Ferse, damit sie besser über den Boden gleitet; oder
• Wenn die Bewegung mit dem Bein allein zu schmerzhaft ist, kannst du ein Handtuch um deinen Oberschenkel legen und daran ziehen, um dein Bein zu bewegen.

Übung 2: Kniestrecken über Rolle

Wann? Ab dem 3. Tag nach deiner Verletzung.

Was bringt es? Diese Übung aktiviert die vordere Oberschenkelmuskulatur und hilft deinem Knie, sich komplett zu strecken. Dadurch wird es beim Gehen stabiler.

Wie oft? Diese Übung kannst du 2 bis 3x pro Tag durchführen.

Wiederholungen: Fang ganz langsam an und steigere die Anzahl nach und nach, bis du 10 Wiederholungen pro Übungseinheit schaffst.

So geht’s

• Lege dich auf den Rücken oder setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.
• Lege ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter dein Knie.
• Beuge die Zehen nach oben, sodass sie sich in Richtung Schienbein bewegen – das aktiviert die Muskeln und erleichtert die Bewegung deines Beins.
• Drücke die Rückseite deines Knies sanft auf das Handtuch oder die Schaumstoffrolle, und versuche, die Ferse anzuheben.
• Dein Ziel ist, die Ferse so weit anzuheben, dass dein Knie komplett durchgedrückt ist. Am Anfang klappt das wahrscheinlich noch nicht. Mach dir deswegen keine Sorgen – mit der Zeit wird es besser.
• Halte diese Position 5 Sekunden lang.
• Lege dann deine Ferse wieder für 5 Sekunden ab.
• Wie viele Wiederholungen du am Anfang machen kannst, hängt davon ab, wie schwer dir die Übung fällt. Ziel sind 10 Wiederholungen, aber zu Beginn solltest du nur so viele machen, wie du als angenehm empfindest.
• Wenn dein Knie stärker wird, kannst du auch die Haltedauer erhöhen. Am Ende kannst du die Position 10 Sekunden lang halten, dann 10 Sekunden Pause machen und das Ganze 10x wiederholen.

Wichtig – Deine Kniekehlen sollten während der gesamten Übung auf dem Handtuch/der Schaumstoffrolle liegen bleiben. Es wird nur die Ferse angehoben, NICHT das ganze Bein.

Übungsprogramm für Meniskusrisse

Wenn du dir bei deiner Verstauchung auch einen Meniskusriss zugezogen hast, kann dir der Reha-Plan für Meniskusrisse in unserer Exakt Health App helfen. Die App enthält einen Schritt-für-Schritt-Behandlungsplan für Meniskusrisse. Es beginnt mit einfachen, sanften Übungen. Je weiter dein Knie verheilt, umso anspruchsvoller werden die Übungen.

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