Achillessehne dehnen bei Entzündung: Hilft das wirklich?

Diese Bewegungen dehnen Achillessehne und Wade

Generell ist nicht zu empfehlen, Wade und Achillessehne zu dehnen, wenn eine Entzündung der Achillessehne vorliegt. Das gilt für alle Bewegungen, bei denen der Fuß zum Fußrücken gebeugt wird (und die Zehen in Richtung Schienbein gedrückt werden). Das geschieht z. B. bei der typischen Läuferdehnung, beim Zurückziehen des Fußes mit einem Band, beim Absenken der Fersen über einer Kante und bei der Yoga-Übung „Herabschauender Hund“.

Passive Dehnübungen, bei denen du in die Dehnungsposition gehst und sie eine Zeit lang hältst, sind in der Regel ungünstiger als aktive Dehnungen, bei denen du dich sanft in die Dehnungsposition hinein und gleich wieder heraus bewegst.

Verspannte Waden verursachen keine Achillessehnenentzündung

Studien bestätigen, dass Achillessehnenentzündungen durch Überlastung der Sehne entstehen. 

Bei jedem Training kommt es zu kleinsten Verletzungen und feinen Rissen in deinen Muskeln und Sehnen. Das ist normal und stärkt dich. Vor der nächsten Trainingseinheit muss dein Körper diese Mikro-Risse reparieren. Wenn du deinem Körper nach einer Trainingseinheit nicht genügend Zeit dafür lässt oder zu viele intensive Trainingseinheiten aufeinander folgen, können diese kleinen Verletzungen nicht richtig heilen. Dann summieren sich die Mikro-Risse und führen zu Überlastungsproblemen wie z. B. Achillessehnenentzündungen.

Bei einer Achillessehnenentzündung fühlen sich deine Waden und Achillessehnen möglicherweise sehr verspannt und steif an. Das hat jedoch nichts mit der normalen Muskelanspannung nach dem Trainieren zu tun. Diese Verspannung kannst du nicht einfach „wegdehnen“. Das Spannungsgefühl entsteht durch überschüssige Flüssigkeit in der Sehne, die sich durch die Verletzung ansammelt. Es verschwindet erst, wenn die Sehne verheilt ist. Die Sehnenverletzung reizt auch die Wadenmuskulatur. Die Wade fühlt sich verspannt und hart an.

Im Gegenteil, übermäßiges Dehnen kann Achillessehnenentzündungen VERURSACHEN.

Beim Dehnen von Wade und/oder Achillessehne wird der untere Teil der Sehne gegen das Fersenbein gedrückt. Das ist normal und in der Regel kein Problem. Wird dieser Druck jedoch zu stark (entweder durch zu intensive oder zu lange Dehnung), kann die Sehne geschädigt werden. Zu starker Druck gilt als eine der Hauptursachen für Sehnenansatzentzündungen.

Aus diesem Grund solltest du deine Kraftübungen (Fersenheben und -senken) nur bis zum Boden und nicht über einer Kante machen, wenn deine Achillessehne schmerzt. Wenn du die Übung über einer Kante machst, wird der Druck zwischen Sehne und Fersenbein größer und die Entzündung schlimmer. Es gibt jedoch zwei Arten von Achillessehnenentzündungen. Aus diesem Grund enthält die Exakt Health App zwei verschiedene Behandlungspläne für Achillessehnenentzündungen: einen für Beschwerden im Mittelteil der Achillessehne und einen für Sehnenansatzentzündungen.

Die Achillessehne zu dehnen, kann später zu Schmerzen führen, wenn du eine Entzündung hast

Manchmal tut es richtig gut, Waden und Achillessehnen zu dehnen. Es kann allerdings zu einer verzögerten Schmerzreaktion führen. Empfindliche Sehnen vertragen keine Dehnung, auch wenn sie sich im ersten Moment gut anfühlt. Möglicherweise bekommst du dadurch ein paar Stunden später mehr Schmerzen.

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Was wirklich hilft

Faszienrolle oder Massieren

Statt deine Achillessehne durch Dehnungen zu reizen, kannst du sie mit einer Schaumstoffrolle abrollen oder massieren, wenn du eine Entzündung hast. Konzentriere dich dabei auf die Wadenmuskeln, aber übe keinen starken Druck auf die verletzte Sehne selbst aus.

Bewegung

Sanfte, sich wiederholende Bewegungen (z. B. Fersenheben mit beiden Beinen) verbessern die Durchblutung und lindern das Spannungsgefühl. Das hilft besonders frühmorgens gegen den Anlaufschmerz.

Wann darf kann ich meine entzündete Achillessehne wieder dehnen?

Das hängt davon ab, wie empfindlich deine Sehne ist. In der Regel ist es am besten, gar nicht zu dehnen, bis deine Sehne etwas stärker und der Schmerz abgeklungen ist. Die Exakt Health App führt dich durch diesen Prozess und stellt mithilfe deines Feedbacks fest, wann du stärkere Dehnungen machen kannst, ohne dich erneut zu verletzen. Die App ist für Android und iOS verfügbar.

Welche Übungen helfen bei Achillessehnenentzündung?

Am wichtigsten sind Übungen, die deine Achillessehne stärken. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Je stärker deine Sehne wird, umso intensiver und komplexer müssen die Übungen sein. Demnächst findest du in diesem Blog einige Beispiele. Außerdem kannst du die Reha-Pläne für Achillessehnenentzündungen in unserer App nutzen. 

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