Élongation du mollet : guide de rééducation et d'exercises

Puis-je courir avec une élongation au mollet ?

Non, il est préférable de ne pas courir avant d'avoir terminé votre rééducation.

Une fois blessée, cette partie des muscles du mollet n'est plus aussi forte qu'elle l'était auparavant, ce qui fait qu'il est très facile de se fouler encore plus si l'on ne fait pas attention.

Courir avec un mollet blessé avant qu'il n'ait retrouvé toute sa force entraîne généralement une nouvelle blessure.

Pourquoi est-ce que je me blesse toujours au mollet en courant ?

La cause la plus fréquente d'une élongation répétée du mollet lors de la course à pied est l'absence d'une rééducation adéquate.

Qu'entendons-nous par rééducation adéquate ?

Les recherches montrent que lorsque nous courons, des forces équivalentes à plusieurs fois notre poids corporel traversent les muscles du mollet et les tendons d'Achille. Il est donc essentiel de progresser vos exercices de rééducation jusqu'à ce que ces forces soient similaires.

Les exercices de saut (plyométrie) sont ceux qui se rapprochent le plus des forces de course. Ils doivent être introduits dans les dernières étapes de la rééducation (voir ci-dessous). Mais même ces exercices ne sont pas suffisants pour vous permettre de reprendre immédiatement la course à pied en continu.

Une reprise prudente de la course à pied, avec un programme alternant course et marche, est essentielle pour redonner à vos mollets toute leur force et éviter les claquages récurrents.

Vous trouverez ici plus d'informations sur les différentes causes des claquages du mollet et sur la manière dont ils affectent votre structure musculaire.

Combien de temps pour guérir une élongation du mollet ?

L’une des premières questions que tout athlète se pose lorsqu’il se blesse est de savoir combien de temps la blessure va le retarder. La rééducation d’une élongation du mollet prend généralement entre 4 et 16 semaines, selon le degré de la blessure.

Comment traiter une élongation du mollet ?

Les élongations du mollet répondent bien à un équilibre entre un repos relatif et des exercices progressifs. Un programme qui construit le muscle petit à petit est le plus efficace.

Les muscles sont constitués de différents types de fibres. Les fibres à contraction lente sont meilleures pour les exercices d’endurance et les fibres à contraction rapide sont meilleures pour les activités courtes et puissantes.

Obtenez votre plan de traitement pour l'élongation du mollet

Un plan de traitement complet doit tenir compte de tous ces aspects. L’application Exakt Health présente le processus de rééducation en 7 étapes. À chaque étape, différents exercices ciblent les différentes fibres et entraînent les différents types de contractions, préparant ainsi vos muscles pour l’étape suivante.

À la fin du programme, vous aurez un muscle du mollet puissant et résistant, et vous pourrez recommencer à courir sans craindre de vous blesser. Vous pouvez obtenir un aperçu du plan de traitement des élongation du mollet de l’application ici, mais nous l’avons également abordé plus en détail ci-dessous.

Commencez votre réeducation

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Les 7 étapes de la rééducation du mollet chez le coureur à pied

Étape 1 : Stade aigu

À ce stade, votre blessure est assez fragile. L’organisme utilise l’inflammation pour se débarrasser de toutes les cellules blessées et pour préparer la zone à la guérison.

Objectifs de la réhabilitation

• Protéger le muscle contre d’autres lésions
• Laisser la blessure se résorber

Le traitement consiste à appliquer le régime PRICE

• Protection : protégez vos muscles, arrêtez toute activité qui cause de la douleur
• Repos : donnez à votre blessure le temps de se reposer.
• Glace : appliquez de la glace sur la zone concernée pendant 10 minutes d’affilée (pas plus).
• Compression : utilisez un bandage de compression pour contrôler l’enflure.
• Élévation : surélevez la zone blessée au-dessus du niveau du cœur.

Il est préférable d'éviter les médicaments anti-inflammatoires (AINS) en cas d'entorse du mollet, car ils peuvent ralentir la guérison.

Ce qu’il faut éviter

• Les positions qui étirent vos mollets peuvent aggraver votre blessure.
• Les anti-inflammatoires (AINS ) ralentissent la cicatrisation.
• La chaleur dans les premières 48 heures augmente les saignements.

Quand progresser

La plupart des personnes souffrant d’une entorse du mollet devraient pouvoir passer à l’étape suivante 48 heures après avoir subi leur blessure.

Étape 2 : Stade subaigu

Pendant cette période, votre corps commence à former de nouvelles cellules, mais celles-ci ne sont pas encore très solides.

Objectifs de la réhabilitation

• Aider le corps à aligner et à renforcer les nouvelles cellules grâce à des exercices doux.
• Développer la force et l’endurance des fibres lentes par des contractions concentriques et excentriques à faible charge.
• Inclure des exercices pour les muscles gastrocnémiens et soléaires.
• Garder les autres parties de votre corps en forme, fortes et flexibles afin de réduire la charge sur les muscles du mollet pendant la course.
• Entretenir votre forme cardiovasculaire en pratiquant des activités qui ne sollicitent pas les mollets, comme la natation.
• Limiter votre marche et vos autres activités à ce que vous pouvez faire sans douleur.

Exemples d’exercices spécifiques aux mollets de l’Etape 2

Ce qu’il faut éviter

• Étirements des mollets forts
• Activités à forte charge/force comme le saut et la course

Quand progresser

• Lorsque vous pouvez marcher sur de courtes distances sans douleur.
• Lorsque vous avez développé une bonne endurance des muscles soléaires et gastrocnémiens avec des exercices à faible charge (poids du corps).

Étape 3 : Phase de remodelage

Votre corps a maintenant remplacé la plupart des cellules blessées, mais elles manquent encore de force et d’endurance pour supporter toutes les courses à pied que vous aimeriez faire.

Objectifs de la réhabilitation

• Rétablir la souplesse des muscles du mollet.
• Renforcer la force de vos fibres musculaires à contraction lente et rapide en progressant vers un entraînement musculaire lourd.
• Inclure à la fois des contractions concentriques et excentriques, mais mettre l’accent sur la composante excentrique.
• Continuer à développer la force et le contrôle de votre tronc et d’autres muscles de la jambe.
• Vous pouvez maintenant introduire des exercices cardiovasculaires qui sollicitent les muscles du mollet, mais qui ne nécessitent pas de contractions vigoureuses, comme le vélo et le cross trainer.

Exemples d’exercices spécifiques aux mollets de l’étape 3

Ce qu’il faut éviter

• Les activités qui créent des contractions fortes et vigoureuses, par exemple, la course, le sautillement et le saut.

Quand progresser

• Lorsque vous pouvez marcher 30 minutes à votre rythme normal et confortable.
• Et lorsque vous pouvez confortablement faire vos exercices de surélévation du talon avec des poids équivalant à environ 10 % de votre poids corporel.
• Et aussi lorsque vous pouvez sauter sans douleur.

Étape 4 : Développer la force explosive

Utilisez cette étape pour développer la force explosive dont vous avez besoin pour courir.

Objectifs de la réhabilitation

• Développer une force rapide et explosive (fibres musculaires de type 2) grâce à des exercices pliométriques.
• Continuer à développer la force générale du mollet par un entraînement de résistance lourde.
• Poursuivre avec le renforcement musculaire et le conditionnement général du corps.
• Inclure la marche rapide dans vos exercices cardiovasculaires.

Exemple d’exercice spécifique pour les mollets à l’étape 4

Ce qu’il faut éviter

Vous serez peut-être tenté de courir, mais ne le faites pas avant d’avoir terminé cette étape.

Quand progresser

• Lorsque vous pouvez marcher 30 minutes à un rythme soutenu.
• Et lorsque vous pouvez confortablement faire vos exercices de surélévation du talon avec des poids équivalant à environ 20 % de votre poids corporel.
• Et aussi lorsque vous pouvez effectuer les exercices pliométriques sans douleur.

Commencez votre réeducation

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Étape 5 : Retour à la course

Les forces que les muscles du mollet doivent produire et absorber pendant la course sont beaucoup plus élevées que celles qu’ils doivent tolérer lorsque vous marchez. La meilleure façon d’éviter une nouvelle blessure est de reprendre lentement la course en suivant un programme de marche et de course.

Objectifs de la réhabilitation

• Aider les muscles de vos mollets à s’adapter à l’augmentation des forces en suivant un programme de marche/course.
• Entretener la force de vos mollets et votre force générale en faisant au moins deux séances de musculation par semaine.

Exemple d’exercices spécifiques aux mollets de l’étape 5

Une fois que vous commencez à courir, vous pouvez généralement arrêter les exercices pliométriques et vous contenter d’une dose d’entretien de talonnettes dans votre programme.

Programme de marche et course

Même si vous vous réjouissez de pouvoir enfin courir de nouveau, il est essentiel que vous le fassiez lentement, de manière contrôlée et sans douleur. Le programme de marche/course inclus dans l’application commence par des intervalles d’une minute et développe progressivement votre endurance jusqu’à ce que vous puissiez courir sans interruption pendant 20 minutes.

La manière la plus sûre d'éviter de se blesser à nouveau le mollet est de commencer à courir en douceur, en suivant un programme de course et de marche.

Ce qu’il faut éviter

Séances à haute intensité comme les courses tempo, les intervalles ou les séances en côte. Vos muscles ont besoin d’un peu plus de préparation avant de pouvoir passer à ces derniers. (Il ne reste plus beaucoup de temps, accrochez-vous !)

Quand progresser

Vous êtes prêt à progresser lorsque vous pouvez courir sans interruption pendant 20 minutes.

Étape 6 : Développer l’endurance en course facile

La course facile sollicite beaucoup moins les muscles du mollet que la course rapide. C’est pourquoi vous devez toujours commencer par augmenter votre kilométrage de course lente jusqu’à ce que vous puissiez le faire avant la blessure.

Objectifs de la réhabilitation

• Retrouver l’endurance de vos mollets à la course lente.
• Maintenir la force acquise au cours des étapes précédentes.

Exemple d’exercice spécifique pour les mollets à l’étape 6

Vous pouvez entretenir la force de vos mollets en faisant deux séances de musculation par semaine, en utilisant des poids qui fatiguent vos mollets en 10 répétitions environ (10 répétitions max).

Ce qu’il faut éviter

Pas de sprints, de tempos ou de séances en côte.

Quand progresser

Vous êtes prêt à passer à l’étape finale lorsque vous êtes en mesure d’effectuer vos volumes de course hebdomadaires d’avant la blessure à un rythme facile.

Il est préférable d'attendre que votre mollet ait retrouvé son endurance de course facile avant d'ajouter des courses de haute intensité.

Étape 7 : Améliorer l’intensité et la vitesse de la course

Les séances d’entraînement à haute intensité sont celles qui sollicitent le plus les mollets et ne doivent être entreprises qu’une fois que vous avez complètement rétabli votre endurance de course facile.

Objectifs de la réhabilitation

• Développer la capacité de vos mollets à supporter des séances d’entraînement de haute intensité, par exemple, des séances en côte, des courses de vitesse et des sprints.
• Maintenir la force et le contrôle dans le reste de votre corps.

Exemple d’exercice spécifique pour les mollets à l’étape 7

Vous pouvez poursuivre les mêmes exercices d’entretien qu’à l’étape 6. La principale différence est que vous allez maintenant ajouter une séance de course de haute intensité à votre semaine d’entraînement normale. Il est généralement préférable de commencer par une seule séance par semaine, mais ce que vous pouvez faire dépend d’un certain nombre de facteurs.