Étirements et élongation du mollet

Les étirements pour une élongation du mollet sont-elles efficaces ? La courte réponse est peut-être. Mais, nous n’en sommes pas encore sûrs, car les données scientifiques sont encore peu concluantes.

En tant qu’experts en rééducation des blessures sportives, nous utilisons les preuves disponibles ainsi que notre expérience clinique et notre raisonnement pour déterminer ce qui est le mieux pour nos patients souffrant d’une élongation du mollet.

Données scientifiques

Les données scientifiques sur les étirements sont variées et incohérentes. Il n’y a pas de preuve solide que tous les types d’étirements fonctionnent de la même manière pour tout le monde. Il n’est pas non plus indiqué si les étirements sont utiles en cas de blessures musculaires comme l’élongation du mollet.

D’innombrables études soutiennent ou contredisent les bienfaits des étirements. Il existe également de grandes différences dans les effets des étirements constatés dans toutes les études.

Sur la base de ces preuves, vous pouvez comprendre pourquoi il est impossible de donner des recommandations générales fiables sur les étirements. Donc, nous ne le faisons pas. En ce qui concerne les étirements, nous conseillons chaque patient au cas par cas.

C’est pourquoi nous avons également conçu le traitement de l’application Exakt Health pour suggérer différents types d’étirements en fonction du stade de guérison de votre foulure au mollet.

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Différents étirements, différents effets

Les différents étirements ont des effets potentiels différents. Nous savons que différents étirements semblent être associés à quelques bénéfices spécifiques en fonction de la façon dont ils affectent les tissus.

Mais, avec toutes les recherches contradictoires, il n’est pas toujours facile de savoir quel protocole d’étirement suivre et comment le faire exactement comme il faut pour obtenir le bénéfice souhaité. Voici les étirements les plus courants que l’on retrouve dans le sport et leurs bénéfices potentiels :

Étirements statiques

Il s’agit de l’étirement classique du type « tendez les orteils, maintenez la position pendant environ 30 à 60 sec, détendez-vous et répétez ».

Les étirements statiques ont été dits pour :

• Augmenter la souplesse
• Réduire la tension musculaire
• Aider à la relaxation

Étirements dynamiques

Ce type d’étirement implique des mouvements qui font passer un muscle et une articulation par une gamme de mouvements et sont répétés plusieurs fois.

Les étirements dynamiques aideraient à :

• Augmenter la circulation et la température centrale
• Stimuler les nerfs de vos muscles et articulations qui communiquent avec votre cerveau

Comment les étirements améliorent la flexibilité ?

Les étirements dynamiques et statiques semblent principalement agir sur le tissu conjonctif entourant les muscles et les nerfs plutôt que sur le tissu musculaire. Leurs effets sont de courte durée.

Il a été démontré que les étirements (surtout statiques) augmentent la flexibilité en augmentant votre tolérance à l’étirement (comment vous le tolérez).

Cela signifie que vous devenez plus souple lorsque vous vous étirez régulièrement, car vous vous sentez plus à l’aise avec les étirements. Et non parce que vos muscles s’allongent, comme on nous l’a toujours dit.

Plus de mal que de bien

L’étirement d’un muscle du mollet déchiré peut faire plus de mal que de bien. Lorsque vous vous fatiguez le mollet, beaucoup de personnes ne réalisent pas que les fibres musculaires s’étirent au-delà de leurs limites et se déchirent physiquement. Il en résulte un saignement dans le muscle, une douleur et une inflammation, et une perte de fonction.

Étirer cette zone blessée ne fera qu’endommager davantage les tissus et augmenter le temps de récupération. Le muscle du mollet a besoin de temps pour guérir avant que vous ne lui appliquiez une force supplémentaire.

Une fois la douleur et l’inflammation disparues, plutôt que de faire des étirements, une option plus sûre serait de commencer par des activités douces d’amplitude de mouvement du pied, de la cheville et du genou.

Par exemple, faire des cercles avec le pied, bouger les orteils de haut en bas, plier et redresser le genou si la douleur le permet.

Ces activités permettront de faire bouger le pied, la cheville et le genou. Un élément crucial pour votre rétablissement. En outre, elles contribueront à stimuler naturellement la circulation dans votre mollet sans causer de contrainte ou de stress important aux tissus.

Exercices excentriques

Les exercices excentriques sont plus efficaces que les étirements pour la rééducation des mollets. Un programme de rééducation des mollets doit viser à améliorer (entre autres choses) la souplesse, la force, la puissance et le contrôle.

Combien de ces cases les étirements statiques ou dynamiques cochent-ils ? Peut-être une. La souplesse.

Existe-t-il un meilleur moyen d’atteindre ces objectifs que de simplement s’étirer et d’espérer que tout ira bien ?

Oui ! Avec l’entraînement excentrique, vous pouvez.

Tout savoir sur les exercices excentriques

Que sont les exercices excentriques ?

Il s’agit d’exercices où votre muscle se contracte (s’active) tout en s’allongeant.

Prenons l’exemple d’une descente du talon sur le bord d’une marche. Lorsque vous abaissez votre talon, votre muscle du mollet est actif et s’allonge (il est placé en position étirée).

Lorsque vous remontez votre talon et que vous vous mettez sur la pointe des pieds, le muscle du mollet est actif, mais cette fois-ci, il se raccourcit. C’est ce que l'on appelle une contraction concentrique.

Pourquoi les exercices excentriques sont-ils plus efficaces que les étirements pour aider les muscles à récupérer et à prévenir les blessures ?

Lorsque vous construisez des muscles avec des exercices de renforcement, de nouvelles cellules musculaires se forment dans le sens de la force.

Les exercices excentriques déposent les nouvelles cellules musculaires en série (dans le sens de la longueur) et allongent le muscle.

Cela leur confère un avantage par rapport aux étirements statiques et dynamiques, car ce sont des exercices de renforcement avec une composante d’étirement intégrée. (Cet étirement montre des augmentations de flexibilité similaires à celles des étirements statiques !)

L’entraînement excentrique augmente :

• La longueur des fibres musculaires (un muscle plus long)
• La flexibilité (une meilleure amplitude de mouvement des articulations)
• La puissance (plus de force à travers une amplitude de mouvement)

Pourquoi est-ce important pour la rééducation et la récupération des blessures ?

Étirer un muscle sans le renforcer vous rend vulnérable aux blessures. Allonger le muscle du mollet tout en renforçant l’amplitude nouvellement acquise permet de développer le contrôle et la coordination des mouvements dans cette nouvelle amplitude, ce qui améliore les performances. Cela peut également réduire le risque de blessure.

Les étirements peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement. Pourtant, ils ne peuvent pas vous apporter le même avantage fonctionnel que les exercices excentriques, car ils ne renforcent pas les muscles dans la nouvelle amplitude. C’est comme poser une voie ferrée sans traverses pour la soutenir.

Stretches vs. Eccentric exercises

From a muscle recovery and training perspective, compared to static or dynamic stretches, eccentric training has the following benefits:

• A functional benefit – The changes made to the muscle structure improves performance (because the muscles become longer, stronger, more controlled and coordinated).
• Time-saving benefit – As a “2-in-1” exercise, it takes less time to get the same level of flexibility.
• Long-term benefit – The fact that structural change occurs means the benefits last longer and are not easily or quickly reversed.

Étirements ou exercices excentriques

Du point de vue de la récupération musculaire et de l’entraînement, par rapport aux étirements statiques ou dynamiques, l’entraînement excentrique présente les avantages suivants :

• Un avantage fonctionnel - Les changements apportés à la structure musculaire améliorent les performances (parce que les muscles deviennent plus longs, plus forts, plus contrôlés et coordonnés).
• Un avantage en termes de gain de temps - En tant qu’exercice « 2 en 1 », il faut moins de temps pour obtenir le même niveau de souplesse.
• Avantage à long terme - Le fait qu’un changement structurel se produise signifie que les avantages durent plus longtemps et ne sont pas facilement ou rapidement inversés.

Si les exercices excentriques ont tellement plus d’avantages, devons-nous arrêter complètement les étirements ? Non. Souvent, dans la rééducation des blessures, ce n’est pas une approche tout ou rien. La plupart du temps, vous devez peser le pour et le contre et trouver la combinaison d’étirements et d’exercices qui vous conviennent le mieux.

Voici quelques exemples de scénarios :

• Si vous voulez développer votre force ET gagner en souplesse après une entorse au mollet, les exercices excentriques pourraient vous aider à y parvenir plus rapidement.
• Si vous cherchez à augmenter la flexibilité, à réduire la tension ou à faire en sorte que le muscle du mollet se « détende et se laisse aller », les étirements statiques après une activité peuvent être le meilleur choix. Maintenez la position pendant 30 à 60 sec, relâchez et répétez 3 à 5 fois après chaque séance d’entraînement. Mais cela n’est approprié que dans les derniers stades de la rééducation.
• Si votre objectif est de stimuler les muscles du mollet et de les préparer à l’entraînement, alors les mouvements spécifiques au sport et les étirements actifs fonctionneraient bien. Certaines recherches suggèrent que des séries rapides d’étirements dynamiques pendant plus de 2 min avant une activité peuvent avoir un impact positif sur les performances de cette activité.
• Si vous voulez combiner les deux types d’étirements dans votre routine d’échauffement, ajoutez des étirements statiques avant l’activité dynamique. Veillez à maintenir toute prise d’étirement statique en dessous de 30 sec. Cela réduit votre risque de diminution de la force et des performances associées aux étirements statiques.

Étirements pour chaque cas

Les approches en matière d’étirement évoluent et les étirements doivent être adaptés à chaque cas.

On passe d’une philosophie obligatoire et « taille unique » à une approche facultative et plus individualisée. Les étirements sont adaptés au stade de guérison, au type d’activité, au niveau d’entraînement et au conditionnement antérieur.

Par exemple, un coureur qui s’étire dans les premières phases de sa blessure au mollet utilisera différents étirements dans la phase finale de sa rééducation.

De même, si vous choisissez de vous étirer, vos étirements avant la course seront différents des étirements après la course. Les étirements que vous faites avant les entraînements de sprint seront différents de ceux que vous faites avant les courses faciles.

Concrètement, les besoins changent !

Les étirements qui conviennent à votre mollet peuvent ne pas convenir à votre ami. De plus, les étirements qui vous conviennent aujourd’hui ne vous conviendront peut-être pas plus tard.

Conclusion

Les étirements ne sont pas toujours la seule solution pour soulager une entorse au mollet. La meilleure solution consiste à ajouter des exercices excentriques à un programme de renforcement progressif et à les combiner à un programme d’étirement très personnalisé.

Nous vous laissons sur deux points supplémentaires à retenir concernant les étirements et la récupération d’une entorse du mollet :

• s’étirer trop tôt dans le processus de guérison de la blessure ou de la mauvaise manière peut causer plus de dommages, et
• ce que vous étirez, vous devez le renforcer !

Si vous cherchez un moyen facile de rééduquer une entorse du mollet, où toute la planification et la réflexion sont prises en charge, nous pouvons vous aider !

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