Tendinopatía de aquiles

Leer más acerca de cómo la app de Exakt Health puede ayudar a optimizar tu recuperación.

Plan de tratamiento para la tendinitis o la tendinopatía de Aquiles

Ya sabemos que recuperarse de una tendinopatía de Aquiles puede ser muy frustrante, especialmente si no puedes acceder a una guía de tratamiento de calidad inmediatamente. Sí, puedes encontrar ejercicios en Google, pero ¿cuántas repeticiones deberías hacer o cómo saber si son los más adecuados para ti? O ¿cuándo podrás practicar tu deporte favorito nuevamente?

La app de Exakt Health responde a todas estas preguntas.

La app de Exakt Health:

  • te guía de forma segura desde el momento de la lesión inicial hasta que vuelvas de pleno a practicar deporte.
  • Te ofrece pruebas basadas en programas de ejercicios con una guía detallada que contiene el número de repeticiones y de series, así como la frecuencia.
  • Adapta el programa a tus comentarios y a tus necesidades concretas.
  • Implementa un programa para caminar y correr para que puedas volver a correr de manera seguro.
  • Te proporciona un programa de mantenimiento para prevenir que las lesiones vuelvan a aparecer.
Panel de actividades para la tendinopatía de Aquiles
The injury overview screen teaches your about plantar fasciitis - what causes it, when to see a doctor and what treatments work best.

La App te da información acerca de tu lesión.

Entender las causas de tu tendinopatía de Aquiles, cómo se cura y cuándo debes ver a tu médico/a te ayudará a planear mejor la recuperación y a prevenir volver a lesionarte. La App tiene diferentes planes de tratamiento para tendinopatías de la porción media del tendón de Aquiles o para tendinopatías insercionales.

El tendón de Aquiles es aquel tendón grueso que se encuentra detrás del talón y que conecta los músculos de la pantorrilla al hueso del talón. La tendinopatía de Aquiles es una lesión por sobreexigencia que se produce por un rápido incremento en el volumen de actividades que sobrepasa la capacidad del tendón. Otra causa es no permitir que el tendón se recupere completamente entre sesiones de entrenamiento intensas.

Sentirás el dolor aproximadamente 5 centímetros por encima del hueso del talón y, además, probablemente notarás que el tendón está sensible cuando lo aprietes e, incluso, puedes ver o sentir un bulto donde sientes el dolor.
La primera vez que quienes corren se dan cuenta del dolor en el tendón de Aquiles suele ser al final de una sesión de entrenamiento o algunas horas después de haber ido a correr. En la mayoría de los casos, el tendón de Aquiles se encuentra rígido por la mañana, pero va entrando en calor durante el día. En casos más graves, el tendón puede doler todo el día y causar que tengas dificultades para caminar. Otros síntomas que puedes tener son:
  • sensaciones de rigidez e incomodidad al comienzo de una carrera que desaparecen a medida que el tendón va entrando en calor. Estas sensaciones pueden reaparecer en mayor medida algunas horas después.
  • En fases más avanzadas de la tendinopatía puedes sentir un dolor más constante que no te permite correr o, incluso, caminar.
  • Puedes sentirte bien al empezar a estirar los músculos de la pantorrilla pero generalmente empeoran los síntomas en el transcurso del día.
Ten en cuenta que no todas las personas sufren los mismos síntomas. Algunas personas solo afirman tener un bulto en el tendón y no sufrir ningún otro síntoma, lo que se conoce como tendinitis silenciosa. Aunque padezcas este tipo de tendinopatía, nuestro programa de rehabilitación puede serte de gran ayuda. No olvides consultar primero con un/a médico/a para confirmar tu diagnóstico.
La tendinopatía de Aquiles se puede tratar muy bien en casa mediante un programa de tratamiento basado en ejercicios que se describen en esta aplicación.
Deberías considerar ir a que un/a médico/a te examine la lesión si tienes dudas acerca de tu lesión y, en especial, si:
  • has escuchado o sentido un chasquido, tuviste la sensación de que alguien te había pateado en la parte posterior del talón, o has sentido un dolor repentino y agudo en el tendón de Aquiles cuando te lesionaste la pierna o mientras realizabas ejercicio. Esto puede indicar que hay un desgarro grave que afecta al tendón de Aquiles y tienen que verlo de inmediato. Retrasar el tratamiento o seguir una propuesta de tratamiento incorrecta cuando tienes un desgarro en el tendón de Aquiles puede implicar que el tendón no se curará como es debido. El programa en esta aplicación no es apropiado para tratar un desgarro.
  • Notas hematomas, ya que la tendinopatía de Aquiles no provoca hematomas.
  • Alguna parte de tu pierna (muslos, pantorrilla o pie) está muy hinchada, roja, caliente al tacto o palpitante. Esto puede indicar que tienes un coágulo de sangre, y tu médico/a debería verlo lo antes posible.
  • el dolor te deja en vela o te perturba el sueño por las noches.
  • Tienes una sensación de hormigueo o de cosquilleo en la pierna, lo cual podría indicar que también te has dañado un nervio y, en tal caso, puede que nuestro plan de tratamiento no sea el más adecuado para ti.
  • Notas que tus síntomas están empeorando.
  • Sientes que tu lesión no está mejorando dentro de lo previsto.
Algunas de las causas más comunes de la tendinopatía de la porción media del tendón de Aquiles son:
  • aumentar la intensidad de las carreras o el volumen de entrenamiento demasiado rápido como, por ejemplo, las carreras de velocidad o en colinas.
  • No esperar lo suficiente para que tu tendón se recupere entre sesiones de entrenamiento intensas.
  • Pasar de correr utilizando calzado con mayor caída del talón a los dedos a hacerlo usando calzado más plano, lo que aumenta la carga sobre el tendón de Aquiles.
  • El consumo de antibióticos fluoroquinolonas puede provocar lesiones en los tendones, como tendinopatías y desgarros.
  • Las afecciones inflamatorias, como la gota, la artritis reumatoide y la psoriasis pueden causar un dolor en el tendón que suele confundirse con una simple tendinopatía. Consulta a tu médico/a si también tienes una afección inflamatoria.

Es un error común pensar que la tendinopatía de Aquiles puede estar causada por la tensión de los músculos de la pantorrilla, aunque lo que sí puede causar una lesión en el tendón es el sobreestiramiento.

Opciones de tratamiento

No hay una única opción de tratamiento para la tendinopatía de Aquiles. En general, el mejor tratamiento es una buena combinación de descanso y ejercicio, pero siempre tiene que estar adaptado a cada persona. Estas son algunas de las mejores opciones de tratamiento para la tendinopatía de Aquiles:
  • reposo relativo: suspende las actividades que te causen molestias y acorta tu programa de entrenamiento para evitar que se agraven los síntomas.
  • Realiza ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla y del tendón de Aquiles para recuperar su fuerza y resistencia.
  • Mejora la fuerza y el control en el torso y en otros músculos de la pierna para reducir la carga sobre el tendón de Aquiles mientras corres.
Otros tratamientos posibles son los siguientes:
  • realizar estiramientos de la pantorrilla o del tendón de Aquiles NO es una prioridad y pueden provocar que aumente el dolor.
  • para empezar, el reposo total puede ser útil para calmar el dolor. Sin embargo, no se recomienda el reposo durante períodos prolongados, ya que el tendón se debilita aún más.
  • Los masajes pueden ayudar a calmar el dolor, pero no fortalecen el tendón.
  • Los estudios concluyen que la electroterapia no es recomendable.
  • Las ondas de choque pueden resultar útiles en aquellos casos en los que la terapia con ejercicios no funcione.
El siguiente esquema de tiempos de recuperación puede darte una idea de cuánto tardará la rehabilitación del tendón:
  • si empiezas un tratamiento óptimo poco después de notar los primeros síntomas, la rehabilitación puede tardar entre 12 y 16 semanas.
  • Si no has tratado el dolor en el tendón y has seguido entrenando, la rehabilitación puede tardar entre 6 meses y un año.

¿Cómo se puede prevenir?

  • Evita aumentar de modo repentino el volumen o la intensidad de las carreras.
  • Descansa lo suficiente después de hacer sesiones de entrenamiento intensas.
  • Realiza entrenamientos variados y no sobrepases tu límite en cada una de las sesiones.
  • Realiza entrenamientos de fuerza regulares para las pantorrillas, el torso y las piernas.
  • Si cambias a un calzado más plano, hazlo poco a poco y de forma gradual para que el tendón y las pantorrillas se acostumbren.

El tratamiento para la tendinopatía de la porción media del tendón de Aquiles consiste en 7 fases:

para que puedas recuperar la fuerza total, la intensidad de tus entrenamientos ha de aumentar a medida que tu lesión se va recuperando. La app garantiza que vayas progresando en el momento indicado, y lo hace marcándote objetivos detallados en cada fase. La app incluye planes de tratamiento para la tendinopatía de la porción media del tendón de Aquiles y para la tendinopatía insercional.

En esta fase probarás con cuidado qué ejercicios puede soportar tu tendón de Aquiles y los usarás como una base a partir de la cual puedes mejorar. No avances con los ejercicios demasiado rápido y aumenta la intensidad solo si el dolor o la sensación de rigidez no aumenta durante las 24 horas siguientes al entrenamiento. Durante esta fase, lo mejor es evitar los estiramientos de los músculos de las pantorrillas y del tendón de Aquiles, así como todas las actividades del estilo de correr y saltar.

Ahora estás preparando poco a poco el tendón de Aquiles y los músculos de tu pantorrilla para los entrenamientos de mucha fuerza. Deberías evitar los estiramientos de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles, así como saltar o correr. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar distancias cortas y completar los entrenamientos de fuerza indicados sin que tu dolor empeore.

Puedes comenzar con el entrenamiento de mucha fuerza en el tendón de Aquiles y en los músculos de la pantorrilla hasta que estén lo suficientemente fuertes para empezar con los ejercicios pliométricos. También ganarás fuerza y control en el torso y las piernas. Sin embargo, deberías evitar los estiramientos de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles así como correr y saltar. Puedes pasar a la fase siguiente cuando puedas caminar durante 30 minutos y hacer las pruebas de saltos sin que tu dolor empeore.

Ahora estás preparando el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla para volver a correr de forma segura. Comienza con los ejercicios pliométricos a medida que la dificultad del programa de fuerza para la pantorrilla aumenta. Debes evitar los estiramientos fuertes de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, así como correr. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar a ritmo rápido durante 30 minutos y puedas hacer los ejercicios indicados de fuerza y saltos para el tendón de Aquiles sin sentir dolor.

Ya estás listo/a para iniciar el programa para volver a correr. El objetivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza es que puedas mantener la fuerza. La frecuencia con la que realices los ejercicios será menor a medida que el volumen de las carreras aumente. Todavía no deberías hacer ninguna sesión de alta intensidad, como carreras continuas, en intervalos o sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de trotar durante 20 minutos a un ritmo lento sin que tus síntomas empeoren.

El objetivo ahora es que recuperes la resistencia para correr que tenías en el tendón de Aquiles y en los músculos de las piernas. Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que ya has ganado en las etapas anteriores. Evita las carreras de alta intensidad, como las carreras continuas, las de velocidad o las sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de correr las distancias semanales normales a un ritmo regular y sencillo sin sentir dolor.

Ya puedes empezar a entrenar con mayor velocidad e intensidad. Debes continuar con la rutina de fuerza semanal que te ayuda a correr y a reducir el riesgo de volver a lesionarte.

La intensidad de los ejercicios del plan de tratamiento para la tendinopatía de Aquiles aumentará a medida que te vayas recuperando.
The Exakt Health app is a sports injury app that provides exercise based treatment plans for the most common running injuries.

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