Recuperación del síndrome de la cintilla iliotibial: los ocho mejores ejercicios para empezar

Los ejercicios son fundamentales para recuperarse del síndrome de la cintilla iliotibial porque tratan la causa de origen de la lesión. Pero, lo que te funcione a ti, puede que no sirva a los demás. Por tanto, es crucial adaptar los ejercicios a tus necesidades y objetivos.

Los expertos suelen distinguir 3 categorías de ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial en función de los objetivos que se quieren trabajar. Se incluyen:

1. Reducir la tensión de la cintilla iliotibial
2. Mejorar la estabilidad, la fuerza y los patrones de movimiento
3. Ir aumentando gradualmente la tolerancia a la carga en la cintilla iliotibial para prepararla para volver a correr

Este artículo explica los ejercicios más recomendables para iniciar la recuperación del síndrome de la cintilla iliotibial centrados en las dos primeras categorías.

¿Por qué debes realizar ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial?

El síndrome de la cintilla iliotibial suele ocasionarse (y agravarse) por una sobrecarga en la zona, lo que ocasiona la compresión de la cintilla y las estructuras que están detrás.

El estudio demuestra que los ejercicios guiados son la solución más recomendable para estas condiciones.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para el síndrome de la cintilla iliotibial?

Los ejercicios con mejores resultados para la rehabilitación del síndrome de la cintilla iliotibial son los que ayudan a reducir la carga en la zona, porque así se disminuyen los síntomas asociados a esta lesión.

En sentido general, estos ejercicios incluyen:

• Fortalecer músculos débiles
• Estirar músculos acortados
• Mejorar la posición de tobillo, rodilla y cadera

A continuación, verás ocho ejemplos de ejercicios que suelen recomendarse como plan de rehabilitación del síndrome de la cintilla iliotibial.

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Ejercicios de fuerza de las caderas para el síndrome de la cintilla iliotibial

La concha

Beneficios

• Un buen ejercicio para empezar porque no carga directamente la rodilla (por lo que lo agradecerás si aún te duele mucho la rodilla)
• Ayuda a reforzar los rotadores externos de la cadera (giran la cadera hacia fuera)

Instrucciones

1. Túmbate de lado.
2. Flexiona las caderas unos 60 grados y las rodillas 90 grados.
3. Activa los músculos del core para estabilizar el tronco y la pelvis.
4. Mantén las rodillas flexionadas y los pies juntos, sube la rodilla que tienes arriba y aléjala de la que queda abajo, para abrir las piernas como en una concha.
5. Para un momento y vuelve a bajar lentamente la rodilla.
6. El objetivo es llegar a hacer 15 repeticiones, pero no te fuerces. Si te cuesta, haz las repeticiones que puedas y ve añadiendo más conforme ganes fuerza.
7. Descansa 60 segundos.
8. Haz 3 series con cada pierna.

Comprobación de la técnica

Vigila que la pelvis y las caderas no giren hacia atrás cuando levantes la pierna. El movimiento debe ser fluido.

Cómo avanzar

Puedes avanzar y subir de nivel con este ejercicio si trabajas con una banda elástica atada alrededor de los muslos, lejos de la zona dolorida.

La concha - Resistencia

Instrucciones

1. Ata una banda elástica alrededor de los muslos.
2. Túmbate de lado.
3. Flexiona las caderas unos 60 grados y las rodillas 90 grados.
4. Activa los músculos del core para estabilizar el tronco y la pelvis.
5. Mantén las rodillas flexionadas y los pies juntos, sube la rodilla que tienes arriba y aléjala de la que queda abajo, para abrir las piernas como en una concha.
6. Para un momento y vuelve a bajar lentamente la rodilla.
7. El objetivo es llegar a hacer 10 repeticiones, pero no te fuerces. Si te cuesta, haz las repeticiones que puedas y ve añadiendo más conforme ganes fuerza.
8. Descansa 60 segundos.
9. Haz 3 series con cada pierna.

Comprobación de la técnica

Vigila que la pelvis y las caderas no giren hacia atrás cuando levantes la pierna. El movimiento debe ser fluido.

Cómo avanzar

Puedes trabajar la funcionalidad de este ejercicio y progresar con posiciones que imitan cuando caminas, corres y saltas.

Sentadilla para el glúteo medio

Este ejercicio debe reservarse para fases posteriores de la rehabilitación, cuando la rodilla se haya calmado y puedas hacer una sentadilla normal sin sentir dolor.

Beneficios

• Trabajas la fuerza de las piernas en general y de los glúteos
• Ayuda a conservar unos patrones de movimiento óptimos

Instrucciones

1. Ponte de pie con las piernas juntas, ata una banda elástica alrededor de las rodillas y separa las piernas al ancho de las caderas.
2. Abre las rodillas para tirar de la banda, de modo que se muevan alineadas con la línea central de los pies.
3. Estira los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio.
4. Agáchate empujando los glúteos hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla) y flexionando las rodillas. Trata de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
5. Controla que los pies no se metan hacia dentro cuando haces la sentadilla y vigila que las rodillas se muevan en línea con el centro de los pies.
6. Para cuando llegues abajo y vuelve a posición erguida.
7. El objetivo es llegar a hacer 15 repeticiones, pero no te fuerces. Si te cuesta, haz las repeticiones que puedas y ve añadiendo más conforme ganes fuerza.
8. Descansa 60 segundos.
9. Haz 3 series.

Comprobación de la técnica

La banda elástica hace que los glúteos trabajen más durante este ejercicio. Vigila que las rodillas se muevan alineadas con la línea media de los pies durante el ejercicio.

Ejercicios de fuerza de los tobillos para el síndrome de la cintilla iliotibial

Los ejercicios de los tobillos ayudan a lograr una mejor posición de los tobillos y evitan que metas demasiado hacia dentro (pronación) los pies y tobillos. Te ayudan a mejorar la alineación de la cadera, la rodilla y la extremidad inferior de la pierna, lo que reduce la sobrecarga de la cintilla iliotibial.

Inversión del tobillo con resistencia (banda elástica)

Beneficios

Fortalece el tobillo y mejora la estabilidad porque trabaja los músculos del tobillo de forma concéntrica (al contraer) y excéntrica (al extender).

Instrucciones

1. Ata una banda elástica a un objeto seguro y enróllala alrededor de la parte delantera del pie.
2. Con la rodilla inmovilizada y el talón en contacto con el suelo, gira la planta del pie hacia dentro tirando de la banda.
3. Para un momento y vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Haz 10 repeticiones.
5. Descansa 60 segundos.
6. Haz 3 series.

Comprobación de la técnica

Mantén la rodilla inmóvil durante el ejercicio.

Mantén el equilibrio sobre una pierna.

Solo debes realizar este ejercicio cuando puedas aguantar el equilibrio sobre una pierna sin sentir molestias, porque en las primeras fases de la recuperación te producirá dolor.

Beneficios

Trabajas los músculos de glúteos, tobillos y pies para mantener la pelvis y las caderas niveladas a la vez que controlas la posición del pie y tobillo.

Instrucciones

1. Ponte de pie y activa suavemente los músculos del core y cambia el peso sobre una pierna.
2. Levanta la pierna libre del suelo y controla que la pelvis esté nivelada.
3. Mantén el equilibrio sobre una pierna.
4. Mantén el pie lo más quieto posible, sin que se meta hacia dentro ni se abra hacia fuera.
5. Trabaja esta posición hasta que puedas aguantar el equilibrio durante 30 segundos.
6. Cambia de pierna y repite con el otro lado.
7. Repite 3 veces con cada pierna.

Comprobación de la técnica

Presta especial atención a la posición del tobillo y el arco del pie; intenta no mover el pie, sin que gire hacia dentro ni fuera. Si te cuesta, prueba a estabilizarte tocando con la mano sobre una mesa o doblando un poco la rodilla de la pierna de apoyo.

Estiramientos para el síndrome de la cintilla iliotibial

Los mejores estiramientos para el síndrome de la cintilla iliotibial trabajan los músculos conectados a la zona, lo que ayuda a reducir sobrecargas innecesarias.

Estiramiento dibujando un 4 con la cadera

Beneficio

Estira los músculos glúteos.

Instrucciones

1. Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas.
2. Coloca la parte exterior del tobillo derecho justo encima de la rodilla izquierda.
3. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y tira de él hacia el pecho.
4. Puedes enrollar una tolla alrededor del muslo si te cuesta llegar con las manos. Si te molesta el cuello, prueba con un cojín debajo de la cabeza.
5. Notarás el estiramiento en la nalga derecha, el muslo o la espalda, en función de la zona que tengas más rígida.
6. Aguanta 30 segundos.
7. Descansa otros 30 o estira el otro lado.
8. Repite 3 veces con cada lado.

Comprobación de la técnica

Puedes enrollar una tolla alrededor del muslo si te cuesta llegar con las manos. No te sobreesfuerces, puedes lesionarte si estiras demasiado con este ejercicio.

Estiramiento lateral

Beneficio

Estira el tensor de la fascia lata y la cadena cinética exterior (los músculos interconectados y el tejido conjuntivo del lado exterior del cuerpo).

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Sube el brazo derecho apuntando recto arriba. Puedes subir el brazo izquierdo o dejarlo al lado del cuerpo para aportar estabilidad.
3. Dobla el cuerpo hacia la izquierda, llevando también el brazo derecho.
4. Para al final del movimiento.
5. Aguanta el estiramiento entre 10 y 30 segundos.
6. Vuelve a posición erguida y repite con el otro lado.
7. Haz 3 repeticiones con cada lado.

Puedes estirar más cruzando la pierna derecha detrás de la izquierda.

Estiramiento de los flexores de la cadera doblando el cuerpo a un lado

Beneficio

Estira los músculos cuádriceps exteriores (cara delantera del muslo).

Instrucciones

1. Coloca la rodilla de una pierna sobre un cojín y estira la otra hacia delante.
2. Bascula la pelvis hacia atrás y empuja un poco la cadera hacia delante hasta que notes estirar por delante de la cadera y el muslo.
3. Ahora, sube el brazo (del lado sobre el cojín) y pásalo por encima de la cabeza.
4. Dobla el tronco hacia el lado desde la pierna que está sobre el cojín.
5. Debes notar el estiramiento por el lado del cuerpo (tronco) y con más intensidad delante de la ingle y el abdomen.
6. Mantén la pelvis basculada hacia atrás durante todo el ejercicio.
7. Aguanta 30 segundos.
8. Cambia de pierna para estirar el otro lado.
9. Repite 3 veces con cada lado.

Comprobación de la técnica

Es importante bascular la pelvis hacia atrás, si basculas hacia delante, el estiramiento pierde efectividad.

Síndrome de la cintilla iliotibial: precauciones para la práctica de ejercicios

Progreso por los ejercicios para la cintilla iliotibial

Además de seleccionar los ejercicios adecuados y emplear una técnica correcta, también es muy importante progresar correctamente por el nivel de los ejercicios.

Siempre es mejor empezar con el nivel de dificultad adecuado para ti e ir progresando poco a poco conforme te vayas sintiendo capaz.

Hemos diseñado el plan de rehabilitación de la cintilla iliotibial de la aplicación Exakt Health para guiarte durante el proceso. Empieza con ejercicios que no cargan directamente la rodilla (para que se recupere) y ve aumentando poco a poco la intensidad y el nivel de carga conforme la rodilla esté más fuerte.

También hay otras actividades que pueden dificultar la recuperación. Se incluyen:

Flexionar y estirar con frecuencia la rodilla lesionada con el síndrome de la cintilla iliotibial

La cintilla iliotibial comprime fuertemente el lado de la rodilla cuando se flexiona un poco (unos 30 grados). Esto podría explicar por qué actividades que implican flexionar y estirar con frecuencia, y que hacen trabajar la rodilla en ángulo, a menudo ocasionan más dolor si padeces del síndrome de la cintilla iliotibial.

Ejemplo: sentadillas

Qué hacer: empieza con estos ejercicios en fases posteriores del proceso de rehabilitación.

Estiramiento intenso de la cintilla iliotibial

Los estiramientos son una parte fundamental en el tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial. Pero al estirar en determinadas posiciones puedes comprimir más la cintilla iliotibial por la cara externa de la rodilla, lo que podría aumentar el dolor.

Ejemplo: doblar el cuerpo a un lado o estiramientos laterales de piernas (o los estiramientos de la cintilla iliotibial).

Qué hacer: trabaja estos estiramientos en posiciones que no fuerces mucho.

Presión directa en la cintilla iliotibial

Aplicar presión fuerte en la zona de la cintilla iliotibial lesionada puede empeorar la lesión y agravar los síntomas.

Ejemplo: ejercicios con banda elástica

Qué hacer: evita colocar las bandas elásticas sobre la zona dolorida. Prueba a subirlas o bajarlas por las piernas hasta que encuentres una postura cómoda.

Conclusión

Si sabes qué ejercicios practicar y cómo realizarlos correctamente puedes contribuir positivamente a la recuperación del síndrome de la cintilla iliotibial.

Esperamos que este artículo te haya servido para saber cómo empezar con tu recuperación e ir progresando, para que vuelvas a correr pronto.

La aplicación ofrece consejos y asesoramiento adaptados para que avances por tu plan de rehabilitación con confianza en los resultados. El objetivo es ayudarte a alcanzar tus objetivos y facilitarte tu recuperación.

Empieza ya con la rehabilitación del síndrome de la cintilla iliotibial.

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