Tratamiento casero para la tendinitis de Aquiles: las 3 mejores estrategias con resultados probados
Añade estas 3 estrategias avaladas por la ciencia al tratamiento que sigues en casa para la tendinitis de Aquiles y podrás retomar más rápido las actividades que más te gustan sin sentir dolor en el pie.
¿Se puede tratar la tendinitis de Aquiles en casa?
¡Sí! Los estudios demuestran que la mejor forma de tratar la tendinitis de Aquiles es mediante una combinación de estrategias para:
- Reducir la carga sobre el tendón lesionado
- Ir reforzándolo poco a poco.
¿Y lo mejor? Estas estrategias pueden aplicarse eficazmente en casa.
Los 3 mejores tratamientos caseros para la tendinitis de Aquiles
A continuación, explicaremos cómo poner en práctica cada una de estas estrategias para tratar en casa la tendinitis de Aquiles, por qué funcionan y qué evitar para prevenir las recaídas.
1. Haz reposo, pero no demasiado
Cuando te lesionas el tendón de Aquiles, pierde parte de su fuerza. Al debilitarse, no puede tolerar las cargas y fuerzas creadas durante la práctica deportiva y las actividades diarias, como caminar, subir escaleras, correr y saltar.
Para que el tendón se recupere, tienes que reducir durante un tiempo la carga que soporta, y solo trabajar hasta un nivel que pueda tolerar.
¿Por qué es mejor el reposo relativo?
No es necesario un reposo absoluto para que el tendón se recupere de la tendinitis de Aquiles. De hecho, evitar todo movimiento del tendón de Aquiles lesionado puede empeorarlo.
Por eso, hablamos de hacer un reposo relativo.
Solo tienes que reducir la intensidad de tus actividades, por ejemplo, caminar, correr, saltar, etc., hasta un nivel que no irrite el tendón. Seguidamente veremos cómo puedes controlarlo.
Por el contrario, si prolongas el reposo absoluto durante varios días, el tendón de Aquiles podría perder aún más fuerza y tardar más en recuperarse.
Si te mantienes activo dentro de estos niveles, el tendón conserva la fuerza que aún le queda y se mejora la circulación, lo que contribuye a su curación.
¿Cuánto debes prolongar el reposo?
En función del grado de lesión del tendón de Aquiles, tendrás que reposar y reducir más tu nivel de actividad.
Hay quien puede seguir corriendo con tendinitis de Aquiles, aunque con menos frecuencia y a un ritmo más lento. En cambio, otras personas podrían tener que dejar de correr y dedicarse a otras actividades de menor impacto, como el ciclismo. En los casos más graves, puede ser necesario limitar incluso las distancias caminando.
Todo depende del caso concreto de tu lesión y de lo que pueda soportar tu tendón de Aquiles.
Decidir qué nivel de actividad es el correcto
El tratamiento de la tendinitis de Aquiles puede ser complejo porque los tendones lesionados suelen presentar una respuesta sintomática retardada.
Es decir, el tendón podría parecer estar bien mientras realizas una actividad o un ejercicio, pero puede empeorar bastante varias horas más tarde.
Para saber los límites tolerables que puede soportar tu tendón, tienes que observar atentamente cómo reacciona el tendón durante la práctica de diversas actividades y pasadas 24 horas, para adaptarlas según convenga.
La "regla de oro" en la rehabilitación de la tendinitis de Aquiles es que si una actividad o ejercicio aumentan el dolor o la rigidez del tendón de Aquiles, por lo general puedes seguir siempre y cuando:
- Solo se ocasione una ligera molestia en el tendón; y
- El aumento del dolor o la rigidez no se prolonguen más de 24 horas.
El mejor momento para observar los síntomas del tendón de Aquiles suele ser a primera hora de la mañana.
Si notas más molestias en el tendón de Aquiles (en comparación con el día anterior) al dar los primeros pasos por la mañana, suele ser indicativo de que el día anterior te excediste. En ese caso, tendrás que adaptar tu actividad y volver a valorar cómo te afecta.
Encontrar el nivel adecuado sobre el que trabajar puede llevarte tiempo, y las recaídas son comunes. Recordar todo esto puede ayudarte al seguir tu tratamiento en casa para la tendinitis de Aquiles.
Si aprendes a gestionar con éxito las recaídas de lesiones dolorosas, seguirás con buen ritmo hacia tu recuperación.
Hemos diseñado el plan de rehabilitación de la tendinitis de Aquiles de la aplicación Exakt Health para guiarte sin problemas durante el proceso de recuperación. Te ayuda a mantenerte dentro de tus límites y a evitar las recaídas, con asesoramiento experto para que sigas por el buen camino, incluso ante una recaída. Puedes descargarla y probarla gratis desde la App Store.
2. Utiliza el calzado y las plantillas adecuados
Si padeces tendinitis de Aquiles, el tipo de calzado que utilices puede influir bastante en tu dolor. Valorar y seleccionar tu calzado es una estrategia sencilla y eficaz que puedes añadir al plan de tratamiento casero de la tendinitis de Aquiles.
Cómo puede afectar el calzado al tendón de Aquiles
Permanecer de pie o caminar con calzado plano (como sandalias) provoca que el tendón de Aquiles se estire más. Por lo general, esto no supone ningún problema. Pero si el tendón está lesionado, llevar calzado plano puede agravar los síntomas.
Elegir un calzado con el talón ligeramente elevado (como la mayoría de las zapatillas de correr) o utilizar plantillas para elevar la zona puede ayudar a reducir la carga sobre el tendón de Aquiles.
Esta sencilla estrategia puede servir para calmar el dolor rápidamente, de modo que a menudo hay quien puede caminar y correr antes sin ninguna molestia.
Si te duele mucho el tendón de Aquiles, podrías tener que añadir unas plantillas a un calzado que ya tenga la zona del talón elevada, para que el dolor se calme.
Qué buscar en un calzado
Si padeces dolor en el tendón de Aquiles o tendinitis, elige un calzado que:
- Levante los talones más que la punta del pie (entre 1 y 2 centímetros suele ser suficiente), y
- No presione directamente la zona dolorida del tendón de Aquiles.
3. Haz ejercicios que restauren la fuerza del tendón
La única forma de restablecer correctamente la fuerza del tendón lesionado es con ejercicios adaptados al tipo de lesión y a la fase en la que se encuentre, así como a las actividades que quieras realizar.
La buena noticia es que puedes hacer estos ejercicios fácilmente en casa, sin necesidad de equipos sofisticados.
Los mejores ejercicios caseros para tratar la tendinitis de Aquiles
Los ejercicios de elevación de gemelos son los mejores para estirar el tendón de Aquiles por lo siguiente:
- Se centran en la gemelo y el tendón de Aquiles
- Son sencillos y cómodos de realizar en la mayoría de los entornos y horarios
- Se pueden adaptar fácilmente para aumentar la carga del tendón de Aquiles
Puedes ajustar la carga que pasa por el tendón de Aquiles cambiando la forma de realizar las elevaciones de gemelos. Las variaciones típicas del ejercicio de elevación de gemelos incluyen:
- De pie sobre las dos piernas frentevs. a una pierna
- Bajar el talón al nivel del suelo vs. sobre el borde del escalón
- Utilizar solo el peso corporal vs. usar un peso adicional
- Realizar movimientos lentos vs. movimientos rápidos
Cómo hacer correctamente los ejercicios en casa
Ejercítate al nivel adecuado para ti
Independientemente de la fase de rehabilitación en la que te encuentres, es fundamental adaptar los ejercicios a la fuerza y capacidad actuales del tendón de Aquiles. De lo contrario, se corre el riesgo de empeorar el dolor.
Progresa gradualmente en tus ejercicios
Para fortalecer eficazmente el tendón de Aquiles, hay que aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios. Intenta adaptar la capacidad de carga de tu tendón de Aquiles a las exigencias de tu deporte o actividad.
Si quieres conocer mejor cómo progresar correctamente, nuestro artículo sobre cómo adaptar los ejercicios de elevación de gemelos lo explica detalladamente.
El plan de rehabilitación del tendón de Aquiles de la aplicación Exakt Health está diseñado para llevarte por tu proceso de rehabilitación desde el inicio hasta el final fácilmente. Incluye ejercicios personalizados para tu lesión, asesoramiento experto para que trabajes con el nivel correcto y fases de progresión graduales según la información que vayas aportando.
Remedios caseros para evitar la tendinitis de Aquiles
Un tratamiento casero comúnmente recomendado para el dolor del tendón de Aquiles son los estiramientos de gemelos.
Sin embargo, ante una lesión del tendón de Aquiles, es mejor evitar estirar los gemelos, sobre todo en las primeras fases de la lesión.
Cuando estás estirando los gemelos, podrías notar cómo el dolor en el tendón de Aquiles se alivia, pero lo normal es que unas horas más tarde te duela más. Esto es especialmente cierto en el caso de la tendinitis insercional de Aquiles.
¿Tienes curiosidad por saber por qué ocurre esto? Consulta en nuestro artículo por qué el estiramiento puede empeorar la tendinitis de Aquiles y qué puedes hacer para aliviar los síntomas.
Conclusión
Los siguientes son algunos puntos clave de este artículo que puedes utilizar, compartir o consultar más adelante:
- Puedes tratar eficazmente la tendinitis de Aquiles en casa combinando 3 estrategias sencillas para reducir la carga del tendón de Aquiles y fortalecerlo.
- La mejor forma de reducir la carga del tendón de Aquiles es con reposo relativo y utilizando el calzado y las plantillas adecuadas (si es necesario).
- La mejor forma de restablecer la fuerza del tendón de Aquiles es con ejercicios de elevación de gemelos adaptados que van aumentando en intensidad según progresas.
- Puedes evitar que tu lesión empeore progresando correctamente en los ejercicios y evitando los estiramientos de gemelos.
¡Y ya está! Ahora ya sabes cómo tratar eficazmente la tendinitis de Aquiles en casa, qué funciona mejor y por qué.
Buena suerte con tu recuperación.
¿Listo para la rehabilitación? Simplemente descarga la aplicación y selecciona el plan para la tendinitis de Aquiles que mejor resulte para tu caso. Tendrás al alcance de la mano consejos de expertos e instrucciones fáciles de seguir, que te ayudarán a recuperarte rápidamente y retomar todas tus actividades.
- Maryke LouwJul 20, 2021
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