Estiramientos para la tendinitis aquilea (o tendinopatía)

Ejemplos de estiramientos de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles

Cualquier movimiento en el que tu tobillo se mueva en dorsiflexión, con los dedos acercándose al hueso de la espinilla, estirará los músculos de tu pantorrilla y tu tendón de Aquiles. Algunos ejemplos comunes son el típico estiramiento de los músculos de la pantorrilla que hacen quienes corren, tirar el pie hacia atrás con una banda elástica, bajar los talones por el lado de un escalón o la postura de yoga del perro boca abajo.

Los estiramientos pasivos, que consisten en ponerse en una postura y mantenerla durante un período de tiempo, suelen dar más problemas que los estiramientos activos, en los que simplemente te pones en una postura y vuelves a la inicial inmediatamente.

Las pantorrillas tensas no causan la tendinopatía de Aquiles

Los estudios son claros al afirmar que la tendinopatía o tendinitis de Aquiles está causada por una sobrecarga del tendón.

Siempre que hacemos ejercicio, nuestros tendones sufren microlesiones, lo cual es normal y forma parte del proceso mediante el cual vamos ganando fuerza. Nuestros cuerpos tienen que reparar esos microdaños antes de la siguiente sesión de entrenamiento, pero si tu tiempo de recuperación entre sesiones no es lo suficientemente largo o si haces muchas sesiones intensas seguidas, el cuerpo no es capaz de repararlas del todo. Las microlesiones se acumulan y esto acaba causando una lesión por sobrecarga como la tendinopatía de Aquiles.

Puedes sentir las pantorrillas y los tendones de Aquiles tensos y rígidos si tienes tendinopatía de Aquiles.

Sin embargo, esta sensación de rigidez o tensión no es la misma que cuando notas los músculos tensos después una sesión de entrenamiento. No la puedes solucionar con estiramientos, ya que este tipo de rigidez está causada por un exceso de fluido en el tendón como consecuencia de la lesión, y solo se irá cuando tu tendón haya sanado. El tendón lesionado también hace que los músculos de la pantorrilla se irriten, por lo cual los sentirás tensos y doloridos.

Los estiramientos excesivos pueden CAUSAR la tendinitis o tendinopatía de Aquiles

Los estiramientos de los músculos de la pantorrilla causan una compresión del tendón de Aquiles contra el hueso del talón y puede hacer que la tendinitis insercional de Aquiles empeore.
Cuando estiras los músculos de la pantorrilla o el tendón de Aquiles, la parte baja de este último se comprime contra el hueso del talón. Esto es normal y no suele ser un problema. Sin embargo, si esta compresión es excesiva (bien porque se aplica mucha fuerza o se mantiene durante mucho tiempo) puede dañar esa parte del tendón. Se cree que una compresión excesiva puede ser una de las principales causas de la tendinitis o tendinopatía insercional de Aquiles.

Es por esto que es mejor que, cuando tienes dolor insercional en el tendón de Aquiles, hagas tus ejercicios de fuerza (levantamientos y bajadas de talón) solo a ras del suelo y no en un lado del escalón. Si los haces en un lado del escalón, la compresión entre el tendón y el hueso del talón aumenta y causa una recaída. Es por esto que la app de Exakt Health contiene dos planes de tratamiento para tendinopatía insercional y la tendinopatía de Aquiles de porción media.

Los estiramientos de los músculos de las pantorrillas y del tendón de Aquiles pueden tener una respuesta tardía al dolor

A veces te puedes sentir bien al hacer estiramientos de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles, pero tienes que prestar atención por si hay una respuesta tardía al dolor. Los tendones sensibles no responden bien a los ejercicios para la tendinitis y a menudo te dolerán aún más horas después, por mucho que te sientas bien mientras los haces.

¿Qué ejercicios para la tendinitis puedes hacer para reemplazar los estiramientos?

Rodillo de espuma o masajes

Los rodillos de espuma o los masajes pueden ser una buena alternativa a los estiramientos. Tienes que centrarte en los músculos de la pantorrilla, pero evita apretar mucho o hacer mucha presión en el tendón lesionado.

Movimiento

Hacer movimientos repetitivos suaves (como levantamientos de talón con las dos piernas) mejora la circulación del tendón y alivia la sensación de tensión.

¿Cuándo puedes empezar a hacer estiramientos del tendón de Aquiles o de los músculos de la pantorrilla?

Dependerá de cuán sensible sea tu tendón. Suele ser mejor evitarlos hasta que hayas ganado algo de fuerza y el dolor agudo se haya asentado. La app Exakt Health te guía en este proceso y usa tus comentarios para decidir cuándo es seguro que incluyas estiramientos más fuertes a tu plan. Te la puedes descargar de manera tanto para Android como para Apple.

¿Qué ejercicios para la tendinitis de Aquiles deberías hacer?

Plan de tratamiento para el tendón de Aquiles de la aplicación de Exakt Health.

Los ejercicios para la tendinitis más importantes son aquellos que refuercen tu tendón. Hay varios tipos de ejercicios para la tendinitis que puedes hacer, pero tienen que ser progresivos en intensidad y nivel de dificultad para ir avanzando a medida que tu tendón se haga más fuerte. Hablaremos de ellos en detalle en futuras publicaciones de nuestro blog, aunque puedes ver nuestra app y echarle un vistazo a los planes de tratamiento para la tendinitis o tendinopatía de Aquiles.

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