Fascitis plantar

Leer más acerca de cómo la app de Exakt Health puede ayudar a optimizar tu recuperación.

Plan de tratamiento para la fascitis plantar

Ya sabemos que recuperarse de la fascitis plantar puede ser muy frustrante, especialmente si no puedes acceder a una guía de tratamiento de calidad inmediatamente. Sí, puedes encontrar ejercicios en Google, pero ¿cuántas repeticiones deberías hacer o cómo saber si son los más adecuados para ti? O ¿cuándo podrás practicar tu deporte favorito nuevamente?

La app de Exakt Health responde a todas estas preguntas.

La app de Exakt Health:

  • te guía de forma segura desde el momento de la lesión inicial hasta que vuelvas de pleno a practicar deporte.
  • Te ofrece pruebas basadas en programas de ejercicios con una guía detallada que contiene el número de repeticiones y de series, así como la frecuencia.
  • Adapta el programa a tus comentarios y a tus necesidades concretas.
  • Implementa un programa para caminar y correr para que puedas volver a correr de manera seguro.
  • Te proporciona un programa de mantenimiento para prevenir que las lesiones vuelvan a aparecer.
The plantar fasciitis treatment plan in the Exakt Health app provides you with daily workouts and injury advice to speed up your recovery.
La presentación de la lesión te ayuda a entender la fascitis plantar, sus causas, cuándo ir a ver a un médico/a y los tratamientos más eficaces.

La App te da información acerca de tu lesión.

Entender las causas de la fascia plantar, cómo se cura y cuándo debes ver a tu médico/a te ayudará a planear mejor la recuperación y a evitar que vuelvas a lesionarte.

La fascia plantar es una banda de tejido fibroso y grueso que se encuentra debajo del pie y que va desde el hueso del talón hasta los dedos de los pies. La fascitis plantar es la causa más común de dolor debajo del talón y es provocada por una sobrecarga en la parte de la fascia plantar que se une al hueso del talón.

La intensidad de los síntomas y la forma en que varían a lo largo del día dependen de la gravedad de la fascitis plantar. Algunos de los síntomas más comunes incluyen los siguientes:
  • generalmente no sientes dolor si te tumbas o te sientas.
  • Sientes más dolor y rigidez en la parte interna del talón o del arco del pie cuando te paras o caminas. Sientes dolor cuando presionas esa zona.
  • Te resulta muy incómodo dar los primeros pasos tras salir de la cama por la mañana.
  • El dolor puede disminuir a medida que empiezas a moverte, pero se incrementa si pasas mucho tiempo de pie.
  • Es probable que sientas más dolor cuando caminas si has estado sentado/a por un rato.
La fascitis plantar se puede tratar de forma efectiva en casa utilizando un plan de tratamiento conservador basado en ejercicios, como se describe en la aplicación.
Deberías considerar ir a que un/a médico/a te examine la lesión si tienes dudas acerca de tu lesión y, en especial, si:
  • el dolor te deja en vela o te perturba el sueño por las noches.
  • Sientes hormigueo en la pierna o el pie.
  • Notas que tus síntomas están empeorando.
  • Sientes que tu lesión no está mejorando dentro de lo previsto.
La fascia plantar fortalece el arco del pie y previene que se lesione cuando soporta carga. Por lo tanto, la fascitis plantar ocurre cuando se sobrecarga la fascia plantar de forma repetida, especialmente en actividades de alto impacto como las carreras en colinas.
Entre algunas de las causas más comunes de la fascia plantar podemos destacar las siguientes:
  • calzado con poco soporte para el arco del pie. Por ejemplo, hacer turismo en sandalias de goma o realizar carreras de largas distancias con un calzado minimalista.
  • El aumento repentino de peso puede sobrecargar la fascia plantar.
  • La tensión en las pantorrillas, los isquiotibiales o los glúteos pueden provocar un tirón importante en la fascia plantar.
  • Aumentar la intensidad de las carreras o el volumen de entrenamiento demasiado rápido como, por ejemplo, las carreras de velocidad o en colinas.
  • Caminar o correr en superficies muy duras.
  • Los músculos de las piernas y los pies no pueden absorber la carga de las actividades de alto impacto si no tienen la fuerza suficiente.

Opciones de tratamiento

No hay una única opción de tratamiento para curar la fascitis plantar porque puede estar causada por diversos motivos. Los tratamientos que incluimos pueden ayudar a disminuir el dolor en el corto plazo, pero solo el entrenamiento de fuerza contribuye a la recuperación en el largo plazo.
  • Guarda un reposo relativo: suspende las actividades que te causen molestias y acorta tu programa de entrenamiento para evitar que se agraven los síntomas.
  • Utiliza calzado con soporte con o sin plantillas para sostener el arco del pie.
  • Estira la fascia plantar, pero no demasiado porque puede agravar los síntomas.
  • Estira los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.
  • Hazte masajes en la fascia plantar y en los demás músculos de la pierna.
  • Realiza entrenamiento de fuerza de manera gradual para trabajar los músculos del pie y de la pierna.
Otros tratamientos que te pueden ser útiles son:
  • usar una férula para dormir.
  • Vendarte el pie para darle más soporte al arco del pie.
  • Bajar de peso.
  • Los tratamientos de ondas por choque y la terapia de láser de bajo nivel pueden ayudar a disminuir el dolor.
  • Las inyecciones de corticosteroides pueden disminuir el dolor en el corto plazo, pero pueden afectar la recuperación a largo plazo.
La recuperación puede tomar entre 12 semanas y más de 18 meses, según la gravedad de los síntomas y el cumplimiento del tratamiento.

¿Cómo se puede prevenir?

  • Usa calzado con soporte.
  • Si comienzas a usar calzado minimalista con menos soporte, hazlo poco a poco y solo para correr distancias cortas.
  • Haz entrenamientos de fuerza regulares para los músculos generales de la pierna y el torso.

El plan de tratamiento para la fascitis plantar consiste en 7 fases:

para que puedas recuperar la fuerza total, la intensidad de tus entrenamientos ha de aumentar a medida que tu lesión se va recuperando. La app garantiza que vayas progresando en el momento indicado, y lo hace marcándote objetivos detallados en cada fase.

Primero, el objetivo es que tu dolor agudo se calme. Luego, comenzaremos a fortalecer los músculos del arco del pie, el torso y los músculos de las piernas en general para aliviar la distensión en la fascia plantar. Intenta evitar actividades como correr y saltar si empeoran tus síntomas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando puedas hacer el entrenamiento de fuerza del pie sin sentir dolor.

Estás preparando poco a poco a tu fascia plantar, a tu pie y a los músculos de tu pierna para los entrenamientos de mucha fuerza, aunque igualmente deberías evitar saltar y correr. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar distancias cortas y completar los entrenamientos de fuerza indicados sin que tu dolor empeore.

Comienza por un entrenamiento de mucha fuerza para los pies y los músculos de la pantorrilla, y hazlo hasta que estos tengan la fuerza necesaria para empezar con los ejercicios pliométricos. También ganarás fuerza y control en el torso y las piernas. Evita todas las actividades relacionadas con correr y saltar. Puedes pasar a la fase siguiente cuando puedas caminar durante 30 minutos y hacer las pruebas de saltos sin que tu dolor empeore.

Ahora estás preparando los músculos de la fascia plantar para volver a correr de forma segura. Comienza con los ejercicios pliométricos a medida que aumenta la dificultad del programa de fuerza para la pantorrilla y la pierna. Evita actividades que impliquen correr. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar a ritmo rápido durante 30 minutos y hacer los ejercicios indicados de fuerza y saltos sin sentir dolor.

Ya estás listo/a para iniciar el programa para volver a correr. El objetivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza es que puedas mantener la fuerza. La frecuencia con la que realices los ejercicios será menor a medida que el volumen de las carreras aumente. Todavía no deberías hacer ninguna sesión de alta intensidad, como carreras continuas, en intervalos o sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de trotar durante 20 minutos a un ritmo lento sin que tus síntomas empeoren.

El objetivo ahora es que recuperes la resistencia para correr que tenías en la fascia plantar y en los músculos de las piernas. Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que ya has ganado en las etapas anteriores. Evita las carreras de alta intensidad, como las carreras continuas, las de velocidad o las sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de correr las distancias semanales normales a un ritmo regular y sencillo sin sentir dolor.

Ya puedes empezar a entrenar con mayor velocidad e intensidad. Debes continuar con la rutina de fuerza semanal que te ayuda a correr y a reducir el riesgo de volver a lesionarte.

El plan de tratamiento para la fascitis plantar consiste en 7 fases, y la intensidad de los entrenamientos aumenta a medida que vas ganando fuerza.
The Exakt Health app is a sports injury app that provides exercise based treatment plans for the most common running injuries.

Para una recuperación rápida, empieza ya.

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