Plan de tratamiento para la distensión de los músculos pantorrilla

Distensión de los músculos de la pantorrilla

Leer más acerca de cómo la app de Exakt Health puede ayudar a optimizar tu recuperación.

Ya sabemos que tratar la distensión de los músculos de tu pantorrilla puede ser muy frustrante, especialmente si no puedes acceder a una guía de tratamiento de calidad inmediatamente. Sí, puedes encontrar ejercicios en Google, pero ¿cuántas repeticiones deberías hacer o cómo saber si son los más adecuados para ti? O ¿cuándo podrás practicar tu deporte favorito nuevamente?

La app de Exakt Health responde a todas estas preguntas.

La app de Exakt Health:

  • Te guía de forma segura desde el momento de la lesión inicial hasta que vuelvas de pleno a practicar deporte.
  • Te ofrece pruebas basadas en programas de ejercicios con una guía detallada que contiene el número de repeticiones y de series, así como la frecuencia.
  • Adapta el programa a tus comentarios y a tus necesidades concretas.
  • Implementa un programa para caminar y correr para que puedas volver a correr de manera seguro.
  • Te proporciona un programa de mantenimiento para prevenir que las lesiones vuelvan a aparecer.
Puedes encontrar los ejercicios diarios para tratar los músculos de la pantorrilla en tu panel de actividades.
La presentación de la lesión te ayuda a entender las distensiones de los músculos de la pantorrilla, cómo diagnosticarla, las opciones de tratamiento y cómo prevenirla.

La App te da información acerca de tu lesión

Entender las causas de la distensión de los músculos de la pantorrilla, cómo se cura y cuándo debes ver a tu médico/a te ayudará a planear mejor la recuperación y a evitar que vuelvas a lesionarte.

Hay dos músculos principales que forman la pantorrilla, de los cuales los músculos gemelos son la capa superficial. Estos forman la parte de mayor tamaño que se encuentra en el exterior de la pantorrilla y comienza detrás de la rodilla. El músculo sóleo está justo debajo de los músculos gemelos y sus fibras descienden hasta al extremo inferior de la pierna, casi hasta llegar al talón. En conjunto, estos dos músculos se unen gracias a una gruesa capa de fascia que conforma el tendón de Aquiles, que a su vez se injerta en el hueso del talón.

Cuando tienes un desgarro o una distensión muscular en la pantorrilla, normalmente sientes un dolor punzante repentino o un tirón. Sin embargo, algunas personas describen dicha sensación como calambres en múltiples músculos. Por otro lado, cuando las distensiones musculares se dan en el sóleo, la gravedad de los síntomas que sientas en los días siguientes dependerán del grado de la lesión, y entre ellos podemos mencionar:
  • dolor moderado a intenso en la zona del desgarro.
  • Si el dolor es moderado, posiblemente puedas andar de manera casi normal. Si este es más severo, puede que tengas dificultades para andar.
  • Es posible que sientas dolor al estirar los músculos de tu pantorrilla y, en los casos más severos, puedes llegar a tener dificultades para apoyar el pie completamente en el suelo.
  • Correr será doloroso. No obstante, no todo el mundo afirma sentir dolor al correr, sino que algunas personas lo describen como una sensación de calambres o tensión permanente.
  • Puedes sentir dolor al contraer el músculo de la pantorrilla contra resistencia.
  • Puedes tener hinchazón y hematomas, pero esto no ocurre en todos los casos e incluso pueden tardar varios días en aparecer. Cuando lo hacen, los hematomas están en zonas más bajas a las de la distensión, normalmente al rededor del tobillo o incluso en el pie, ya que la gravedad desplaza la sangre seca hacia bajo.
La mayoría de distensiones musculares en la pantorrilla se pueden tratar en casa con un plan de tratamiento conservador basado en ejercicios, tal como se indica en la aplicación.
Deberías considerar ir a que un/a médico/a te examine la lesión si tienes dudas acerca de tu lesión y, en especial, si:
  • has escuchado o sentido un chasquido o como si alguien te hubiera golpeado en la parte trasera del talón cuando te lesionaste la pierna, especialmente si fue en la zona del tendón de Aquiles. Esto puede indicar que hay un desgarro grave que afecta al tendón de Aquiles y tienen que verlo de inmediato. Retrasar el tratamiento o seguir una propuesta de tratamiento incorrecta cuando tienes un desgarro en el tendón de Aquiles puede implicar que el tendón no se curará como es debido.
  • Piensas que es una lesión grave y tienes hematomas y mucha hinchazón.
  • Alguna parte de tu pierna (muslos, pantorrilla o pie) está muy hinchada, roja, caliente al tacto o palpitante. Esto puede indicar que tienes un coágulo de sangre, y tu médico/a debería verlo lo antes posible.
  • el dolor te deja en vela o te perturba el sueño por las noches.
  • Tienes una sensación de hormigueo o de cosquilleo en la pierna, lo cual podría indicar que también te has dañado un nervio y, en tal caso, puede que nuestro plan de tratamiento no sea el más adecuado para ti.
  • Notas que tus síntomas están empeorando.
  • Sientes que tu lesión no está mejorando dentro de lo previsto.
Las personas suelen afirmar que sienten dolor porque los músculos de sus pantorrillas están «tensos», pero los músculos débiles en la pantorrilla o el sobreentrenamiento suele ser la causa real de la mayoría de las distensiones musculares en la pantorrilla. Algunas de las principales causas para las distensiones musculares en la pantorrilla son:
  • Sobreentrenamiento: si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo tras una sesión de alta intensidad, tus músculos acumulan microlesiones y se pueden distensionar con mayor facilidad.
  • Fatiga: tienes más probabilidades de tener una distensión muscular hacia el final de una sesión de carreras o de entrenamiento difíciles, cuando tus músculos están cansados.
  • Los aumentos repentinos en la intensidad y en el volumen de las carreras no permiten que los músculos tengan suficiente tiempo para adaptarse y fortalecerse, lo cual los vuelve vulnerables a las lesiones.
  • Los músculos débiles de las pantorrillas son más propensos a sufrir distensiones si son sometidos a contracciones forzadas durante carreras de alta velocidad, en colinas, al saltar y dar patadas.
  • Una distensión muscular previa en la pantorrilla hace que tengas más probabilidades de sufrir una nueva, especialmente si no te has recuperado por completo de la lesión inicial.
  • Tener poca fuerza y control de los músculos de la parte baja de la espalda y alrededor del torso también es un factor importante. Una debilidad en una zona puede llevar a una sobrecarga de otra.
  • La falta de calentamientos antes de un entrenamiento, especialmente antes de las sesiones de entrenamiento intenso. Los músculos «fríos» tienen más probabilidades de sufrir una distensión,
  • La edad avanzada también aumenta el riesgo de sufrir una distensión. Por eso, realizar sesiones de entrenamiento de fuerza es importante para mitigar la pérdida muscular y la reducción de fuerza asociada con la edad.

Opciones de tratamiento

Cuando tienes un desgarro o una distensión muscular, lo que ocurre es que algunas fibras musculares o células se rompen Para poder curarse, el músculo tiene que pasar por un proceso natural de curación de tres etapas:
  • primero, tu cuerpo elimina las células afectadas a través de un proceso de inflamación (fase 1).
  • A continuación, tu cuerpo comenzará a crear células musculares nuevas para reemplazar las dañadas (fase 2).
  • Por último, tu cuerpo fortalecerá las nuevas células musculares, pero solo si haces los ejercicios adecuados para estimular este proceso (fase 3).
Nuestro plan de tratamiento está relacionado con este proceso de curación natural. Los ejercicios de fuerza graduales le indican a tu cuerpo que han de crear y fortalecer nuevas células. Dado que cada persona se recupera a un ritmo distinto, es importante que pases a los/as diferentes niveles y fases de los ejercicios a tu propio ritmo.
Para guiarte acerca de la velocidad a la que tu lesión podría curarse, puedes considerar los siguientes plazos de recuperación:
  • una distensión muscular de la pantorrilla muy leve puede recuperarse en entre 15 y 21 días.
  • Las distensiones más graves pueden tardar entre 20 y 60 días en recuperarse por completo.
  • Si tienes una distensión muy grave que afecta a una gran parte del músculo o los tendones, la recuperación total puede tardar 90 días o más.
  • Si has descuidado tu lesión un poco, has tratado de volver a entrenar y te has vuelto a lesionar en múltiples ocasiones, puedes tardar varios meses en recuperarte.

¿Cómo se puede prevenir?

  • Realiza ejercicios de fuerza de manera habitual para tratar tus pantorrillas.
  • Mantén una buena capacidad de fuerza y control en el torso y en el resto de músculos.
  • Descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento intensas. Si sientes que tus pantorrillas están permanentemente tensas y no te sientes cómodo/a, puede ser una señal de que tu tiempo de recuperación entre sesiones no es lo suficientemente largo.
  • Evita aumentos repentinos en el volumen o la intensidad de las carreras. Tu cuerpo necesita un tiempo suficiente para adaptarse y fortalecerse.
  • Haz un calentamiento prolongado antes del entrenamiento, sobre todo antes de las sesiones de entrenamiento intenso.

El plan de tratamiento para la distensión de los músculos de la pantorrilla consiste en 7 fases:

Para que puedas recuperar la fuerza total, la intensidad de tus entrenamientos ha de aumentar a medida que tu lesión se va recuperando. La app garantiza que vayas progresando en el momento indicado, y lo hace marcándote objetivos detallados en cada fase.

El objetivo de esta fase es permitir que tu lesión se calme y reducir la hinchazón y el sangrado interno. Sigue el método PRICE y evita posiciones que estiren los músculos de la pantorrilla, ya que eso puede empeorar la lesión. Puedes pasar a la siguiente fase cuando hayan pasado, al menos, entre 48 y 72 horas desde que sufriste la lesión.

Ahora es el momento de comenzar un entrenamiento suave de fuerza para los músculos de las pantorrillas. Lo mejor es incrementar gradualmente la intensidad de los ejercicios, ya que los músculos de tu pantorrilla todavía no están fuertes y necesitan protección. Evita los estiramientos intensos de los músculos de tu pantorrilla, ya que esto hará que la lesión empeore. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar distancias cortas a un ritmo lento y de realizar los entrenamientos de fuerza para los músculos de la pantorrilla sin sentir dolor.

Tu objetivo ahora es recuperar la flexibilidad total y ganar la fuerza necesaria para realizar los movimientos explosivos (pliometría). También ganarás fuerza y control en el torso y las piernas. Evita actividades como correr y saltar. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar a ritmo lento durante 30 minutos, de completar los entrenamientos indicados de fuerza de la pantorrilla y de hacer las pruebas de saltos sin dolor.

Ahora estás preparando a tus músculos de la pantorrilla para volver a correr de forma segura. Comienza con los ejercicios pliométricos a medida que la dificultad del programa de fuerza para la pantorrilla aumenta. Evita actividades que impliquen correr. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de caminar a ritmo rápido durante 30 minutos y de hacer los entrenamientos indicados de fuerza de la pantorrilla y saltos sin dolor.

Ya estás listo/a para iniciar el programa para volver a correr. El objetivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza es que puedas mantener la fuerza. La frecuencia con la que realices los ejercicios será menor a medida que el volumen de las carreras aumente. Todavía no deberías hacer ninguna sesión de alta intensidad, como carreras continuas, en intervalos o sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de trotar durante 20 minutos a un ritmo lento sin que tus síntomas empeoren.

El objetivo ahora es que recuperes la resistencia para correr que tenías en los músculos de la pantorrilla y las piernas. Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que ya has ganado en las etapas anteriores. Evita las carreras de alta intensidad, como las carreras continuas, las de velocidad o las sesiones sobre colinas. Puedes pasar a la fase siguiente cuando seas capaz de correr las distancias semanales normales a un ritmo regular y sencillo sin sentir dolor.

Ya puedes empezar a entrenar con mayor velocidad e intensidad. Debes continuar con la rutina de fuerza semanal que te ayuda a correr y a reducir el riesgo de volver a lesionarte.

Los entrenamientos para la distensión de los músculos de la pantorrilla consisten en ejercicios cuya intensidad va aumentando a medida que te recuperas de la lesión.
La aplicación Exakt Health es una aplicación para lesiones deportivas que proporciona planes de tratamiento basados ​​en ejercicios para las lesiones más comunes al correr.

Para una recuperación rápida, empieza ya.

Descárgate la App ahora mismo y empieza tu proceso de recuperación con un plan de tratamiento personalizado. Planes de tratamiento adaptados a tus necesidades.

Lee más acerca de las distensiones de los músculos de la pantorrilla

Contact Us