Wadenzerrung

Hier erfährst du, wie die Exakt Health App die Heilung deiner Verletzung unterstützt.

Reha-Plan Wadenzerrung und -riss

Wadenzerrungen und Wadenrisse können sehr frustrierend sein. Besonders, wenn es lange dauert, kompetente Hilfe zu erhalten. Über Google findest du zwar reichlich Übungsvorschläge – aber woher weißt du, wie viele Wiederholungen du machen solltest und ob diese Übungen überhaupt gut für dich sind? Und wann kannst du wieder mit deinem Sport weitermachen?

Unsere Exakt Health App beantwortet diese Fragen für Dich.

Die Exakt Health App:

  • Führt dich sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Verletzung bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.
  • Empfiehlt bewährte Trainingsprogramme mit klaren Anweisungen zu Wiederholungs- und Durchgangsanzahl sowie zur Trainingshäufigkeit.
  • Passt dein Reha-Programm anhand deines Feedbacks und deiner Bedürfnisse an.
  • Beinhaltet ein Lauf-Geh-Programm für ein sicheres Einstiegs-Lauftraining.
  • Enthält ein Schonungsprogramm, das erneuten Verletzungen vorbeugt.
Das Dashboard enthält die täglichen Übungen zur Behandlung deiner Wadenzerrung bzw. deines Wadenrisses.
In der Übersicht erfährst du mehr über Wadenzerrungen und darüber, wie du sie diagnostizieren, behandeln und vermeiden kannst.

Die App enthält Informationen zu deiner Verletzung

Wenn du weißt, was deine Wadenzerrung oder deinen Wadenriss verursacht hat, wie die Verletzung heilt und wann du einen Arzt aufsuchen solltest, kannst du deinen Heilungsprozess besser planen und erneuten Verletzungen vorbeugen.

Deine Wadenmuskulatur besteht aus zwei großen Muskeln. Die oberste Schicht bildet der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius). Er ist der dickere Muskel im oberen Teil der Wade. Sein Ansatz liegt hinter dem Knie. Der Schollenmuskel (musculus soleus) liegt unter dem Zwillingswadenmuskel. Seine Fasern durchziehen den gesamten Unterschenkel fast bis zur Ferse. Beide Muskeln laufen in einem dicken Faszienstrang zusammen, der Achillessehne. Die Achillessehne wiederum setzt am Fersenbein an.

Wadenmuskelrisse und -zerrungen äußern sich in der Regel durch einen plötzlichen stechenden Schmerz oder ein Ziehen in der Wade. Manche Menschen empfinden eine solche Verletzung jedoch auch wie einen starken Muskelkrampf, während Risse im tiefer gelegenen Schollenmuskel oft nicht als stechend wahrgenommen werden, sondern eher als anhaltendes Spannungs- oder Druckgefühl. Wie schwerwiegend deine Symptome in den nächsten Tagen sein werden, hängt vom Schweregrad deiner Verletzung ab. Folgende Symptome sind möglich:
  • Mäßige bis starke Schmerzen im verletzten Bereich.
  • Mit einer leichten Muskelzerrung kannst du wahrscheinlich fast normal gehen. Ist die Verletzung schwerer, fällt dir das Gehen möglicherweise schwer.
  • Das Dehnen deiner Waden kann schmerzhaft sein, und in schweren Fällen kannst du deine Ferse vielleicht nicht komplett auf den Boden stellen.
  • Laufen verursacht Schmerzen. Allerdings haben nicht alle Menschen Schmerzen beim Laufen. Manche haben auch ein krampfartiges Gefühl oder dauerhaft versteifte Muskeln.
  • Kontraktionen des Wadenmuskels gegen Widerstände verursachen Schmerzen.
  • Es kann zu Schwellungen und Blutergüssen kommen. Sie treten jedoch nicht immer auf oder auch erst Tage später. Oft sitzen Blutergüsse viel tiefer als die Zerrung oder der Riss selbst, z. B. um den Knöchel herum oder sogar am Fuß, da die Schwerkraft das tote Blut nach unten zieht.
Die meisten Wadenzerrungen und -risse kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Reha-Plänen der App selbst kurieren.
Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:
  • Du im Moment der Verletzung einen Knall gehört oder gespürt hast oder das Gefühl hattest, als hätte dir jemand in die Ferse getreten – vor allem, wenn das Gefühl im Bereich der Achillessehne aufgetreten ist. Das kann auf einen schweren Riss der Achillessehne hindeuten, der sofort untersucht werden sollte. Bei einem Achillessehnenriss kann eine verspätete oder falsche Behandlung dazu führen, dass die Sehne nicht richtig verheilt.
  • Du glaubst, dass es sich um eine schwere Verletzung handelt und starke Schwellungen und Blutergüsse hast.
  • Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
  • Dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
  • Du ein kribbeln oder stechen im bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Reha-Plan für dich eventuell nicht geeignet.
  • Deine Symptome schlimmer werden.
  • Deine verletzung nicht heilt wie erwartet.
Häufig gelten „verspannte“ Waden als Ursache für Wadenzerrungen und -risse. Tatsächlich sind jedoch schwache Wadenmuskeln und Übertraining die Hauptursachen. Zu den häufigsten Ursachen von Wadenzerrungen und -rissen gehören:
  • Übertraining: Wenn dein Körper sich nach intensiven Trainingseinheiten nicht vollständig erholen kann, kommt es zu winzigen, feinen Rissen innerhalb der Muskelzellen. Dadurch steigt die Gefahr von Zerrungen und Rissen.
  • Ermüdung: Muskelzerrungen oder -risse treten viel häufiger am Ende von intensiven Lauf- oder Trainingseinheiten auf, wenn die Muskeln erschöpft sind.
  • Bei plötzlichen Steigerungen von Laufintensität und -volumen haben die Muskeln zu wenig Zeit, sich anzupassen und Kraft aufzubauen. Das macht sie anfällig für Verletzungen.
  • Schwache Wadenmuskeln ziehen sich bei starken Kontraktionen schnell Zerrungen oder Risse zu, z. B. bei Sprints, Bergläufen, Sprüngen oder Kicks.
  • Wer schon einmal eine Wadenzerrung oder einen Wadenriss hatte, läuft eher Gefahr, sich wieder zu verletzen – vor allem, wenn die alte Verletzung noch nicht komplett ausgeheilt ist.
  • Ein weiteres Risiko besteht, wenn deine Muskeln im unteren Rücken und Rumpf über wenig Kraft und Kontrolle verfügen. Ist einer dieser beiden Bereiche zu schwach, kann der andere überlastet werden.
  • Unzureichendes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten. „Kalte“ Muskeln sind anfälliger für Zerrungen und Risse.
  • Fortgeschrittenes Alter ist auch ein Risikofaktor. Regelmäßiges Krafttraining mildert den altersbedingten Muskelabbau und die Abnahme der Muskelkraft.

Behandlung

Bei einem Faserriss zerreißt buchstäblich ein Teil der Muskelfasern bzw. -zellen. Der natürliche Heilungsprozess hat drei Stufen:
  • Zunächst beseitigt dein Körper mithilfe einer Entzündung die verletzten Zellen (Stufe 1).
  • Danach bildet dein Körper neue Muskelzellen, um die geschädigten Zellen zu ersetzen (Stufe 2).
  • Zum Schluss stärkt dein Körper die neuen Muskelzellen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du ihn dabei mit den richtigen Übungen unterstützt (Stufe 3).
Unser Reha-Plan ist genau auf diesen natürlichen Heilungsprozess abgestimmt. Die anspruchsvoller werdenden Kraftübungen regen deinen Körper an, neue Muskelzellen zu bilden und zu stärken. Der Heilungsprozess verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Absolviere daher die Übungsstufen und -abschnitte in deinem eigenen Tempo.
Die Zeiträume unten geben dir eine grobe Orientierung, wie lange deine Zerrung oder dein Muskelriss ungefähr dauert:
  • Leichte Wadenzerrungen heilen in der Regel in 15‑21 Tagen aus.
  • Bei größeren Rissen kann es 20‑60 Tage dauern, bis sie vollständig verheilt sind.
  • Bei einem sehr schweren Muskelriss, der einen großen Teil von Muskel oder Sehne betrifft, kann es 90 Tage oder länger dauern, bis du dich vollständig erholt hast.
  • Wenn du deine Muskelzerrung oder deinen Muskelriss zu lange ignoriert, weiter trainiert und dir Folgeverletzungen zugezogen hast, kann die Heilung mehrere Monate dauern.

Vorbeugung

  • Regelmäßiges Krafttraining für deine Waden.
  • Ausreichend Kraft und Kontrolle – auch in den anderen Muskeln.
  • Genug Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Wenn deine Waden ständig verspannt und verkrampft sind, hatten sie vielleicht nicht genug Erholungszeit.
  • Vermeide zu schnelle Wechsel von Laufvolumen und -intensität. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden.
  • Langes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten.

Der Reha-Plan für Wadenzerrungen besteht aus 7 Stufen

Damit der Muskel seine volle Kraft wiedererlangt, muss die Trainingsintensität mit fortschreitender Heilung gesteigert werden. Die App setzt dir für jede Stufe klare Ziele, damit du die Intensität immer zum richtigen Zeitpunkt steigerst.

Ziel dieser Stufe ist, die Verletzung abklingen zu lassen und die Schwellung und interne Blutung zu begrenzen. Wende die PECH-Regel an und vermeide Wadendehnungen. Sie können deine Verletzung verschlimmern. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn deine Verletzung mindestens 48-72 Stunden her ist.

Jetzt kannst du mit einem leichten Krafttraining für deine Waden beginnen. Am besten tastest du dich vorsichtig an die Übungen heran. Deine verletzte Wade ist noch nicht kräftig und braucht noch Ruhe. Vermeide starke Wadendehnungen. Sie verschlimmern deine Verletzung. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken langsam gehen und die empfohlenen Waden-Übungen schmerzfrei durchführen kannst.

Dein Ziel ist jetzt, deine volle Beweglichkeit wiederherzustellen und Schnellkraft für explosive Bewegungen (Sprünge) aufzubauen. Außerdem steigerst du Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen. Vermeide Laufen, Hüpfen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten langsam gehen und die empfohlenen Waden-Übungen und Sprungtests schmerzfrei durchführen kannst.

Jetzt bereitest du deine Wadenmuskeln auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen und die empfohlenen Waden- und Sprung-Übungen schmerzfrei durchführen kannst.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. Trainingseinheiten mit hoher Intensität wie Tempo-, Intervall- und Bergläufe sind noch tabu. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 20 Minuten in leichtem Tempo joggen kannst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

Jetzt geht es um die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Waden- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast. Vermeide intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung schmerzfrei in deinem normalen langsamen Tempo schaffst.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setz auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Das Workout für Wadenzerrungen beinhaltet Übungen, deren Intensität mit fortschreitender Heilung steigt.
The Exakt Health app is a sports injury app that provides exercise based treatment plans for the most common running injuries.

Schneller wieder fit werden. Gleich loslegen.

Lade dir gleich die App herunter und behandle deine Verletzung mit deinem individuell für dich zugeschnittenen Reha-Plan. Angepasst an deine Bedürfnisse.

Erfahre mehr über Wadenzerrungen und Wadenmuskelrisse