Question 1

Die Anatomie

Accepted Answer

Deine Wadenmuskulatur besteht aus zwei großen Muskeln. Die oberste Schicht bildet der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius). Er ist der dickere Muskel im oberen Teil der Wade. Sein Ansatz liegt hinter dem Knie. Der Schollenmuskel (musculus soleus) liegt unter dem Zwillingswadenmuskel. Seine Fasern durchziehen den gesamten Unterschenkel fast bis zur Ferse. Beide Muskeln laufen in einem dicken Faszienstrang zusammen, der Achillessehne. Die Achillessehne wiederum setzt am Fersenbein an.

Muskelzerrungen und -risse treten am häufigsten im Zwillingswadenmuskel auf, aber auch im Schollenmuskel oder in beiden Muskeln. Ursache ist eine Überbeanspruchung der Muskeln durch starke Kontraktion (z. B. bei Sprints oder Sprüngen) oder durch plötzliche Überdehnung. Die Verletzung kann verschieden schwer sein: von einer leichten Zerrung oder dem Riss weniger Muskelfasern (Grad 1) bis zum kompletten Muskelriss, bei dem 80 % der Muskelfasern oder mehr betroffen sind (Grad 3).

Question 2

Symptome

Accepted Answer

Wadenmuskelrisse und -zerrungen äußern sich in der Regel durch einen plötzlichen stechenden Schmerz oder ein Ziehen in der Wade. Manche Menschen empfinden eine solche Verletzung jedoch auch wie einen starken Muskelkrampf, während Risse im tiefer gelegenen Schollenmuskel oft nicht als stechend wahrgenommen werden, sondern eher als anhaltendes Spannungs- oder Druckgefühl. Wie schwerwiegend deine Symptome in den nächsten Tagen sein werden, hängt vom Schweregrad deiner Verletzung ab. Folgende Symptome sind möglich:

Mäßige bis starke Schmerzen im verletzten Bereich.
Mit einer leichten Muskelzerrung kannst du wahrscheinlich fast normal gehen. Ist die Verletzung schwerer, fällt dir das Gehen möglicherweise schwer.
Das Dehnen deiner Waden kann schmerzhaft sein, und in schweren Fällen kannst du deine Ferse vielleicht nicht komplett auf den Boden stellen.
Laufen verursacht Schmerzen. Allerdings haben nicht alle Menschen Schmerzen beim Laufen. Manche haben auch ein krampfartiges Gefühl oder dauerhaft versteifte Muskeln.
Kontraktionen des Wadenmuskels gegen Widerstände verursachen Schmerzen.
Es kann zu Schwellungen und Blutergüssen kommen. Sie treten jedoch nicht immer auf oder auch erst Tage später. Oft sitzen Blutergüsse viel tiefer als die Zerrung oder der Riss selbst, z. B. um die Sprunggelenke herum oder sogar an den Füßen, da die Schwerkraft das tote Blut nach unten zieht.

Question 3

Wann muss ich zum Arzt?

Accepted Answer

Die meisten Wadenzerrungen und -risse kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Behandlungsplänen der App kurieren. Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:

Du im Moment der Verletzung einen Knall gehört oder gespürt hast oder das Gefühl hattest, als hätte dir jemand in die Ferse getreten – vor allem, wenn das Gefühl im Bereich der Achillessehne aufgetreten ist. Das kann auf einen schweren Riss der Achillessehne hindeuten, der sofort untersucht werden sollte. Bei einem Achillessehnenriss kann eine verspätete oder falsche Behandlung dazu führen, dass die Sehne nicht richtig verheilt.
Du glaubst, dass es sich um eine schwere Verletzung handelt und starke Schwellungen und Blutergüsse hast.
Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
Dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Behandlungsplan für dich eventuell nicht geeignet.
Deine Symptome schlimmer werden.
Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet.

Question 4

Mögliche Ursachen einer Wadenzerrung

Accepted Answer

Häufig gelten „verspannte“ Waden als Ursache für Wadenzerrungen und -risse. Tatsächlich sind jedoch schwache Wadenmuskeln und Übertraining die Hauptursachen. Zu den häufigsten Ursachen von Wadenzerrungen und -rissen gehören:

Übertraining: Wenn dein Körper sich nach intensiven Trainingseinheiten nicht vollständig erholen kann, kommt es zu winzigen, feinen Rissen innerhalb der Muskelzellen. Dadurch steigt die Gefahr von Zerrungen und Rissen.
Ermüdung: Muskelzerrungen oder -risse treten viel häufiger am Ende von intensiven Lauf- oder Trainingseinheiten auf, wenn die Muskeln erschöpft sind.
Bei plötzlichen Steigerungen von Laufintensität und -volumen haben die Muskeln zu wenig Zeit, sich anzupassen und Kraft aufzubauen. Das macht sie anfällig für Verletzungen.
Schwache Wadenmuskeln ziehen sich bei starken Kontraktionen schnell Zerrungen oder Risse zu, z. B. bei Sprints, Bergläufen, Sprüngen oder Kicks.
Wer schon einmal eine Wadenzerrung oder einen Wadenriss hatte, läuft eher Gefahr, sich wieder zu verletzen – vor allem, wenn die alte Verletzung noch nicht komplett ausgeheilt ist.
Ein weiteres Risiko besteht, wenn deine Muskeln im unteren Rücken und Rumpf über wenig Kraft und Kontrolle verfügen. Ist einer dieser beiden Bereiche zu schwach, kann der andere überlastet werden.
Unzureichendes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten. „Kalte“ Muskeln sind anfälliger für Zerrungen und Risse.
Fortgeschrittenes Alter ist auch ein Risikofaktor. Regelmäßiges Krafttraining mildert den altersbedingten Muskelabbau und die Abnahme der Muskelkraft.

Question 5

Behandlung, Heilungsdauer und Vorbeugung

Accepted Answer

Behandlung

Bei einem Faserriss zerreißt buchstäblich ein Teil der Muskelfasern bzw. -zellen. Der natürliche Heilungsprozess hat drei Phasen:

Zunächst beseitigt dein Körper mithilfe einer Entzündung die verletzten Zellen (Phase 1).
Danach bildet dein Körper neue Muskelzellen, um die geschädigten Zellen zu ersetzen (Phase 2).
Zum Schluss stärkt dein Körper die neuen Muskelzellen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du ihn dabei mit den richtigen Übungen unterstützt (Phase 3).

Unser Behandlungsplan ist genau auf diesen natürlichen Heilungsprozess abgestimmt. Die anspruchsvoller werdenden Kraftübungen regen deinen Körper an, neue Muskelzellen zu bilden und zu stärken. Der Heilungsprozess verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Absolviere daher die Übungslevel und Reha-Stufen in deinem eigenen Tempo.Die Zeiträume unten geben dir eine grobe Orientierung, wie lange deine Zerrung oder dein Muskelriss ungefähr dauert:

Leichte Wadenzerrungen heilen in der Regel in 15‑21 Tagen aus.
Bei größeren Rissen kann es 20‑60 Tage dauern, bis sie vollständig verheilt sind.
Bei einem sehr schweren Muskelriss, der einen großen Teil von Muskel oder Sehne betrifft, kann es 90 Tage oder länger dauern, bis du dich vollständig erholt hast.
Wenn du deine Muskelzerrung oder deinen Muskelriss zu lange ignoriert, weiter trainiert und dir Folgeverletzungen zugezogen hast, kann die Heilung mehrere Monate dauern.

Vorbeugung

Regelmäßiges Krafttraining für deine Waden.
Ausreichend Kraft und Kontrolle – auch in den anderen Muskeln.
Genug Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Wenn deine Waden ständig verspannt und verkrampft sind, hatten sie vielleicht nicht genug Erholungszeit.
Vermeide zu schnelle Wechsel von Laufvolumen und -intensität. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden.
Ausreichendes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten.

Question 6

Quellen

Accepted Answer

Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. Kinematic Characteristics of Male Runners With a History of Recurrent Calf Muscle Strain Injury. Int J Sports Phys Ther. 2021;16(3):732-740.
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Fields, Karl B.1; Sykes, Jeannie C.2; Walker, Katherine M.3; Jackson, Jonathan C.4 Prevention of Running Injuries, Current Sports Medicine Reports: May 2010 – Volume 9 – Issue 3 – p 176-182
Mahieu NN, McNair P, Cools A, D’Haen C, Vandermeulen K, Witvrouw E. Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):117-123. doi:10.1249/mss.0b013e3181599254
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371-378.
van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937.

Wadenzerrung Reha-Plan