Laufen Wiedereinstieg - so startest du sicher mit dem Lauftraining nach einer Verletzung

1 - Lass dich nicht von Herzfrequenz und Müdigkeit täuschen

Wenn du während deiner Laufpause auf Cross-Training umgestiegen bist, wirst du vielleicht feststellen, dass sich das Laufen zuerst einfach anfühlt und du am Ende kurzer Testläufe kaum außer Atem bist.

Unter normalen Umständen, also wenn du auf Fitness hin trainierst, würde das bedeuten, dass du deine Trainingsdistanz und -intensität ohne große Gefahr um einiges erhöhen kannst. Erholst du dich allerdings gerade von einer Verletzung, gelten andere Regeln.

Das Problem hier ist, dass deine Herzfrequenz und die Anstrengung, die du beim Laufen empfindest, nur ein Zeichen dafür sind, dass dein Herz-Kreislauf-System fit ist. Sie sagen jedoch nicht viel über die Stärke oder Ausdauer deiner gerade erst geheilten Verletzung aus. Um sicherzustellen, dass du deine Verletzung nicht überforderst, musst du deshalb andere Maßnahmen ergreifen.

Laufstatistiken spiegeln nicht wider, wie stark deine Verletzung ist oder wie gut sie mit der aktuellen Trainingsbelastung zurechtkommt.

2 - Betrachte Laufen als “Krafttraining”

Beim Laufen wirken Kräfte, die dem 6- bis 8-fachen unseres Körpergewichts entsprechen, auf unsere Beine. Wenn du also beginnst Läufe in deine Trainingswoche einzubauen, dann ist das ein großer Sprung von Reha-Übungen und Cross-Training.

Das ist auch der Grund, wieso eine bestehende Verletzung wieder aufflammen kann, wenn die Geschwindigkeit, Distanz oder Häufigkeit der Läufe zu schnell erhöht werden.

Ein sicherer Laufen Wiedereinstieg ist keine Wissenschaft, aber im Folgenden werden wir einige allgemeine Regeln teilen.

3 - Nutze einen Lauf- und Gehplan

Der sicherste Weg, die Lauftoleranz deiner Verletzung zu testen und kontinuierlich den Laufen Wiedereinstieg zu erreichen, ist ein Geh-Lauf-Programm.

Der Wechsel zwischen kurzen Laufintervallen und Gehphasen zur Erholung ermöglicht es, die Laufausdauer sicher aufzubauen.

Unser Laufplan zum Wiedereinstieg nach einer Verletzung ist genau darauf ausgelegt.

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Verschiebe Läufe mit hoher Intensität, bis du deine Ausdauer für leichte Läufe wiederhergestellt hast.

4 - Baue zuerst deine Ausdauer für leichte Läufe wieder auf

Je schneller du läufst oder je intensiver die Trainingseinheit ist (z.B. auf hügeliger Ebene laufen), desto härter muss dein Körper arbeiten und desto schneller ermüdest du - Für frisch abgeheilte Verletzungen ist das in der Regel nicht gut.

Deshalb ist es am besten, hochintensive Trainingseinheiten zu vermeiden, bis deine Kraft und Ausdauer für leichte Läufe wieder vollständig hergestellt ist.

Eine solide Basis in leichten Läufen stellt sicher, dass deine Verletzung die nötige Kraft hat, um sicher zu intensiveren Laufeinheiten überzugehen.

Du läuft im richtigen Tempo, wenn:

• Du ganze Sätze sprechen kannst, ohne außer Atem zu kommen, oder
• Deine Herzfrequenz in Zone 2-3 zwischen 60% und 80% deiner Höchstleistung liegt.

Wir bieten außerdem einen Laufplan für die Zeit nach einer Verletzung in der Exakt Health App an, der dir dabei hilft, die Ausdauer für leichte Läufe wieder aufzubauen. Dieser Plan setzt alle wichtigen Erkenntnisse aus diesem Artikel um. Details dazu findest du hier.

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5 - Plane ausreichend Erholungszeit zwischen den Läufen ein

Frisch erholte Verletzungen brauchen in der Regel länger, um sich von Trainingseinheiten zu erholen. Ein Abstand von mindestens 48 Stunden zwischen den Läufen (z.B. jeden zweiten Tag oder maximal 3 Mal pro Woche) ist für die meisten Menschen gut geeignet.

Wenn du unsicher bist, gehe lieber auf Nummer Sicher und beginne mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche, im Abstand von mindestens 72 Stunden.

6 - Vermeide schnelle Steigerungen der Distanz

Wir verstehen, dass dir 30 oder sogar 40 Minuten Laufen im Vergleich zu deiner Fitness vor der Verletzung wie nichts vorkommen. Wenn du aber in den letzten 4 bis 6 Wochen nicht viel gelaufen bist oder eine schwere Verletzung hattest, dann ist schon der Einstieg mit einem 30-Minuten-Lauf tatsächlich eine beträchtliche Steigerung der Belastung für deinen frisch genesenen Körper.

Studien zeigten, dass Läuferinnen und Läufer ihre Laufdistanz in der Regel gefahrlos um 10% bis 20% pro Woche steigern können. Wird die Distanz allerdings schneller gesteigert, so erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Baue deine Laufeinheiten so auf, dass sie deine gewohnten, leichten Laufeinheiten vor der Verletzung ähneln. Nehmen wir an, du würdest normalerweise 40 Minuten laufen. In diesem Fall musst du deine Laufeinheiten langsam steigern, bis du 40 Minuten lang konstant und bequem auf deinem normalen, leichten Lauftempo laufen kannst, ohne dass sich deine Symptome verstärken.

Wenn du diesen Punkt erreicht hast, ist es in der Regel in Ordnung, weitere Laufeinheiten hinzuzufügen, deine Laufdistanz zu steigern oder dein Tempo zu erhöhen.

7 - Plane Erholungswochen ein

Planst du alle 3 bis 4 Wochen eine Erholungs- oder Entlastungswoche ein, kannst du Überlastungsverletzungen verhindern. Dabei geht es nicht darum, sich überhaupt nicht zu bewegen, sondern lediglich die Trainingsintensität und den Trainingsumfang ein wenig zu reduzieren (etwa 20% bis 30%)

Und warum? Es ist nicht immer möglich, sich Woche für Woche perfekt zu erholen - Eine Erholungswoche kann deinem Körper helfen, verpasste Regeneration nachzuholen.

Der Laufen Wiedereinstieg nach einer Verletzung erfordert Geduld und sorgfältige Planung, aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du zu deinem Lieblingshobby zurückkehren und gleichzeitig das Risiko einer erneuten Verletzung minimieren. Weitere Tipps zum Vorbeugen von Laufverletzungen und zur Regeneration findest du in unseren anderen Artikeln. Und wenn du auf der Suche nach Mobilitäts- und Krafttrainings bist, die dir helfen, verletzungsfrei zu laufen, dann lade noch heute die Exakt Health App herunter.

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