Kniebeugen: Auf die richtige Ausführung kommt es an

Mit unseren Tipps werden deine Kniebeugen zum effektiven Super-Training. Zuerst schauen wir uns an, was Kniebeugen eigentlich bringen. Dann zeigen wir, wie du sie richtig ausführst, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du den Schwierigkeitsgrad variierst.

Was bringen Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Deshalb sind sie in den meisten unserer Behandlungspläne enthalten (z. B. im Reha-Plan für das Patellaspitzensyndrom) und auch in unserem Präventionsplan.

Welche Muskeln profitieren von Kniebeugen?

Kniebeugen trainieren viele der wichtigsten Muskelgruppen. Die richtige Ausführung entscheidet darüber, wie effektiv sie sind.

Diese Muskeln arbeiten bei Kniebeugen besonders intensiv:

• Quadrizeps (die Muskeln auf der Vorderseite deiner Oberschenkel)
• Hamstrings (die Muskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel)
• Gesäßmuskeln

Wenn du deine Kniebeugen richtig ausführst, werden auch die folgenden Muskeln angesprochen:

• Adduktoren (die Muskeln auf der Innenseite deiner Oberschenkel)
• Wadenmuskeln
• Rückenmuskeln
• Bauchmuskeln

Wenn sie richtig ausgeführt werden, bauen Kniebeugen nicht nur Kraft in vielen verschiedenen Muskelgruppen auf, sondern sorgen nachweislich auch für mehr Bewegungskontrolle, Kraft, Stabilität und Mobilität in der kinetischen Kette, die deine Körperteile miteinander verbindet.

Aus diesem Grund empfehlen Profis Kniebeugen grundsätzlich: Sie steigern die Leistungsfähigkeit, senken das Verletzungsrisiko und fördern die körperliche Aktivität ein Leben lang.

Effektive Kniebeugen ohne Gewichte

Wir erklären, wie du dich bei deine Kniebeugen richtig bewegst, damit sie so effektiv wie möglich sind. Außerdem zeigen wir dir, wie du deine Kniebeugen variieren und an dein Leistungsniveau anpassen kannst.

Die richtige Ausgangsposition für wirksame Kniebeugen

Fuß und Fußgelenk

Fußabstand

Deine Füße sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen und leicht nach außen zeigen. Vielleicht ist es dir aber auch ein breiterer Stand angenehmer. Mache einfach ein paar Kniebeugen mit verschiedenen Fußpositionen und probiere aus, was für dich am besten ist.

Fußhaltung

Das A und O richtiger Squats ist eine stabile Fußhaltung, die dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt.

Das funktioniert am besten mit der 3-Punkte-Position. Mit anderen Worten: Setze deinen Fuß so auf, dass der Druck unter großem Zeh, kleinem Zeh und Ferse gleich hoch ist.

Knieposition

Wenn du in die Hocke gehst, sollten Knie, Hüften und Fußgelenke eine Linie bilden, d. h. alle sollten in die gleiche Richtung zeigen. Je weiter deine Füße auseinander stehen, desto wichtiger ist die richtige Knieposition für die richtige Ausführung deiner Kniebeugen.

Rücken und Becken (Rumpf)

Bei Ganzkörperübungen wie Kniebeugen müssen Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln zusammenarbeiten, um die Bewegung effektiv zu kontrollieren und zu steuern. Wenn diese 3 Muskelgruppen aktiv zusammenarbeiten, sagt man „der Rumpf wird aktiviert.“

Durch diese Aktivierung bleiben der untere Rücken und das Becken während der Kniebeuge in einer neutralen Position. Die Wirbelsäule sollte nicht zu stark gewölbt werden und eine Linie mit dem Becken bilden.

Der optimale Bewegungsablauf für richtige Kniebeugen

Absenken

Geh in die Kniebeuge hinunter, indem du Hüften und Gesäß nach hinten schiebst (so als ob du dich hinsetzen möchtest) und deine Knie beugst.

Aufrichten

Drücke deine Hüften nach vorn, richte dabei den Oberkörper auf und strecke deine Knie durch, um dich aus der Kniebeuge wieder aufzurichten. Bei richtiger Ausführung bewegen sich deine Hüften genau wie beim Absenken, nur in umgekehrter Richtung.

Wie tief müssen richtige Kniebeugen sein?

Versuche, so tief zu kommen, wie du kannst, ohne dass dabei deine Kniebeugen-Technik leidet.

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Häufige Kniebeugen-Fehler

Luft anhalten

Viele vergessen bei ihren Kniebeugen das Atmen!

Das ist problematisch, weil es die Kraftübertragung und den Bewegungsfluss im Körper stören kann. So fallen Kniebeugen schwerer als nötig.

Ursachen

Das Luftanhalten bei Anstrengung ist kein natürlicher Reflex, sondern in der Regel durch eigene Erfahrungen und Anweisungen anderer erlernt. Die gute Nachricht ist: man kann es auch wieder verlernen.

Das kannst du dagegen tun

Konzentriere dich nicht zu sehr darauf, „richtig“ oder „falsch“ zu atmen – das verschlechtert deine Technik. Versuche stattdessen, ganz normal ein- und auszuatmen und die Luft nicht anzuhalten.

Bei besonders anspruchsvollen Übungen können spezielle Atemtechniken hilfreich sein. Bei einfachen Kniebeugen ohne Gewichte genügt es jedoch, einfach nicht die Luft anzuhalten.

Die Knie knicken nach innen oder außen

Deine Knie knicken bei deinen Kniebeugen nach innen oder außen? Das belastet deine Kniegelenke und kann zu Verletzungen führen.

Ursachen

Bei Kniebeugen kann dein Knie aus verschiedenen Gründen einknicken:

• Deine Hüftadduktoren (die Muskeln an der Innenseite deines Oberschenkels) sind verkürzt und verspannt – Sie ziehen das Bein nach innen.
• Deine Gesäßmuskeln sind nicht stark genug – So kannst du die Bewegung deines Beins nicht genug kontrollieren.
• Dein Fußgelenk ist zu steif (die Zehen lassen sich nicht weit genug in Richtung Schienbein ziehen) – Du kannst deine Kniebeuge nicht richtig über den ganzen Bewegungsradius ausführen und kompensierst den Rest durch Beugen von Hüfte und Knie.
• Mangelnde Positionswahrnehmung (Gefühl für die Stellung der Gelenke zueinander) – Du merkst nicht, ob dein Körper eine Linie bildet oder nicht.
• Konzentrationsmangel – Du machst deine Squat-Übungen zu hektisch oder achtest zu wenig auf die richtige Ausführung.

Das kannst du dagegen tun

Wenn Muskeln und Gelenke nicht fit genug sind, helfen:

• Übungen zur Verbesserung von Mobilität und Flexibilität für die innere Oberschenkelmuskulatur sowie für Waden, Hüften und Fußgelenke
• Stärkungsübungen für die Gesäßmuskeln
• Abstützen der Fersen bei Mobilitätsübungen für Waden und Fußgelenke (z. B. durch Sportschuhe mit höheren Absätzen oder ein zusammengerolltes Handtuch oder Buch unter den Fersen)

Wenn du von Natur aus ein sehr hohes Fußgewölbe hast, hilft es langfristig, wenn du während deiner Übungen etwas unter deine Fersen legst.

So verbesserst du deine Positionswahrnehmung:

• Lege knapp oberhalb deiner Knie ein Trainingsband um deine Oberschenkel – Indem du deine Beine gegen den Widerstand des Bands nach außen drückst, aktivierst du deine Gesäßmuskeln und hilfst ihnen, die Stellung deiner Beine besser zu kontrollieren.
• Kniebeugen vor einem Spiegel – Dadurch kannst du deine Körperhaltung sehen und korrigieren.
  

Die Fersen heben sich

Vielen fällt es schwer, ihre Füße während der gesamten Kniebeuge flach auf dem Boden zu lassen.

Wenn sich deine Fersen während einer Kniebeuge anheben, verschiebt sich dein Schwerpunkt (und damit dein Gleichgewicht). Durch diese kleine Positionsänderung werden deine Muskeln (z. B. Hamstrings und Gesäßmuskeln) nicht ausreichend aktiviert und deine Kniebeugen bleiben wirkungslos.
Für effektive Kniebeugen sollten deine Fersen fest auf dem Boden bleiben.

Ursachen

Deine Fersen können sich während einer Kniebeuge vom Boden abheben, wenn:

• Deine Fußgelenke nicht beweglich genug sind (d. h. du die Zehen nicht weit genug in Richtung Schienbein ziehen kannst)
• Dein Schwerpunkt während der Kniebeuge zu weit vorn auf deinen Füßen liegt

Das kannst du dagegen tun

• Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen für Waden und Fußgelenk – Sorge für mehr Beweglichkeit im Knöchel.
• Lagere deine Fersen etwas höher – Entweder dauerhaft (mit Schuhen) oder nur während der Übungen (mit Handtuch oder Buch); die Gründe dafür haben wir oben bereits erklärt.
• Verlagere dein Gewicht nach hinten – Hebe deine Zehen ein paar Wiederholungen lang an. So verlagerst du deinen Schwerpunkt wieder über den Mittelfuß und deine Fersen kehren auf den Boden zurück.
• Stelle die Füße weiter auseinander – Manchmal bleiben die Fersen bei einem größeren Fußabstand leichter unten.

Der Oberkörper fällt nach vorn

Während der Kniebeuge sollte dein Oberkörper parallel zu deinen Schienbeinen zeigen.

Wenn du merkst, dass dein Oberkörper nach vorn fällt, musst du das korrigieren, damit deine Kniebeugen effektiv bleiben.

Ursachen

Das Absenken des Oberkörpers während einer Kniebeuge ist eine typische Ausgleichsbewegung, die aus den folgenden Gründen auftritt: Mangelnde Beweglichkeit der Fußgelenke, mangelnde Kontrolle der Bewegung oder mangelnde Anspannung der Rumpfmuskulatur.

Das kannst du dagegen tun

• Verbessere die Mobilität deiner Fußgelenke, sodass du die Zehen dichter ans Schienbein ziehen kannst (wie oben bereits erwähnt).
• Stärke die Muskeln in Unterleib und Rumpf.
• Verbessere die Technik deiner Kniebeugen; achte darauf, dass richtige Kniebeugen aus der Hüfte heraus eingeleitet und ausgeführt werden müssen (wie oben beschrieben).
• Achte auf die Position deines Oberkörpers und korrigiere sie bewusst, wenn nötig.

Der Rücken wölbt sich

Bei tiefen Kniebeugen ist eine leichte Wölbung des unteren Rückens unvermeidlich und völlig OK. Deine Wirbelsäule sollte sich jedoch auf keinen Fall zu stark und vor allem nicht unkontrolliert beugen. Dabei wirken größere Kräfte auf die Wirbelsäule und du könntest dich verletzen.

Ursachen

Eine übermäßige Rundung des unteren Rückens wird oft als „Butt Wink“ bezeichnet Das ist ein Zeichen dafür, dass deine Übungen zu schwer für dich sind. Du kannst deine Wirbelsäule noch nicht während der gesamten Übung stabil halten.

Das kannst du dagegen tun

• Reduziere den Schwierigkeitsgrad deiner Kniebeugen.
• Trainiere Kraft und Kontrolle im unteren Rücken, im Becken und in den Hüften.

Kniebeugen variieren: So werden sie leichter

Wenn dein Kniebeugen-Workout zu schwer für dich ist, kannst du die folgenden leichteren Squat-Varianten ausprobieren:

1. Kniebeugen an der Wand – Mit Ball

Diese Übung ist der perfekte Einstieg, wenn du bisher noch keine Kniebeugen gemacht hast.

Anleitung

• Stelle dich vor eine Wand. Schiebe etwa auf Brusthöhe einen Gymnastikball zwischen deinen Rücken und die Wand.
• Stelle deine Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander auf.
• Deine Füße sollten weit genug von der Wand entfernt sein, damit deine Knie hinter den Zehen bleiben, wenn du dich wieder absenkst.
• Drücke deinen Rücken gegen den Ball. Beuge deine Knie und rutsche an der Wand nach unten.
• Deine Knie müssen genau über der Mitte deiner Füße bleiben und dürfen nicht nach innen knicken.
• Am tiefsten Punkt der Kniebeuge sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen.

Halte die Position einen Moment und richte dich dann wieder auf, indem du deine Knie durchdrückst, bis du wieder gerade stehst.

2. Box-Squats

Sogenannte Box-Squats, also Kniebeugen mit einer Box (hier hilft z. B. ein Stuhl) sind sinnvoll, wenn es dir schwer fällt, deine Hüfte zu Beginn deiner Kniebeuge nach hinten zu drücken. Die Box gibt vor, wohin dein Gesäß muss. So kannst du deine Hüften besser zurückschieben.

Benutze als Box einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand, der so hoch ist, dass du dich anstrengen musst, aber die Bewegung noch gut kontrollieren kannst.

Anleitung

• Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
• Strecke die Arme vor dir aus – so hältst du das Gleichgewicht besser.
• Strecke dein Gesäß nach hinten und lass dich langsam auf die Box sinken.
• Berühre die Box leicht mit dem Gesäß, ohne dich zu setzen. Stehe sofort wieder auf.
• Wichtig ist, die Abwärtsbewegung richtig zu kontrollieren – dein Körper sollte nicht einfach auf die Box plumpsen. Stell dir vor, du setzt dich auf ein Ei, das nicht zerbrechen soll. Wenn du die Bewegung nicht kontrollieren kannst, verwende einen höheren Stuhl als Box für deine Squats (oder lege ein paar Kissen darauf).
• Deine Knie bleiben beim Aufstehen und Absenken über der Mitte deiner Füße.
• Du wirst merken, dass du dich mehr nach vorn lehnen musst als bei einer normalen Kniebeuge.
  

Kniebeugen variieren: So werden sie intensiver

Sobald du die leichteren Squat-Übungen technisch richtig beherrschst, kannst du die Intensität deines Trainings steigern. So werden deine Kniebeugen anspruchsvoller:

• Bewegungsradius – Je tiefer deine Kniebeugen, desto schwerer sind sie.
• Haltedauer – Je länger du die Position am tiefsten Punkt der Kniebeuge hältst, desto schwieriger wird sie. Das Absenken und Aufrichten strengt weniger an.
• Armhaltung – Mit ausgestreckten Armen werden Kniebeugen schwerer.
• Untergrund – Auf weichem oder unebenem Untergrund werden Kniebeugen schwieriger.
• Gewichte und ihre Position – z. B. hältst du beim Goblet Squat das Gewicht vor der Brust, während es beim Back Squat auf dem Rücken lastet.

Fazit

Kniebeugen, oft auch englisch „Squats“ genannt sind eine unglaublich effektive Übung für den ganzen Körper. Ihre maximale Wirkung entfalten sie allerdings nur, wenn du sie richtig ausführst, typische Fehler vermeidest und weißt, wann und wie du sie anspruchsvoller oder einfacher gestalten solltest.

Mit diesem Wissen machst du deine Squats zu deiner Power-Übung und für mehr Kraft und Fitness im ganzen Körper.

Unsere Tipps helfen dir, deine Kniebeugen richtig und sicher zu machen. So können sie ein fester Bestandteil deines Trainingsplans werden.

Viel Erfolg dabei!