Hüftschmerzen nach dem Joggen - Gluteale Tendinopathie behandeln und vermeiden
Gluteale Tendinopathie ist eine häufige Verletzung bei Läuferinnen und Läufern, die zu Hüftschmerzen nach dem Joggen und verminderter sportlicher Leistung führen kann. Wenn du dies liest, weißt du vielleicht schon, dass es schwierig sein kann, eine gute Behandlung bei Hüftschmerzen zu finden.
Die gute Nachricht ist, dass es mit dem richtigen Wissen und evidenzbasierten Strategien möglich ist, sich vollständig zu erholen.
Dieser Artikel bietet einen ausführlichen Überblick über die Symptome, Ursachen, Behandlungen und Präventionsstrategien für Gluteale Tendinopathie.
Was ist Gluteale Tendinopathie?
Gluteale Tendinopathie ist eine Überlastungsverletzung der Sehnen deiner Glutealmuskulatur und resultiert oft in seitlichen Hüftschmerzen.
Was sind deine Glutealmuskeln?
Deine Glutealmuskeln sind die oberflächliste Muskelgruppe deiner hinteren Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dazu zählen folgende Muskeln:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
Diese Muskeln verlaufen von deinem Sacrum (Kreuzbein) und deinem knöchernen Becken über die Glutealsehne bis zu deinem Trochanter Major, den knöchernen Vorsprung, den du auf der Außenseite deines oberen Oberschenkels ertasten kannst.
Was sind die Aufgaben der Glutealmuskulatur?
Deine Gesäßmuskeln helfen dir, aufrecht zu stehen und dich vorwärts zu bewegen. Sie sind wichtig, damit dein Becken richtig ausgerichtet ist, du beim Gehen und Laufen Schwung bekommst, dich abdrücken kannst und sogar auf einem Bein balancieren kannst.
Ohne deine Gesäßmuskeln könntest du dich beim Gehen oder Laufen nicht vorwärts bewegen, dich nicht langsam auf einen Stuhl setzen, nicht aus einer sitzenden Position aufstehen und auch keine Treppen steigen.
Gluteale Tendinopathie und Trochanter-Bursitis
Außerdem befinden sich mehrere Schleimbeutel um den Trochanter. Schleimbeutel sind kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Säcke, die dazu beitragen, die Reibung zwischen Knochen und Sehnen zu verringern.
Es hat sich gezeigt, dass sich die Gluteale Tendinopathie am häufigsten in den tieferen Sehnen des Gluteus Medius und Minimus entwickelt. Manchmal können auch die Schleimbeutel im Bereich dieser Muskeln verletzt und gereizt werden, was zu einer Schleimbeutelentzündung (Trochanteritis/Trochanter-Bursitis) führt.
Seitlicher Hüftschmerz ist häufig auf eine Kombination aus einer Glutealen Tendinopathie und einer Schleimbeutelentzündung zurückzuführen. Aus diesem Grund sprechen Mediziner häufig vom Trochanterschmerzsyndrom, da es beide Erkrankungen umfasst.
Egal, ob du eine Gluteale Tendinopathie, Hüftschleimbeutelentzündung oder ein Trochanterschmerz-Syndrom hast, die Ursachen sind ähnlich und die Reha ist dieselbe.
Was verursacht Gluteale Tendinopathie?
Eine Tendinopathie ist eine Überlastungsverletzung, die sich typischerweise bei zu hohen, zu plötzlichen oder zu lang anhaltenden Belastungen im Vergleich zu dem entwickelt, was du gewohnt bist.
Wenn dies geschieht, wird die Sehne verletzt. Infolgedessen verliert sie an Kraft und wird schmerzhaft.
Eine Überlastung der Gesäßsehne kann auf zwei Arten auftreten:
- Übermäßiger Druck
- Überbelastung
- Kombination aus beiden Faktoren
Gluteale Tendinopathie durch übermäßigen Druck
Dies geschieht in der Regel, wenn die Gesäßmuskeln gedehnt und gegen darunter liegende Strukturen gedrückt werden.
Folgende Dinge können dazu führen, dass die Gesäßsehne gedehnt, zusammengedrückt und verletzt wird:
1. Intensive, repititive und regelmäßige Hüftdehnungen
Starke Hüftdehnungen ziehen an den Gesäßmuskelsehnen und drücken sie gegen den Trochanter Major. Zum Beispiel die seitlichen IT-Band-Dehnungen und die sitzende Twist-Yoga-Pose, wie unten abgebildet.
Diese Dehnungen verursachen jedoch nicht immer Probleme, sondern nur dann, wenn sie übermäßig ausgeführt werden.
2. Unvorteilhafte Biomechanik
Wenn deine Rumpf- und Hüftmuskeln schwach sind, kannst du dein Becken und deine Hüften nicht richtig ausrichten, wenn du stehst, gehst, läufst oder springst.
Drehen sich deine Hüften zu stark nach innen oder kippt dein Becken beim Laufen, erhöht das den Zug auf deine Gesäßsehnen, was sie überlasten kann und anfälliger für Verletzungen macht.
3. Alltagsgewohnheiten
Bestimmte Haltungen und Positionen können deine Gesäßsehnen dehnen und den Druck auf sie erhöhen. Wenn du diese Haltungen oft einnimmst, kann der ständige Druck zu Sehnenproblemen führen.
Ungünstige Haltungen sind:
- Sitzen mit gekreuzten Beinen
- Stehen mit einseitig abgesenktem Becken
Überlastung der Glutealsehne durch Überbeanspruchung
Überlastung durch Überbeanspruchung bedeutet, dass du mehr Kraft auf deine Muskeln und Sehnen ausübst, als diese verkraften können.
- Dies kann plötzlich geschehen, wenn du dich bei einer Trainingseinheit zu sehr anstrengengst.
- Es kann aber auch allmählich passieren, wenn du weiter hart trainierst, ohne dich ausreichend zu erholen, und es deinem Körper nicht ermöglichst, sich vollständig zu regenerieren und zu erholen.
Wie verursacht schlechte Laufform Gluteale Tendinopathie
Andere Ursachen und Risikofaktoren für Gluteale Tendinopathie
Andere Ursachen für Gluteale Tendinopathie
- Eine Verletzung bei einem seitlichen Sturz auf die Hüfte
- Fehldiagnose einer entzündlichen Erkrankung wie Gicht, rheumatoide Arthritis und Psoriasis, die ebenfalls Sehnenschmerzen verursacht
Risikofaktoren für Gluteale Tendinopathie
- Einige Medikamente, wie Fluorchinolon-Antibiotika, können Sehnenverletzungen begünstigen.
- Signifikante Gewichtszunahme kann die Belastung deiner Sehnen und das damit einhergehende Verletzunsrisiko erhöhen.
- Menopause (mehr im nächsten Abschnitt dieses Artikels)
Menopause und Gluteal Tendinopathie
Studien zeigen, dass viele Menschen mit Glutealer Tendinopathie Frauen über 40 sind, die sich in der Peri-Menopause oder Menopause befinden.
Es wird vermutet, dass dieser Zusammenhang mit den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren einhergeht, insbesondere mit dem Rückgang des Östrogens.
Östrogen spielt eine Rolle beim Kollagenumsatz, d. h. wie effizient der Körper Kollagenfasern produziert und repariert.
Kollagenfasern sind die wichtigsten Bausteine deiner Sehnen. Wenn sich dieser Prozess verlangsamt, wirkt sich dies auf die Fähigkeit des Körpers aus, Sehnen zu heilen und stark zu halten, und erhöht das Risiko einer Glutealen Tendinopathie.
Symptome einer Glutealen Tendinopathie
Das Hauptsymptom der Glutealen Tendinopathie sind Schmerzen und Empfindlichkeit, die an verschiedenen Stellen und auf unterschiedliche Weise auftreten können. Sie können von einem scharfen, stechenden Schmerz bis zu einem tiefen, drückenden Schmerz reichen.
Schmerzlokalisation bei Glutealer Tendinopathie
In der Regel sind die Schmerzen bei Glutealer Tendinopathie an der Außenseite deiner Hüfte, im Bereich des Trochanter Major.
Manchmal können die Schmerzen in das Gesäß oder in den Oberschenkel ausstrahlen, in seltenen Fällen auch in den unteren Rücken.
Was verschlimmert die Schmerzen bei Glutealer Tendinopathie?
1. Hüftdehnungen
Jede Aktivität, bei der die Gesäßmuskeln gedehnt werden, kann dazu führen, dass sich der Schmerz verschlimmert. Oft nicht sofort, sondern erst einige Stunden später.
Dazu gehören:
- Dehnen der Gesäßmuskeln oder des IT-Bands
- Sitzen auf einem Stuhl mit gekreuzten Beinen
- Asymmetrisches Stehen mit schiefem Becken
2. Schlafen in Seitlage
Schlafen im Seitlage kann bei Glutealer Tendinopathie sehr schmerzhaft sein, egal ob du auf der verletzten oder unverletzten Seite liegst.
- Wenn du auf der verletzten Seite liegst, kann sich der Schmerz verstärken, weil du den schmerzhaften Bereich zusammendrückst und mit deinem eigenen Körpergewicht stärkeren Druck aufbaust.
- Auf der unverletzten Seite zu liegen bedeutet, dass die verletzte Seite oben liegt und wahrscheinlich in Adduktion (näher an der Mittellinie) ruht - dies führt zu einer geringen Dehnung des Gesäßes und kann die Schmerzen evenfalls verschlimmern, wenn du diese Position über einen längeren Zeitraum einnimmst.
3. Einbeinige Aktivitäten
Jede Tätigkeit, bei der du dein Gewicht auf ein Bein verlagern musst, kann die Beschwerden verschlimmern, einschließlich der folgenden:
- Laufen, Gehen und Springen
- Einfache Alltagsaufgaben wie das Balancieren auf einem Bein beim Anziehen
4. Laufen, Stehen, Sitzen
Seitliche Hüftschmerzen können sich verschlechtern wenn du:
- Bergauf- oder bergabgehst (mehr als auf ebenem Gelände)
- Treppen steigst
- Lange gehst oder stehst
- Lange sitzt in niedrigen Stühlen
Tendinopathien entwickeln sich stufenweise und schreiten je nach den individuellen Umständen unterschiedlich schnell voran.
Obwohl dies einige der häufigsten erschwerenden Faktoren für eine Gluteale Tendinopathie ist, werden sie sich von Person zu Person unterscheiden.
Deine Toleranzschwelle für bestimmte Haltungen, Positionen und Aktivitäten wird sich wahrscheinlich von der aller anderen unterscheiden.
Die Exakt Health App bietet personalisierte Übungsanleitungen und evidenzbasierte Tipps für einen sicheren und effektiven Umgang mit der Glutealen Tendinopathie. Du kannst die App in jeder Phase Ihrer Genesung nutzen. Die App passt sich an deinen aktuellen Zustand an und hilft dir dabei, wieder voll ins Laufen zu kommen.
Andere Verletzungen, die sich wie Gluteale Tendinopathie anfühlen können
Auch andere Erkrankungen können Schmerzen im Gesäß und an der Außenseite von Hüfte und Oberschenkel verursachen. Dazu gehören die Folgenden:
- Piriformis-Syndrom
Wenn eine dieser Strukturen oder Bereiche die Ursache deiner Schmerzen sind, wirst du wahrscheinlich auch in und um diese Bereiche eine gewisse Steifheit und Unbehagen verspüren.
Gluteale Tendinopathie diagnostizieren
Ein MRT ist die zuverlässigste Methode zur Diagnose einer Glutealen Tendinopathie, aber sie ist nicht immer notwendig. Du kannst schnelle Tests durchführen, um herauszufinden, ob deine Schmerzen von der Gesäßsehne kommen könnten.
Schnelle Tests auf Gluteale Tendinopathie
Du hast möglicherweise eine Gluteale Tendinopathie, wenn die folgenden Tests schmerzhaft sind:
- Drücke auf den Bereich über und um deinen Trochanter Major
- Balanciere 30 Sekunden lang auf einem Bein
Wenn du denkst, dass du eine Gluteale Tendinopathie hast, lass das von einem Arzt oder einer Ärztin checken, damit du schnell die richtige Behandlung bekommst.
Was ist die beste Behandlung bei Hüftschmerzen?
In der Wissenschaft gilt, dass die wirksamste Behandlung der Glutealen Tendinopathie eine Kombination aus Schulung, relativer Ruhe und auf dich zugeschnittenen Reha-Übungen ist.
Konservative Behandlung bei Glutealer Tendinopathie
Neben diesen primären Komponenten ist es wichtig, Folgendes einzubeziehen:
- Übungen zur Beweglichkeit und zum Bewegungsumfang: Sie helfen dir dabei, ein gutes Maß an Mobilität für deinen Sport und deine Aktivitäten zu erlangen und zu erhalten.
- Umschulung der Bewegungsabläufe: Du lernst, wie du deinen Körper müheloser und effizienter einsetzen und bewegen kannst.
- Korrektur der Laufform: Anpassung der Laufform, um die Belastung und den Einfluss auf die Gesäßsehnen zu reduzieren
Die Exakt Health App macht den Umgang mit der Gesäßmuskelsehnenerkrankung und das Verständnis für die Grenzen deines Körpers viel einfacher. Die App, die in Zusammenarbeit mit erfahrenen Physiotherapeuten entwickelt wurde, bietet personalisierte Übungen, die dir helfen, die Belastungstoleranz deiner Hüfte zu bestimmen und deine Genesungsfortschritte zu sichern.
Andere Behandlungen für Gluteale Tendinopathie
Komplette Ruhe
Vollständige Ruhe kann anfangs helfen, die Schmerzen zu lindern, ist aber für längere Zeit nicht ratsam. Untersuchungen zeigen, dass die Sehnen dadurch an Kraft verlieren können.
Massage
Massagen können die Schmerzen bei Gesäßsehnenerkrankungen lindern, aber nicht zur Stärkung der Sehnen beitragen. Außerdem kann eine kräftige Massage der äußeren Hüfte die Gesäßsehnen und Schleimbeutel reizen.
Stoßwellentherapie
Studien zeigen, dass die Stoßwellentherapie zur Schmerzlinderung beitragen kann. Außerdem hat sich gezeigt, dass sie in Kombination mit Reha-Übungen zu einer schnelleren Genesung beitragen kann.
Kortisonspritzen
Kortikosteroid-Injektionen können deine Schmerzen kurzfristig lindern. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie sich langfristig nachteilig auf deine Genesung auswirken können.
Hormonersatztherapie
Wir brauchen mehr Forschung in diesem Bereich. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von HRT in Verbindung mit einem gezielten Trainingsprogramm die Genesung von Sehnenverletzungen fördern kann, wenn du dich in einem Stadium der Menopause befindest.
Elektrotherapie
Elektrotherapeutische Verfahren wie Ultraschall werden von der Forschung derzeit nicht empfohlen.
Operation bei Glutealer Tendinopathie
Ein chirurgischer Eingriff ist bei einer Glutealen Tendinopathie nur selten erforderlich und bleibt den Fällen vorbehalten, die auf konservative Behandlungen nicht ansprechen.
Wie lange heilt Gluteale Tendinopathie?
Es gibt keine Anhaltspunkte für einen eindeutigen Genesungszeitraum für diese Erkrankung. Unserer Erfahrung nach dauert die Genesung bei Glutealer Tendinopathie jedoch in der Regel zwischen 12 Wochen (bei leichten Fällen) und 18 Monaten (bei schwereren Fällen).
Deine Genesung kann länger dauern, wenn du:
- erst einige Monate nach Auftreten der Symptome mit der richtigen Behandlung beginnst oder
- dich in einem Stadium der Menopause befindest.
Gluteale Tendinopathie vermeiden
Du kannst dein Risiko, eine Gluteale Tendinopathie zu entwickeln, verringern, indem du folgende Faktoren berücksichtigst:
Priorisiere Erholungszeiten
- Plane nach intensiven Trainingseinheiten genügend Erholungszeit ein.
- Bringe Abwechslung in dein Training, so dass du verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlicher Intensität trainierst.
Vermeide Trainingsfehler
- Vermeide eine plötzliche Steigerungen der Trainingsintensität oder des Trainingsumfangs
- Vermeide ein übermäßiges Dehnen der Gesäßmuskeln und der Hüfte
Anpassen an deine Umstände - Passe deine Schuhhöhe an, wenn du eine Beinlängendiskrepanz hast
- Passe dein Training an, um die Veränderungen in der Kollagenproduktion in der Perimenopause auszugleichen
Fazit
Die Gluteale Tendinopathie ist eine häufige Laufverletzung, deren Behandlung jedoch frustrierend ist, wenn man die Ursachen nicht kennt und nicht weiß, wie man sie wirksam behandeln kann.
Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihre Fragen beantwortet und dir geholfen hat, die Gluteale Tendinopathie besser zu verstehen. Mit dem richtigen Behandlungsplan und den richtigen Ratschlägen kannst du schnell und effizient wieder auf die Beine kommen.
Wenn du Hilfe bei deiner Rehabilitation benötigst, hilft dir der Rehaplan für Gluteale Tendinopathie in der Exakt Health App bei jedem Schritt.
