Traitement des douleurs au tibia chez les coureurs : plan étape par étape

Récapitulatif rapide : définition, causes et facteurs de risque de la douleur du tibia

Les douleurs au tibia chez les coureurs représentent une blessure de surcharge des tibias, causée par une trop grande force passant par le tibia, ou lorsqu’il y a des tiraillements et des tractions répétitifs sur l’os où les muscles s’attachent.

Des études montrent que la plupart des personnes qui souffrent d’une douleur du tibia ont en commun les traits suivants (facteurs intrinsèques) :

• Masse corporelle accrue (ou port d’un poids supplémentaire pendant la course, comme dans l’entraînement militaire)
• Voûte plantaire plus plate ou pied en pronation
• Déséquilibres musculaires affectant l’amplitude des mouvements autour des hanches et des chevilles

Il est intéressant de noter que le fait d’être une femme, d’avoir une densité osseuse plus faible, d’avoir des tibias plus petits ou d’avoir une carence en vitamine D augmente également votre probabilité de souffrir des douleurs.

Les circonstances qui peuvent augmenter votre risque de souffrir d’une douleur du tibia (facteurs extrinsèques) sont les suivantes :

• Augmentation récente du kilométrage de course ou de l’intensité de l’entraînement
• Course sur un terrain irrégulier ou des surfaces dures
• Routine d’échauffement ou de récupération inadéquate
• Chaussures mal adaptées à votre poids

Parlons maintenant du traitement.

Quel est le meilleur traitement pour la douleur du tibia ?

À l’heure actuelle, le traitement efficace de la douleur du tibia comprend le repos des activités qui provoquent la douleur, l’amélioration de la biomécanique (alignement du corps, amplitude et efficacité des mouvements) et le suivi d’un programme de retour progressif à la course.

Cette combinaison de stratégies permet de contrôler la douleur et l’inflammation initiales associées à la douleur du tibia, de favoriser la guérison et de renforcer le tibia jusqu’à ce qu’il puisse tolérer une charge correspondant à votre routine de course normale. C’est ce qu’on appelle la gestion de la charge.

Nous expliquons ci-dessous à quoi ressemble un programme typique de gestion de la charge.

La douleur du tibia s’améliore-t-elle avec l’exercice ?

Oui, il y a des résultats qui indiquent que le renforcement musculaire, en particulier des mollets et des abducteurs de la hanche, et l’amélioration de la stabilité du tronc, vous rendent plus résistant aux blessures dues à la douleur du tibia.

Pour traiter les douleurs au tibia chez les coureurs, vous devez travailler sur les muscles qui soutiennent la voûte plantaire (muscles instinctifs du pied, muscles du mollet) et ceux qui alignent les hanches et les genoux pendant la course (abducteurs de la hanche et muscles centraux).

Quels sont les meilleurs exercices pour traiter la douleur du tibia ?

Cela dépend de votre stade de guérison. Il n’y a pas d’ensemble précis d’exercices à faire. Au contraire, votre programme d’exercices doit s’adapter au fur et à mesure de votre guérison. Il doit comprendre des exercices faciles et peu contraignants pour commencer, et évoluer vers des exercices plus complexes et plus contraignants

L’application Exakt Health divise le traitement pour la douleur du tibia en 7 étapes

L’application vous accompagne tout au long des étapes de la guérison osseuse et vous guide, à l’aide de conseils fondés sur des preuves et d’exercices progressifs, vers un rétablissement complet. Vous pouvez trouver l'aperçu du plan de traitement étape par étape ici.

Peut-on encore courir avec des douleurs au tibia ?

Ce n’est pas vraiment conseillé ni raisonnable. De nombreuses personnes continuent à courir avec en souffrant de périosité tibiale. Cependant, si vous voulez que votre douleur au tibia s’améliore et ne devienne pas une blessure plus grave, vous ne devriez pas le faire.

Malheureusement, la moindre pression exercée sur les jambes peut parfois provoquer une poussée ou une aggravation de la douleur du tibia. Le processus de guérison est alors plus long.

La meilleure pratique consiste à éviter de courir dans un premier temps tout en restant en forme avec des activités à faible impact comme la marche, la natation, l’aqua-jogging ou le vélo assis à faible résistance.

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