Périostite tibiale et course avant-pied : comment bien courir

La course avant-pied est devenue une technique populaire ces dernières années. Vous envisagez peut-être de choisir la course avant-pied. Ou peut-être qu’un entraîneur ou un professionnel de la santé vous a conseillé de le faire pour soulager vos attelles tibiales. Le problème, c’est que beaucoup de gens recommandent ce style de course, et beaucoup d’autres le déconseillent. Alors, que devez-vous faire ?

Tout d’abord, ne paniquez pas. Si vous êtes habitués à faire des « attaques talon », vous courez avec le schéma de frappe du pied le plus courant. Vous ne faites rien de mal.

Deuxièmement, il se peut que votre façon de courir ne soit pas du tout la cause de votre périostite tibiale. De nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’une périostite tibiale. Lisez notre article général sur la périostite tibiale pour tout savoir sur les causes et le traitement.

Commençons par clarifier ce que sont les différentes frappes de pied.

Frappe de l’avant-pied, du médio-pied et de l’arrière-pied (attaque talon)

La partie de votre pied qui touche le sol en premier détermine votre frappe du pied. Il existe 3 types principaux : avant-pied (FFS), médio-pied (MFS) et arrière-pied (RFS).

Frappe de l’avant-pied

La course avant-pied consiste à se poser sur la plante des pieds plutôt que sur les talons. Vous pouvez atterrir sur l’avant de votre pied, ce que l’on appelle une frappe pure de l’avant-pied, ou sur l’arrière de votre avant-pied, ce que l’on appelle une frappe de l’avant-pied et du milieu du pied.

Frappe de l’arrière-pied

Dans le cas d’un schéma de frappe avec le pied arrière ou le talon, le talon entre en contact avec le sol en premier et vous roulez pour pousser à partir des orteils.

Frappe du médio-pied

Il existe un modèle de frappe intermédiaire appelé « frappe médio-pied ». C’est là que votre pied se pose dans une position plus centrale de votre pied. Ni sur vos orteils, ni sur votre talon.

Bien qu’en théorie, il existe trois types de frappe du pied, en pratique, votre frappe sera déterminée par vos mouvements et adaptée au type d’activité que vous pratiquez. Elle est spécifique à la tâche et dépend d’une foule d’autres variables comme votre vitesse et l’environnement dans lequel vous vous trouvez.

Pourquoi recommander un modèle de course avant-pied ?

Il y a trois raisons principales pour lesquelles les gens recommandent de passer d’une frappe de l’arrière-pied à une frappe de l’avant-pied (ou du médio-pied). Ils prétendent :

1. Il améliore votre économie de course.
2. L’impact est moindre lorsque le pied est posé à l’avant du pied.
3. Le risque de blessures liées à la course à pied est plus faible pour les coureurs qui pratiquent la course avant.

Mais, ces affirmations sont-elles valables ?

Bien qu’elles puissent parfois s’appliquer dans le contexte général de la course à pied, elles ne sont pas vraiment vraies lorsque vous cherchez spécifiquement à prévenir ou à traiter la périostite tibiale.

Pour expliquer cela, nous avons transformé les trois raisons mentionnées ci-dessus en questions et y avons répondu en examinant les recherches les plus récentes.

1. La course avant-pied est-elle plus bénéfique ?

Non, pas toujours. Un schéma de frappe du pied plus « bénéfique » nécessite le moins d’oxygène et d’hydrates de carbone possible pour démarrer et se maintenir.

Des études récentes ont montré qu’il y a peu ou pas de différence dans la consommation d’oxygène ou d’énergie entre les schémas de frappe arrière et avant-pied.

En fait, dans une étude, on a demandé à des coureurs à pied antérieur de courir en utilisant un schéma de foulée à pied postérieur, et à des coureurs à pied postérieur de courir avec un schéma de foulée à pied antérieur.

Les chercheurs ont constaté que :

• Les coureurs qui utilisent l’arrière-pied consomment beaucoup plus d’oxygène que les coureurs qui utilisent l’avant-pied lorsqu’ils passent à leur autre type de frappe du pied.
• Une frappe de l’avant-pied consomme plus d’énergie qu’une frappe de l’arrière-pied.

Il semblerait qu’il soit plus difficile pour les coureurs arrière-pieds de passer à un style de course avant-pieds que l’inverse. Et il se peut que vous ayez besoin de plus d’oxygène et d’énergie pour courir en utilisant un schéma de course avec une frappe avant-pied.

2. L’impact est-il moindre lorsque le pied est posé à l’avant du pied ?

En théorie, oui, il y a moins d’impact direct avec une attaque de l’avant-pied. Mais, dans la pratique, ce n’est peut-être pas une raison suffisante pour changer votre façon de courir. Voici pourquoi.

Les spécialistes du mouvement mesurent le niveau d’impact que les coups de pied exercent sur votre corps. Ils reportent ces mesures sur des graphiques pour avoir une meilleure idée de ce qui se passe lors de la frappe du pied, du début à la fin. Voir l’image ci-dessous adaptée de Gruber et al. (FFS : frappe avant-pied, RFS : frappe arrière-pied).

La force descendante appliquée au sol par votre pied est appelée pic d’impact. Le taux de charge vertical montre à quelle vitesse l’impact est appliqué à votre corps.

Lorsque l’on regarde les graphiques d’impact, les frappes de l’arrière-pied ont un impact plus élevé et vous pouvez clairement voir que l’impact est ressenti plus tôt. En voyant cela, vous pouvez penser que le passage à une frappe de l’avant-pied aura moins d’impact et une charge plus faible sur votre corps. Mais, c’est là que les choses se compliquent un peu.

Nous ne savons toujours pas exactement quelle force ou quel impact est considéré comme bon pour la santé des os et quelle force ou impact est néfaste. De nombreuses recherches doivent encore être menées dans ce domaine.

La question de savoir si les mesures du taux de charge et du pic d’impact mentionnées ci-dessus peuvent entraîner des blessures fait l’objet d’un débat de longue date. Certaines études établissent un lien entre ces facteurs et les blessures, d’autres n’ont trouvé aucune relation entre eux.

Un autre aspect à prendre en compte est de savoir ce qui se passe pendant la frappe de l’avant-pied qui diminue si radicalement le pic d’impact initial. Qu’est-ce qui absorbe cette force pour qu’elle soit presque invisible sur le graphique ? Quelles sont les structures impliquées dans la réduction de cet impact initial ?

Quelque chose doit prendre sur ces forces quand vous atterrissez sur votre pied.

3. La course avant-pied présente-t-elle un risque moindre de blessures liées à la course ?

Presque toutes les études portant sur le lien entre les taux de blessures et les schémas de frappe du pied ont examiné des coureurs utilisant leurs schémas de course normaux.

Cela signifie que nous avons une bonne idée de quelles blessures sont associées à quels schémas de course. Mais, nous ne disposons pas de beaucoup d’informations sur les blessures qui surviennent lorsque l’on passe à un nouveau modèle de course.

Nous ne pouvons pas dire si l’adoption d’une nouvelle position du pied améliorera, préviendra ou provoquera davantage de blessures.

Pour former un schéma de frappe de course, votre pied, votre cheville et votre jambe doivent être positionnés d’une certaine manière. En tant que coureur, ces différences biomécaniques entre les différents styles de course sont importantes. Ils déterminent la quantité d’énergie que vous utilisez tout au long de votre mouvement et la façon dont les forces sont dirigées du sol vers votre corps lorsque vous courez.

La charge (ou l’impact) sur les structures et les muscles autour de la hanche, du genou, du mollet et du pied est affectée de manière différente par chaque modèle de frappe du pied.

Certains schémas de frappe du pied peuvent avoir un impact plus faible sur le corps que d’autres, mais, du point de vue des blessures, aucune frappe du pied n’est meilleure qu’une autre.

Chaque modèle de course présente des avantages et des inconvénients biomécaniques uniques. Ainsi, chaque style de course peut prédisposer les coureurs à différents types de blessures.

Risque de blessure lié à la frappe de l’arrière-pied

La course arrière-pied est associée à une longueur de foulée plus longue et à un contact plus important avec le sol. Lors du contact initial avec le sol, le genou est plus droit, et la cheville est davantage en dorsiflexion (orteils pointés vers le haut). La charge est déplacée de votre pied et de votre cheville, mais augmentée au niveau de votre genou. Cela peut entraîner des problèmes tels que la douleur fémoro-patellaire (le classique genou du coureur) et la douleur de la bandelette ilio-tibiale.

Risque de blessure lié à la frappe de l’avant-pied

Elle est généralement associée à une longueur de foulée plus courte et à un contact moindre avec le sol. Lors du contact initial avec le sol, la cheville est plus plantaire (orteils pointés vers le bas) et les genoux sont légèrement fléchis (pliés). La charge est déplacée de votre genou, mais ajoutée à votre pied et à votre cheville. Cela peut entraîner de la périostite tibiale, des lésions du tendon d’Achille, des syndromes de douleur du pied comme la métatarsalgie (douleur dans les métatarses) et la fasciite plantaire.

Comme vous pouvez le constater, à chaque frappe du pied, l’impact se déplace simplement en fonction de la position de votre pied et de l’angle des articulations situées plus haut.

La course avant-pied est une tendance populaire chez les coureurs, mais elle ne convient pas à tout le monde.

La modification de votre foulée (et des éléments énumérés ci-dessus) ne suffira pas à résoudre les causes sous-jacentes de votre périostite tibiale et pourrait même les aggraver.

Souvent, le risque d’aggraver une blessure existante ou d’en développer une nouvelle l’emporte sur les avantages potentiels d’un nouveau schéma de course.

Gardez à l’esprit que le syndrome du tibia est une blessure due à la surutilisation - et que la frappe du pied n’en est généralement pas la cause principale.

Pour trouver l’origine de vos douleurs tibiales, vous devez commencer par examiner d’autres facteurs. Comme nous l’avons mentionné dans notre article sur le traitement de la périostite tibiale, les déséquilibres musculaires et posturaux, les méthodes d’entraînement incorrectes et les chaussures mal adaptées sont quelques-uns des domaines sur lesquels vous pouvez vous concentrer en premier lieu.

La course avant-pied et les péri périostite tibiale, que faire maintenant ?

En résumé, la recherche ne soutient pas l’adoption d’un schéma d’attaque de l’avant-pied pour prévenir ou améliorer votre périostite tibiale. Il a été constaté que la frappe de l’avant-pied utilise plus d’énergie et met plus de pression sur les structures du pied, de la cheville et du mollet en particulier.

Elle peut entraîner une aggravation de vos péri périmètres tibiaux ou, si vous n’avez pas de blessure, elle peut vous amener à en développer.

Que se passe-t-il si vous avez fait le tour de la question en termes de posture, de biomécanique et de rééducation, que vous n’avez pas de douleur et que vous avez toujours envie de passer à une technique de course avant-pied ?

Nous vous conseillons d’aller de l’avant et d’essayer !

Mais n’oubliez pas. Si vous décidez de changer votre façon de courir, faites-le LENTEMENT !

Une autre option que vous pouvez envisager est d’utiliser une combinaison de schémas de frappe du pied comme le font de nombreux athlètes d’endurance.

Maintenant que vous savez que la course avant-pied est bonne pour atteindre les vitesses maximales et que la course en arrière-pied permet de conserver l’énergie à des allures lentes à modérées, pourquoi ne pas utiliser ces informations pour vous améliorer dans votre sport ?

Devenez un expert pour adapter votre style de course et prévenir les blessures, quelle que soit l’activité que vous pratiquez !

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