Guide du coureur pour traiter la douleur du tibia

Qu’est-ce que la douleur du tibia ?

La douleur du tibia est une réaction de stress au niveau du tibia, là où le muscle et le tissu conjonctif s’attachent à la partie interne du tibia.

Anatomie

La jambe inférieure est constituée de deux os, le tibia et le péroné. Ces os reposent sur le dessus du pied et de la cheville et soutiennent les genoux, les hanches et le bassin.

Dans le cas de la douleur du tibia, les muscles les plus souvent impliqués sont :

Tous ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser votre pied et votre cheville (l’empêcher de trop s’enrouler). Les 3 premiers aident également à pousser et à vous faire avancer tandis que le tibialis anterior soulève l’avant du pied du sol lorsque vous marchez et courez.

Mécanisme de la blessure

Saviez-vous que les os « se développent » en fonction des muscles qui les entourent ? Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, non seulement vos muscles deviennent plus grands et plus forts, mais vos os aussi.

Cela est dû à un processus appelé remodelage osseux. Qu’est-ce que c’est ? Dans la vie quotidienne normale, les os se débarrassent des cellules osseuses anciennes ou endommagées et les remplacent par de nouvelles. Lorsque vous faites de l’exercice, ce processus s’enclenche.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos os, vos muscles et vos tendons subissent des microlésions. Ces petites blessures sont naturelles et signalent la reconstruction de vos cellules. C’est ainsi que vous devenez plus forts.

Lorsque vous vous reposez entre les séances d’entraînement, vos tissus se remettent de ces microlésions. Dans cette phase de récupération, les cellules blessées sont reconstruites et de nouvelles cellules sont formées.

Si vous n’avez pas assez de temps pour vous reposer et vous réparer, ces microlésions s’accumulent et vos os perdent des cellules plus vite que votre corps ne les remplace, ce qui provoque une réaction de stress.

Comment savoir si vous avez une douleur du tibia ?

La douleur du tibia se caractérise par une zone de sensibilité ou de douleur le long de la face interne du tibia, d’une longueur supérieure à 5 cm

La douleur peut être légère ou intense, et il est possible que la jambe inférieure soit légèrement enflée.

Au début, la douleur peut disparaître lorsque vous arrêtez de faire du sport, mais avec le temps, elle peut devenir continue ou plus douloureuse.

La course en descente a tendance à être plus douloureuse que la course en montée en cas de douleur du tibia.

Qu’est-ce que votre douleur au tibia pourrait être d’autre ?

Dans certains cas, la douleur au tibia peut être plus qu’une simple douleur du tibia.

Les fractures de stress et le syndrome des loges (compartimental) de l’effort sont rares, mais ils méritent d’être mentionnés car ils peuvent devenir graves s’ils ne sont pas traités à temps.

Une zone spécifique à l’avant du tibia (moins de 5 cm de long), une douleur au repos ou une douleur qui vous empêche de dormir la nuit sont des signes typiques des fractures de stress.

Les symptômes du syndrome des loges comprennent des douleurs, des brûlures, des engourdissements et des picotements dans le mollet. Ces symptômes ne sont généralement présents que lorsque vous faites de l’exercice et disparaissent quelques minutes après l’arrêt de l’activité.

Quelles sont les causes de la douleur du tibia ?

La douleur du tibia survient souvent lors d’une augmentation de l’intensité de l’entraînement ou d’un changement soudain de routine d’entraînement ou de surface (plus dure).

Bien que la cause exacte du syndrome du tibia ne soit pas claire, des facteurs de risque communs ont été identifiés.

Les facteurs de risque de développer une douleur du tibia sont les suivants :

• Avoir un poids corporel plus élevé ou porter un poids lourd pendant la course
• Pieds plats ou sur-pronation des pieds
• Chaussures mal ajustées
• Non échauffement ou refroidissement lors des entraînements
• Déséquilibres musculaires autour du bassin, des hanches et des chevilles

Ces facteurs de risque ont tous quelque chose en commun : ils augmentent la charge passant par le tibia et font travailler davantage les muscles de la cheville pendant la course.

Comment traiter la douleur du tibia ?

Le traitement de choix pour traiter la douleur du tibia est conservateur.

Réhabilitation précoce

Au cours des premiers stades de la rééducation, l’accent est mis sur le soulagement de la douleur du tibia en vous reposant de toutes les activités aggravantes et en réduisant la charge exercée sur le tibia et les muscles afin que la guérison puisse avoir lieu.

Dans cette phase, vous pouvez commencer à renforcer les muscles qui contrôlent le pied, la cheville, la hanche et le tronc grâce à des exercices qui n’imposent pas de lourdes charges à vos jambes.

Vous trouverez dans cet article une explication approfondie avec des exemples d’exercices.

Réhabilitation tardive

Une fois que votre blessure s’est résorbée, vous devez commencer à augmenter l’intensité des exercices en ajoutant des exercices qui développent la force explosive (plyométrie) dans les muscles du mollet.

Vous pouvez également reprendre en douceur un programme de course à pied, en développant progressivement votre endurance à la course et, enfin, en ajoutant des exercices qui développent l’intensité et la vitesse dont vous avez besoin pour reprendre complètement votre sport.

Il peut être difficile de savoir quand vous êtes prêt à passer à des exercices plus intenses.

La meilleure façon de le faire est d’effectuer des tests fonctionnels. C’est également de cette manière que nous avons conçu le programme sur le tibia dans l’application Exakt Health. Il fixe des objectifs spécifiques à atteindre avec chaque exercice et vous donne des mouvements de test à effectuer, ce qui vous permet de savoir si votre blessure a gagné suffisamment de force pour progresser en toute sécurité.

Nous avons expliqué tout ce processus, y compris les objectifs que nous utilisons pour la progression, de manière beaucoup plus détaillée ici.

Quoi d’autre aide à améliorer la douleur du tibia ?

• L’utilisation de la glace (10 min à la fois) réduit la douleur et soulage l’inflammation.
• Les orthèses et les semelles orthopédiques fournissent un soutien de la voûte plantaire, améliorent l’alignement du corps et améliorent le mouvement des jambes et des pieds, ce qui réduit la charge à travers la jambe inférieure.
• L’amélioration de la nutrition et la prise de suppléments de calcium et de vitamine D peuvent aider à la guérison des os.
• L’entraînement croisé, comme la natation et le vélo, peut vous maintenir en forme tout en reposant vos tibias.

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Combien de temps faut-il pour que la douleur du tibia guérisse ?

La récupération dépend de la durée de vos symptômes :

• Symptômes depuis moins de 4 semaines : Récupération de 12 à 16 semaines
• Symptômes depuis 4 à 12 semaines : Récupération de 4 à 6 mois
• Symptômes depuis 3 mois et plus : Récupération de plus de 6 mois

La douleur du tibia n’est pas une blessure à guérison rapide, mais plus vite vous obtiendrez les bons conseils de traitement, plus rapide sera votre rétablissement.

L’application Exakt Health contient un plan de traitement par étapes pour la périostite tibiale, avec des conseils sur la façon d’ajuster toutes les activités que vous faites dans une journée pour accélérer votre guérison.

Comment faire pour ne plus subir de douleur du tibia ?

• Maintenez vos jambes et votre tronc forts avec un entraînement musculaire régulier.
• Améliorez votre style de course pour réduire la charge sur vos muscles et vos articulations.
• Utilisez un journal d’entraînement pour suivre les séances d’entraînement à haute intensité et les jours de repos afin de vous assurer que vous ne surchargez pas votre corps.
• Investissez dans une paire de chaussures de course de soutien si vous avez les « pieds plats » ou si vous êtes en sur-pression pour améliorer le soutien de votre voûte plantaire et réduire la charge sur les muscles qui contrôlent votre voûte plantaire.
• Mangez des repas riches en nutriments et prenez des vitamines et des suppléments (calcium et vitamine D) qui favorisent la guérison des os et des tissus.
• Dormez suffisamment pour favoriser votre récupération.

Heureusement, la douleur du tibia n’est pas forcément permanente et la plupart des personnes se rétablissent grâce à un plan de traitement conservateur comprenant du repos et des exercices de musculation.

Maintenant que vous avez bien compris pourquoi vous souffrez d’une douleur du tibia et comment la traiter, jetez un coup d’œil à cet article où nous expliquons le processus de rééducation et les exercices à faire de manière beaucoup plus détaillée.

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